Il-karboidrati kumplessi jipprovdu lill-ġisem tiegħek bl-enerġija li għandek bżonn biex tqum, timxi, u tagħmel l-affarijiet kollha li tagħmel kuljum. Dawn jinkludu lamtu, maltosju, u ċelluloża, u jinsabu fuq frott, ħxejjex, legumi, ġewż, żrieragħ u ħbub.
L-ikel kollu bbażat fuq il-pjanti għandu forom differenti ta 'karboidrati kumplessi, l-aktar xi kombinazzjoni ta' lamtu u ċelluloża.
Il-lamtu jintuża mill-impjanti bħala mezz biex tinħażen l-enerġija. Il-ħbub, il-patata u r-ross, il-piżelli, il-legumi u l-qamħ huma għoljin fil-lamtu. Iċ-ċelluloża tifforma l-istrutturi li jagħtu lill-pjanti l-għamla tagħhom, u huwa l-komponent ewlieni tal-fibra tad-dieta. Ħxejjex bħal fażola ħadra, brokkli u spinaċi fihom inqas lamtu, iżda għandhom aktar ċelluloża.
Id-differenza bejn karboidrati kumplessi u karboidrati sempliċi hija biss id-daqs tal-molekuli. Karboidrati sempliċi huma magħmula minn unità waħda jew tnejn taz-zokkor, filwaqt li l-karbs kumplessi fihom mill-inqas tliet zokkor. Zokkor sempliċi jinkludu zokkor tal-mejda, fruttożju, għasel, ġuleppi u l-bqija.
Diġestjoni u Assorbiment tal-Karboidrati Kumplessi
Il-lamti huma diġeriti u assorbiti malajr, għalhekk l-ikel tal-lamtu bħal ħobż abjad u għaġin jista 'jwassal għal spike taz-zokkor fid-demm, ħafna jiekol xi ħaġa li hi għolja f'zokkor. Iżda, is-sistema diġestiva tiegħek ma tistax teskludi ċ-ċelluloża, ħaġa tajba għaliex li dik il-fibra mhux diġeribbli fit-trattament diġestiv iddgħajjef l-affarijiet, sabiex il-lamtu ma jikkawżax spiċċa kbira ta 'zokkor fid-demm.
Raġuni waħda huwa importanti li jieklu ħabb sħiħ, veggies mlewna u ikel ieħor ta 'fibra għolja jdumu bil-mod wisq l-assorbiment taz-zokkor u l-lamtu.
Kemm Ikkumplikat il-Karboidrat Kumpless?
B'mod ġenerali, karboidrati kumplessi għandhom jipprovdu madwar nofs il-kaloriji fid-dieta tiegħek. U l-adulti jeħtieġu minn 25 sa 38 gramma ta 'fibra kuljum.
Tista 'twettaq kemm billi tiekol dieta rikka f'ħlejjed ikkuluriti , qmuħ sħaħ, u taħlita ta' ġewż u żrieragħ.
Meta tkun qed tippjana ikla , taħseb dwar kif l-ikel ikun irranġat fuq il-pjanċa tiegħek. Mentalment jaqsam il-pjanċa f'erba 'trimestri. Nofs il-pjanċa għandha timtela b'ħxejjex ħodor jew ikkuluriti jew frott u kwart tal-plakka tiegħek tista 'żżomm xi ħaġa li tinħażen, bħal ħobż, ross, patata jew għaġin.
L-aħħar kwart huwa d-dar għas-sors ta 'proteina primarja tiegħek - jista' jkun xi laħam, tjur jew ħut, jew tista 'tagħżel sors veġetarjan ta' proteina bħal legumi jew għads. Dan għandu jagħtik l-ammonti xierqa ta 'carbs, flimkien iżommu l-proteini u x-xaħmijiet tiegħek f'bilanċ.
Ikla bilanċjata b'ħafna fibri u carbs b'saħħithom tista 'tkun ġeneruża għas-slajja ta' chard Żvizzeru, waħda sassla ta 'patata mqaxxra, u biċċa tas-salamun grilled li huwa dwar id-daqs tal-pala ta' l-idejn. Jew jekk tippreferi tmurx veġetarjana, aqleb il-ħut għal xi tofu li niexef.
Sorsi:
Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. "Nutrizzjoni għal Kulħadd - Karboidrati".
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrizzjoni Avvanzata u Metaboliżmu tal-Bniedem." Is-Sitt Edizzjoni. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Uffiċċju tal-Prevenzjoni tal-Mard u l-Promozzjoni tas-Saħħa, Uffiċċju tal-Assistent Segretarju għas-Saħħa, Uffiċċju tas-Segretarju, Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani tal-Istati Uniti - Health.gov. " Linji ta 'Gwida tad-Dieta għall-Amerikani, 2010 ".