Eżerċizzji ta 'Kick Plank Front għall-Qalba u l-Qalb

Jekk qed tfittex impatt baxx, iċaqlaq il-ġisem kollu li jikseb ir-rata tal-qalb tiegħek, il-kick ta 'quddiem b'tabelli huwa għażla kbira. Inti taħdem fuq il-bilanċ u s-saħħa tal-qalba filwaqt li tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek mingħajr ma ttejjeb il-ġogi.

1 - Kick Plank Front

Dan l-eżerċizzju jeħtieġ daqsxejn ta 'bilanċ, għalhekk ħu l-ħin tiegħek u żomm fuq siġġu jew ħajt għall-bilanċ jekk meħtieġ.

1. Tibda bis-saqajn flimkien u l-idejn f'pożizzjoni difensiva.
2. Ġib l-irkoppa d-dritt u tpoġġi s-saqajn il-barra, u tevita l-ixtillera ta 'l-irkoppa.
3. Ibbilanċjar fuq is-sieq tax-xellug, iġġib lura l-parti ta 'wara tas-sieq tal-lemin, idejqet l-art fil-medda ta' sewwieq.
4. Ġib il-qiegħ tas-sieq ix-xellug ħdejn il-lemin ġo plank, u żomm fil-qosor.
5. Għaddi s-sieq tax-xellug 'il quddiem fis-salvataġġ ta' runner, iqum u għal darb'oħra kick bil-riġel tal-lemin, billi tkompli bit-tabelli ta 'quddiem fuq l-istess sieq.
6. Irrepeti s-serje fuq in-naħa l-oħra, u tirrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps.

2 - Sit u Stand

Dan l-eżerċizzju jista 'ma jixbah ħafna, iżda huwa attwalment mod tajjeb ħafna biex ir-rata tal-qalb titla' mingħajr impatt. Dan iċ-ċaqliq b'impatt baxx iwassal għal pass jew pjattaforma u mbagħad jerġa 'jappoġġja, għal eżerċizzju ta' ġisem sħiħ b'fokus fuq il-kardjo.

1. Poġġi quddiem il-pass jew il-pjattaforma u toqgħod bilqiegħda, it-tqegħid idejk ħdejn il-ġenbejn.
2. Agħfas lura hekk kif testendi s-saqajn 'il quddiem quddiemek.
3. Ġib is-saqajn lura u tqum bil-wieqfa, billi tuża idejk biex tgħinek jekk meħtieġ.
4. Żid l-intensità billi tieħu l-idejn 'l bogħod u / jew żżid qabża fit-tmiem tal-moviment.
5. Irrepeti għal 30-60 sekonda.

3 - Ġenb tal-ġenb ma 'ġenb bil-puntelli

Xejn ma jibda r-rata tal-qalb sa aktar minn kickboxing u dan il-Combo lunge-punch huwa l-intensità għolja perfetta, eżerċizzju ta 'impatt baxx.

1. Ibda bil-quddiem u bil-pern lejn il-lemin, billi żżid is-sieq tax-xellug id-dahar dritta hekk kif titgħawweġ l-irkoppa ta 'quddiem f'ħafna.
2. Fl-istess ħin, ippanċja l-driegħ tax-xellug out, iżda tevita l-minkeb.
3. Erġa 'lura għan-nofs u dawwar lejn ix-xellug, billi tieħu l-parti tal-lemin tal-ġwienaħ lura u l-lemin titmexxa' l quddiem.
4. Kompli il-ġnub li jalternaw, li jiċċaqilqu kemm jista 'jkun malajr biex tikseb ir-rata tal-qalb.
5. Irrepeti għal 30-60 sekonda.
6. Biex tagħmel il-moviment aktar diffiċli, aqbad aktar fil-fond u tassew tuża l-parti ta 'fuq tal-ġisem. Tista 'wkoll żżid qabża f'nofsek tippreferi aktar impatt.

4 - Puddlejumpers tal-ġenb tal-ġenb wiesgħa

Passi tal-ġnub wiesgħa (magħrufa wkoll bħala Puddlejumpers) huma wieħed mill-eżerċizzji kardjo favoriti tiegħi jekk trid impatt baxx, iżda intensità għolja. Hija mossa sempliċi - tieħu passi kbar u wiesgħa minn naħa għall-oħra (bħalma qed taqbeż fuq puddle), imma int inkarigat mill-intensità. Mur mgħaġġel u żid movimenti kbar ta 'driegħ biex tgħaqqad ir-rata tal-qalb.

1. Imbotta s-sieq tal-lemin kif timxi mas-sieq tax-xellug wiesgħa kemm tista '(bħallikieku qed tipprova tevita puddle), tieħu l-armi kollha.
2. Art fuq is-sieq tax-xellug, tmiss is-sieq tal-lemin sa l-art u issa imbotta s-sieq tax-xellug biex tieħu pass wiesa 'fid-direzzjoni l-oħra.
3. Agħmel dan eżerċizzju dinamiku, aktar milli sempliċement mess sempliċi u passanti. Imbotta kull darba (mingħajr ma taqbeż - sakemm ma tridx) u tagħmel il-movimenti tal-fergħa kbar biex iżżid ir-rata tal-qalb.
4. Żid il-veloċità tiegħek għal intensità saħansitra aktar u ara kemm tista 'tgħaddi mingħajr ma taqbeż.
5. Irrepeti għal 30-60 sekonda.

5 - Ġakkijiet li Jumping ta 'Impatt Baxx

Jekk ma tistax tagħmel jacks tradizzjonali tal-qbiż, tinkwetax. Dawn il-ġakkijiet li jaqbżu l-impatt baxx huma perfetti biex ir-rata tal-qalb titla 'mingħajr ma jkollhom jaqbżu' l isfel.

1. Agħfas is-sieq tal-lemin lejn in-naħa kif timxi d-driegħ dritt 'l fuq u' l fuq, u nilħqu kemm jista 'jkun.
2. Agħfas is-sieq lura u mbagħad waqaf lejn in-naħa l-oħra bis-sieq tax-xellug, jitbandal fuq in-naħa ta 'fuq tad-driegħ tax-xellug.
3. Kompli ġnub li jalternaw, jimxu malajr kemm jista 'jkun, mingħajr ma jaqbeż, u jixxengel l-armi biex iżidu r-rata tal-qalb.
4. Biex tagħmilha aktar diffiċli, approfondiment il-lunge, iħaffuha u żid aktar moviment tal-fergħa.
5. Irrepeti għal 30-60 sekonda.

6 - Armi tal-qawsalla ta 'Ġettijiet li Jumping ta' Impatt Baxx

Jekk qed tfittex impatt baxx, intensità għolja, ħu l-ġakkijiet ta 'impatt baxx tiegħek sal-livell li jmiss billi żżid armi akbar u aktar b'saħħithom. F'din il-verżjoni, int qed timbotta ż-żewġ dirgħajn fuq l-idejn kif tkanġi minn naħa għall-oħra biex tassew tikseb ir-rata tal-qalb tiegħek.

1. Għaddi s-sieq tal-lemin lejn in-naħa kif tieħu ż-żewġ dirgħajn straight up.
2. Agħfas is-sieq lura u mbagħad waqaf lejn in-naħa l-oħra bis-sieq tax-xellug, u dawwar l-armi fuq l-għoli u mbagħad iġibuhom 'l isfel kif twaħħal fuq in-naħa l-oħra.
3. Kompli naħat li jalternaw, jimxu malajr kemm tista ', mingħajr ma jaqbeż, u dawwar l-armi, kważi bħalek qed tagħmel qawsalla.
4. Biex tagħmilha aktar diffiċli, approfondiment il-lunge, iħaffuha u żid aktar moviment tal-fergħa.
5. Irrepeti għal 30-60 sekonda.

7 - Kicks Straight Leg għal Cardio

Il-kick ta 'riġel dritt jista' ma jidhirx simili ħafna ta 'eżerċizzju imma, ladarba tipprovahom, tara li huma verament jirċievu r-rata tal-qalb tiegħek filwaqt li jikkontestaw il-flessibilità u l-bilanċ tiegħek. Iċ-ċavetta hija li żżomm it-torso wieqaf il-ħin kollu u ipprova li ġġib il-parti l-kbira tal-forza kemm tista '. Nagħmlu l-armi kbar ukoll se żżid l-intensità u, jekk trid aktar, ipprova taqbeż minn naħa għall-oħra kif timbotta r-riġlejn.

1. Ibda bis-saqajn flimkien, iż-żewġ idejn lemin sal-ġnub.
2. Tneħħi s-sieq tal-lemin, iżżomm ftit liwja fl-irkoppa jekk ikollok bżonn, għal-livell tal-ġenbejn jew ogħla.
3. Fl-istess ħin, ċirka d-driegħ tal-lemin madwar u 'l isfel, bħallikieku qed tipprova tmiss il-toe tal-lemin (probabilment mhux se ... that's okay).
4. Inqas u issa neħħi s-sieq tax-xellug għal-livell tal-ġenbejn, billi tmiss is-saba 'mal-lemin.
5. Kompli, għaddej kemm jista 'jkun malajr, u żżid qabża għal aktar intensità jekk mixtieq.
6. Imla 1-3 settijiet ta '8-16 reps.

8 - Ġenb tal-ġenb ma 'ġenb mal-preses tas-sider tal-Banda

Iż-żieda tal-preses tas-sider fil-medda ta 'reżistenza għall-pulmuni minn naħa għall-oħra tista' tgħolli r-rata tal-qalb waqt li taħdem il-parti ta 'fuq tal-ġisem fl-istess ħin. Aġġusta t-tensjoni kif meħtieġ biex tikseb aktar jew anqas xogħol fis-sider, l-ispallejn u l-armi.

1. Kebbeb faxxa jew tubu ta 'reżistenza madwar id-dahar ta' fuq, ġġibu taħt l-armpits u żżomm fuq kull naħa.
2. Ibda bil-quddiem 'il quddiem u dawwar lejn il-lemin, billi żżid is-sieq tax-xellug dritta dritta lura kif intom idgħajjat ​​l-irkoppa ta' quddiem f'ħafna.
3. Fl-istess ħin, ippanċja l-fergħa tax-xellug bi djagonali.
4. Erġa 'lura għan-nofs u dawwar lejn ix-xellug, billi tieħu l-parti tal-lemin tal-ġwienaħ lura u d-driegħ dritt f'punch.
5. Kompli naħat li jalternaw, jew jiċċaqalqu malajr biex ir-rata tal-qalb titla 'jew timxi bil-mod u tapprofondixxi l-għafsa biex timmira aktar glutins u koxox.
6. Irrepeti għal 30-60 sekonda.
7. Biex tagħmel il-moviment aktar diffiċli żid qabża fin-nofs.