Fueling Your Workouts
Jekk l-għan tiegħek huwiex telf ta 'piż , żieda fil-muskoli jew jkollna fil-forma , dak li tiekol qabel l-eżerċizzju tista' tagħmel id-differenza bejn workout enerġetika, forsi anke peppy, u workout ta 'kull ħames minuti għajjien u tħares lejn il-għassa. . Segwi dawn il-linji gwida bażiċi għall-aħjar nutriment għal telf ta 'piż u eżerċizzju.
- Quiz: X'inhi d-Dieta Tgħid Tiegħek?
Early Morning Munchies
Jekk tixtieq workouts filgħodu (qabel ma l-ġisem tiegħek ikollu ċ-ċans li jipprotesta), ipprova nibble fuq xi ħaġa biex tevita li tħossok sturdut u bil-ġuħ. L-eżerċizzju fuq stonku vojt , minkejja xnigħat, ma jfissirx neċessarjament li jaħarqu aktar xaħam, speċjalment jekk int wisq bil-ġuħ li tagħmel workout.
Aċċerta ruħek li tħalli żmien biżżejjed biex tiddiġerixxi sabiex tevita ġenb stitch jew, agħar minn hekk, nawżea. Ipprova dan li ġej:
- Jekk qed teserċita fi żmien siegħa wara li tqum, tiekol madwar 100-300 kalorija. Ipprova smoothie, parfait tal-jogurt-granola, ħafur tal-ħafur, jekk inti ma tistax tinħaraq ħafna filgħodu, ipprova meraq tal-larinġ jew xarba sportiva
- Evita wisq xaħam jew proteina , peress li dawn jieħdu aktar żmien biex jiddiġerixxu. Zokkor sempliċi (bħall-meraq) huma assorbiti l-aktar malajr, iżda jistgħu jikkawżaw żieda mgħaġġla u tnaqqis ta 'zokkor fid-demm, li jista' jġiegħlek għajjien.
- L-aħjar imħatri għall-ikliet ta 'filgħodu : Bagels tal-qamħ sħiħ, żbib, banana jew ikla likwida bħal xarba sportiva jew xarba għolja tal-karboidrati. Favorit tiegħi: bar granola b'kontenut baxx ta 'xaħam bil-butir tal-karawett ftit 30 minuta qabel il-ġirja tiegħi filgħodu. Tista 'taħseb li l-butir tal-karawett huwa tismin, iżda x-xaħam mingħajr saturat huwa tajjeb għall-ġisem u se jżommok sħiħ, li jgħin fit-telf tal-piż.
Workouts ta 'matul in-nhar
Sa nofsinhar, il-kolazzjon huwa probabbilment memorja ħafifa. Sabiex jiġu evitati uġigħ tal-ġuħ u għeja matul workout ta 'nofsinhar tiegħek, ipprova dan:
- Wieħed jew sagħtejn qabel l-eżerċizzju tiegħek , tiekol ikla bilanċjata li hija madwar 300-400 kalorija.
- Għal darb'oħra, evita ikel b'kontenut għoli ta 'xaħam u / jew proteina għolja , u żżomm ma' xi ħaġa li għandha madwar 60% karbs, 20% proteina u 20% xaħam.
- L-aħjar imħatri : Shakes jew bars ta 'sostituzzjoni tal-ikel, jogurt, frott (frisk jew imnixxef), ħafur jew sandwich tal-ġobon tad-dundjan. Favorit tiegħi: jogurt imħallat ma 'frott frisk u mimli bil-granola. Yum!
- Jekk qed ikollok snack qabel il-workout tiegħek , aċċerta ruħek li tiekol ikla bilanċjata wara l-workout tiegħek biex issewwi l-ġisem tiegħek u terġa 'ġġib l-enerġija tiegħek.
Wara x-xogħol
(Yawn). Inti fit-triq lejn il-ġinnasju u int bil-ġuħ. L-istering tiegħek mysterjalment iddawwar il-karozza tiegħek fid-direzzjoni ta 'l-eqreb Burger King? Dak għax l-ikla ta 'nofsinhar ilu u l-ġisem tiegħek huwa barra mill-gass. Ipprova dan:
- 2-3 sigħat qabel ma titlaq mix-xogħol, tiekol ikla żgħira u bilanċjata li hija madwar 400-500 kalorija.
- L-aħjar mħatri : Ġobon u crackers, ġobon cottage u veggies, frott b'muffin tal-qamħa sħaħ, jew bar Snickers (oops ... how'd that get in there?). Favorit tiegħi: ġobon String b'Triscuits b'ħafna xaħam u landa żgħira ta 'mandolina.
Wara l-Workout
Meta tkun lest li teżerċita, għandek bżonn tissostitwixxi l-fluwidi u n-nutrijenti sabiex il-ġisem tiegħek jista 'jirkupra mill-workout tiegħek. Studji xjentifiċi jistgħu jkunu konfużi eżattament dwar dak li jieklu, iżda ġeneralment jissuġġerixxu li tiekol bilanċ ta 'carbs, proteini u xaħam fil-post workout meal tiegħek tgħin l-irkupru tiegħek.
Il-Gwida tal-Mediċina Sports tagħna għandha dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar Wara l-Eżerċizzju ta 'Ikel ta' Rkupru u Xorb ta 'Rkupru .
Sors:
Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. Manwal tat-Trainer Personali ACE, it-3 Edizzjoni . San Diego: Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, 2003.