Dan il-Workout tal-Korp tal-Progress ta 'Fuq juri xi eżempji ta' kif jista 'jsir progress mill-eżerċizzji tal-Bidu għal verżjonijiet aktar avvanzati. Int taf li int lest biex timxi fuq il-progress li jmiss ladarba tkun ħadthom mhaddma l-moviment u tista 'faċilment twettaq 2-3 settijiet ta' sa 16 reps b'forma perfetta.
Biex tuża din il-progressjoni bħala workout tista 'jew tagħmel kull eżerċizzju elenkat taħt il-livelli varji ta' saħħa (eż. L-eżerċizzji kollha taħt il-kolonna Bidu), wieħed wara l-ieħor (sa 16 reps) jew wieħed kull darba għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps. Tista 'wkoll tagħżel eżerċizzji minn livelli differenti (eż. Imbuttaturi fuq irkopptejn, pressjoni tas-sider fuq ballun, estensjoni tad-dahar, eċċ). Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi korrimenti jew kundizzjonijiet mediċi.
1 - Progressjoni tal-Imbuttar
Bidu: Imbuttaturi fuq irkopptejn
Il-verżjoni tal-Bidu hija bl-irkopptejn biex tagħti l-appoġġ lura tiegħek.
Intermedju: Imbuttaturi fuq is-snien
Billi tieħu l-irkopptejn 'il barra mill-art, issa għandek il-ġisem kollu tiegħek involut bil-moviment. Għandek bżonn qalba qawwija biex tagħmel dan il-pass mingħajr ma tiflaħ.
Avvanzata: Imbuttar fuq il-ballun
Billi tgħolli s-saqajn tiegħek fuq wiċċ mhux stabbli, qed tagħmel dan eżerċizzju avvanzat.
2 - Progress fl-istampa tas-sider
Bidu: Pressjoni tas-sider fuq l-art / il-pass
L-istampa tas-sider fuq l-art jew il-pass tagħtik xi appoġġ stabbli waqt li taħdem is-sider tiegħek.
Intermedju: Pressjoni tas-Sider fuq il-Ball
Billi timxi lejn ballun, inti żżid l-instabilità għall-moviment sabiex taħdem is-saqajn u l-qalba fl-istess ħin li taħdem is-sider.
Avvanzata: Sostru ta 'Armar wieħed fuq Ball
Il-ballun iżid ħafna intensità, imma jipprova driegħ wieħed kull darba u int verament tħossok taħdem il-ġisem kollu tiegħek fuq dan l-eżerċizzju. Progress ieħor huwa l-istampa tas-Sider tal-Inklin.
3 - Progress tat-Titjir Titjir
Bidu: Sider Fly fuq il-Pass jew l-Art
Il-fly huwa eżerċizzju tas-sider klassiku li jimmira lejn il-porzjon ta 'barra tas-sider. Trid iżżomm l-minkbejn ftit mgħawweġ hekk kif tnaqqas il-livell tat-torso.
Intermedju: Chest Fly on Ball
Nagħmlu s-sider itajjar fuq il-ballun ifisser li għandek tuża s-saqajn u l-qalba tiegħek biex iżżommok bilanċjat hekk kif tnaqqas il-piżijiet.
Avvanzata: One-Arm Chest Fly fuq Ball
L-użu ta 'driegħ wieħed fi żmien huwa sfida, speċjalment jekk int diġà fuq wiċċ instabbli, bħal ballun eżerċizzju. Għażla oħra: Incline Fly.
4 - Progressjoni ta 'Estensjoni tad-Dahar
Bidu: Lest Estensjoni
L-estensjoni tad-dahar bażiku huwa mod sempliċi u faċli biex taħdem inqas
Intermedju: Lura Estensjoni, Upper & Lower
Tista 'żżid l-intensità billi tneħħi kemm is-sider kif ukoll is-saqajn' il barra mill-art fl-istess ħin.
Avvanzata: Lura Estensjoni Fuq Ball
Ball eżerċizzju żżid l-instabilità u, għalhekk, l-intensità għall-estensjoni lura tradizzjonali.
5 - Il-Progressjoni tal-Lat
Bidu: Lat Pulldown w / Banda
Dan huwa eżerċizzju kbir għall-jibdew li jimmiraw lejn il-muskoli tal-lat, il-muskoli l-kbar fuq kull naħa tad-dahar.
Intermedju: Ringiela tad-dumbbell
Ir-ringiela timmira wkoll lejn il-lats u hija daqsxejn aktar diffiċli għax int mimlija fil-qadd, li tikkontesta l-abs u lura.
Avvanzata: Ringiela ta 'Armata waħda fuq Waqfa Waħda
Permanenti fuq sieq waħda jagħmel din il-mossa ta 'sfida kbira. Żomm il-ġenbejn kwadru fl-art matul il-moviment.
6 - Progress ta 'l-Istampa Overhead
Bidu: Press Overhead bilqiegħda
Dan il-pass huwa kbir għall-ispallejn u jista 'jsir bilqiegħda jew bilwieqfa.
Intermedju: Overhead Press fuq One Leg
Tagħmel l-eżerċizzju aktar diffiċli billi toqgħod fuq parti waħda għal sfida ta 'bilanċ.
Avvanzat: Imbotta ta 'l-ispalla
Il-pushup tal-ispalla huwa mod avvanzat ħafna biex taħdem l-ispallejn. Oqgħod attent ma 'din il-mossa u biss tagħmel dan meta tkun lest. Għażla aktar faċli: One-Arm Press.
7 - Progressjoni tat-Triceps
Bidu: Estensjoni Tricep - Banda
Hemm tipi differenti ta 'estensjonijiet u din il-verżjoni hija kbira għal min jibda. Żomm idejn f'idejk hekk kif tarmi d-driegħ l-ieħor, għafas id-dahar
Intermedju: Chair Dips
Dips huma verżjoni ta 'pushups li jimmiraw lejn it-triceps. Trid iżżomm il-ġenbejn viċin il-presidenza / il-pass hekk kif tgħawweġ il-minkbejn u biss inqas għal madwar 90 grad. Tista 'żżid l-intensità billi toqrob is-saqajn. Jekk għandek problemi ta 'l-ispalla jew tal-polz, tista' tkun trid taqbeż dan l-eżerċizzju.
Avvanzat: Ball Dips
Billi tuża ballun minflok siġġu jew pass, inti żżid id-diffikultà għal dan l-eżerċizzju. Dan huwa eżerċizzju iebes u l-bilanċ tiegħek se jkun kompromess sabiex tkun tista 'tipproponi l-ballun kontra l-ħajt l-ewwel darba tipprova din il-mossa.
8 - Progressjoni tal-Bicep
Bidu: Bicep Curls
Inti ma tistax tikseb aktar klassika minn bicep standard curl. Trid taċċerta ruħek li ma tbandilx il-piżijiet u li inti żżomm qasma żgħira fil-minkbejn minflok ma ssakkar il-ġogi. Tista 'tuża dumbbells, barbell, faxex tar-reżistenza, kejbils, eċċ.
Intermedju: Bicep Curls fuq One Leg
Billi toqgħod fuq sieq waħda, il-bilanċ tiegħek huwa kkontestat id-dritt flimkien mal-biceps tiegħek.
Avvanzata: Preacher Curl
Mod wieħed biex iżżid id-diffikultà għall-bicep curls huwa billi tbiddel l-angolu tal-moviment bħal fil-curl tal-predikatur. Għandek iżżomm dan l-eżerċizzju bil-mod u kkontrollat biex tevita ħsara.