Prinċipji u Linji Gwida dwar l-Eżerċizzju ta 'Cardio
Ħarsa ġenerali
L-workouts kardjovaskulari huma mfassla biex jibbilanċjaw tliet fatturi għall-effettività u s-sigurtà massimi: il-frekwenza, l-intensità u t-tul. Int ser ikollok bżonn ukoll li tinkludi perjodu ta 'warm-up qabel ma tidħol fil-perjodu ta' intensità tal-mira tal-workout tiegħek, u perjodu ta 'tberrid qabel it-tmiem tal-workout tiegħek.
X'inhu Eżerċizzju Cardio?
Eżerċizzju kardjovaskulari jgħolli r-rata tal-qalb u r-rata tan-nifs fil- livell ta 'intensità moderata għal qawwa għal 10 minuti jew aktar.
L-eżerċizzji komuni tal-kardjo huma mixi , running, ċikliżmu, għawm, qdif u skiing tal-pajjiż. Fil-ġinnasju, magni cardio jinkludu treadmill , trejners ellittika, ċikli stazzjonarji, magni li jsaħħnu, magni tal-qdif u dawk li jħarrġu l-iskijjar.
Warming Up u Wiesa
Tradizzjonalment, inti iggwidat biex tistira l-muskoli primarji li għandhom jintużaw fil-workout wara l-warm-up tiegħek. Hemm diversi skejjel ta 'riflessjoni dwar l-użu u l-effettività tat-tiġbid, iżda aħna ser ikopru l-opinjoni tradizzjonali hawnhekk.
- Tisħin ta '5 sa 10 minuti b'intensità baxxa se jħejji l-muskoli tiegħek għall-eżerċizzju u dejjem iżid ir-rata tal-qalb tiegħek.
- Ibda b'intensità ta '50 sa 60% tar-rata tal-qalb massima tiegħek, billi tagħmel kwalunkwe attività tkun il-metodu ta' workout tiegħek. Jekk tkun mixi jew qed taħdem, ibda bil-mixi jew taħdem b'pass faċli li tpoġġi lilek f'din iż-żona ta 'rata tal-qalb - waħda fejn xorta waħda tista' twettaq konverżazzjoni sħiħa.
- Issa huwa l-ħin biex tistira l-muskoli li ser tuża fil-workout tiegħek. Huma msaħħna u jistgħu jibbenefikaw minn meded ta 'flessibilità jew eżerċizzji speċifiċi għall-gruppi tal-muskoli li tkun qed tuża fil-workout. Stends Hot-Up għal Walkers
Tkessiħ Down
- Wara li tkun spiċċajt il-workout tiegħek fiż-żona tar-rata tal-qalb fil-mira tiegħek, għandek tkessaħ b'5 sa 10 minuti ta 'intensità aktar baxxa.
- Għan għal rata tal-qalb ta 'bejn 50 u 60% tar-rata tal-qalb massima għal 5 sa 10 minuti biex tkessaħ.
- Tradizzjonalment, inti tispiċċa workout tiegħek b'ġirja ġentili tal-muskoli użati fil-workout.
Frekwenza
Kemm hu ta 'spiss għandek teżerċita? Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports jirrikkmanda minn tlieta sa ħamest ijiem fil-ġimgħa għall-biċċa l-kbira tal-programmi ta ' Ġranet li jalternaw b'eżerċizzju aktar intens b'jum ta 'mistrieħ jew eżerċizzju faċli bħall-mixi u t-tiġbid jew il-yoga jagħtu lill-ġisem ħin biex jibni u jsewwi l-muskoli.
Tul ta 'żmien
Kemm għandek tagħmel eżerċizzju f'kull sessjoni ta 'eżerċizzju? Għal benefiċċji kardjovaskulari, mira għal 20 sa 60 minuta fiż-żona tar-rata tal-qalb fil-mira tiegħek, apparti mill-ħin li inti tqatta 'fil-warm-up u tberred. Fuq dan it-tul ta 'żmien, il-ġisem tiegħek jinħaraq permezz tal-enerġija disponibbli tal-glycogen u jibda jaħarqu xaħam maħżun. Filwaqt li xorta jkollok il-benefiċċji tal-ħruq ta 'kaloriji, jekk teżerċita inqas minn 20 minuta fiż-żona tiegħek, l-aħjar benefiċċji għall-kundizzjoni joriġinaw minn 20 sa 60 minuta biex jonfqu fiż-żona aerobika.
Intensità
Meta tibda programm ta 'fitness, ikkonċentra fuq iż-żieda fit-tul tiegħek b'pożizzjoni u forma tajba qabel ma taħdem fuq iżżid l-intensità tal-workout tiegħek.
Jekk qed tuża mixi għall-workout tiegħek, ix-xogħol fuq iż-żieda fin-numru ta 'minuti mixi f'kull sessjoni. Regola ġenerali hija li huwa sikur li dan jiżdied b'10% fil-ġimgħa. Ladarba inti mixi bil-kumdità u b'pożizzjoni u forma tajba għal 60 minuta kull darba, imbagħad taħdem fuq iż-żieda tal-intensità billi żżid il-veloċità, l-għoljiet jew l-intervalli.
Sussegwentement: Intensità ta 'l-Eżerċizzju : Taħriġ f'Żoni tal-Qalb