Din il-workout tal-ġisem ta 'fuq tiffoka fuq il-bini tal-qawwa u s-saħħa bl-eżerċizzji tradizzjonali u uniċi għas-sider, id-dahar, l-ispallejn u l-armi.
1 - Qawwa tal-Ġisem Superjuri u Qawwa Qawwa
Il-workout jinkludi movimenti tal-qawwa li jinvolvu kettlebells (għalkemm dejjem tista 'tissostitwixxi dumbbell jekk ma jkollokx kettlebell). Dawn il-movimenti huma fakultattivi u għandek tiffamiljarizza ruħek mal- baŜi tat-taħriġ tal-kettlebell u kif tibda taħdem ma 'kettlebell qabel tipprova dawn l-eżerċizzji.
Il-movimenti tal-qawwa huma ddisinjati biex jinvolvu l-ġisem kollu tiegħek segwit minn ċaqliq ta 'taħriġ tal-piż biex tiffoka fuq is-saħħa Dan workout jista 'jitlesta f'madwar 30-45 minuta skond is-settijiet tiegħek, reps u perjodi ta' mistrieħ.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra u timmodifika kwalunkwe eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità.
Tagħmir Meħtieġ
Barbell, kettlebells ponderati varji u / jew dumbbells u bank, pass jew ballun ta 'eżerċizzju .
Kif Biex Ta 'L-Enerġija tal-Korp ta' Fuq u Qawwa ta 'Qawwa
- Saħħan għal 5-10 minuti bi kardjo ħfief jew settijiet ta 'tisħin ta' l-eżerċizzji t'hawn taħt
- Wettaq l-eżerċizzji f'kull superset, wieħed wara l-ieħor bil-qasir jistrieħ bejn l-eżerċizzji
- Irrepeti kull superset darbtejn, bi 30-60 sekonda ta 'mistrieħ bejniethom
- Għal workout aktar diffiċli, wettaq 3 settijiet minflok 2
- Timmodifika l-workout u l-eżerċizzji biex taqbel mal-livell u l-għanijiet tal-fitness tiegħek
2 - Superset tas-sider - Tork Up Up (mhux obbligatorju)
Tork Up Up (Fakultattiv)
Żomm il-kettlebell fuq in-naħa tal-lemin, driegħ estiż dritta fuq l-ispalla bil-minkeb imsakkar. Waqt li żżomm id-driegħ estiż u tħares il-piż, żid fuq il-minkeb tax-xellug kif titgħawweġ l-irkoppa tal-lemin. Kompli imbuttar 'il fuq fuq ix-xellug waqt li jaqsam is-sieq ix-xellug taħt l-irkoppa tal-lemin. Imbotta sakemm tkun qed tistrieħ fuq l-irkoppa xellugija u s-sieq tal-lemin, id-driegħ għadu estiż sew fuq l-ispalla. Kompli sakemm int f'pożizzjoni wieqfa, bil-driegħ overhead. Naqqas aktar 'il isfel bl-istess mod, driegħ estiż, sakemm int qiegħed fuq l-art u rrepeti 8 darbiet qabel ma taqleb il-ġnub.
3 - Superset tas-sider - Kettlebell Pushup
Daħħal f'pożizzjoni pushup u poġġi naħa fuq il-manku tal-kettlebell (diffiċli) jew fuq il-parti tal-qanpiena tal-piż (aktar faċli). Inqas fi pushup, niżlu kemm tista 'tkun komdu. Imbotta lura biex tibda u rrepeti għal 8 reps fuq il-lemin u 8 reps fuq ix-xellug.
4 - Superset tas-sider - Żbokki baxxi u għoljin
Iqiegħed fuq bank u żomm il-piżijiet tqal fuq is-sider. A) Neħħi l-armi 'l barra mill-ispalla, minkbejn ftit mgħawweġ. B) Ġib il-piżijiet lura, iżda f'angolu aktar baxx sabiex il-piżijiet ikunu fuq il-ġenbejn. C) Inaqqsu l-piżijiet lura lejn il-fly. D) Imbagħad erġa 'lura fuq is-sider. Ikompli jalterna fly regolari bi fly ta 'angolu baxx għal 8 reps (rep wieħed jinkludi kemm fly regolari u fly ta' angolu baxx).
5 - Superset tas-Sider - Y-Chest Press u Alternating Chest Press
Y-Chest Press u Alternating Chest Press
Ibqa 'fuq bank u żomm il-piżijiet tqal medji bil-minkbejn mgħawweġ. Iddixxa l-armi u agħfas il-piżijiet 'l fuq u' l barra f'angolu f'forma ta 'y. Ġib il-piżijiet flimkien fuq is-sider, t'isfel tad-dahar u rrepeti għal 8 reps. Imla l-eżerċizzju bi 8 preses tas-sider li jalternaw (rep wieħed jinkludi kemm l-armi d-dritt u dawk tax-xellug).
6 - Superset tas-sider - Ċrieki tas-sider
Iqiegħed fuq bank u żomm il-piżijiet tqal fuq is-sider. Dawwar l-idejn sabiex il-pinkies jiffaċċjaw lil xulxin hekk kif tiċċirkola l-piżijiet 'l isfel fuq il-ġenbejn. Dawwar l-idejn lura hekk kif tiċċirkola l-piżijiet fuq is-sider (il-mini għandhom jiffaċċjaw lil xulxin). Kompli ċ-ċrieki, jalternaw il-ħġejjeġ li jiffaċċjaw lil xulxin u l-pinkies jiffaċċjaw lil xulxin għal 8 reps.
Irrepeti s-Superset tas-Sider 1-2 darbiet b 'mistrieħ ta' 30-60 sekonda bejn is-settijiet
7 - Lura Superset - Power Plank b'Row
Daħħal f'pożizzjoni tal-pjanċi, fuq l-idejn u s-saqajn, iżżomm il-qalba mmuntata u l-ġisem f'linja dritta. Aqbad piż moderat (qed nuża kettlebell ta '10-lb hawn) u ġibed il-minkeb sal-livell tat-torso f'moviment ta' qdif. Neħħi l-piż, ħafif tmiss l-art, u kompli r-rimja filwaqt li żżomm il-pożizzjoni tal-plank. Irrepeti għal 10 reps u imbagħad ibiddel il-ġnub.
8 - Daħħal is-Superset - Ringieli Orizzontali u Vertikali
Ringieli Orizzontali u Vertikali
Ipprova s-sieq ix-xellug fuq pass, issostni l-ġisem bil-naħa tax-xellug fuq il-koxxa. Żomm dumbbell medju tqil fuq in-naħa tal-lemin, driegħ mdendlin 'l isfel u l-palma li tħares lejn in-naħa ta' wara tal-kamra. Inqabbad l-ispalla (rhombojdi) biex iġbed il-fergħa sa l-ispalla livell, perpendikulari mal-ġisem. Żomm fil-qosor u dawwar il-minkeb sabiex tkun qrib il-ġisem, bħal fil-filliera regolari (jew vertikali). Lower-driegħ fuq għadd bil-mod (4 għadd l-isfel) u rrepeti għal 8 reps qabel ma taqleb il-ġnub.
9 - Lura Superset - Medda ta 'Dumbbell Alternattiva
Medda tad-Dumbbell Alternattiva
Żomm il-piżijiet tqal medji u ddur sakemm id-dahar ikun parallel mal-art, id-dahar ċatt u l-abs. Neħħi ż-żewġ minkbejn f'moviment ta 'qdif biex jibdew l-eżerċizzju. Waqt li żżomm id-driegħ tax-xellug f'postha, aqta 'd-driegħ tal-lemin lejn l-art. Agħfas id-dahar biex iġbed id-driegħ lura u mbagħad iniżżel id-driegħ tax-xellug. Kompli ringieli alternanti fuq kull fergħa għal 10 reps (rep wieħed jinkludi kemm l-armi lemin u dawk tax-xellug).
10 - Daħħal is-Superset - Ringiela Għolja tal-Barbell
Żomm barbell medju tqil bl-idejn wiesa 'u ngħaddi' l quddiem sakemm id-dahar ikun parallel mal-art, abs imqabbda u lura ċatti. Agħfas il-parti ta 'fuq tad-dahar biex iġbed il-piż lejn is-sider. Inqas u rrepeti għal 15 reps. Żomm l-abjad issikkat u tgħawweġ l-irkopptejn kif meħtieġ biex tappoġġja d-dahar t'isfel
Irrepeti 'l Quddiem Superset 1-2 darbiet b' mistrieħ ta '30-60 sekonda bejn is-settijiet
11 - Superset għall-ispalla - Għoli Iġbed (Mhux obbligatorju)
Għoli Iġbed (Mhux obbligatorju)
Żomm kettlebell medju fiż-żewġ idejn, saqajn wisa 'tal-ġenbejn apparti. Waħħal isfel, iżomm l-armi dritti, it-torso wieqaf u l-abs tgħaddew. Imbotta l-ġenbejn u toqgħod waqt li tiġbed il-kettelbell u ġġib l-minkbejn 'il fuq mill-ispallejn. Żomm il-piż viċin il-ġisem u tuża s-saħħa tal-ġenbejn tiegħek biex iġġebbed il-piż, aktar milli l-armi tiegħek. Naqqas iktar u rrepeti għal 12 reps.
12 - Superset ta 'l-ispalla - Pressjoni Negattiva ta' Overhead
Pressjoni Overhead Negattiva
Żomm barbell tqil bl-idejn aktar wiesa 'mill-ispallejn, minkbejn mgħawweġ u bar quddiem il-geddum. Agħfas il-piż overhead, mingħajr ma tevita d-dahar, fuq għadd wieħed. Neħħi l-piż l-isfel għal 4 għadd. Żomm fil-qosor u irrepeti għal 10 reps.
13 - Superset ta 'l-ispalla - Arnold Press bl-Istampa Overhead Alternattiva
Arnold Press bl -Istampa Overhead Alternattiva
Sit u żomm il-piżijiet tqal medji bil-minkbejn mgħawweġ quddiem il-ġisem, piżijiet li jiffaċċjaw is-sider. Agħfas il-piżijiet sakemm iddawwar l-idejn. Żomm dik il-pożizzjoni u tbaxxi d-driegħ tal-lemin. Agħfas id-driegħ dritt u mbagħad iniżżel id-driegħ tax-xellug. Agħfas il-lemin u żżid il-piżijiet, iddawwar l-idejn lura biex tibda. Irrepeti għal 8 reps.
14 - Superset ta 'l-ispalla - Ringiela Upright
Żomm piż medju tqil bl-idejn mill-qrib u iġbed il-piż sa nofs is-sider, li jwassal mal-minkbejn u jiffoka fuq id-dahar ta 'fuq u l-ispallejn. Inqas u rrepeti għal 12 reps.
Irrepeti l-ispalla Superset 1-2 darbiet b 'mistrieħ ta' 30-60 sekonda bejn is-settijiet
15 - Biceps Superset - Hammer Curl bi Power Squat
Hammer Curl bi Power Squat
Żomm il-piżijiet tqal fiż-żewġ idejn. Swing il-piżijiet dahar ftit kif inti squat, li jmexxu l-piżijiet quddiem fis-curl martell filwaqt li toqgħod joqogħdu kemm jista 'jkun baxx. Għolli kif tbaxxi l-piżijiet u rrepeti għal 12-il reps.
16 - Biceps Superset - Curls Barbell Negattivi
Żomm barbell medju tqil bl-idejn fuq in-naħa ta 'barra tal-ġenbejn. Ħoll il-piż ġo curl fuq għadd wieħed. Inqas il-piż lura bil-mod għal 4 għadd. Irrepeti għal 12 reps.both l-armi dritt u xellug).
17 - Biceps Superset - Curls Dumbbell alternanti
Żomm piżijiet tqal, pali li jħarsu 'l barra. Curl il-lemin ta 'l-ispalla, u ġib il-piż lejn l-ispalla. Naqqas aktar 'l isfel u rrepeti mal-fergħa tax-xellug. Kompli ġnub alternanti għal 12 reps (rep wieħed jinkludi
Irrepeti l-Biceps Superset 1-2 darbiet b 'mistrieħ ta' 30-60 sekonda bejn is-settijiet.
18 - Triceps Superset - Imbuttaturi Triceps
Ikkupa l-ballun, poġġiha taħt il-koxox ta 'fuq tan-nofs. Poġġi l-ispalla tal-idejn 'il bogħod minn xulxin u poġġihom eżatt taħt is-sider. Għonq il-minkbejn u żommhom viċin il-ġisem u jħarsu lejn il-parti ta 'wara tal-kamra hekk kif tbaxxi l-isfel fi pushup f'moviment saw-serrieq (jiġifieri, ma tgħawwiġx fil-ġenbejn). Imbotta lura biex tibda u rrepeti 15 reps.
19 - Triceps Superset - Press-Grip Bench Press
Iqiegħed fuq bank u żżomm barbell tqil bl-idejn dwar il-wisa 'ta' l-ispalla bogħod minn xulxin, il-pali jħarsu 'l barra. Għonq il-minkbejn, żommhom viċin il-ġisem, u żżomhom għal ftit taħt it-torso, u ġib lill-bar biex imqaxxar fuq il-kustilja. Kuntratt it-triceps biex timbotta l-piżijiet lura, billi żżomm il-piż iċċentrat fuq it-torso. Irrepeti għal 12 reps.
20 - Triceps Superset - Bilanċ bejn il-saqajn u Tricep Kickback
Bilanċ bejn il-saqajn u Tricep Kickback
Iwarrab fuq is-sieq tal-lemin biex tieħu l-parti ta 'barra tax-xellug lemin ta' warajk, kemm is-sieq kif ukoll it-torso paralleli mal-art Ġib il-minkeb id-dritt maġenb it-torso tiegħek waqt li żżomm il-piż u żżomm il-bilanċ tiegħek, testendi l-minkeb sakemm il-fergħa tkun dritta billi tikkuntratta t-triceps. Żomm din il-pożizzjoni għal 12-il kompressjoni qabel ma taqleb il-ġnub.
Irrepeti Triceps Superset 1-2 darbiet b 'mistrieħ ta' 30-60 sekonda bejn is-settijiet