Hemm perċezzjoni ħażina komuni li jekk ma nkunux jaqbeż madwar il-kamra jew nimxu malajr fuq rota jew mogħdija mix-xogħol aħna sempliċement mhumiex effiċjenti. Iżda dumbbells huma mod faċli u aċċessibbli biex jiksbu workout kbir u jaħarqu xaħam tul it-triq.
L-istressing tal-muskoli tiegħek joħloq tqassim fit-tessut tal-muskolu li jagħmel il-muskolu terġa 'lura saħansitra aktar b'saħħtu. It-taħriġ tal-qawwa jaħraq ix-xaħam mhux biss waqt li tkun qed taħdem, imma wara li taħdem għax għax għandek aktar densità tal-muskoli, taħraq iżjed il-ħin kollu; mhux biss matul il-workout. Wara sessjoni ta 'taħriġ ta' saħħa tajba, il-ġisem ikompli jaħarqu xaħam għal diversi sigħat.
Dan it-taħriġ mhuwiex is-sessjoni ta 'taħriġ medju tiegħek. Permezz ta 'multi-tasking l-użu tal-muskoli tiegħek u li jinkorporaw xi powerlifting , int ser tispiċċa b'ħafna kaloriji u ħruq tax-xaħam, bi ftit kardjo biex tarmi. Ħafna mill-movimenti huma multi-konġunti, multi-muskoli u l-biċċa l-kbira minnhom se jġibu r-rata tal-qalb tiegħek dejjem jogħlew.
Ipprova tmien reps ta 'kull waħda l-ewwel darba, billi taħdem it-triq tiegħek sa 12-il reps. Il-piż tal-dumbbells tiegħek huwa relattiv għall-qawwa tiegħek, imma wara t-tmien reps tiegħek, għandek tħoss il-muskoli ħruq. Inti tista 'tixtieq ftit settijiet differenti ta' dumbbells sabiex ikollok piżijiet itqal għal ċerti movimenti u piżijiet eħfef għal oħrajn.
1 - Plank għal Ringiela Upright
Ibda f'pożizzjoni plank b'armi u saqajn twal, idejk id-distanza ta 'l-ispalla apparti dumbbells ta' l-azjenda.
Walk jew jaqbżu ż-żewġ saqajn barra l-idejn tiegħek jidħlu ġo squat baxx bħal jekk int lura f'chair. Agħfas il-piż tiegħek lura fuq il-għarqbejn tiegħek. Agħfas il-glutina tiegħek (il-muskoli tat-tarf tiegħek) u mbagħad issib ruħek wieqaf.
Iġbed id-dumbbells bil-mod sa l-għoli tas-sider li jħallu l-irjus tal-minkbejn lejn il-ġnub waqt li titneħħa d-dumbbells. Imbagħad neħilsu l-armi lura bil-kontroll.
Miri: qalba , glutes, sider, armi, spallejn
2 - Irkaptu tas-Saqaf
Ibda bil-wieqfa bis-saqajn bejn il-ġenb u d-distanza 'l bogħod minn xulxin u baxxi f'pożizzjoni squat billi ddawwar irkopptejn Żomm id-dahar tas-sinsla dritta, fis-sider titneħħa, u l-irkopptejn wara sieq. L-minkbejn huma mgħawweġin u d-dumbbells huma fl-għoli ta 'l-ispalla.
Uża l-parti ta 'isfel tal-ġisem, thrust sa wieqaf u agħfas il-dumbbells overhead li testendi l-armi fit-tul. Imbagħad naqas lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Miri: spallejn, glutes , hamstrings
3 - Nimxu 'l quddiem Bicep Curl
Iffieq bis-saqajn max-xewk tal-ġenbejn bogħod minn xulxin Agħti pass kbir 'il quddiem b'siegħ wieħed u waħħal il-ġisem tiegħek lejn l-art. Iż-żewġ saqajn għandhom ikunu mgħawġa f'angolu ta '90 grad fil-qiegħ tal-lunge.
Ġib il-piżijiet lejn l-ispallejn biex tlesti l-bicep curl imbaghad imbotta bis-sieq ta 'quddiem u r-ritorn biex tibda.
Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Miri: quads, hamstrings, glutes, biceps
4 - Cross Behind Lunge Lateral Curl
Ibda f'pożizzjoni wieqfa bis-saqajn 'l isfel mill-ispalla apparti u dumbbells fl-idejn maġenb ir-riġlejn.
Għaddi s-sieq tal-lemin tiegħek wara l-inżul tar-riġel tax-xellug tiegħek fuq il-ballun tal-marda ta 'wara b'żewġ irkopptejn mgħawweġ
Għaddi s-sieq tal-lemin lura għall-pożizzjoni tal-bidu u torganizza l-armi tiegħek fuq in-naħa tiegħek bi ftit liwja fil-minkeb. Bil-mod iniżżel l-armi lura għan-naħat tiegħek u rrepeti bis-sieq ix-xellug tiegħek lura.
Miri: quads, glutes, dahar, spalel
5 - Deadlift
Tibda f'pożizzjoni bil-wieqfa bis-saqajn tiegħek 'il barra mill-ġenb' il bogħod minn xulxin u d-dumbbells jistrieħu quddiem il-koxox.
Issikka l-abdominals u żżomm lura ċatt kif titgħawweġ l-irkopptejn ftit, billi tnaqqas id-dumbbells lejn l-art.
Agħfas il-glutini u uża l-hamstrings u s-saqajn tiegħek biex terfa 'u terġa' lura għall-pożizzjoni wieqfa tiegħek.
Miri: glutes, hamstrings
6 - Ringiela Renegata
Ibda f'pożizzjoni sħiħa tal-pjanta bid-dumbbells f'idejk, bl-armi tiegħek estiżi, filwaqt li tibbilanċja ruħek fuq is-saqajn tiegħek (varjazzjoni ta 'l-imsaren hija multa jekk m'intix kapaċi tagħmel plank sħiħ). Inqabbdu l-abdominals tiegħek billi tiġbed iż-żaqq 'il ġewwa lejn is-sinsla.
Iġbed id-dumbbell lemin lejn l-għadam tal-ġenbejn dritt tiegħek u żżomm il-piż viċin in-naħa tiegħek. Bil-mod lura lill-art u rrepeti bid-dumbbell xellug.
Miri: triceps, qalba, dahar
7 - Plie V Għolli
Stand mal-dumbbells f'idejk, bis-saqajn tiegħek ftit iktar wesgħin minn wisa 'ta' l-ispalla apparti, is-saqajn irriżultaw. Irkoppja l-irkopptejn jitbaxxew fi plié profond.
Agħfas il-glutina tiegħek u iddixxja r-riġlejk biex tasal għal pożizzjoni wieqfa. Issikka l-abdominals u erfa 'l-armi tiegħek u toħroġ forma ta' V. Arminek t'isfel biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Miri: glutes, dahar
8 - Squat u Swing Side-to-Side
Ibda bi saqajn ftit usa 'mill-wisa' tal-ġenb bogħod minn xulxin, bi dumbbell f'idejk.
Agħmel pass lejn il-ġenb bis-sieq tal-leminek u joqgħod lura f'qabża kbira.
Ħalli l-dumbbell jitbandal lura taħt is-saqajn imbagħad sa l-għoli tas-sider waqt li jaqbeż. Ibdel id-dumbbell fuq in-naħa l-oħra, u tidħol f'ġirja tal-ġenb fuq in-naħa l-oħra.
Miri: sider, glutes, quads, hamstrings
9 - Kunsinni ta 'ħlas
Ibda f'pożizzjoni tinkina li żżomm id-dumbbells fuq in-naħat tiegħek.
Pass quddiem b'siegħ wieħed u waqaf it-triq kollha sa waqt li tagħfas il-piżijiet overhead.
Imsaħ isfel fuq irkoppa waħda fi żmien li tirritorna l-piżijiet għall-ġnub tiegħek. Irrepeti mill-pożizzjoni tal-bidu bis-sieq opposta.
Miri: glutes, quads, hamstrings, spallejn
10 - Leg Loop
Ibda bilqiegħda fuq tapit ma 'l-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn tiegħek fuq l-art. Għandek dumbbell viċin. Qatta l-qalba tiegħek, dgħif lura u neħħi r-riġlejk f'pożizzjoni tal-mejda sabiex ikunu paralleli mal-art.
Ħu dumbbell f'id waħda. Immexxi l-irkoppa fuq l-istess naħa lejn is-sider u testendi s-sieq l-oħra sabiex tkun tista 'ssikka d-dumbbell taħt l-irkoppa mgħawġa sa l-oħra. Ladarba d-dumbbell isir permezz ta 'ripetizzjoni fuq in-naħa l-oħra.
Miri: qalba