Meta niġu għall-eżerċizzju, ħaġa li ta 'spiss tiffoka fuq hija l-motivazzjoni. Bħal fil- motivazzjoni biex tagħmel dan u tibqa 'motivata biżżejjed biex tkompli tagħmel dan. Il-biċċa l-kbira minna jista 'jaħseb li l-motivazzjoni hija l-ewwel ħaġa li rridu nagħmlu l-eżerċizzju ta' vizzju regolari, iżda dan mhuwiex neċessarjament il-każ.
Staqsi lil kull eżerċizzatur jekk dawn ikunu tassew motivati biex joħorġu fil-5 am biex imorru għall-ġinnasju u probabbilment jgħidu le.
Xi ħadd verament jħossu li jeżerċita l-ewwel ħaġa fil-għodu? Mhux probabbli. Il-verità hija li l-motivazzjoni mhix l-ewwel ħaġa li teżerċita s-sodda mill-eżerċizzju, għalkemm hija element importanti.
X'inhu dak l-eżerċizzju mis-sodda? Dak l-ingredjent ewlieni m'għandu x'taqsam xejn ma 'eċċitati dwar workout. Dan kollu dwar il-vizzju tal-eżerċizzju. Minħabba li dik il-persuna għamlet drawwa barra mill-eżerċizzju, il-moħħu u l-ġisem tiegħu jafu eżattament dak li jiġri fl-5 am. Huwa jitla ', huwa jqiegħed il-ħwejjeġ workout tiegħu u jaħdem outs.
U hu mhux biss jagħmel dan minħabba li huwa drawwa - irid ikun hemm premju hemm biex jinżamm lilu għaddej, xi ħaġa li qed joħroġ minn dak il-workout filgħodu kmieni. Jekk le, għaliex kieku jżommha tagħmel dan? Forsi dik il-premju qed tħossok tajjeb, tħossok imwettaq, jew qed tantiċipa birra wara x-xogħol. Tkun xi tkun, huwa xi ħaġa li taħdem tajjeb, għall-inqas għalih.
Jagħmel ħsejjes sempliċi: tagħti lilek innifsek premju u tkun taf tibda teżerċita, imma kieku dak kien il-każ, kulħadd kien diġà jeżerċita.
Allura, kif jaħdem in-non-exerciser , l-exerciser il-ġdid, l-eżerċizzju "hater" joħolqu dak il-vizzju? Ċertament, tqum kmieni sa workout mhix xi ħaġa li tibda tagħmel u li tħobb. Madankollu, ħarsa lejn kwalunkwe ġinnasju filgħodu u int ser tara ħafna nies li qed jagħmlu dan.
Liema huma jafu li ma tagħmilx?
Ma humiex intelliġenti minnek u m'għandhomx xi ġeni maġika li ma tagħmilx. Is-sigriet veru jinsab fil-moħħ.
X'inhu l-Imġieba?
Int diġà taf li vizzju huwa mudell ta 'mġieba li nwettqu diversi drabi u b'mod konsistenti. Inti probabilment ikollok mijiet ta 'drawwiet, minn kif toħroġ l-għada fil-għodu kif tgħodd il-londri tiegħek. Meta tħares aktar fil-fond dwar kif aħna joħolqu drawwiet, Charles Duhigg, awtur ta '"Il-Qawwa ta' l-Imġieba", jissuġġerixxi li hemm tliet elementi importanti: il-cue, l-imġieba u l-premju.
Eżempju wieħed ta 'CUÉ huwa li tpoġġi ħwejjeġ workout tiegħek ħdejn is-sodda. Hekk kif toħroġ, tara dawk il-ħwejjeġ u dak huwa l-għerq tiegħek biex tpoġġihom fi tħejjija għall-workout tiegħek. L-imġiba qed tikkompleta l-workout tiegħek u l-premju jista 'jkun xi ħaġa li tħossok tajjeb dwarek innifsek, li jkollok runner għoli, jew li tagħti lilek innifsek permess li jkollhom pizza għall-pranzu.
Hekk kif dan jissuġġerixxi, id-drawwiet ta 'spiss jiġru awtomatikament u aktar ma nagħmluhom, l-aktar profonda huma inkorporati fil-imħuħ tagħna. Fil-fatt, parti speċifika tal-moħħ, il-gangli basali, hija dik li tirregola r-rutini u d-drawwiet tagħna. Huwa dak li tibda meta tkun qed tagħmel xi ħaġa awtomatikament, bħat-tagħbija tal-magna tal-ħasil tal-platti jew is-sewqan ta 'karozza.
M'għandekx taħseb dwar kif tiftaħ il-magna tal-ħasil tal-platti, aqbad dixx, u poġġih. Lanqas ma għandek taħseb dwar il-mijiet ta 'movimenti li għandek bżonn tagħmel biex issuq karozza - tikseb iċ-ċwievet, bieb, bilqiegħda, imqiegħed fuq iċ-ċinturin tas-sikurezza, eċċ.
Din l-awtomazzjoni tippermettilek li tagħmel dawn l-affarijiet mingħajr ħsieb, li tippermetti lill-moħħ biex toħroġ l-ispazju għal affarijiet aktar importanti. Imma l-uniku mod li tagħmel dawk l-imgieba awtomatiċi huwa billi tagħmilhom aktar u aktar sabiex ma jkollokx għalfejn taħseb dwarhom iktar.
Dan ifisser li l-fatt li inti ma rnexxilekx twaħħal ma 'drawwa ta' eżerċizzju jista 'ma jkunx minħabba li qed tagħmel xi ħaġa ħażina.
Jista 'jkun li l-moħħok jeħtieġ xi wajers mill-ġdid. Għandek bżonn insemmu x'inhu l-imġieba attwali tiegħek, bħal taqbeż il-ġinnasju wara x-xogħol jew laqtu l-buttuna ta 'snooze filgħodu, waqqaqha u tibda taħdem fuq kull parti.
L-Ingredjenti Sigriet għall-Imġieba Eżerċizzju Tiegħek
Dak li hu interessanti huwa li għandek bżonn aktar minn sempliċiment ċima, imġieba, u premju . Kif jispjega Duhigg, hemm żewġ affarijiet oħra li għandek bżonn tagħmel xogħol ta 'drawwa, speċjalment ma' eżerċizzju: A effetti tax-xenqa għall-premju u t-twemmin li int tista 'attwalment tagħmel l-eżerċizzju li tkun ippjanat.
Jidher miġnun li inti tista 'attwalment tevita l-eżerċizzju, iżda cravings huma dak li jsuq id-drawwiet kollha tagħna. Inti taħsel is-snienek għax inti tistenna li tħossok nadif f'ħalqek. Int tagħmel is-sodda għaliex tħares is-sensazzjoni li tkun organizzat u pulit. Dawk huma drawwiet żgħar, imma xi ngħidu dwar l-eżerċizzju?
Fi studju wieħed ippubblikat fil- Ġurnal tal-Psikoloġija Soċjali Applikata , ir-riċerkaturi sabu li persuni li ħadmu mill-inqas tliet darbiet fil-ġimgħa bdew fuq kapriċċ imma komplew jeżerċitaw għax craved il-premju. Il-premjijiet ewlenin kienu jħossuhom tajbin, ix-xenqa l- endorfini rilaxxati matul l-eżerċizzju, u tħossok sens ta 'kisba.
Ingredjent ieħor meħtieġ għas-suċċess tiegħek huwa dan: wieħed jemmen li tista 'tagħmel dan - li tista' twaqqaf il-vizzju tiegħek, tippjana l-workouts tiegħek u kompli dawk workouts.
Dik il-fiduċja ma sseħħx biss iżda taqa 'meta timla l-eżerċizzju bil-mod id-dritt. Intom tafu l-ingredjenti għal vizzju ta 'eżerċizzju solidu - issa x'inhu? Hawnhekk hawn nistgħu nibdew.
Ħolqien ta 'l-Imġieba ta' l-Eżerċizzju l-Ġdid tiegħek biex tagħmelha Waħħal
Il-mod kif spiss inħarsu lejn l-eżerċizzju huwa ta 'spiss bħal dan: "Irrid inneħħi l-piż, allura jien ser nimxu u mmur il-ġinnasju kull 7 siegħat u workout għal siegħa." Dik il-verżjoni l-ġdida u mtejba tal-ġejjieni tiegħek hija eċċitati u l-kurrent li qed tirriskja li tmur. Imma x'jiġri meta r-realtà tasal?
Aħsbu ftit ta 'dak kollu li għandek tagħmel biex teżerċita kuljum, inkluż l-ippjanar li jidħol fis-workouts tiegħek, il-ħin ta' preparazzjoni biex irabbu l-eżerċizzju tiegħek flimkien u mbagħad ix-xogħol reali, mill-wasla sa sewqan għall-ġinnasju biex tagħmel il-workout tiegħek, u l-bqija.
It-tħaddim jinvolvi mazz ta 'mġiba żgħira iżda, miżjud, huwa ħafna meta ma tkunx diġà tagħmel dawk l-affarijiet. U meta tirrealizza kemm hu diffiċli dan il-proċess, il-premju jista 'jkun ċar meta mqabbel ma' l-ammont ta 'xogħol li għandek tagħmel. Dan hu veru speċjalment jekk l-għan tiegħek hu li jitilfu l-piż, proċess li normalment ikun bil-mod ħafna.
Dik hija raġuni waħda biss ħafna minna jonqsu milli nibqgħu ma 'dak il-vizzju ta' eżerċizzju , anki jekk irridu nkunu b'saħħithom u rridu nitilfu l-piż . Allura, kif tagħmel dan?
1. Pjan Cues Tiegħek
Studji ta 'eżerċizzji li rnexxew isibu li dak li jaħdem huwa l-għażla ta' kontenitur speċifiku ħafna. Aħseb f'dan il-punt bħala tip ta 'ritwali li jqajjem il-moħħ biex taħseb, "Dan huwa l-ħin biex teżerċita." Dan jista 'jkun:
- Skedar tal-workouts tiegħek fuq il-kalendarju tiegħek - Agħżel ħinijiet u ġranet li taf li tista 'tagħfas fl-eżerċizzju, anke jekk huwa biss 5 minuti. Forsi jimxu wara l-ikla kuljum jew wara l-pranzu.
- Tqiegħed fuq il-ħwejjeġ ta 'workout tiegħek hekk kif tqum jew tqum id-dar mix-xogħol.
- Tagħmel xi imġieba oħra b'saħħitha qabel l-eżerċizzju tiegħek - Ixrob tazza ilma, ħu ftit nifsijiet, imorru għal mixja mgħaġġla jew jagħmlu xi meded. Kultant sempliċiment tagħmel dak ħaġa waħda tista 'tpoġġi lilek innifsek fil-mentalità ta' l-eżerċizzju.
- Ikteb il-pjan ta 'workout tiegħek u poġġiha ħdejn is-sodda u għalhekk hija l-ewwel ħaġa li tara meta tqum.
Fl-istess ħin qed tagħmel dan, tħares lejn punti oħra li tista 'tkun ġejt, dawk li jikkawżaw ix-xewqa tiegħek li taqbeż il-workout tiegħek.
Forsi inti tolqot is-snooze button minflok ma taħdem. Forsi inti tiltaqa 'fuq il-couch meta tasal fid-dar minflok tinbidel f'ħwejjeġ workout. Eżatt bħalma għandek il-vizzju tas-seduta fuq il-couch, tista 'toħloq vizzju ġdid li teżerċita minflok.
2. Ippjana l-Workouts tiegħek
Din hija l-parti kritika u spiss fejn nagħmlu l-akbar żbalji tagħna. Minħabba li aħna tant ħerqana li jitilfu l-piż, li jixtiequ jħaffru l-ħin mitluf, għandna t-tendenza li niddependu ma 'workouts tagħna. Forsi inti tipprova tmur lura għal livell ta 'eżerċizzju li użajt biex tkun tista' ssostni, jew forsi inti tippjana workouts tiegħek ibbażati fuq dak li taħseb li suppost għandek tagħmel, workout bħal dan għal siegħa kuljum , tagħmel taħriġ ta 'intensità ta' intensità għolja u / jew l- irfigħ ta 'piżijiet tqal .
Il-problema ma 'dak l-approċċ hija li int mhux se tikseb premju kbir. Dak li tirċievi hija ħafna fil-griżmejn , ħsara possibbli, u l-kwistjoni ta 'għaliex xi ħadd jagħmel dan lilhom infushom. L-uniku mod biex tassew tagħmel l-eżerċizzju ta 'vizzju huwa li tagħmel l-workouts tiegħek daqshekk faċli u tant faċli li tħossok iblah li ma tagħmilx minnhom.
Bidu Żgħir
Kif intqal qabel, wieħed mill-ingredjenti ewlenin biex jagħmel eżerċizzju drawwa huwa t-twemmin li tista 'tagħmel dan. Din hija l-awto-effikaċja, taf li tista 'tafda lilek innifsek biex isegwu. Kif Mark Sisson jiddikjara fl-artiklu tiegħu "Inti Really Believe You Can Change":
"Awto-effikaċja hija l-perċezzjoni tiegħek tal-ħila tiegħek biex tlesti kompitu - biex ma ssirx persuna differenti."
Mhuwiex dwar li tkun persuna tajba jew ħażina bbażata fuq jekk int qed titlef il-piż jew le. Huwa dwar l-għażla tal-pjan ta 'workout tiegħek u taf li tista' tagħmel dan. Huwa dak it-twemmin u l-mentalità li verament jagħmlu stick ta 'eżerċizzju stick. Dan ifisser il-ħolqien ta 'workout li taf li tista' tagħmel, anki jekk dak il-workout lanqas biss ikun qrib il-linji gwida tal-eżerċizzju.
Tħossok taħdem għal siegħa jew tagħmel taħriġ kardjo-hardcore , u taħseb aktar dwar workouts li tista 'tagħmel irrelevanti x'inhu, anki meta tkun għajjien, enfasizzat jew baxx fuq il-motivazzjoni.
Sekwenti Workouts Biex Get You Beda
- 5-Minute Walk - Issettja għan għal 5 minuti kuljum. Ċansijiet huma inti ser tibqa 'għaddej ftit itwal minn dak.
- Qawwa u Faċli Core Workout - Dan workout jinkludi 5 eżerċizzji sempliċi li jiffokaw fuq il-bini ta 'qofol qawwi.
- Bidu Ball Workout għal Bilanċ u Stabbiltà - Dan faċli biex isegwi workout għandu eżerċizzji sempliċi u jħossuhom tajbin li huma perfetti biex jintroduċu ġismek biex jeżerċita.
- Eżerċizzji tal-Piż tal-Ġisem fid-Dar - Mod ieħor biex l-affarijiet jinżammu sempliċi huwa li tagħżel ftit eżerċizzji li ma jeħtieġu l-ebda tagħmir. Ipprova squat president , pushup ħajt, lunge bażiku, dubbien ta 'wara, crunches u estensjonijiet tad-dahar. Agħmel bejn 10 u 16-il reps ta 'kull eżerċizzju u, hekk kif tasal aktar b'saħħtu, do 2 settijiet jew aktar.
3. Ippjana Premjijiet Tiegħek
Xi wħud mill-benefiċċji ta 'l-eżerċizzju jiġu b'mod naturali. Kemm tlestija ta 'workout tista' tħossok tajjeb u, maż-żmien, jekk int konsistenti int fl-aspett li tħossok.
Kif issemma qabel, il-premjijiet l-oħra qed iħossuhom milħuqa u tħossok tajjeb mill-endorfini rilaxxati waqt l-eżerċizzju. Tista 'wkoll toħloq premjijiet tiegħek bħal:
- Ħin bla ħtija ta 'TV
- Tazza tal-inbid ma 'pranzu
- Paga lilek innifsek. Agħti $ 5 għal kull workout tlesti u tippjana dak li tikseb b'dak il-flus fl-aħħar tax-xahar.
- Ixtri kanzunetta jew album ġdid
- Banju sħun
- Ktieb ġdid biex jinqara
- App ġdid - Int probabilment mhux se tkun sorpriż li titgħallem li hemm xi apps hemmhekk li joffru premjijiet. Karity Miles jippermettilek li taqla 'flus għall-karità waqt li tkun għaddej, tmexxi, rota jew tagħmel xi tip ta' attività. L-irbit huwa app li jgħaqqad ma 'varjetà ta' apps ta 'fitness u apparat ta' rintraċċar. Kull darba li inti workout, taqla 'punti u tużhom għal affarijiet bħal skonti minn bejjiegħa bl-imnut kbar.
Il-punt hu li tippremja lilek innifsek kull darba li tkun qed tagħmel workout sabiex tibda taħseb għal dik il-premju.
Għajnuniet biex Nagħmlu l-Istil tal-Istil Tiegħek
- Ipprova nagħmel workouts tiegħek fl-istess ħin kuljum.
- Oħloq ritwali madwar workout tiegħek. Poġġi fuq il-ħwejjeġ workout tiegħek l-ewwel ħaġa jew, jekk tkun qed titlaq mill-uffiċċju, poġġi l-borża tal-ġinnasju tiegħek fis-sedil li jmiss lilek hekk biss tara li se tfakkrek dwar il-miri tiegħek.
- Log workouts tiegħek. Żomm kalendarju sempliċi u poġġi 'X' 'l isfel kull jum li tħares.
- Tagħmel xi ħaġa li tixtieq. M'għandekx għalfejn tħobbha, imma għandha tkun attività li taf li tista 'tagħmel mingħajr wisq uġigħ jew skumdità.
- Iffoka fuq il-vizzju l-ewwel, allura r-riżultati. Wisq ta 'spiss aħna tant iffukat fuq jitilfu l-piż li aħna jispiċċaw jaqtagħhom meta dak ma jseħħx malajr biżżejjed. Minflok ma tiffoka fuq dan, tiffoka fuq biss tagħmel il-workouts, x'ikun dawk workouts huma simili.
Iċ-ċavetta għall-ħolqien ta 'eżerċizzju hija li tagħmilha faċli kemm jista' jkun biex tagħmel workouts tiegħek. Agħżel attivitajiet aċċessibbli li tixtieq, iżommu l-workouts tiegħek sempliċi u jiffokaw biss fuq il-wirja. Il-bidu huwa ħafna drabi l-aktar diffiċli, u għalhekk aktar faċli tista 'tagħmel dan, aktar ikollok suċċess.
> Sorsi:
> Duhigg C. Is-setgħa tal-vizzju: għaliex aħna nagħmlu dak li nagħmlu fil-ħajja u n-negozju . New York: Random House Trade Paperbacks; 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Kif jiġu ffurmati drawwiet: Formazzjoni ta 'drawwa ta' mudellar fid-dinja reali. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
> Università > ta 'Kent. "Nippromwovu d-diversità tal-piż: Prijoritizzazzjoni tal-benessri fuq telf ta 'piż." ScienceDaily. ScienceDaily, 7 ta 'Ottubru 2014.