Il-quadriceps tiegħek huma l-grupp ta 'erba' muskoli kbar li jiffurmaw il-faċċata tal-koxxa tiegħek. Dawn il-muskoli għandhom tendenza li jkunu stretti fl-atleti, speċjalment runners u ċiklisti. Il-yoga li ġej joħloq varjetà ta 'modi biex tistirahom.
1 - Lunge Crescent: Anjaneyasana
Il-lunge tan-Nofs Qamar huwa tajjeb joħolqu għall-jibdew peress li tista 'faċilment timmodifika skont il-flessibilità tiegħek. Ir-rinforz tal-fond tal-irkoppa ta 'quddiem jagħtik medda inqas intensa. Tista 'wkoll tmur il-mod ieħor billi tgħawweġ irkoppa daharek u tiġbed il-marda tiegħek lejn butt tiegħek.
2 - Hero Pose: Virasana
Ħafna meded ta 'yoga quad jinkorporaw ukoll bilanċ u / jew back-bending, iżda mhux eroj joħolqu. Kull ma għandek tagħmel hawn hija tiltaqa 'u tieħu n-nifs fl-iskumdità fil-koxox.
Jekk trid timmodifika dan joġġezzjona biex tagħmlu inqas intens, ipoġġu l-butt tiegħek fuq kutra, imblukkar, jew saħħru. Min-naħa l-oħra, jekk int ma tħossokx wisq f'pożizzjoni wieqfa, tista 'tapprofondixxi l-medda billi timtedd .
3 - Poseta Pigeon: Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon pose hija waħda mill-preparattivi għall-ħamiem sħiħ, li teħtieġ xi ftuħ fil-quads flimkien ma 'dahar flessibbli.
Għall-finijiet tal-medda tal-koxxa, tinkwetax jekk ma tistax tissikka l-idejn fuq l-idejn. Sempliċement tiffoka fuq it-tfassil tal-għarqub lura lejn butt tiegħek.
4 - Pożizzjoni tal-kannamiela: Ardha Chandra Chapasana
Għal dawk li jħobbu l-multitask, tista 'tistira l-hamstrings fuq is-sieq wieqfa tiegħek u l-quads fuq il-parti tal-ġwienaħ imtellgħin billi tieħu half moon fil-kannamiela joħolqu. Tista 'wkoll tikseb ftit lura l-liwja hemmhekk waqt li qed fiha.
5 - King Dancer: Natarajasana
Inti tista 'żżomm il-medda quad mill-kannamiela (' il fuq) li tmur billi timxi direttament fil-king dancer. Jekk dik mhix biżżejjed ta 'sfida, tista' taħdem sal-verżjoni sħiħa ta 'dan joġġezzjona, fejn inti żżomm il-marda tiegħek biż-żewġ dirgħajn mqajma fuq rasek, kollha filwaqt li jibbilanċjaw fuq riġel wieħed. Probabbilment huwa wieħed mill-iktar ħorox li tista 'tipprova.
6 - Pose Kamel: Ustrasana
Issa qed tiċċaqlaq fil-back-liwi joħloq. Peress li l-attenzjoni tiegħek hawnhekk hija l-quads, immodifika kull meta jkun meħtieġ biex id-dahar tal-liwja jkun inqas intens. Fil-ġemel, per eżempju, tista 'tuża blokki taħt idejk minflok ma tressaqhom fil-għarqbejn. Tista 'wkoll tqiegħed idejk fuq id-dahar t'isfel jew il-sakra.
7 - Pożizzjoni tal-pruwa: Dhanurasana
Fil-pruwa joħolqu, il-ħakma tiegħek fuq saqajk jippermettilek li tiġbed lilek innifsek f'divon profond. Jagħmel ukoll għal medda kbira tal- koxxa .
Esperiment hawn bejn id-dwiefer tas-saqajn u tipponta s-sieq. Kull waħda tagħti medda kemmxejn differenti, kif ukoll tinbidel il-qabda tiegħek minn barra għal ġewwa tas-saqajn tiegħek.
8 - Pożizzjoni Little Thunderbolt: Laghu Vajrasana
It-teħid tal-ġemel joħolqu ('il fuq) fil-limiti ta' barra jġiblek f'post laghu vajrasana, jew joħloq ftit thunderbolt. It-tqegħid tar-ras fuq l-art iwassal għal backbend profond u jeħtieġ ukoll quadriceps miftuħa ħafna.
Dan żgur huwa pożizzjoni avvanzata, għalhekk tinkwetax jekk ma tidhirx fil-kamp ta 'possibbiltà issa. Il-ħidma fuq il-ġemel se toffri l-istess medda b'inqas intensità.