Il-yoga hurdler joħolqu, jew Eka Pada Koundinyasana II, itejjeb il-bilanċ u s -saħħa tal-qalba , jifirxu l-hamstrings u l-ħomor, u jsaħħaħ l-armi.
Tip ta 'Posizzjoni : Bilanċ tal-Arm
Magħruf ukoll Bħal : Wieħed Leġġut Pose Ddedikat għall-Sage Koundinya II, Albatross
Istruzzjonijiet
1. Hemm ħafna modi biex nidħlu f'din il-pożizzjoni. Wieħed mill-aktar sempliċi huwa li joħroġ mill- gremxula .
2. Ibda fil-gremxula bil-riġel tax-xellug 'il quddiem. Neħħi l-minkbejn 'il barra mill-art billi ddritta l-armi tiegħek.
3. Thread id-driegħ tax-xellug tiegħek taħt is-sieq tax-xellug tiegħek u poġġi l-palma ċatta fuq barra tas-sieq tax-xellug tiegħek. Tipprova tikseb l-irkoppa xellug tiegħek eżatt fuq l-ispalla tax-xellug tiegħek jekk possibbli.
4. Itqal iż-żewġ dirgħajn f'pożizzjoni chaturanga bl-armi ta 'fuq paralleli ma' l-art.
5. Tibda tqaddid is-sieq tax-xellug tiegħek, ġġib il-koxxa xelluga fuq l-ixkaffa maħluqa mill-parti ta 'fuq tad-driegħ tiegħek. Ersa s-sieq tax-xellug tiegħek mill-art.
6. Tibdel il-piż tiegħek 'il quddiem f'idejk sabiex tkun tista' tneħħi s-sieq tal-lemin mill-art warajk, u timla l-koxxa t-tajba biex iżżomm dik ir-riġlejn imqajma u dritta.
7. Żomm il-ħarsa fuq l-art eżatt quddiem tal inti. M'għandekx bżonn li tgħaqqad l-għonq tiegħek, imma wkoll ma tħalli l-ebda waqgħa fit-tarf tiegħek peress li l-piż tiegħu jista 'jagħtik il-ponta' l quddiem.
8. Ipprova li żżomm il-pożizzjoni għal 5 nifsijiet.
9. Aqla 'u tipprova n-naħa l-oħra.
Istruzzjonijiet alternattivi
1. Mod ieħor biex tidħol il-joħolqu huwa minn qsim tal-kelb li jħares 'l isfel . Dan il-metodu jagħti l-momentum impetu. Jiddependi biss fuq liema tippreferi.
2. Ibda 'l isfel tal-kelb maqsum bir-riġel tax-xellug imtella'. F'moviment wieħed, aqla 'r-riġel tax-xellug biex iġġib l-irkoppa lejn it-triceps tax-xellug tiegħek hekk kif tgħawweġ iż-żewġ dirgħajn f'pożizzjoni chaturanga.
Il-koxxa tax-xellug tiegħek se tinżel fuq id-driegħ tax-xellug tiegħek.
3. Uża l-momentum tiegħek biex iġġib is-sieq tal-lemin l-art imma trid tkun biżżejjed kontroll li r-ras tiegħek ma tinżelx.
4. Iddiżizza ż-żewġ saqajn kemm jista 'jkun.
Għajnuniet għall-bidu
1. Ħu ftit ħin biex tintuża għas-sentiment li ssostni s-sieq ta 'quddiem fuq id-driegħ tiegħek qabel tipprova tneħħi r-riġlejn ta' wara. Jekk tiċċekja d-driegħ tal-lemin tiegħek taħt il-ġisem tiegħek sabiex il-minkeb tiegħek jiġi bejn wieħed u ieħor fil-ġenb tal-lemin tiegħek, ikun iktar faċli li tneħħi r-riġlejn ta 'wara.
2. Prattika ta 'bilanċi ta' l-idejn oħra bħal f'linja joħolqu fil-preparazzjoni. Ladarba tkun tħossok għaċ-ċentru tal-gravità tiegħek fil-bilanċi bażi tad-driegħ, dawk aktar avvanzati jsiru aċċessibbli.
3. Dawn il- varjazzjonijiet tat-tip plank jgħinuk ssaħħaħ il-qofol u l-prattika li jġibu l-irkoppa lill-triceps tiegħek.
Varjazzjonijiet Avvanzati
1. Jekk ilek tipprattika bil-minkeb id-dwiefer imnaddaf taħt il-ġisem tiegħek għal ftit ħin, naħdem fuq it-tressiq tiegħu sabiex minflok iħaddem in-naħa tal-lemin tiegħek.
2. Ipprova jaqbeż lura lejn chaturanga.