Din l-isfida taċ-ċirkwit tal-ġisem ta 'fuq għandha xi ftit ta' kollox. Hemm varjetà ta 'eżerċizzji ta' saħħa li jimmiraw lejn is-sider, fuq wara, fuq l-ispallejn u fuq l-armi u, b'intervall ta 'kull serje ta' eżerċizzji huma segmenti qosra u ta 'intensità kardjo b'saħħithom biex ir-rata tal-qalb tiegħek tinżamm u żżomm il-kaloriji ħruq. Billi tagħmel dak kollu f'format ta 'ċirkwit, il-workout jiċċaqlaq malajr u jżomm ir-rata tat-taħbit tal-qalb biex tkun tista' burn kaloriji ta 'bonus.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra.
Tagħmir Meħtieġ
Diversi dumbbells ippeżati, barbell, medda ta 'reżistenza, ballun med, u pass jew pjattaforma.
Kif
- Saħħan għal 5-10 minuti b'cardio ħafif għal moderat.
- Wettaq l-eżerċizzji f'kull ċirkwit, wieħed wara l-ieħor b'xi ftit jew xejn mistrieħ bejniethom.
- Agħmel ċirkwit wieħed għal workout iqsar, jew tagħmel 2 jew aktar ċirkwiti għal workout itwal, aktar intens.
- Uża biżżejjed piż jew reżistenza sabiex tista 'timla biss in-numru ta' reps issuġġerit.
1 - Ċirkwit tas-sider - Muntaturi tal-muntanji
F'pożizzjoni pushup, ġiegħel l-irkopptejn 'il ġewwa u' l barra kemm jista 'jkun malajr, naħat li jalternaw. Agħfas is-saqajn fuq l-art ma 'kull ġirja jew żommhom fl-arja. Irrepeti għal 60 sekonda.
2 - Pushups Bil Med Ball Rolls
Poġġi f'pożizzjoni pushup fuq l-irkopptejn (eħfef) jew is-saqajn (aktar diffiċli) u poġġi naħa waħda fuq ballun mediċinali ma 'l-ieħor fuq l-art. Inqas fi pushup, imbotta 'l fuq u poġġi l-ballun madwar l-art fuq in-naħa l-oħra għal pushup. Agħmel kemm tista 'f'60 sekonda.
3 - Pressjoni tas-Sider tal-Banda bi Lunge Front
Bil-faxxa mwaħħla fuq il-livell tas-sider mill-istadju ta 'wara, aqleb' il quddiem f'sekwenza kif timsaħ driegħ 'il quddiem f'impressjoni tas-sider. Erġa 'lura biex tibda u rrepeti għal 16 reps fuq kull naħa.
4 - Ċirkwit tad-dahar - Ġakkijiet li Jaqbżu Bil-Banda tal-Fluss tar-Reżistenza
Żomm faxxa ta 'reżistenza fiż-żewġ idejn overhead. Hekk kif taqbżu s-saqajn, iġġib l-idejn fuq in-naħa l-waħda, u għafas fuq id-dahar. Aqbeż is-saqajn lura flimkien, waqt li tieħu l-armi 'l fuq. Irrepeti għal 60 sekonda.
5 - Lunge ta 'wara b'ħabel doppju
Żomm il-piżijiet tqal medji u pass lura bil-riġel tal-lemin f'qalba ta 'dritta straight-leg. Segwi 'l quddiem mill-ġenbejn, lura ċatti, u aqbad l-minkbejn f'ringiela ta' driegħ doppju. Naqas, erġa 'lura biex tibda u rrepeti għal 16 reps fuq kull sieq. Għall-intensità, neħħi s-sieq lura fl-istess ħin li tiġbed il-piżijiet sa.
6 - Ringiela Għolja tal-Barbell
Żomm barbell bl-idejn wiesa 'u mbagħad fuq quddiem sakemm id-dahar ikun parallel mal-art, l-abs imqabbda u lura ċatti. Agħfas il-parti ta 'fuq tad-dahar biex iġbed il-piż lejn is-sider. Inqas u rrepeti għal 15 reps. Żomm l-abjad issikkat u tgħawweġ l-irkopptejn kif meħtieġ biex tappoġġja d-dahar t'isfel.
7 - Lunge Side With One Arm Row
Bil-piż fl-naħa tax-xellug, aqta 'lejn il-lemin f'waqfa, waqt li tieħu l-piż lejn l-art. Iġbed il-piż f'ringiela waqt li tneħħi s-sieq tal-lemin f'vantaġġ ta 'riġlejn tal-ġenb. Irrepeti għal 15 reps u jaqilbu l-ġnub.
8 - Irkoppa Bil-Kick tal-ġenb
Tneħħi l-irkoppa xellug u 'l barra lejn il-ġenb hekk kif ġġib l-isqof tax-xellug isfel, billi tagħfas l-obliques. Agħfas is-sieq ix-xellug u aqta 'bil-lemin, oqgħod attent li ma tesponix l-irkoppa. Irrepeti għal 30 sekonda u swiċċ il-ġnub.
9 - Squat tal-ġenb Bil-Istampa Arnold
Waqt li żżomm il-piżijiet fil-livell tas-sider bil-pali li qed jiffaċċjaw, agħmel pass wiesa 'lejn il-lemin ġo squat. Hekk kif tieqaf is-sieq tal-lemin lura lejn iċ-ċentru, agħfas l-armi fuq l-għoli u aqleb il-piżijiet. Inaqqsu l-piżijiet waqt li tieqaf lejn ix-xellug, naħat li jalternaw. Tista 'wkoll iżżid qabża minflok pass għal aktar intensità. Irrepeti għal 16 reps.
10 - Snatch u Swing ippeżati
Żomm ruħek f'pożizzjoni staggerjata u żżomm piż tqil fid-dritt. Swing il-piż lura u mbagħad fuq l-ispalla. Waqqaf fin-naħa ta 'fuq u baxxi bil-mod il-piż għal 4 punti. Irrepeti għal 12 reps fuq kull naħa.
11 - Squat With Iron Cross
Waqt li żżomm il-piżijiet quddiem il-koxox, aqlaq hekk kif tneħħi l-piżijiet fuq quddiem. Ħu l-armi 'l barra lejn il-ġnub waqt li tieqaf u imbagħad inżelhom. Irrepeti għal 12 reps.
12 - Circuit tal-Biceps - Fuq in-naħa ta 'fuq tal-Pass
Żomm piż fiż-żewġ idejn u toqgħod mal-ġenb għal pass jew pjattaforma bis-sieq tal-lemin li tistrieħ fuq nett. Għaddi fuq il-waqfien, tagħfas il-piż overhead u mbagħad ineħħi n-naħa l-oħra, ħalli s-sieq ix-xellug fuq il-quċċata tal-pass u naqqas il-piż. Kompli għaddej fuq il-quċċata, u żżid qabża għal aktar intensità jekk mixtieq. Irrepeti għal 60 sekonda.
13 - Barbell Curls - Crazy 8's
Żomm barbell bl-ispalla ta 'l-idejn apparti u neħħi l-piż fin-nofs. Naqqas u rrepeti għal 8 reps u mbagħad ħu l-piż fit-triq kollha, u ġġibu nofs triq 'l isfel għal 8. Finġa bi 8 reps sħaħ.
14 - Hammer Curl Bi Power Squat
Żomm il-piżijiet tqal fiż-żewġ idejn. Swing il-piżijiet dahar ftit kif inti squat, li jmexxu l-piżijiet quddiem fis-curl martell filwaqt li toqgħod joqogħdu kemm jista 'jkun baxx. Għolli kif tbaxxi l-piżijiet u rrepeti għal 12-il reps.
15 - Triceps Circuit - Ice Breakers
Tibda f'pożizzjoni squat u tiżdied fl-arja, dawwar id-driegħ id-dritt madwar u 'l isfel ġo ċaqlaq hekk kif tinżel. Mur fl-arja għal darb'oħra, din id-darba qtugħ man-naħa tax-xellug. Kompli ġnub alternanti għal 60 sekonda.
16 - Dips Bil-Estensjonijiet tal-Leg
Sit fuq pass jew siġġu, idejn ħdejn il-koxox, irkopptejn mgħawweġ. Imbotta l-pass u tgħawweġ il-minkbejn ġo dip. Kif tagħfas, testendi s-sieq tal-lemin, u tilħaq il-toe man-naħa tax-xellug tiegħek. Inqas u rrepeti fuq in-naħa l-oħra, naħat li jalternaw għal 30-60 sekonda.
17 - Estensjonijiet ta 'Triceps li jinsabu
Iqiegħed fuq bank jew fuq l-art u żomm il-piżijiet fuq l-ispallejn, palmi li jħarsu lejn xulxin. Iwi l-minkbejn u tnaqqas il-piżijiet lejn il-widnejn. Agħfas lura u rrepeti għal 16 reps.