Id-Dipartiment ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti (USDA) jistabbilixxi d-daqsijiet li jservu għall-biċċa l-kbira ta ' Imma l-frott u l-ħxejjex mhux dejjem jaqblu sewwa fi tazza tal-kejl, u hemm differenzi bbażati fuq il-volum. Tgħallem dwar il-qisien li jservu approssimattivi għal 18-il frott u ħxejjex differenti bbażati fuq ir-rakkomandazzjonijiet ta 'ChooseMyPlate.gov.
1 - Banana Kbar Waħda
Banana waħda kbira (madwar tmien pulzieri twila) hija ugwali għal wieħed li jservi ta 'frott. Il-banana hija għolja fil-potassju, fil-manjeżju, fil-vitamini B, fil-vitamina C u fil-fibra. Banana medja waħda għandha madwar 100 kalorija u hija perfetta għal snack wara nofsinhar.
2 - Tmien Frawli Kbar
Tiekol tmien frawli kbar jagħtik ġurnata ta 'frott. Il-frawli huwa għoli fil-vitamina C u l-potassju, flimkien ma 'ftit kaloriji. Waħda mis-sorsi ta 'frawli għandha inqas minn 50 kalorija. Żid frawli mqatta 'fiċ-ċereali tal-kolazzjon tiegħek biex tibda l-ġurnata tiegħek' l barra dritt.
3 - Żewġ għanbaqar kbar
Żewġ għanbaqar kbar jgħoddu bħala waħda li sservi ta 'frott u huma sors eċċellenti ta' potassju u vitamina A. A li sservi ta 'żewġ għanbaqar għandha koppja ta' grammi ta 'fibra u madwar 60 kaloriji hekk li huma kbar bħala snack filgħodu b'kaloriji baxxi .
4 - 32 Għeneb
Tiekol madwar 32 għeneb għandu jingħadd bħala wieħed li jservi ta 'frott. L-għeneb fih xi ħadid u potassju, u 32 għeneb għandhom inqas minn 150 kaloriji. Żomm ftit għeneb fil-friża u tiekolhom bħala ikla ħafifa.
5 - Żejt mitluf tat-Tazza
Iż-żbib huwa l-istess bħall-għeneb, iżda mingħajr l-ilma, għalhekk in-nutrijenti u l-kaloriji huma kkonċentrati. Tazza nofs ta 'żbib għandha madwar 200 kalorija. Żid il-pasti għal skutella jew ħafur jew ċereali sħan oħra.
6 - Apple Żgħira waħda
Wieħed tat-tuffieħ żgħir (xi ftit inqas minn tliet pulzieri fid-dijametru) jgħodd bħala sors ta 'frott. It-tuffieħ għandu potassju, vitamini u madwar tliet grammi ta 'fibra, u waħda bit-tuffieħ żgħir għandha madwar 75 kalorija. It-tuffieħ huwa l-snack perfett biex tiekol barra.
7 - Ħawħ Sħiħ Sħiħ
Ħawħ kollu (ftit inqas minn tliet pulzieri f'dijametru) jgħodd ukoll bħala li jservi ta 'frott. Il-ħawħ huwa sors tajjeb ta 'potassju, manjesju u vitamina A. Ħawħ kbir wieħed għandu madwar 70 kalorija u huwa yummy jittiekel bħala snack jew miżjud ma' insalata friska.
8 - Meraq tal-larinġ tat-Tazza Waħda
Meraq tal-larinġ huwa sors eċċellenti ta 'vitamina Ċ, folate u potassju. Iżda, bħall-biċċa l - kbira tal-meraq tal-frott , huwa ftit għoli fil-kaloriji. Waħda mis-servizz hija ta 'tmien uqijiet (tazza waħda) u għandha 120 kaloriji. Igawdu ħġieġ ta 'meraq bil-kolazzjon jew ikla.
9 - Tliet Broccoli Spears
Il-brókoli huwa sors eċċellenti ta 'vitamini, minerali, fibra u antiossidanti numerużi li jistgħu jkunu ta' benefiċċju għas-saħħa tiegħek. Tliet lanez twal ta '5 pulzieri ta' brokkli għandhom madwar 30 kalorija u għalhekk iservu għeżież tal-brókoli mal-pranzu.
10 - 12 Karrotti tat-trabi
Il-karrotti huma magħrufa sew bħala sors ta 'vitamina A. Tnax-il karrotta tat-trabi għandhom aktar minn 16,000 Unità Internazzjonali ta' vitamina A. Huma wkoll rikki fil-minerali, fibra u sors tajjeb ta 'folate, kollha għal madwar 40 kalorija. Iservu z-zunnarija tat-trabi ma 'ġenb ta' dressing ta 'l-insalata hummus jew lite.
11 - Tadam Wieħed Wieħed
It-tadam huwa rikk fil-vitamini A u Ċ u fil-potassju, u huma sors eċċellenti ta ' lycopene u fiber. Tadam wieħed kbir (madwar tliet pulzieri fid-dijametru) għandu madwar 35 kalorija. Igawdu tadam frisk imqatta 'fuq insalata jew sandwich.
12 - Meraq veġetali tat-Tazza waħda
Meraq veġetali, inkluż meraq tat-tadam, huwa rikka f'vitamini u minerali. Waħda mis-servizz hija ugwali għal tmien uqija jew tazza waħda sħiħa. Ixrob tazza ta 'meraq tal-ħxejjex għal-pick-me-up malajr wara nofsinhar.
13 - Patata Ħelwa Żgħira waħda
Waħda mill-patata ħelwa kbira hija dik b'dijametru ta 'aktar minn żewġ pulzieri. Il-patata ħelwa hija għolja fil-vitamini A u Ċ, fil-minerali u fil-fibra. Waħda mill-patata ħelwa kbira għandha madwar 125 kalorija. Iservu patata ħelwa bħala d-dixx prinċipali tiegħek u aqlaqha bil-fażola u l-brokkli.
14 - Widna Kbar ta 'Corn
Widna waħda kbira ta 'qamħ ħelu hija, mill-inqas, tmien pulzieri twila. Il-qamħ ħelu huwa sors eċċellenti ta 'potassju u manjesju u għandu wkoll ħafna vitamini u fibra. Huwa meqjus ukoll qamħ sħiħ u huwa perfett ma 'kwalunkwe pranzu.
15 - Żewġ Stalks tal-Karel Kbir
L-karfus huwa sors eċċellenti ta 'potassju u fibra. Żewġ zkuk kbar (madwar 11 sa 12-il pulzier twil) għandhom total ta '20 kaloriji. Nibble fuq il-karfus bħala snack jew iżżidha ma 'soppa jew insalata.
16 - Żewġ Tazzi ta 'Ħodor mhux ipproċessati
Ħxejjex bil-weraq ħodor skur huma għoljin fil-minerali, vitamini u fibra u huma super baxxi f'kaloriji. Żewġ tazzi ta 'spinaċi mhux maħduma, per eżempju, għandhom biss 14-il kalorija. Uża numru ta 'ħodor skur Delicious bħala l-bażi ta' insalata b'saħħitha kbira.
17 - Verġni Mkabbra għat-Tazza Waħda
Il-ħodor imsajjar huma mgħobbija bil-vitamini u l-minerali flimkien ma 'antiossidanti li jista' jkollhom benefiċċji għas-saħħa. It-tisjir jikkonċentra l-ħodor, għalhekk is-sît ta 'l-ispinaċi msajjar huwa tazza. Iservu l-ispinaċi rmiedja jew iċ-ċard bil-pranzu li jmiss tiegħek.
18 - Bżar aħmar wieħed kbir
Il-bżar aħmar tal-qampiena huwa rikk fil-vitamina C, flimkien mal-vitamini u l-potassju l-oħra. Pejst aħmar wieħed kbir huwa madwar tliet pulzieri fid-dijametru, u madwar erba 'pulzieri twila.
Sorsi:
Dipartiment ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti, EliġelMyPlate.gov. "Kull Dwar il-Grupp tal-Frott."
> Id-Dipartiment ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti, ChooseMyPlate.gov. "All About il-Grupp tal-Ħxejjex."
> Servizz ta 'Riċerka Agrikola ta' l-Agrikoltura ta 'l-Istati Uniti National Nutrient Database għar-Rilaxx ta' Referenza Standard 28.