1 - Noti ta 'Kuljum Rakkomandati skont l-Età
Il-ħxejjex huma nutrittivi u baxxi f'kaloriji u għalhekk għandhom jagħmlu porzjon sostanzjali tad-dieta fi kwalunkwe età. Huma sinjuri fil-fibra, fihom lottijiet ta 'vitamini u minerali, u l-pigmenti mlewna fihom phytochemicals jista' jkollhom benefiċċji addizzjonali għas-saħħa.
Sfortunatament, ħafna nies ma jieklux ħxejjex biżżejjed. Uża din il-gwida biex tkun taf kemm tazzi ta 'ħxejjex int u l-membri tal-familja tiegħek għandhom bżonn jieklu kuljum.
2 - Bniet żgħar: Tazza 1 kull Jum
It-tfal żgħar minn sentejn sa tliet snin għandhom jieklu tazza ta 'ħxejjex kuljum. Dik hija tazza mifruxa matul il-ġurnata, mhux tazza waħda f'kull ikla; wieħed li jservi għal toddler jista 'jkun biss tnejn jew tlieta tablespoons. Huwa jieħu madwar 16-il kuċċarina biex tazza waħda tkun ugwali.
Il-ħxejjex imsajra normalment ikunu l-aħjar għat-tfal żgħar minħabba li t-tfal ta 'din l-età mhux dejjem iqabbdu l-ikel tagħhom tajjeb hekk li ħxejjex nejjin jistgħu jippreżentaw periklu ta' fgar. Ħxejjex mgħollija, moħmija jew inkaljati huma aħjar minn ħxejjex moqlija, li għandhom kaloriji żejda mix-xaħam.
3 - Tfal: 1 sa 1 1/2 Tazzi kull jum
Is-subien u l-bniet minn tmintax sa tmien snin għandhom jieklu 1 1/2 tazza ta 'ħxejjex kuljum. Wieħed li jservi għal tifel żgħir jista 'jkun biss tlieta jew erba' tablespoons.
Bniet ta 'bejn disa u tlettax għandhom jieklu mill-inqas żewġ tazzi ta' ħxejjex kuljum u subien ta 'l-istess età għandhom jieklu 2 1/2 kikkri kuljum. Dawk il-gidjien li huma attivi u jiksbu mill-inqas 30 minuta ta 'eżerċizzju kuljum jistgħu jeħtieġu aktar.
It-tfal jistgħu jieklu taħlita ta 'ħaxix nej u msajjar. Ħaxix bis-sħana, moħmija jew inkaljat huwa aħjar minn ħxejjex moqlija, li huma ogħla f'kaloriji.
4 - Żagħżagħ: 2 1/2 sa 3 Tazzi kull jum
Bniet adoloxxenti mill-età ta '14 sa 18 għandhom jieklu 2 1/2 tazza ta' ħxejjex kuljum. Is-subien adoloxxenti għandhom jieklu tliet tazzi ta 'ħxejjex kuljum. Żagħżagħ li huma attivi u jiksbu mill-inqas 30 minuta ta 'eżerċizzju kuljum jistgħu jkunu jeħtieġu saħansitra aktar.
Iż-żagħżagħ għandhom jieklu taħlita ta 'ħaxix nej u msajjar. Ħxejjex mgħollija, moħmija jew inkaljati huma aħjar minn ħxejjex moqlija, li għandhom kaloriji żejda mix-xaħam.
5 - Adulti: 2 1/2 sa 3 Tazzi Per Jum
Ħafna mill-irġiel mill-età ta '19 sa 50 għandhom jieklu madwar tliet tazzi ta' ħxejjex kuljum. Irġiel li għandhom 'l fuq minn 50 sena jistgħu jeħtieġu biss madwar 2 1/2 kikkra. Irġiel li jiksbu mill-inqas 30 minuta ta 'eżerċizzju kuljum jistgħu jeħtieġu aktar ħxejjex.
In-nisa mill-età ta '19 sa 50 għandhom bżonn madwar 2 1/2 kikkra kuljum, filwaqt li n-nisa li għandhom iktar minn 50 sena għandhom bżonn madwar żewġ kikkri. Bħal ma jiġri ma 'l-irġiel, in-nisa li huma fiżikament attivi kuljum jistgħu jeħtieġu aktar.
6 - Dak li jgħodd bħala Tazza?
Għal ħafna mill-ħxejjex , tazza waħda hija ugwali għall-ammont li se jimla tazza tal-kejl ta 'tazza waħda. Imma wieħed li jservi ta 'ħodor bil-weraq mhux maħdum bħal spinaċi u ħass huma żewġ tazzi, u tmien uqija ta' meraq tal-ħxejjex jew tat-tadam ukoll jgħodd bħala tazza li sservi.
Imma x'jiġri jekk m'għandekx tazza tal-kejl jew skala tal-kċina handy? Hawn huma xi stimi:
- Żewġ karrotti medji
- Ħamsa jew sitt florets tal-brokkoli
- Pejst ħelu kbir wieħed
- Patata waħda ħelwa kbira
- Widna kbira tal-qamħ
- Patata waħda medja
- Tadam kbir wieħed
Sors:
Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti, MyPlate. "All About il-Grupp tal-Ħxejjex."