It-trapani tax-shuttle jistgħu jkejlu r-reżistenza u l-ħeffa tiegħek
Jista 'jkun tarmi lura għall-klassi tal-ġinnasju fl-iskejjel, iżda l-iskeda tax-shuttle hija eżerċizzju ta' spiss eżaminat għal veloċità u b'aġilità tal-bini. It-drill standard tat-tmexxija tax-shuttle ħafna drabi jintuża biex titkejjel it-tip ta ' reżistenza li għandek bżonn għal sportivi ta' intensità għolja bħall-futbol, il-hockey, il-basketball u t-tennis. L-ittestjar tal-ħin tat-tħaddim ta 'l-atleta fuq staġun jista' jgħin biex jitkejjel is-suċċess ta 'taħriġ ta' rutina u jsegwi l-progress minn sena għal sena.
Minħabba li t-tmexxija tax-shuttle tibni qawwa splussiva, b'aġilità u reżistenza, hija wkoll drill eżerċizzju ideali biex iżżid ma 'rutina ta' taħriġ. Ħafna minna għamlu shuttle runs fi skola jew skola għolja. Dan drill workout mhix differenti.
Il-Shuttle Run Drill
- Imwaqqfa markers bħal koni 25 metru bogħod minn xulxin.
- Kun żgur li int imsaħħan jew żid din drill sa l-aħħar ta 'jog faċli.
- Sprint minn markatur għall-ieħor u lura. Dik hija ripetizzjoni waħda.
- Do 6 ripetizzjonijiet malajr kemm tista '-that's 300 btieħi.
- Żmien ir-riżultat tiegħek għas-sitt repetizzjonijiet kollha.
- Rest 5 minuti.
- Irrepeti t-drill.
- Żid il-ħinijiet għal kull ġirja flimkien u taqsam b'żewġ biex issib il-ħin medju.
- Irreġistra din id-darba.
- Tista 'tuża dan it-test ta' kull xahar biex issegwi l-progress tiegħek matul iż-żmien.
Biex tagħti idea ta 'dak li jfisser ir-riżultati tiegħek, l-Akkademja Militari tal-Istati Uniti ammontaw li l-ogħla Punent Punent irġiel punteġġ 52 sekonda, u n-nisa punteġġ 58 sekonda. Il-ħin massimu aċċettabbli tagħhom huwa ta '65 sekonda għall-irġiel u 79 sekonda għan-nisa.
Il-run shuttle huwa mod faċli biex iżżid xi eżerċizzji ta 'intensità għolja fi programm ta' eżerċizzju bażiku waqt li tibni veloċità, stamina u reżistenza.
5-10-5 Shuttle Run
Forma aktar avvanzata tal-iskeda tax-shuttle hija l-iskeda shuttle run 5-10-5, magħrufa wkoll bħala l-shuttle run qasir jew drill pro-aġita. Jintuża mill-NFL għall-ittestjar u l-bini ta 'l-aġilità u l-qawwa, u tbiddel il-mixja bażika tax-shuttle billi twettaq movimenti laterali fit-drill.
Imwaqqaf il-5-10-5 shuttle run billi tqiegħed tliet koni f'linja, kull ħames tarzni minn xulxin. Immarka linji f'kull wieħed mit-tliet koni. Tibda fil-poŜizzjoni ta 'tliet punti, fuq il-linja fil-koni ëentrali.
Il-pożizzjoni ta 'tliet punti hija pożizzjoni li x'aktarx li rajt fil-futbol Amerikan. Ibda 'l bogħod fuq il-qadd filwaqt li testendi idejk quddiemkom u tpoġġi t-tliet swaba' l quddiem fuq l-art. L-idejn estiż għandu jkun l-idejn qawwi tiegħek. Agganizza l-irkopptejn tiegħek, twaqqa 'd-dahar tiegħek hekk il-koxox huma qrib il-parallel mal-art. Żomm rasek u tħares 'il quddiem.
Il-5-10-5 Shuttle Run Drill
- Pożizzjoni tal-bidu: pożizzjoni ta 'tliet punti, li tinfedel mal-linja taċ-ċentru tal-kona.
- Ħjiel naħat lateralment f'kwalunkwe direzzjoni, tħaddem il-ħames tarzni fuq il-kon jew lejn il-lemin.
- Touch il-linja fil-kon.
- Sprint l-10 tarzni lura lejn il-koni tal-bogħod.
- Touch il-linja fil-kon.
- Sprint lura għall-kon u l-linja tan-nofs.
Żmien tajjeb ħafna għal atleta professjonali fit-tmexxija tax-shuttle ta '5-10-5 huwa ta' erba 'sekondi.
Tista 'ttejjeb il-prestazzjoni tiegħek fit-titqib billi ċċaqlaq il-piż tiegħek mal-parti tas-sieq fuq in-naħa tad-direzzjoni li tkun qed timxi l-ewwel. Ibqa 'baxx u żżomm iċ-ċentru tal-gravità eqreb lejn l-art biex tgħinek iżżommok bilanċjat.
Għandek bżonn ideat ġodda ta 'workout? Iċċekkja l-Kampjun Workouts Page.
Filwaqt li huwa mod tajjeb ħafna biex tissorvelja l-progress tiegħek, għaliex tieqaf hemm? Żid shuttle tidħol fis-rutina tat-taħriġ tiegħek darba fil-ġimgħa u tikseb workout maġġuri intervall ta 'taħriġ .
Sors
Akkwisti tal-Akkademja Militari tal-Istati Uniti, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. It-test ta 'l-intervall tat-tħaddim ta' l-isport għal plejers sportivi intermittenti: evalwazzjoni ta 'l-affidabilità. Ġurnal tar-Riċerka tal-Kondizzjonar tas-Sħana Novembru 2004.