Fatti dwar in-Nutrizzjoni tal-Frott u l-Ħaxix
"Kul il-ħxejjex tiegħek." Kif jirriżulta, dak il-ftit parir mill-ġenituri u n-nanniet tiegħek kien wieħed pjuttost tajjeb. Studju wara studju wera li l-aktar frott u ħxejjex sħaħ li tiekol, iktar ma jkun baxx ir-riskju għal ħafna mard kroniku, inkluż il-kanċer, l-obeżità, id-dijabete u l-mard kardjovaskulari - inkluż mard tal-qalb u puplesija.
Tipi ta 'Frott u Ħxejjex: Tiekol il-Qawsalla
Mixja tal-maħżen tal-grocer jipproduċi n-nagħal jagħmilha ċara li hemm ħafna frott u ħaxix minn fejn jagħżlu.
"Tiekol il-qawsalla" huwa mod tajjeb biex niżguraw li tkun qed tikseb in-nutrijenti kollha li għandhom joffru. Dan sempliċement ifisser li tiekol varjetà ta 'kuluri, peress li kull kulur huwa assoċjat ma' tip speċifiku ta 'flavonoid. L-ikel skur ikħal u vjola, pereżempju, huma għonja fl-anthocyanins, li huma antiossidanti qawwija.
Nifhmu Ħxejjex Lamtu vs. Mhux Starchy
Kultant il-ħxejjex huma kategorizzati bħala lamtu jew mhux lamtu.
Per eżempju, il-ħaxix lamtu jinkludi qamħ, patata, piżelli, u squash; filwaqt li ħass, ħodor, pastard, brokkoli, basal, tadam u asparagu huma eżempji ta 'ħxejjex li mhumiex starchy.
B'mod ġenerali, ħxejjex ta 'kull tip huma eċċezzjonalment baxxi f'kaloriji, u ssib li l-ħxejjex li mhumiex starchy għandhom tendenza li jkunu saħansitra aktar baxxi f'kaloriji, uqija għal uqija, mill-ħaxix lamtu. Għalkemm hemm differenza ta 'kaloriji, wieħed iżomm f'moħħu li l-punt tat-take-home hawn huwa dejjem se jkun li tiekol aktar minn kwalunkwe tip ta' ħxejjex hija strateġija tajba għas-saħħa ġenerali tiegħek. Il-varjetà hija essenzjali biex tinkiseb il-firxa vasta ta 'nutrijenti li l-ħxejjex differenti għandhom joffru.
Per eżempju, ħafna mill-ħxejjex huma naturalment għoljin fil-fibra tad-dieta kif ukoll f'ħafna vitamini essenzjali, bħal Vitamina A, Vitamina C, u l-Vitamini B. U ħafna ħxejjex, bħal karrotti u pitravi, huma sorsi b'saħħithom ta 'zokkor naturali . Għalhekk, tista 'tagħżel frott u ħxejjex biex tissodisfa dak is-snien ħelu, u taf li qed tieħu ħafna nutriment fil-proċess (b'differenza mill-każ b'prodotti raffinati u pproċessati li fihom zokkor miżjud).
Huma Ħxejjex Friski, Iffriżati, jew fil-Laned L-Aqwa?
Filwaqt li l-ħxejjex friski huma wunderbare meta jkunu fl-istaġun, tibżgħux li jużaw ħxejjex iffriżati, li huma daqstant nutrittivi , peress li huma ffriżati fil-punt tal-aqwa freskezza.
Ħxejjex fil-laned jistgħu jagħmlu mod faċli biex jinkorporaw il-ħxejjex f'ħin ta 'l-ikel impenjat, imma jkun attent għas- sodju eċċessiv li spiss jiżdied ma' l-ikel fil-bottijiet. Fittex għal verżjonijiet baxxi ta 'sodju jew, anki aħjar, dawk mingħajr melħ miżjud. Tista 'wkoll tlaħlaħ il-ħaxix biex tnaqqas is-sodju b'aktar minn nofs!
Benefiċċji tas-Saħħa tal-Frott u l-Ħxejjex
Frott u ħxejjex sħaħ (b'enfasi fuq "sħiħ" - ma nkunux qed nitkellmu dwar tuffieħ hawnhekk fihom tagħbijiet ta 'fibra, vitamini, antiossidanti u nutrijenti oħra li l-ġismek jeħtieġ.
Studji wrew li, minħabba ħafna minn dawn il-proprjetajiet nutrittivi, tiekol frott u ħxejjex sħaħ jistgħu saħansitra jnaqqsu l-infjammazzjoni fil-ġisem tiegħek. Il-konsum tal-frott u l-ħxejjex intwera wkoll li jtejjeb il-funzjoni tal-vażi tad-demm (magħrufa bħala funzjoni endoteljali).
Il-konsum tal-frott u l-ħaxix mhuwiex biss kwistjoni trivjali; fil-fatt, huwa essenzjali għall-ħajja. L-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa (WHO) tistma li madwar 1.7 miljun, jew 2.8 fil-mija, ta 'mwiet madwar id-dinja jistgħu jiġu attribwiti għall-konsum ta' ftit frott u ħxejjex!
WHO jistma wkoll li l-konsum insuffiċjenti ta 'frott u ħaxix jikkawża madwar 14 fil-mija ta' mwiet minħabba kanċer gastrointestinali, 11 fil-mija ta 'mwiet iskemiċi tal-mard tal-qalb, u 9 ta' mwiet puplesija.
Barra minn hekk, ir-riċerka wriet li tiekol minn tlieta sa ħames porzjonijiet ta 'frott u ħxejjex kuljum tnaqqas ir-riskju ta' puplesija u tiekol aktar minn ħames porzjonijiet kuljum tnaqqas ir-riskju saħansitra aktar. B'mod inkrementali, aktar ma tiekol frott u ħxejjex, iktar ikun baxx ir-riskju tiegħek.
Ritorn tajjeb ħafna fuq l-investiment tiegħek.
Kif Tista 'Tiekol Frott u Ħxejjex Evita l-Obeżità?
Il-frott u l-ħaxix jikkostitwixxu ikel ta 'kaloriji baxxi. A nofs tazza li sservi ta 'mili, ħaxix imħallat b'ħafna fibri, per eżempju, huwa biss 59 kaloriji. Minkejja l-għadd ta 'kaloriji baxxi, il-pakkett tal-ħaxix f'qatgħa b'saħħitha.
Rapport mill-WHO iddikjara li hemm evidenza konvinċenti li l-frott u l-ħaxix li jieklu jonqos ir-riskju għall-obeżità. Meta mqabbel ma 'ikel b'kaloriji għolja bħal ikel ipproċessat li huwa għoli f'zokkor u xaħam, il-frott u l-ħxejjex huma anqas probabbli li jikkontribwixxu għall-obeżità jew il-piż żejjed. U, minħabba li fihom ammonti ogħla ta 'fibra tad-dieta u nutrijenti oħra, huma assoċjati ma' riskju aktar baxx għad-dijabete u r-reżistenza għall-insulina. Għall-istess raġunijiet, huma wkoll jagħmlu lin-nies iħossuhom mimlijin b'inqas kaloriji, u b'hekk jgħinu biex jipprevjenu żieda fil-piż.
F'waħda mill-gwidi tagħha biex tevita l-obeżità kif ukoll mard kroniku ieħor, iċ - Ċentri ta 'Kontroll u Prevenzjoni tal-Mard (CDC) jiddeskrivu strateġiji biex jiżdied il-konsum tal-frott u l-ħxejjex.
-
Tqassim ta 'meta l-Ħxejjex ikunu fi Staġun
-
Produzzjoni ta 'Picking: Id-Dibattitu l-Kbira Fuq Frisk, Iffriżat, u Laned
Is-CDC tinnota li, kif ikkonfermat ir-riċerka, tiekol dieta b'livell għoli ta 'frott u ħxejjex u li tissostitwixxi ikel ta' kaloriji ogħla bil-frott u l-ħaxix tista 'tkun parti importanti minn strateġija ta' ġestjoni tal-piż.
Kemm Frott u Ħxejjex Għandek Tiekol?
It-tweġiba hija sempliċi kemm jista 'jkun.
Id-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti (USDA), permezz tas-sistema ta 'gwida tal-ikel MyPlate, jirrakkomanda li individwi jimlew nofs il-platt tagħhom bi frott u ħxejjex. Barra minn hekk, ħafna linji gwida nazzjonali tal-Istati Uniti jirrakkomandaw li jieklu mill-inqas 5 porzjonijiet ta 'frott u ħaxix kuljum. Madankollu, studju kbir immexxi minn riċerkaturi fir-Renju Unit reċentement wassal lill-investigaturi biex jirrakkomandaw mill-inqas seba 'porzjonijiet kuljum.
Is-CDC tinnota li, biex tinżamm is-saħħa u n-nutrizzjoni, sors ta 'frott jew ħxejjex għandu jkun mingħajr ħlewwa (mingħajr zokkor miżjud), baxx ta' sodju u meraq ta '100 fil-mija jekk meraq tal-frott. Il-konsumaturi għandhom ikunu konxji wkoll li l-biċċa l-kbira tal-meraq tal-frott, anki jekk huma meraq ta '100 fil-mija bl-ebda additiv ieħor, għadhom mhumiex għoljin fil-fibra (jekk fihom fibra fil-livelli kollha) bħala frott sħiħ komparabbli. Għal darb'oħra, verament hemm il-verità għall-parir tal-anzjani tiegħek - tiekol it-tuffieħ kollu, inkluża l-qoxra, għax dan huwa fejn hi l-fibra! Meraq tax-xorb taz-zokkor waħdu, bla fibra, sempliċement mhuwiex pjuttost l-istess.
Inkorporazzjoni ta 'Frott u Veggies fid-Dieta Tiegħek
Li jkollok aktar frott u ħxejjex kuljum hija eħfef jekk tiekol id-dar, għax għażliet ta 'dining-out ħafna drabi huma skarsi fir-rigward ta' ħxejjex b'saħħithom u frott sħiħ fil-menu.
Meta tmur ix-xiri tal-merċa, aqbad l-ewwel taqsima tal-frott u l-ħxejjex. Ħażna ta 'frott faċli biex tinġabar u titlaq, bħat-tuffieħ, il-banana u l-klementini. Żid snacks faċli, bħal karrotti u stikek tal-karfus, fil-karrettun tiegħek. Imbagħad għandek l-għan li tiekol tnejn mill-għażliet tiegħek ma 'kull ikla.
Meta tiekol barra, forsi l-eħfef mod li inti ser tlibbat pjanċa sħiħa ta 'ħxejjex huwa li tordna insalata ta' daqs sħiħ. Biss oqgħod attent għal żidiet mhux veggie bħal faxex u ġobon, li jistgħu malajr sabotaġġ is-saħħa tiegħek u l-isforzi telf ta 'piż.
Ukoll, għaliex ma kreattiv? Filwaqt li l-ġenb ta 'brokkli mgħolli jista' ma jismax appetizing, inti tista 'tgawdiha imsajjar fi ħwawar Ażjatiċi ħelwa u tossed bil-lewż inkaljat . Agħti ħarsa lejn dawn ir-riċetti, ukoll:
- Marġejana Spiced Chicken u Root Veġetali Stew
- Red Beet and Goat Cheese Ravioli
- Apple Style Baked Apple u Pancake Spelled
- Match Mango Green Smoothie
Sorsi:
Folja ta 'informazzjoni: il-promozzjoni tal-konsum tal-frott u l-ħaxix madwar id-dinja Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa.
Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. Strateġiji biex jipprevjenu l-obeżità u mard kroniku ieħor: il-gwida tas-CDC għal strateġiji biex jiżdied il-konsum ta 'frott u ħxejjex. Atlanta: Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani tal-Istati Uniti; 2011.