Dan il-medda tal-ġisem totali tieħdok permezz ta 'passi sempliċi u rilassanti biex tistira l-hamstrings, quads, għoġġiela, dahar, sider u armi. Il-flessibilità hija importanti biex tibqa 'tajba, b'aġilità u funzjonali. Huwa parti minn programm ta ' eżerċizzju b'saħħtu biex iżomm il-ġisem tiegħek f'kondizzjoni li taħdem kif qed tixjieħ. Hija wkoll attività illaxkar biex tagħmel il-ġranet ta 'mistrieħ tiegħek.
Prekawzjonijiet għal din il-rutina ta 'estensjoni
Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi kundizzjonijiet mediċi, mard jew korrimenti. Huwa probabbli li t-tabib tiegħek se cheer you on, iżda jista 'jkun jaf bil-modifiki li huma meħtieġa għall-kundizzjoni tiegħek.
Kun żgur li tirrevedi linji gwida bażiċi dwar it-tiġbid biex tagħmel dan b'mod sikur u korrett.
Tagħmir meħtieġ għal dan l-Istress Worreat
Din ir-rutina ta 'tiġbid teħtieġ siġġu, ballun ta' eżerċizzju jew bank. Int se twettaq ħafna minn dawn il-meded bilqiegħda. Tista 'tagħmel din id-rutina fid-dar jew fil-ġinnasju.
Kif Għamel il-Korp Totali Stretch għall-Anzjani
- Tibda b'ħeffa ta '5-10 minuti ta' cardio ħafifa (bħal mixi fil-post, eċċ.)
- Żomm kull medda għal 10-30 sekonda u rrepeti għal darba sa tliet darbiet.
- Agħmel dawn il-meded wara workout jew wara li l-muskoli huma sħan minn banju sħun jew doċċa
- Għall-aħjar riżultati, il-medda wara kardjo u workouts ta 'taħriġ ta' saħħa.
1 - Quad Stretch
Tagħmel dan l-eżerċizzju wieqaf jew mimdud fuq l-art. Żomm ruħek fuq ħajt jew siġġu għall-appoġġ, liwja irkoppa waħda, u ġiegħel is-saqajn lura warajk lejn in-naħa ta 'wara. Aqbad fuq is-sieq jew l-għaksa b'idejk u poġġi l-irkoppa lejn l-art biex tħoss strixxa l-quddiem tal-koxxa tiegħek. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
2 - Stretch tal-Ħamsters
Ipoġġu fuq bank jew fuq siġġu ma 'siġġu ieħor minnek. Wassal riġel waħda, saqajk 'il fuq, bil-qiegħ l-ieħor fuq l-art. Żomm lura d-dritta u l-abs imqabbda u titgħawweġ 'il quddiem mill-ġenbejn sakemm tħoss ġirja ġentili fuq wara tas-sieq tiegħek. Jekk kellek sostituzzjoni tal-ġenbejn, iċċekkja mat-tabib tiegħek qabel ma tagħmel dan il-medda.
3 - Stretch tal-Għoġol
Stand bl-idejn fuq il-ħajt għall-appoġġ f'pożizzjoni maqsuma - riġel 'il quddiem u riġel lura. Agħfas il-mejl ta 'wara lejn l-art u dgħif il-ġisem' il quddiem sakemm tħoss ġirja ġentili fl-għoġol tiegħek. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
4 - L-istress ta 'wara
Għalaq lilek innifsek flimkien quddiemek u tondi lura, agħfas l-armi tiegħek 'l bogħod mill-ġisem tiegħek biex tħoss stretch fid-dahar ta' fuq.
5 - Torso Stretch
Seduta jew wieqfa, clasp idejk straight up overhead, pali li jiffaċċjaw is-saqaf. Bil-mod t'isfel lejn il-lemin sakemm tħoss ġirja fin-naħa tax-xellug tiegħek. Naqqas il-ġnub u rrepeti.
6 - Triceps Stretch
Għonq il-minkeb tax-xellug wara r-ras u uża l-lemin biex iġbed bil-mod il-minkeb tax-xellug aktar sakemm tħoss stretch fuq in-naħa ta 'wara tad-driegħ tiegħek. Naqqas il-ġnub u rrepeti.
7 - Stretch tas-sider
Għalaq idejk warajk u bil-mod iddiżinja l-armi, billi tneħħihom ftit sakemm tħoss stretch madwar is-sider u l-ispallejn.