It-taħriġ tal-piż huwa parti minn programm ta 'taħriġ komprensiv għall-futbol. Uża dan il-programm ġeneriku għal sports tal-futbol b'kuntatt mal-ġisem, inklużi l-futbol Amerikan, ir-Rugby u l-futbol Awstraljan. Dan mhux bilfors jinkludi l-futbol (futbol), għalkemm l-elementi tal-programm jistgħu japplikaw għat-taħriġ tal-piż tal-futbol.
Fitness Aerobika għall-Futbol
Il-futbol jirrikjedi kapaċità aerobika tajba biex tipprovdi reżistenza għal sforz sostnut, u saħħa, u anke bl-ingrossa, biex tiskatta jew tagħmel effett.
Il-parti tal-programm deskritta hawnhekk hija limitata l-aktar għall-parti ta 'l-iżvilupp tal-piżijiet u l-qawwa tal-programm. Ser ikollok bżonn tagħmel taħriġ ta 'kardjo biex tiżviluppa fitness aerobika qabel l-istaġun bikri u mbagħad tibni kapaċità anerobika bi sprints, shuttles, u intervalli li għandhom ikunu mħejjija għal kollox għall-bidu tal-istaġun.
Il-fitness aerobika tfisser li inti tista 'tmur, tmexxi, ċiklu jew ski għal żmien twil b'pass moderat mingħajr ma tkun għajjien wisq. Il-kondizzjoni anerobika tfisser li inti tista 'tibqa' għaddej f'intensitajiet għoljin qabel ma s-saqajn tiegħek u l-ġisem jonqsu. It-tnejn huma importanti fil-futbol, speċjalment jekk x'aktarx li tilgħab il-logħba kollha jew parti l-kbira. Meta ttejjeb l-elementi kollha tal-kundizzjoni tajba - is-saħħa, is-saħħa u s-setgħa li taħdem, tista 'titlob li tkun fl-aqwa saħħa.
Taħriġ tal-Piż Perjodizzat għall-Futbol
It-taħriġ perjodiku jkisser is-sena fi tlieta jew erba 'fażijiet ta' taħriġ, b'kull fażi tikkonċentra fuq żvilupp partikolari tal-kundizzjoni.
Programmi perjodizzati jipprovdu żieda progressiva sa massimu ta 'saħħa u prestazzjoni. Kull fażi għandha għanijiet differenti u kull fażi suċċessiva tibni fuq dik preċedenti.
Programm ta 'taħriġ tal-piż tal-futbol matul is-sena jista' jidher bħall-programm li semmejt hawn taħt. Meta nuża t-terminu "futbol" nirreferi għal xi wieħed mill-isports tal-kuntatt tal-ġisem I inklużi hawn fuq.
Jekk insemmi xi ħaġa li ma tapplikax għall-isport tiegħek, sempliċement timmodifikaha kif xieraq.
Pre-Staġun bikri
- Il-plejers qed jippreparaw għall-istaġun u jibdew jibnu wara l-istaġun.
- L-enfasi hija fuq il-bini tal-kapaċità aerobika, is-saħħa funzjonali bażika u l-massa tal-muskoli, li tissejjaħ "ipertrofija".
Pre-Staġun Tard
- Il-plejers qed jaħdmu sal-bidu ta 'l-istaġun u l-provi ta' qabel l-istaġun huma imminenti.
- L-enfasi hija fuq il-bini tal-kapaċità anerobika u s-saħħa u l-qawwa massimi.
Fl-istaġun
- Il-kompetizzjoni għaddejja u l-plejers huma mistennija li jkunu kompletament funzjonali għall-kompetizzjoni.
- Huwa enfasizzat il-manutenzjoni tal-kapaċità tal-veloċità, l-aerobika u l-kapaċità anerobika u s-saħħa u l-qawwa.
Off Staġun
- Int rebħet it-titlu, jew nisperaw li waslu qrib; ħin biex tirrilassa għal ftit żmien iżda trid tibqa 'attiva.
- L-enfasi hija fuq il-mistrieħ u l-irkupru b'manutenzjoni ta 'attività ħafifa - taħriġ transversali, xogħol tal-ġinnasju ħafif - u jmorru faċli fuq il-booze għax ma tridx li jkollok titlef wisq piż fil-ħidma ta' qabel l-istaġun li jmiss. Diversi ġimgħat waqfa minn saħħa serja u taħriġ ta 'saħħa huwa ta' għajnuna.
- Bħala approċċi ta 'qabel l-istaġun, xogħol aktar regolari jista' jerġa 'jibda b'enfasi fuq il-bini ta' kapaċità aerobika għal darb'oħra għat-taħriġ ta 'qabel l-istaġun.
Taħriġ Speċifiku Rwol għall-Futbol
Fi programm ta 'taħriġ ġeneriku għal sport partikolari, aktar programmi ta' speċjalità jistgħu jkunu utli, speċjalment f'timijiet fejn il-membri għandhom rwoli speċifiċi u japplikaw ċerti attributi fiżiċi vantaġġużi.
Per eżempju, quarterback u lineman difensiv (US), jew halfback u rower ta 'quddiem (rugby), x'aktarx se jkollhom programm kemmxejn differenti fil-ġinnasju. Wieħed li jenfasizza l-veloċità u l-ħeffa, u l-massa l-oħra, is-saħħa, u l-qawwa.
Ikkunsidra l-programm ippreżentat hawn biex ikun programm sħiħ, l-iktar adattat għall-bdiewa jew dawk li jħarrġu l-piż każwali mingħajr storja ta 'taħriġ tal-piż għall-futbol. L-aħjar programmi huma dejjem speċifiċi għall-istat attwali ta 'individwu, ir-rwol fit-tim, l-aċċess għar-riżorsi, u, mhux inqas importanti, il-filosofija essenzjali tal-coaches tat-tim. Inti tkun l-aħjar moqdija billi tuża l-programm li ġej flimkien ma 'trejner jew kowċ.
Jekk int ġdid għat-taħriġ tal-piż, żid fuq prinċipji u prattiki bir- riżorsi tal-Bidu .
Dejjem ixgħel u kessaħ qabel u wara sessjoni ta 'taħriġ. It-tneħħija medika għall-eżerċizzju hija dejjem idea tajba fil-bidu ta 'l-istaġun jekk ma kellekx qabel. Issa, ejja nibdew.
Fażi 1 - Pre-Staġun bikri
Fondazzjoni Qawwa u Muskolu għall-Futbol
Kif tiġi ttrattata din il-fażi tiddependi fuq jekk attur huwiex ġdid għat-taħriġ tal-piż jew jekk joħroġx minn staġun ta 'piż. Il-qawwa tal-fondazzjoni tal-bini tfisser l-użu ta 'programm li jaħdem il-gruppi prinċipali tal-muskoli tal-ġisem. Dawk li jħarrġu l-piż b'inqas esperjenza għandhom jibdew b'piżijiet eħfef u inqas settijiet u jaħdmu sa piżijiet itqal b'aktar settijiet. Ibda kmieni fl-istaġun biex tintuża għal din il-fażi jekk ma użajtx piżijiet qabel.
Attivitajiet sportivi ripetittivi jistgħu jsaħħu naħa waħda tal-ġisem għad-detriment tal-ieħor, jew jenfasizzaw wieħed jew żewġ gruppi ta 'muskoli maġġuri b'inqas enfasi fuq ħaddieħor. Inevitabbilment, żoni dgħajfa jistgħu jkunu suxxettibbli għall-ħsara u jistgħu jwettqu ħażin. Dan ma jfissirx li r-riġel li ma jieqafx għandu jkun daqshekk "skillful" daqskemm qed tieħu n-nifs, iżda għandu jkun b'saħħtu. Għandek bżonn li talloka riżorsi ta 'taħriġ suffiċjenti sabiex ikollok saħħa funzjonali tal-fondazzjoni fl-oqsma kollha inklużi l-muskoli opposti u l-ġnub tax-xellug u tal-lemin tal-partijiet ewlenin kollha tal-grupp tal-muskoli - dahar, warrani, saqajn, dirgħajn, spallejn, sider u abdominals.
Fil-bidu ta 'qabel l-istaġun, il-programm tal-fondazzjoni jinkludi taħlita ta' għanijiet ta 'reżistenza, saħħa u ipertrofija, li jfisser li l-piżijiet mhumiex tqal wisq u s-settijiet u r-repetizzjonijiet huma bejn 2 u 4 settijiet ta' 10 sa 15 repetizzjonijiet. F'din il-fażi, inti tibni xi saħħa, xi daqs tal-muskolu u reżistenza.
Tul: 4 sa 6 ġimgħat
Jiem fil-ġimgħa: minn 2 sa 3, b'mill-inqas ġurnata waħda ta 'mistrieħ bejn is-sessjonijiet u ġimgħa iktar ħafifa f'ġimgħa 4 biex tippromwovi l-irkupru u l-progressjoni.
Reps: 10 sa 15
Settijiet: 2 sa 4
Bqija bejn settijiet: 30 sa 60 sekonda
Eżerċizzji tat-Taħriġ fil-Piż tal-Fażi 1 għall-Futbol
- Squat tal-barbell, squat ta 'dumbbell jew squat ta' hack bil-ferrovija
- Stampa tal-bank ta 'l-inklinazzjoni tad-dumbbell
- L-iskadenza Rumena
- Dumbbell biceps driegħ curl
- L-estensjoni tat-triceps tad-dumbbell jew it-tqegħid tal-magna
- Ringiela ta 'kejbil bilqiegħda
- Lukkett fuq quddiem b'qabda wiesgħa
- Kriżi riversiva
Jiġbed in-Nota
- Bi prova u żball, issib piż li jirrappreżenta lift tat-tassazzjoni għall-aħħar ftit reps ta 'kull sett. Jekk m'intix ċert, ibda b'piż ħafif u żżidha hekk kif tasal aktar b'saħħitha fil-perjodu ta 'taħriġ sabiex l-isforz perċepit jibqa' simili.
- M'għandekx tneħħi wisq tqil f'din il-fażi. L-aħħar ftit reps f'sett għandhom jintaxxaw - iżda mingħajr sforz estrem għal "falliment", speċjalment għall-eżerċizzji tad-driegħ u l-ispalla. Trid li d-driegħ u l-ispalla jitħejjew għax-xogħol u jiġu msaħħa iżda mhux bil-piż żejjed.
- Taħriġ ta 'ċirkwit, cardio off-rink u eżerċizzju aerobiku ieħor għandhom jiżdiedu ma' dan il-programm fejn ikun possibbli.
- Waqqaf immedjatament jekk jinstab uġigħ akut waqt jew wara eżerċizzju ta 'piżijiet, u fittex parir mediku u ta' taħriġ jekk tippersisti.
Fażi 2 - Pre-Staġun Nofs
F'din il-fażi, inti tibni s-saħħa u l-muskolu. Il-plejers mgħaġġla u b'aġil għandhom joqogħdu attenti biex ma jibqgħux wisq. Int għandek pedament tajjeb minn workouts bikrija ta 'qabel l-istaġun u issa l-enfasi hija fuq it-tneħħija ta' piżijiet itqal sabiex tħarreġ is-sistema nervuża flimkien mal-fibri tal-muskoli biex iċċaqalqu tagħbijiet akbar. L-ipertrofija, li qed tibni daqs tal-muskoli, mhux neċessarjament timplika qawwa. Madankollu, fil-fażi tal-fondazzjoni u f'din il-fażi, l-ipertrofija tgħinek tajjeb għall-iżvilupp tas-saħħa.
Il-qawwa se tkun il-pedament għall-fażi li jmiss, li hija l-iżvilupp tal-poter. Il-poter huwa l-abbiltà li jċaqlaq it-tagħbijiet l-aktar qawwija fl-iqsar żmien. Il-poter huwa essenzjalment prodott ta 'qawwa u veloċità u huwa komponent importanti ta' sett ta 'ħiliet tal-futbol ta' suċċess.
- Ħin tas-sena: Pre-staġun nofs
- Tul: 4 sa 6 ġimgħat
- Jiem fil-ġimgħa: minn 2 sa 3, b'mill-inqas ġurnata waħda bejn is-sessjonijiet
- Reps: 3 sa 6. L-atturi li jiddependu l-aktar fuq il-veloċità u l-ħeffa u li għandhom bżonn l-inqas volum għandhom jagħmlu l-inqas numru ta 'reps.
- Settijiet: 3 sa 5
- Il-mistrieħ bejn is-settijiet: 3 sa 4 minuti
Eżerċizzji għat-Taħriġ fil-Piż tal-Fażi 2 għall-Futbol
- Barbell hack squat, jew squat quddiem barbell
- Pinna tal-bank Barbell
- L-iskadenza Rumena
- Cable lat pulldown fuq quddiem b'qabda wiesgħa
- Pull ups - 3x6 repetizzjonijiet - aġġusta ruħha għall-abbiltajiet adattati, ippeżati jekk meħtieġ
- Pressjoni Militari (Overhead)
Jiġbed in-Nota
- Aġġusta l-piż sabiex l-aħħar ftit ripetizzjonijiet ikunu qed jintaxxaw iżda mhux biex jimlew il-falliment. L-inqas reps jfissru li inti tkun qed tirfed itqal f'din il-fażi.
- Iġġib mistrieħ biżżejjed bejn is-settijiet. Għandek bżonn il-muskoli tiegħek rkuprati sabiex tkun tista 'tlesti sessjoni ta' rfigħ.
- Jekk ma tistax tirkupra minn sessjoni b'distanza ta 'mistrieħ waħda biss, skedata dan il-programm għal żewġ sessjonijiet kull ġimgħa minflok tlieta. It-taħriġ tal-qawwa jista 'jkun eżiġenti fiżikament u mentalment.
- Inti se tkun fil-muskoli wara dawn is-sessjonijiet. Uġigħ fil-muskoli jew dewmien fil-muskoli tal-bidu (DOMS) huwa normali; uġigħ fil-ġogi mhuwiex. Kun żgur li tissorvelja r-reazzjonijiet tad-driegħ u l-ispalla għal din il-fażi. Lura meta tħoss xi uġigħ jew skumdità fil-ġogi.
Fażi 3 - Pre-Staġun Tard sa Staġun
F'din il-fażi, inti tibni fuq is-saħħa żviluppata fil-fażi 2 b'taħriġ li se jżid il-ħila tiegħek li timxi tagħbija b'veloċità għolja. Il-qawwa hija l-kombinazzjoni tas-saħħa u l-veloċità. It-taħriġ ta 'l-enerġija jeħtieġ li inti tneħħi piżijiet eħfef milli għamilt fil-fażi tas-saħħa, iżda b'intenzjoni splussiva. Għandek bżonn tistrieħ b'mod adegwat bejn repetizzjonijiet u settijiet sabiex kull moviment isir malajr kemm jista 'jkun. In-numru ta 'settijiet jista' jkun inqas minn fażi 1. M'hemm l-ebda punt għal taħriġ bħal dan meta tkun imħaddem.
- Ħin tas-sena: qabel l-istaġun u l-istaġun tard
- Tul ta 'żmien: 4 ġimgħat li għaddejjin
- Jiem fil-ġimgħa: 2 sa 3
- Reps: 8 sa 10
- Settijiet: 2 sa 3
- Bqija bejn repetizzjonijiet: 10 sa 15-il sekonda
- Bqija bejn settijiet: mill-inqas minuta jew sa l-irkupru
Eżerċizzji ta 'Taħriġ fil-Piż tal-Fażi 3 għall-Futbol
- Barbell jew dumbbell hang nadif
- Skadenzi Rumeni
- Kejbil push pull
- Barbell jew pressa ta 'l-imblukkar tad-dumbbell
- Ringieli tal-magni tal-inklinazzjoni
Jiġbed in-Nota
- Fit-taħriġ ta 'l-enerġija, huwa importanti li tkun relattivament irkuprat għal kull ripetizzjoni u ssettja sabiex tkun tista' timmassimizza l-veloċità tal-moviment. Il-piżijiet m'għandhomx ikunu tqal wisq u l-perjodi ta 'mistrieħ huma biżżejjed.
- Fl-istess ħin, għandek bżonn timbotta jew iġbed tagħbijiet raġonevolment tqal biex tiżviluppa l-enerġija kontra reżistenza raġonevoli. Ersa itqal mill-fażi 1 iżda eħfef mill-fażi 2.
- L-elementi ta 'rfigħ Olimpiku - hang nadif, deadlift, push press - teħtieġ xi kapaċità teknika biex tikseb id-dritt. Uża qawwa infurmata u kowċ ta 'kundizzjonar, jekk possibbli, biex ttejjeb dawn il-lifts.
Fażi 4 - Fil Staġun
Il-Fażi 4 tiffoka fuq il-manteniment tas-saħħa u l-qawwa. Fażi alternattiva 2 (Qawwa) u fażi 3 (Qawwa) għal total ta 'żewġ sessjonijiet kull ġimgħa. Kull ħames ġimgħa, skip weight training biex tgħin l-irkupru.
Jiġbed in-Nota
- Ipprova tħalli mill-inqas jumejn bejn kwalunkwe sessjoni ta 'saħħa u logħba.
- Ipprova ma jagħmilx taħriġ ta 'saħħa fl-istess jum li taħdem fuq il-qasam - jew għallinqas workouts separati filgħodu u wara nofsinhar.
- Bqija kompletament minn taħriġ ta 'saħħa ġimgħa f'ħames. Ix-xogħol tal-ġinnasju tad-dawl huwa tajjeb.
- Uża l-ġudizzju tiegħek. M'għandekx tissagrifika t-taħriġ tal-ħiliet tal-ballun għax-xogħol tal-piż jekk għandek ħin limitat disponibbli.
Fażi 5 - Staġun Mitfi
Issa wasal iż-żmien għall-mistrieħ. Għandek bżonn dan iż-żmien għal tiġdid emozzjonali u fiżiku. Għal bosta ġimgħat, tinsa l-futbol u tagħmel affarijiet oħra. Li tibqa 'tajjeb u attiv b'taħriġ trażversali jew attivitajiet oħra hija idea tajba.
Agħti ħafna ħin biex tagħmel dan kollu mill-ġdid is-sena d-dieħla.