It-tħejjija biex tmur id-distanza f'maratona hija simili għal dawk li jmorru, skiers u Walkers Nordiċi . Teknika, preparazzjoni ta 'tagħmir, mili ta' distanza bil-mod twila , stima, xogħol / intervalli ta 'veloċità, dieta u idratazzjoni huma kollha partijiet importanti tal-proċess ta' ppjanar u tħejjija.
Maratoni Nordic Walking
Din tista 'tkun sfida biex issib maratona li mhix biss faċli għall- mixi iżda tippermetti wkoll il- mixi .
Pass ieħor huwa l-Maratona ta 'Portland fl-Oregon li għandha kategorija ta' Nordic Walking u limitu ta 'żmien faċli għall-mixer. Il-We Walk! Maratona, Nofs u 50K f'Mass Minnesota wkoll għandha kategorija Nordic Walking. Jekk tagħżel avveniment differenti favur il-mixer, iċċekkja mar-regoli u d-direttur tar-razza biex tiżgura li l-poli tal-mixi jitħallew.
Basics Nordic Walking
Mill-parteċipazzjoni fil-maratona personali u mixi tal-karrieri Nordiċi, żviluppajt sistema tat-tagħlim Nordic Walking li rnexxiet ibbażata fuq tagħmir faċli għall-utent, ekonomiku u affidabbli. Dan li ġej huwa introduzzjoni ta 'malajr għat-Teknika Nordika tal-Mixi ta' l-Istati Uniti.
Ftakar il-baŜi - il-geddum, is-swaba 'laxka u rilassati, il-poli ftit angolati lura u MIXXEĦA jimpurtaw il-poli quddiem il-marda taë-ëomb! Kull strajk ta 'l-għarqub jiġbor impjant ta' arblu. Il-pjanti tal-arblu xellug f'sinkronizzazzjoni mas-sieq tal-lemin.
Livell 1 Nordiku mixi
Ixrob madwar 20 kaloriji aktar minn mixi regolari .
Il-biċċa l-kbira ta 'l-Amerikani jippreferu t-Tneħħija Nordika fil-Livell 1 bil-mixi każwali bil-poli ftit mgħoddija bis-sinsla filwaqt li jibbenefikaw awtomatikament mill-użu ta' poli t-tul korrett. Il-poli tat-tul korrett jgħinuna biex jimxu awtomatikament b'direzzjoni dritta super - il- qagħda aħjar tal- mixi hija bijomekkanikament ħaġa tajba.
Din il-qagħda mtejba tal-mixi meta kkombinata ma 'l-azzjoni unika tat-tip 4-Wheel-Drive ta' mixi b'qafas tnaqqas b'mod radikali l-istress għall-koxox, irkopptejn, ġenbejn u dahar. Nordic Walking huwa ta 'impatt baxx u għadu jipprovdi workout effettiv ħafna - jaħarqu aktar kaloriji u jaħdmu aktar gruppi ta' muskoli minn mixi regolari.
* Il-poli ta 'tul perfett ipoġġu l-minkeb fi 90 grad meta tkun strapped u wieqaf.
Livell 2 Nordiku mixi
Ħruq sa 30 kaloriji aktar minn mixi regolari. Il-Livell 2 jinkludi estensjoni sħiħa tal-fergħa 'l quddiem u kemmxejn' l isfel (arbli xi ftit angolati lura). Simili biex jilħqu biex tħawwad idejn jew hurdlers waqt li jtiru fuq ostaklu: aqbad 'il quddiem, aqbad il-polpa tad-dahar u iġbed lura. L-estensjoni tad-driegħ tal-Livell 2 awtomatikament iżżid il-ħin tal-mixi tiegħek u t-tul ta '
* M'hemm l-ebda brim fil-Livell 2 u m'hemm l-ebda tensjoni addizzjonali għad-dahar meta jsir b'mod korrett u b'postijiet ta 'twaħħil korretti. Pollakki li huma qosra wisq se jżidu l-istress mhux mixtieq fuq in-naħa ta 'isfel.
Livell 3 Nordiku mixi
Iħassar sa 40 kaloriji aktar minn mixi regolari. Il-Livell 3 jinkludi l-estensjoni sħiħa tad-driegħ tal-Livell 2 flimkien mal-forza kostanti mill-għarqub tal-idejn fiċ-ċineg tan-Nordic Walking - mill-impjant tal-pole sal-ġenbejn.
Ftakar li żżomm is-swaba 'tiegħek laxka u rilassata - l-ebda knuckling abjad tal-arblu u l-qabda tal-mewt NO.
Il-Livell 3 jirrikjedi l-użu ta ' arbli ta' Nordic Walking reali b'ċineg komdi tat-tip ta 'ingwanti mingħajr saba' . Il-poli b'ċineg tal-linja tal-moda qodma jew mingħajr ċineg mhumiex daqshekk komdi u effettivi. L-iskejers jafu s-sigriet ta 'dawn iċ-ċineg ġodda u l-KOLLHA tal-iskijjar Olimpiċi jużaw din iċ-ċinga tat-tip ta' l-ingwanti mingħajr saba 'għal veloċità miżjuda, kumdità u sempliċi fiżika tajba.
X'inhu daqshekk kbir dwar Nordic Walking huwa li irrispettivament minn liema livell aħna ferrovija, aħna DEJJEM nibbenefikaw mill-awtomatikament li d-dahar tagħna tant perfettament dritta (bijomekkanikament korrett) sakemm aħna nużaw il-poli twal perfetta u teknika tajba u żomm dik il-geddum.
Pollakki għal Nordic Walking a Marathon
It-tagħmir Nordic Walking li huwa sigur, affidabbli u daqs tajjeb huwa importanti għal Nordic Walkers. Dak kollu li ntqal, il-benefiċċji ta 'Nordic Walking ġew parzjalment milħuqa minn nies li jimxu b'żewġ bsaten , żewġ xkupi manki u anke żewġ vireg tal-bambu - l-ebda kidding! Il-goodness ta 'Nordic Walking jista' jinkiseb parzjalment bi kważi kull apparat jew arblu .
Is-suġġerimenti tiegħi li għandom isegwu m'humiex biss tiegħi stess, iżda wkoll appoġġjati minn professjonisti fi Skandinavja - il-Kapitali Nordika tad-Dinja - aktar milli minn kwalunkwe manifattur.
Gomma Tips:
Il-poli li jiġu ma '"tappijiet ta' l-ivvjaġġar" tal-plastik irqiq ma humiex poloz Nordic Walking reali u dawk it-truf mhumiex iddisinjati għall-mixi. Hemm żewġ tipi ta 'ponot tal-gomma fuq is-suq - it-truf tondi tondi tal-profil u l-ponot beefier f'forma ta' but. It-truf ta 'profil baxx huma mandatorji fuq il-ġurnata tal-maratona. Huma eħfef u ma jaffetwawx il-piż ta 'swing. Il-ponot tal-forma tal-but jdum ftit itwal, huma itqal u sfortunatament ma jaffettwawx il-piż swing tal-poli.
Nordic Walking Poles
Il-verità dwar il -poli Nordic Walking hija sempliċi u appoġġjata minn eluf ta 'nies li pparteċipaw fil-Kliniki tan-Nordic Walking - nies li għażlu arbli ta' biċċa waħda li jdumu fuq arbli aġġustabbli u arbli b'ċineg komdi mingħajr ingwanti tat-tip ta 'ingwanti fuq arbli b'ċineg loop jew ebda ċineg fil-livelli kollha.
Polz ta 'Biċċa Uniku jew Ajruplan
Qatt ma rajt pajjiż li jaqsam il-pajjiż jew l-iskijjar l-isfel juża poli aġġustabbli f'tellieqa - huma itqal, għandhom piż ta 'swing goofy, jagħmlu ħsejjes clunky fil-ġonot tal-qofol tat-twister u għandhom klipps tal-plastik fis- t l-aħħar. Arbli aġġustabbli MHUMIEX faċli għall-utent u jien qatt ma nibgħat poli aġġustabbli lill-anzjani!
Għal bdoti u vjaġġaturi estremi nagħmel bejgħ pole aġġustabbli għalja fuq il-websajt tiegħi, iżda meta dawk li mhumiex bdoti jew vjaġġaturi estremi jordnawhom bi żball I onestament jgħidulhom li l-poli b'biċċa waħda f'½-prezz huma aktar sikuri u aktar affidabbli. SWIX u Leki jagħmlu l-aħjar poli aġġustabbli, iżda ma nirrakkomandahomx għall-anzjani, għall-użu ta 'kuljum jew maratona. Fittex għall-arbli ta 'biċċa waħda li huma faċli għall-utent u kun żgur li tikseb tajbin tajjeb.
Aluminju vs Carbon
Il-manifatturi kienu jemmnu li l-Karbonju tal-Karbonju jipprovdi aktar assorbiment ta 'xokk, piż ta' swing aħjar u benefiċċji oħra. Ir-realtà hija li f'test għomja huwa kważi impossibbli li tgħid id-differenza bejn il-poli ta 'l-aluminju ta' biċċa waħda ta 'kwalità u l-poli tal-karbonju b'biċċa waħda. Madankollu, hemm differenza kbira notevoli bejn il-poli ta '1 biċċa u l-poli aġġustabbli - l-aġġustabbli huma itqal, storbjużi, clunky, xi kultant kollass għarrieda u għandhom piż ta' swing goofy. Il-racers tal-iskijjar tiegħi jitolbu poli tal-karbonju u jħallsu sa $ 350 kull par fil-Livell Nazzjonali Junior. Għal Nordic Walking il-kwistjoni tal-piż mhijiex fattur kbir. Kumpanija ta 'fama toffrilek għażliet bejn l-aluminju u l-poli tal-karbonju, iżda mhux se tagħti ħafna hype biss biex ibiegħek il-poli tal-karbonju aktar għaljin.
Jekk il-kumpanija ma toffrix għażliet, tkun kawt. Għal Nordic Walking każwali, par ta 'kwalità ta' poli-liga ta 'aluminju ħafif huwa wunderbare.
Żraben tan-Nordic Walking
Żraben favoriti tiegħi għat-taħriġ u Nordic Walking huma New Balance Trail Running Shoe. Iż-żraben l-inqas għoljin tipikament jaqblu saqajh l-aħjar - ma naħsibx li $ 100 + huma neċessarjament l-aħjar żraben għalik. Sib il-mudell li joqgħod is-saqajn aħjar! Ilbes żraben li huma komdi u li tafda biex tmur id-distanza.
Jiena ma nissuġġerix li liebes ċatt tat-tiġrijiet fl-ewwel Maratona Nordic Walking. Fl-aħħar maratona ta '26 mil li rajt wettaq żraben tat-taħriġ tiegħi, ħadt l-ewwel nett u fallejt ir-rekord tal-kors. I għażlet appoġġ u kumdità u l-għażla tiegħi żammet il-ħsara u minimizzat l-istress potenzjali għall-koxox, l-irkopptejn, il-ġenbejn u lura - tħassib minħabba li l-kilometraġġ tat-taħriġ tiegħi kien madwar 50% ta 'dak tipikament rakkomandat.
Kun żgur li tuża żraben komdi li huma maqsuma - ma tippruvax maratona f'xi ħaġa li m'għandekx ittestjat u fiduċja. Ukoll, jekk għandek mijiet ta 'mili fuq iż-żraben favoriti tiegħek jista' jkun iż-żmien li jtellgħu par back-up. Hija wkoll idea tajba li żraben alternattivi u li dejjem ikollhom back-up.
Ingwanti Nordic Walking
Il-Poli Real Nordic Walking jidħlu b'ċineg komdi super li huma bħal ingwanta fingerless. M'għandekx bżonn jew trid ingwanti speċjali jekk qed tuża poloz reali ta 'Nordic Walking. Fix-xhur kesħin iċ-ċineg jaġġustaw biex jagħmlu aktar spazju għal mittens jew ingwanti u minħabba li l-ingwanti Nordic Walking huma mingħajr saba ', dawn mhux se jkunu l-għażla t-tajba minn waħda minnhom.
Skeda għat-Taħriġ Maratona Nordiku
Distanza twila bil-mod (LSD): Il-pedament għall-isports kollha ta 'reżistenza huwa LSD - distanza bil-mod twila. Jekk qed tiffoka fuq maratona, kun żgur li gradwalment tibni l-mili tiegħek u kun żgur li toss fi ġranet ta 'rkupru inqas intensi u ġimgħa ta' rkupru kull tant żmien.
Jekk jogħġbok innota li hemm ftit li tista 'tagħmel il-ġimgħa jew tnejn qabel "kors ta' ħbit" għal maratona.
Il-fondazzjoni għandha tkun ippjanata b'mod prudenti ġimgħat bil-quddiem. Hawn taħt huwa simbolu ta 'pjan ta' direzzjoni ta '10 ġimgħat għall-bini tal-kilometraġġ tiegħek, mingħajr ma titqaxxarek isfel:
Mon - 3-4 mili
Tnejn - 3-4 mili
Wed - 3-4 mili
Ħam - 3-4 mili
Ġimgħa - 1-2 mili
Sib - 5-6 mili
Sun - bike, jgħum, run
Mon - 5-6 mili
Tues - 5-6 mili
Wed - 3-4 mili
Ħam - 5-6 mili
Fri - 1-2 mili
Sat - 7-8 mili
Sun - bike, jgħum, run
Mon - 3-4 mili
Tnejn - 3-4 mili
Wed - 5-6 mili
Ħam - 3-4 mili
Ġimgħa - 1-2 mili
Sib - 5-6 mili
Sun - bike, jgħum, run
Mon - 5-6 mili
Tues - 5-6 mili
Wed - 3-4 mili
Ħam - 5-6 mili
Fri - 1-2 mili
Sat - 7-8 mili
Sun - bike, jgħum, run
Mon - 5-6 mili
Tues - 5-6 mili
Wed - 5-6 mili
Ħam - 3-4 mili
Fri - 5-6 mili
Sib - 5-6 mili
Sun - bike, jgħum, run
Mon - 5-6 mili
Tues - 5-6 mili
Wed - 5-6 mili
Ħam - 9-10 mili
Il-ġimgħa - 5-6 mili
Sib - 5-6 mili
Sun - bike, jgħum, run
Mon - 5-6 mili
Tues - 5-6 mili
Wed - 5-6 mili
Ħam - 10-15-il mil
Fri - 3-4 mili
Sib - 5-6 mili
Sun - bike, jgħum, run
Mon - 5-6 mili
Tues - 5-6 mili
Wed - 3-4 mili
Ħam - 5-6 mili
Fri - 1-2 mili
Sat - 7-8 mili
Ħad - tlugħ, rota, għawm
Mon - 5-6 mili
Tues - 5-6 mili
Wed - 5-6 mili
Ħam - 3-4 mili
Fri - 5-6 mili
Sib - 5-6 mili
Ħad - tlugħ, rota, għawm
Mon - 3-4 mili
Tnejn - 3-4 mili
Wed - 3-4 mili
Ħam - 3-4 mili
Fri - 1-2 mili
Sat - Maratona
Nota minn Wendy Bumgardner: Pete Edwards iddisinjat din l-iskeda għaliex Nordic Walking huwa aktar ta 'workout minn mixi regolari. Għal mixi regolari, nirrakkomanda kors ta 'taħriġ sħiħ ta' 19-il ġimgħa minflok dan il-kors ta '10 ġimgħat, li qed jaħdem sa ġranet twal ta' 18-22 mili. Ara l-iskeda tiegħi:
Skeda għat-Taħriġ tal-Maratona ta '19 Ġimgħa
Pacing
Jiddependi kemm int serju dwar it-tħejjija għall-Maratona Nordika tal-Mixi tiegħek, tista 'tkun tixtieq tikkunsidra li żżid xi sessjonijiet ta' "mixi" fil-pjanijiet ta 'workout tiegħek. A runner pereżempju jista 'jkun irid jiltaqa' ma 'pass tat-tiġrijiet ta' 7-il mil minuta matul il-maratona tiegħu / tagħha, iżda jgħaqqad b'tarf komdu 8 tmien minuti kull mija.
Huwa rrakkomandat li jsir xi mili jew madwar il-blokka "mixi" workouts biex jassimilaw l-isforz meħtieġ u l-koordinazzjoni meħtieġa biex tinżamm dik l-għan ta '7-il mil tmint. Dawn is-sessjonijiet ta 'stedina MHUMIEX sprints jew All-Out, ftit aktar mgħaġġla mill-pass Nordiku Mixi tipiku. Toss fi 3 -4 mili tirrepeti jew 3-4 darbiet madwar il-blokka b'pass kemmxejn aktar mgħaġġel u mistrieħ qasir bejniethom.
Jekk inti Nordic Walk b'medja ta 'mili ta' 10 minuti tista 'tkun trid rimja għal mili ta' 9 minuti matul is-sessjonijiet ta 'stima tiegħek.
Intervalli / Xogħol ta 'Veloċità
Intervalli u xogħol ta 'veloċità huma mod tajjeb ħafna biex jgħinu jaqbżu-jibdew il-metaboliżmu.
Jekk jogħġbok innota li l-veloċità wisq MHIX xi ħaġa tajba. L-għan huwa li l-korp ikun imdorri biex iħaffef u jiżviluppa l-koordinazzjoni li jmur miegħu. Jekk ittejjeb il-koordinazzjoni tiegħek b'veloċitajiet aktar mgħaġġla, il-forma u t-teknika tiegħek se jsiru ħafna aktar effiċjenti fil-pass Nordiku normali tiegħek.
Xi drabi huwa rrakkomandat lejn it-tmiem ta 'workout biex toss fi fqigħ ta' veloċità koppja ta '100 tarzna jew hekk u mbagħad issolvi lura fil-pass regolari tiegħek. Anke jogging b'azzjoni ta 'poling tajba għal interventi ta' 50-100 hija attività estremament effettiva. Il-ħila tiegħek li żżomm forma perfetta matul dawn l-intervalli ta '50-100 tarzna se tħallas matul maratona.
Lest biex tibda?
Bħal kull programm ta 'eżerċizzju kun żgur li tikkonsulta lit-tabib tiegħek l-ewwel.
Ix-xorti t-tajba! Nispera li dan info jgħinek biex tistabbilixxi rekord personali fil-Nordic Walking 5K li jmiss jew Full Marathon tiegħek. Ibqa 'rilassat u għandek FUN Nordiku Mixi!
Pete Edwards żviluppa s-Sistema Nordika Amerikana tal-Mixi biex tipprovdi istruzzjonijiet għall-etajiet kollha u l-livelli tal-fitness inklużi persuni bi kwistjonijiet ta 'bilanċ. Il-websajt tiegħu, Skiwalking.com, karatteristiċi il-poli Nordic Walking u l-videos ta 'istruzzjoni.