7 ijiem ta 'ikliet b'saħħithom
L-ippjanar ta 'menu ta' kuljum mhuwiex diffiċli sakemm kull ikla u snack ikollhom xi proteina, fibra, karboidrati kumplessi u ftit xaħam.
Hawn dak li għandek bżonn tkun taf dwar kull ikla.
- Tiekol il-kolazzjon jgħinek tibda l-ġurnata tiegħek b'ħafna enerġija. M'għandekx rovina l-kolazzjon tiegħek b'ikel għoli ta 'xaħam u għoli ta' kaloriji. Agħżel xi proteina u fibra għall-kolazzjon tiegħek, u huwa żmien tajjeb biex tiekol xi frott frisk.
- Snack f'nofs il-għodu huwa totalment fakultattiv. Jekk tiekol kolazzjon ikbar, tista 'ma tħossokx bil-ġuħ sa l-ħin ta' nofsinhar. Madankollu, jekk int tħossok daqsxejn bil-ġuħ u l-ikla għadha tnejn jew tliet sigħat 'il bogħod, snack moderat ta' nofs it-tul se jimla mingħajr ma żżid ħafna kaloriji.
- L-ikel huwa spiss xi ħaġa li tiekol fuq ix-xogħol jew l-iskola, għalhekk huwa żmien tajjeb biex tippakkja sandwich jew fdal li tista 'ssaħħan u ssaħħan. Jew, jekk tixtri l-ikla tiegħek, agħżel soppa ċara b'saħħitha jew insalata veggie friska.
- Snack f'nofs il-għodu huwa wkoll fakultattiv. Żommha baxxa fil-kaloriji u tiekol biss biżżejjed biex iżżommok milli tħossok bil-ġuħ għaliex il-pranzu huwa ftit sigħat 'il bogħod.
- Il-pranzu huwa żmien meta huwa faċli li tiekol 'il fuq, speċjalment jekk ma kkunsajtx ħafna matul il-ġurnata, hekk tara d- daqsijiet tal-porzjonijiet tiegħek. Mentalment jaqsam il-pjanċa tiegħek f'erba 'trimestri. Kwart huwa għas-sors tal-laħam jew tal-proteina tiegħek, kwart huwa għal lamtu, u l-aħħar żewġ kwarti huma għal ħxejjex ħodor u mlewna jew insalata ħadra.
- A ħafif kumpless ta 'karboidrati b'ħafna snack filgħaxija jista' jgħinek torqod imma jevita ikel tqil, żejtni jew ikel għoli f'zokkrijiet raffinati.
Ġimgħa ta 'Pjanijiet ta' Ikliet b'Saħħithom
L-istudju ta 'ftit eżempji jista' jagħmel din l-ippjanar kollu ta 'l-ikel ippjanat eħfef, allura hawnhekk inħoss il-ġimgħa sħiħa. M'għandekx bżonn issegwi l-ġranet fl-ordni; Tista 'tagħżel kwalunkwe pjan ta' ikla, skip waħda jew irrepeti kif tixtieq.
Il-pjan ta 'ikla ta' din il-ġimgħa kien iddisinjat għal persuna li teħtieġ madwar 2,100 sa 2,200 kaloriji kuljum u m'għandha l-ebda restrizzjoni tad-dieta. L-għan ta 'kaloriji kuljum tiegħek jista' jvarja. Tgħallem dak li hu hawn taħt, u tista 'tagħmel tweaks għall-pjan biex taqdi l-ħtiġijiet speċifiċi tiegħek.
Kull jum jinkludi tliet ikliet u tliet snacks u għandu bilanċ tajjeb ta 'karboidrati, xaħmijiet u proteini. Int ser ikollok ukoll ħafna fibri minn ħbub sħaħ, frott, ħxejjex, u legumi.
Kull pjan jinkludi tliet ikliet u tliet snacks biex iżommok tħossok sodisfatt il-ġurnata kollha. Xi jiem anke jinkludu tazza ta 'birra jew inbid. Ħossok liberu li żżid aktar ilma, kafè jew tè tal-ħxejjex għal kwalunkwe ġurnata, imma żomm f'moħħok li ż-żieda tal-krema jew zokkor iżżid ukoll il-kaloriji.
Huwa tajjeb li tpartat l-oġġetti tal-menu simili, iżda żżomm il-metodi tat-tisjir f'moħħha - li tissostitwixxi steak tas-sirloin ma 'tiġieġ imqadded huwa multa, iżda li tissostitwixxi ma steak imxarrab tat-tiġieġ mhux sejjer jaħdem għax il-ħobż jibdel ix-xaħam, jgħodd - u l-kaloriji.
Fl-aħħarnett, tista 'taġġusta l-ammont ta' kaloriji tiegħek billi tneħħi snacks jekk trid tnaqqas il-piż jew tiekol ikliet akbar jekk trid iżżid il-piż.
Jum Wieħed
Il-pjan ta 'ikla tal-lum fih madwar 2,250 kaloriji, b'55% ta' dawk il-kaloriji ġejjin minn karboidrati, 20 fil-mija xaħam u 25 fil-mija mill-proteina.
Għandha wkoll madwar 34 gramma ta 'fibra.
Breakfast
- Grapefruit waħda
- Żewġ bajd miksur (jew moqli f'pan pan non-stick)
- Żewġ tazzi ta 'flieli sħaħ b'boll wieħed ta' pat kull wieħed
- Tazza tal-ħalib b'xaħam baxx
- Tazza kafè iswed jew tè tal-ħxejjex
(Makronutrijenti: madwar 555 kaloriji b'27 gramma proteina, 63 gramma karboidrati, u 23 gramma xaħam)
Snack
- Banana waħda
- Tazza jogurt sempliċi b'żewġ tablespoons għasel
- Ħġieġ ta 'ilma
(Makronutrijenti: 360 kaloriji, 14 gramma proteina, 78 gramma karboidrati, xaħam ta '1 gramma )
Ikla
- Sider tat-tiġieġ (porzjon ta '6 uqija), moħmija jew inkaljat (mhux ħobż jew moqli)
- Insalata tal-ġnien kbira bit-tadam u l-basla b'qxur tal-kikkra waħda, mimlija b'wieħed żejt tat-tablespoon u ħall (jew dressing għall-insalata )
- Ħġieġ ta 'ilma
(Makronutrijenti: 425 kaloriji, 44 gramma proteina, 37 gramma karboidrati, 9 grammi xaħam)
Snack
- Tikketti tal-zunnarija waħda tazza
- Tliet tablespoon hummus
- Biċċa nofsha ta 'ħobż pita
- Ħġieġ ta 'ilma jew tè tal-ħxejjex
(Makronutrijenti: 157 kaloriji, 6 grammi ta 'proteina, 25 gramma karboidrati, 5 grammi xaħam)
Pranzu
- Tazza waħda steamed brokkoli
- Tazza tar-ross kannella
- Halibut (porzjon ta 'erba' uqija)
- Insalata tal-ġnien żgħira bi tazza spinaċi weraq, tadam, u basla mimlija b'żewġ tablespoons żejt u dressing tal- ħall jew insalata
- Inbid abjad tal-ħġieġ wieħed (regolari jew negozjat )
- Ilma frizzanti bil-porzjon tal-lumi jew il-ġir
(646 kaloriji, 42 gramma proteina, 77 gramma karboidrati, 8 grammi xaħam)
Snack
- Tazza waħda blueberries
- Żewġ imgħaref krema bit-tarjola (il-veru ġabra ta 'l-għajnejn tiegħek jew tixtriha)
- Ħġieġ ta 'ilma
(Madwar 100 kalorija, 1 gramma proteina, 22 gramma karboidrati, 2 grammi xaħam)
Jum it-tnejn
Jekk tiekol dan il-menu kollu, ikollok madwar 2,150 kaloriji, b'51% ta 'dawk il-kaloriji ġejjin minn karboidrati, 21% minn xaħam, u 28% minn proteini. Il-pjan tal-ikel ikollu wkoll 30 gramma ta 'fibra.
Breakfast
- Wieħed qamħ sħiħ Muffin Ingliż b'żewġ imgħaref tal-butir tal-karawett
- Oranġjo wieħed
- Ħġieġ kbir (12 uqija) ħalib mhux xaħam
- Tazza kafè iswed jew tè tal-ħxejjex
(Makronutrijenti: madwar 521 kaloriji bi 27 gramma proteina, 69 gramma karboidrati, u 18 gramma xaħam)
Snack
- Żewġ gallettini tal-ħafur bil-pasti
- Ħġieġ ta 'ilma, tè sħun jew kafè iswed
(Makronutrijenti: 130 kaloriji, 2 grammi ta 'proteina, 21 gramma karboidrati, xaħam ta' 1 gramma)
Ikla
- Sandwich tad-dundjan (sitt uqija ta 'laħam tas-sider tad-dundjan, porzjon tadam kbir, ħass aħdar u mustarda fuq żewġ flieli ta' ħobż sħiħ tal-qamħ
- Tazza tal-ħaxix b'temperatura baxxa tas-sodju
- Ħġieġ ta 'ilma
(Makronutrijenti: 437 kaloriji, 59 gramma proteina, 37 gramma karboidrati, 6 grammi xaħam)
Snack
- Tazza waħda (madwar 30) għeneb
- Ħġieġ ta 'ilma jew tè tal-ħxejjex
(Makronutrijenti: 60 kaloriji, 0.6 grammi ta 'proteina, 12-il gramma karboidrati, 0 grammi xaħam)
Pranzu
- Laħam tas-sirloin ta 'ħames uqija
- Tazza mqaxxra patata
- Spinaċi mimlija tazza waħda
- Tazza waħda fażola ħadra
- Birra tal-ħġieġ waħda (regolari, lite jew mhux alkoħol)
- Ilma frizzanti bil-porzjon tal-lumi jew il-ġir
(671 kaloriji, 44 gramma proteina, 63 gramma karboidrati, 18 gramma xaħam)
Snack
- Żewġ flieli tal-ħobż tal-qamħ sħiħ b'żewġ imqiegħed ġamm (kull varjetà ta 'frott)
- Tazza tal-ħalib mingħajr xaħam
- Ħġieġ ta 'ilma
(Madwar 337 kalorija, 14 gramma ta 'proteina, 66 gramma karboidrati, 3 grammi xaħam)
Jum Tliet
Ikla tal-lum għandha madwar 2,260 kaloriji, b'55 fil-mija ta 'dawk il-kaloriji ġejjin minn karboidrati, 20 fil-mija minn xaħam, u 25 fil-mija mill-proteina. Għandha wkoll 50 gramma ta 'fibra.
Breakfast
- Muffin wieħed ta 'nuħħala medju
- Dak li jservi zalzett tal-kolazzjon tad-dundjan
- Oranġjo wieħed
- Tazza tal-ħalib mingħajr xaħam
- Tazza kafè iswed jew tè tal-ħxejjex
(Makronutrijenti: madwar 543 kaloriji b'26 gramma proteina, 84 gramma karboidrati, u 15 gramma xaħam)
Snack
- Lanġas friski waħda
- Tazza b'togħma tas-sojja tal-ħalib
- Ħġieġ ta 'ilma, tè sħun jew kafè iswed
(Makronutrijenti: 171 kaloriji, 6 grammi ta 'proteina, 34 gramma karboidrati, 2 grammi xaħam)
Ikla
- Soppa baxxa ta 'noodle tat-tiġieġ tas-sodju ma' sitt crackers tal-melħ
- Tuffieħ medju wieħed
- Ilma
(Makronutrijenti: 329 kaloriji, 8 grammi ta 'proteina, 38 gramma karboidrati, 17 gramma xaħam)
Snack
- Tuffieħ wieħed
- Ġobon Żvizz wiehed
- Ilma frizzanti bil-porzjon tal-lumi jew il-ġir
(Macronutrijenti: 151 kaloriji, 5 grammi ta 'proteina, 21 gramma karboidrati, 6 grammi xaħam)
Pranzu
- Tmienja uqija li jservu laħam tas-sider tad-dundjan
- Ġobon moħmi tal-kikkra waħda
- Karrotti imsajra tazza waħda
- Tazza kukun imsajjar
- Tazza waħda ta 'nbid
(784 kaloriji, 84 gramma proteina, 76 gramma karboidrati, 3 grammi xaħam)
Snack
- Tazza waħda ta 'jogurt iffriżat
- Tazza mugmara frisk
(Madwar 285 kalorija, 7 grammi ta 'proteina, 52 gramma karboidrati, 7 grammi xaħam)
Jum Erbgħa
Sa l-aħħar tal-lum, intom tikkonsmaw madwar 2,230 kaloriji, b'54% ta 'dawk il-kaloriji li ġejjin minn karboidrati, 24% minn xaħam, u 22% minn proteini. Int ser tirċievi wkoll madwar 27 gramma ta 'fibra.
Breakfast
- Tazza waħda qxur tal-qamħ sħiħ ma 'tazza tal-ħalib mingħajr xaħam u zokkor wieħed tal-kuċċarina
- Banana waħda
- Wieħed qamħ toast sħiħ ma 'butir tal-karawett wieħed tablespoon
- Tazza kafè iswed jew tè tal-ħxejjex
(Makronutrijenti: madwar 557 kaloriji bi proteina ta '18-il gramma, 102 gramma ta' karboidrati, u 12-il gramma xaħam)
Snack
- Għeneb wieħed tal-kikkra u waħda tangerine
- Ħġieġ ta 'ilma, tè sħun jew kafè iswed
(Makronutrijenti: 106 kaloriji, proteina ta '1 gramma, 27 gramma karboidrati, xaħam ta' 1 gramma)
Ikla
- L-għata tat-tonn ma 'dqiq tad-dqiq tal-qamħ wieħed, nofs it-tonn jista' jiġi ppakkjat bl-ilma (imsaffi), wieħed tablespoon mayonnaise, ħass,
- L-avokado imqatta 'biċċa waħda
- Tazza tal-ħalib mingħajr xaħam
(Makronutrijenti: 419 kaloriji, 27 gramma proteina, 37 gramma karboidrati, 19 gramma xaħam)
Snack
- Tazza tad-dqiq tal-ġobon (xaħam ta '1 fil-mija)
- Qatgħa waħda friska ta 'ananas
- Erba 'crackers ta' graham
- Ilma frizzanti bil-porzjon tal-lumi jew il-ġir
(Makronutrijenti: 323 kaloriji, 29 gramma proteina, 38 gramma karboidrati, 5 grammi xaħam)
Pranzu
- Lasagna li sservi waħda
- Insalata tal-ġnien żgħira bit-tadam u l-basal mimlija b'taħlita waħda ta 'insalata tablespoon
- Tazza tal-ħalib mingħajr xaħam
(585 kaloriji, 34 gramma proteina, 61 gramma karboidrati, 23 gramma xaħam)
Snack
- Tuffieħ wieħed
- Tazza tal-ħalib mingħajr xaħam
(Madwar 158 kaloriji, 9 grammi ta 'proteina, 31 gramma karboidrati, xaħam ta' 1 gramma)
Jum Ħamsa
Dan il-pjan ikla Delicious jinkludi tliet ikliet u tliet snacks u għandu madwar 2,250 kaloriji, bi 53 fil-mija ta 'dawk il-kaloriji li ġejjin minn karboidrati, 25 fil-mija minn xaħam, u 21 fil-mija mill-proteina. U ħafna fibri 'l fuq minn 40 gramma.
Breakfast
- Tisħin b'biċċa waħda bil-ġulepp ta 'l-aġġru tablespoon
- Bajda mnaddfa jew miġbura
- Pixxadrum tad-dundjan li jservi wieħed
- Meraq tal-larinġ tazza waħda
- Tazza kafè iswed jew tè tal-ħxejjex
(Makronutrijenti: madwar 449 kaloriji b'16 gramma proteina, 57 gramma karboidrati, u 18 gramma xaħam)
Snack
- Tazza tbajjaq tal-karrotti
- Biċċiet tal-pastard tat-tazza waħda
- Żewġ imgħaref dressing tal-irziezet
- Ħġieġ ta 'ilma, tè sħun jew kafè iswed
(Makronutrijenti: 223 kaloriji, 4 grammi ta 'proteina, 18 gramma karboidrati, 16 gramma xaħam)
Ikla
- Veggie burger fuq bun tal-qamħ sħiħ
- Tazza tat-Tramuntana (jew xott ieħor)
- Tazza tal-ħalib mingħajr xaħam
(Makronutrijenti: 542 kaloriji, 38 gramma proteina, 85 gramma karboidrati, 8 grammi xaħam)
Snack
- Tuffieħ wieħed
- Pita waħda b'żewġ tablespoons hummus
- Ilma frizzanti bil-porzjon tal-lumi jew il-ġir
(Makronutrijenti: 202 kaloriji, 5 grammi ta 'proteina, 41 gramma karboidrati, 4 grammi xaħam)
Pranzu
- Ġewwa trota waħda
- Tazza waħda fażola ħadra
- Tazza tar-ross kannella
- Insalata waħda żgħira tal-ġnien b'żewġ imgħaref dressing għall-insalata
- Tazza waħda ta 'birra
- Ilma frizzanti bil-porzjon tal-lumi jew il-ġir
(634 kaloriji, 27 gramma proteina, 78 gramma karboidrati, 13 grammi xaħam)
Snack
- Tazza tad-dqiq tal-birra
- Ħawħ frisk wieħed
(Madwar 201 kalorija, 29 gramma proteina, 16 gramma karboidrati, 2 grammi xaħam)
Jum Sitt
Ikliet u snacks tal-lum għandhom madwar 2,200 kaloriji, b'55% ta 'dawk il-kaloriji ġejjin minn karboidrati, 19% minn xaħam, u 26% minn proteini. Int ser tirċievi wkoll madwar 31 gramma ta 'fibra.
Breakfast
- Flakes tat-tazza tal-qamħ b'żewġ kuċċarini zokkor u tazza tal-ħalib mingħajr xaħam
- Banana waħda
- Bajda waħda mgħollija
- Tazza kafè iswed jew tè tal-ħxejjex
(Makronutrijenti: madwar 401 kaloriji bi proteina ta '18-il gramma, 72 gramma karboidrati, u 6 grammi xaħam)
Snack
- Tazza jogurt waħda waħda ma 'wieħed tablespoon għasel, blueberries nofs tazza, u wieħed tablespoon lewż
- Ħġieġ ta 'ilma, tè sħun jew kafè iswed
(Makronutrijenti: 302 kaloriji, 15 gramma proteina, 46 gramma karboidrati, 8 grammi xaħam)
Ikla
- Tazza waħda qamħirrum sħiħ b'qoxra ta 'nofs tazza aħmar zalza tal-għaġin
- Insiġ medju tal-ġonna mat-tadam u l-basal u żewġ imgħaref dressing għall-insalata
- Ħġieġ ta 'ilma
(Makronutrijenti: 413 kaloriji, 11-il gramma proteina, 67 gramma karboidrati, 12-il gramma xaħam)
Snack
- Ġobon cottage wieħed u nofs tazza
- Ħawħ frisk wieħed
- Ħġieġ ta 'ilma
(Makronutrijenti: 303 kaloriji, 43 gramma proteina, 23 gramma karboidrati, 4 grammi xaħam)
Pranzu
- Erba 'u nofs uqija li jservu ta' lomu tal- majjal
- Insalata tal-ġnien żgħira bit-tadam u l-basal mimli b'żewġ tablespoons ta 'żejt u ħall (jew dressing għall-insalata)
- Waħda żgħira tal-patata ħelwa moħmija
- Tazza waħda asparagu
- Inbid tal-ħġieġ wieħed (regolari jew negozjat)
- Ilma frizzanti bil-porzjon tal-lumi jew il-ġir
(500 kaloriji, 46 gramma proteina, 35 gramma karboidrati, 10 grammi xaħam)
Snack
- Ħamsin crackers ta 'graham
- Tazza tal-ħalib mingħajr xaħam
- Frawli tal-kikkra waħda
(Madwar 279 kaloriji, 10 grammi ta 'proteina, 50 gramma karboidrati, 3 grammi xaħam)
Jum Seba '
Il-menu tal-lum fih madwar 2,200 kaloriji, b'54% ta 'dawk il-kaloriji ġejjin minn karboidrati, 22% minn xaħam, u 24% minn proteini. Hemm ukoll 46 gramma ta 'fibra.
Breakfast
- Tazza tad-dqiq imsajjar bil-blueberries ta 'nofs tazza, nofs tazza tal-ħalib mhux xaħam, u wieħed imqaxxar tal-lewż tablespoon
- Żewġ laned bacon tad-dundjan
- Tazza waħda tax-xorb mhux xaħam li tixrob
- Tazza kafè iswed jew tè tal-ħxejjex
(Makronutrijenti: madwar 442 kaloriji b'26 gramma proteina, 59 gramma karboidrati, u 14 gramma xaħam)
Snack
- Tazza jogurt b'wieħed ta 'għasel tat-tablespoon, nofs frawli tal-kikkra, u żewġ imtieħen tal-lewż
- Ħġieġ ta 'ilma, tè sħun jew kafè iswed
(Makronutrijenti: 343 kaloriji, 17 gramma proteina, 41 gramma karboidrati, 13 grammi xaħam)
Ikla
- Sider tat-tiġieġ moħmi b'sitt saqajn
- Insalata tal-ġonna kbira bit-tadam u l-basal u żewġ imgħaref dressing għall-insalata
- Waħda mill-patata ħelwa moħmija
- Pranzu wieħed ta 'pranzu tal-qamħ sħiħ.
- Ħġieġ ta 'ilma
(Makronutrijenti: 498 kaloriji, 47 gramma proteina, 63 gramma karboidrati, 6 grammi xaħam)
Snack
- Tazza tad-dwiefer tal-brokkoli mhux maħduma
- Tazza waħda zunnarija mqatta 'mqatta'
- Żewġ tablespoons tad-dip tal-ħxejjex jew dressing għall-insalata
- Ħawħ frisk wieħed
- Ħġieġ ta 'ilma
(Makronutrijenti: 112 kaloriji, 3 grammi ta 'proteina, 25 gramma karboidrati, xaħam ta' 1 gramma)
Pranzu
- Tliet uqajn li jservu ta 'salamun moħmija jew grilled
- Fażola sewda ta 'nofs tazza
- Tazza waħda ċawla Svizzera
- Tazza tar-ross kannella
- Waħda sħiħa pranzu pranzu roll ma pat ta 'butir
- Ilma frizzanti bil-porzjon tal-lumi jew il-ġir
(671 kaloriji, 38 gramma proteina, 91 gramma karboidrati, 19 gramma xaħam)
Snack
- Orange waħda
(Madwar 62 kalorija, proteina ta 'gramma waħda, 15-il gramma karboidrati, 0 grammi xaħam)
Kelma Minn
L-ippjanar ta 'ikliet b'saħħithom mhuwiex diffiċli iżda jekk int ma ntużatx għalih, l-ippjanar jista' jieħu ftit prattika. L-eżempji li pprovdew għandkom jagħtu bidu kbir.
Ma tħossx skoraġġut jekk ma żżommx mal-pjan eżattament kif spjegat - huwa tajjeb li tagħmel varjazzjonijiet li jaqblu mal-istil tal-ħajja u l-ħtiġijiet tiegħek. Agħmel l-almu tiegħek biex tinkorpora għażliet tajbin għas-saħħa fil-ħaxix tal-ġurnata tiegħek, frott, proteini dgħif, fażola u legumi, u l-ħbub sħaħ huma dejjem imħatri intelliġenti.