Għajnuna biex tipprevjeni l-Korrimenti
Il-bniet li jilagħbu basketball jistgħu jtejbu l-prestazzjoni u jnaqqsu r-riskju ta 'korrimenti billi jagħmlu dawn l-eżerċizzji tal-baskitbol L-aħjar eżerċizzji tal-baskitbol jgħinu biex itejbu s-saħħa tal-muskoli u l-istabilità, il-koordinazzjoni, il-veloċità u t-teknika ta '
1 - Aqbeż Taħriġ Taħriġ Drillijiet
It-teknika tat-tagħlim xieraq tista 'tnaqqas drammatikament il-korrimenti ta' l-irkoppa fil-bniet li jilagħbu basketball. In-nisa ġeneralment għandhom Q-angolu akbar mill-irġiel, u ta 'spiss ipoġġu qabża mal-irkopptejn rolling inward (angolu ta' valgus ta 'l-irkoppa ogħla). Dan l-angolu miżjud jista 'jwassal għal riskju akbar ta' korrimenti fl-irkoppa tal-ligament fin-nisa. It-tagħlim għall-ħatt l-art ma 'l-irkopptejn allinjat tajjeb huwa l-ewwel pass biex jiġu evitati korrimenti f'xi isport li jeħtieġ ħafna qbiż.
2 - Drillijiet ta 'Aqbeż Għoli
Ladarba l-bniet jafu l-mod xieraq biex jaqbżu u jillandjaw mingħajr l-irkopptejn rolling inward, it-taħriġ tal-qabża li juża eżerċizzji sempliċi, bħall-qabża tuck, jista 'jtejjeb l-aġilità u l-poter għall-basketball.
Kif għandek tagħmel Drills High Jumps
- Stand mal-wisa 'ta' l-ispalla ta 'saqajn u l-irkopptejn ftit liwja
- Għawweġ l-irkopptejn tiegħek u qawwi tiżdied sewwa u ġġib l-irkopptejn tiegħek lejn is-sider tiegħek.
- Qabda l-irkopptejn tiegħek malajr bl-armi tiegħek u ħallieh.
- Art ġentilment u żomm l-irkopptejn allinjati mal-ġenbejn u s-saqajn (jevitaw ir-rolling inward jew 'il barra)
- Mat-tlugħ l-art, waqa 'sa squat u rrepeti l-qabża li jmiss.
- Ibni ripetizzjonijiet bil-mod, billi tibda bi 3 u taħdem sa 12-il reps
3 - Taħriġ fil-Ħiliet tal-Bilanċ
Ir-riċerkaturi sabu li l-atleti li ma jistgħux jibbilanċjaw mal-għajnejn tagħhom magħluqa għal għaxar sekondi waqt li jkunu bil-wieqfa bil-qiegħ fuq sieq waħda huma ferm aktar probabbli li jkollhom sinsla ta 'l-għaksa. Imma sempliċement jipprattikaw taħriġ tal-bilanċ jista 'jnaqqas ir-riskju ta' korrimenti ta 'l-għaksa matul l-isports kollha. Minħabba li l-ġkieket ta 'l-għaksa huma waħda mill-iktar feriti komuni tal-basketball, il-bniet għandhom iżidu dawn iż-żewġ eżerċizzji għar-rutina ta' workout tagħhom:
- Ibbilanċja prattika fuq sieq waħda għal ħames minuti, 3-5 darbiet kull ġimgħa.
- Barra minn hekk, il-bniet għandhom jipprattikaw l-ibbilanċjar fuq sieq waħda bl-għajnejn magħluqa għal 10 sekondi sa minuta, bosta drabi fil-ġimgħa.
Iktar
4 - Il-One-Leg Squat-and-Reach Drill
L-eżerċizzju ta 'one-leg squat-and-reach jgħin lill-bniet jtejbu bilanċ dinamiku (li jiċċaqlaq), filwaqt li jtejbu l-għaksa u l-qawwa tal-muskolu tal-gluteus, u l-istabbiltà ċentrali. Il-bniet li jilagħbu l-baskitbol jistgħu jużaw dan it-toqob biex jikkontestaw il-muskoli li jintużaw waqt li dribbling u l-isparar.
Kif għandek tagħmel l-Isqugħ ta 'Waqfa Waħda u Reach
- Poġġi fuq sieq waħda u timla 'l isfel u tilħaq' il quddiem biex tmiss oġġett fuq l-art ta 'quddiemek.
- Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu mingħajr ma jitilfu l-bilanċ.
- Irrepeti l-eżerċizzju 10-15 darbiet għal kull sieq u jaqilbu l-ġnub.
5 - Spedituri bil-quddiem - Lura
It-taħriġ Sprint huwa essenzjali għall-bniet li jilagħbu l-basketball. Żid eżerċizzji ta 'sprinting b'lura biex jiżviluppaw veloċità splussiva u ħeffa fil-qorti.
Kif tagħmel 'il quddiem - Sprints b'lura
- Imwaqqaf żewġ markers madwar 15-il tarzna 'l bogħod minn xulxin.
- Wara tisħin tajjeb, sprint 'il quddiem mill-ewwel kon sat-tieni.
- Waqqaf il-konu l-bogħod u mmexxi jew jog lura għall-bidu.
- Waqqaf u malajr taċċellera sprint lura lejn il-koni tal-bogħod.
- Irrepeti għal għaxar repetizzjonijiet.
6 - Drillijiet tal-veloċità tas-sellum
It-trapan tas-sellum tal-veloċità huwa drill komuni ħafna użat mill-atleti tal-kamp u tal-qorti biex tittejjeb il-veloċità u r-reżistenza tal-marda.
- Tmexxija 'l quddiem, Għaffeġ ta' Għoli : Dan id-drill huwa ideali biex itejjeb il-veloċità tal-marda u r-reżistenza għall-baskitbol. Mexxi b'għeruq għoljin 'il quddiem mis-sellum, billi tmiss ma' kull spazju tas-sliel. Arma fuq il-blalen tas-saqajn u mmexxi 'l quddiem bl-armi tiegħek.
- Lateral Running, Side-to-Side Drill : Il-moviment laterali ta 'din drill hija kbira għall-iżvilupp veloċità tal-marda u l-irkoppa u l-istabbiltà l-għaksa fuq il-qorti. Żomm ċentru ta 'gravità baxx u pass minn naħa għal oħra permezz tas-sellum tas-sieq waħda kull darba. Touch f'kull skrataġġ tas-sellum miż-żewġ saqajn. Art fuq il-blalen tas-saqajn u rrepeti dritt għal xellug u xellug għal-lemin.
7 - Tħaffir tax-shuttle Run
Il-run tax-shuttle huwa eżerċizzju ta 'b'aġilità u ta' veloċità standard użat mill-coaches tal-baskitbol biex jibnu l-qawwa u l-veloċità tal-mixi matul il-basketball tal-isports tal-waqfien.
Kif tagħmel il-Run tax-Shuttle
- Imwaqqaf żewġ markers madwar 25 tarznara 'l bogħod minn xulxin.
- Sprint minn markatur għall-ieħor u lura. Dik hija ripetizzjoni waħda.
- Hemm varjetà ta 'modi differenti biex tagħmel ix-shuttle run, inkluż l-imbark tal-ġenb ma' ġenb, il-ġirjiet 'il quddiem u t-treġġigħ lura.
Il-run shuttle huwa mod faċli biex iżżid xi eżerċizzji ta 'intensità għolja fi programm ta' eżerċizzju bażiku waqt li tibni veloċità, stamina u reżistenza.
8 - Tħaffir tal-Isparar fuq il-Post
It-trapani tal-isparar fuq il-post huma parti pjuttost standard ta 'kwalunkwe prattika tal-baskitbol. Sempliċement immarka diversi spots fuq il-qorti minn fejn tista 'tieħu xi sparatura. Ittieħdek il-teammate malajr tgħaddi ballun lilek biex tieħu xi sparatura. L-għan huwa li tagħmel 5 shots konsekuttivi qabel ma tgħaddi għall-marka li jmiss.
9 - Tħaffir ta '3 Persuni
Din id-drill kienet teħtieġ tliet plejers: shooter, rebounder, u difensur. Il-shooter jiċċaqlaq bejn żewġ u tliet tikek immarkati biex jisparaw. Ir-rebounder jgħaddi lill-isparatura ladarba tolqot il-mira u d-difensur jidħol il-movimenti ta 'l-isparatura u jipprova jwaqqaf l-isparar. Dan huwa eżerċizzju sempliċi ħafna, iżda effettiv.