Pilates Quick Workout 1

Uża dan il-workout Pilates ta 'malajr kull meta trid tmur permezz ta' rutina mfassla biex tagħtilek sett ibbilanċjat u ta 'sfida ta' Pilates. Dan il-workout huwa xieraq għal-livelli kollha. L-eżerċizzji jsiru fuq bażi ta 'eżerċizzju mingħajr tagħmir addizzjonali. Inti sempliċiment għandek bżonn spazju għall-tapit tiegħek u ħwejjeġ ta 'eżerċizzju komdi sabiex inti tista' tgħaddi minn firxa sħiħa ta 'mozzjoni ma' kull moviment.

1 - Pilates Pelvic Curl

Il-curl pelviku huwa warm-up għall-ispina u l-muskoli addominali. Jaħdem ukoll fil-parti l-baxxa tal-ġisem u jgħin jikkoordina n-nifs u l-moviment. Huwa mod tajjeb ħafna biex tibda workout Pilates ta 'malajr tiegħek.

Istruzzjonijiet għal Curl Pelvic

1. Dan l-eżerċizzju jibda f'dibatt newtrali . Jiddependu fuq dahrek ma 'l-irkopptejn imxejkin u s-saqajn tiegħek ċatti fuq l-art bejn il- ġenb u d-distanza bejniethom
2. Tibda n-nifs sekwenzjali . Inhale biex iġġib in-nifs tiegħek għas-sider, iż-żaqq, u sa l- art tal - pelvi tiegħek. Meta tirrilaxxa n-nifs tiegħek hi mill-pelvi sa l-istonku u mbagħad lejn is-sider.
3. Exhale u impenja l- muskoli addominali tiegħek billi tiġbed il-buttuna taż-żaqq tiegħek 'l isfel lejn is-sinsla tiegħek sakemm l-abs tagħfas is-sinsla t'isfel ta' isfel fl-art.
4. Inhale. Agħfas is-saqajn tiegħek biex b'hekk it-tarf tad-denb tiegħek jibda jitla '' l isfel lejn il-limitu. Għolli l-ġenbejn tiegħek, imbagħad is-sinsla t'isfel ta 'isfel tiegħek, u mbagħad is-sinsla tan-nofs, dejjem iżżomm saqajk paralleli.
5. Int issa appoġġjat fuq l-ispallejn tiegħek minn abs u hamstrings tiegħek, b'linja dritta mill-ġenbejn għall-ispallejn. M'għandekx arch lil hinn minn dan il-punt.
6. Exhale u uża l-kontroll addominali biex iddawwar is-sinsla 'l isfel mill-vertebri ta' fuq għal isfel, sa vertebrae, sakemm is-sinsla t'isfel tkun fuq l-art.
7. Nifs u rilaxx lejn sinsla newtrali.
8. Irrepeti bejn tlieta u ħames darbiet.

2 - Il-Pilates Mitt

Il-mitt huwa eżerċizzju Pilates klassiku. Din tibni saħħa, stamina u koordinazzjoni. Int għandek tuża n-nifs tiegħek u attwalment tħaddem il-qawwa tiegħek fl-istess ħin.

Istruzzjonijiet għall-Mitt

1. Ibda fuq id-dahar tiegħek bir-riġlejn mgħawweġ f'pożizzjoni tal- mejda (l-irkopptejn jintmew u tarmi paralleli ma 'l-art). Inhale.
2. Exhale, qieghed il-kap tieghek bix-xinghat tieghek isfel. Curl is-sinsla ta 'fuq mill-art sal-bażi ta' l-ispalel. Żomm il-ħarsa tiegħek fis- sassla ta 'l-abs . Żomm u n-nifs.
3. Exhale, tapprofondixxi l-ġibda ta 'l-abs u testendi l-armi u s-saqajn tiegħek. L-angolu tar-riġlejn tiegħek għandu jkun fejn il-ħajt u s-saqaf jiltaqgħu magħhom. Li jkollna aktar baxxi hija aktar avvanzata. Żomm armi dritti u baxxi.
4. Żomm il-pożizzjoni tiegħek għal ħames nifsijiet qosra ġewwa u 'l barra. Waqt li tieħu n-nifs, iċċaqlaq id-dirgħajn 'il fuq u' Żomm l-ispallejn u l-għonq llaxkati sabiex il-muskoli addominali jagħmlu x-xogħol kollu.
5. Agħmel ċiklu ta '10 nifsijiet sħaħ (ħamsa u ħames) bl-armi tiegħek li jippompjaw flimkien ma' nifsijiet.
6. Biex tlesti, ġġib l-irkopptejn tiegħek lejn is-sider tiegħek. Aqbad l-irkopptejn tiegħek u rrombla s-sinsla ta 'fuq u titla' l-art.

3 - Stretch Uniku tal-Leg

Il-medda tas-saqajn waħdieni hija waħda mill-aħjar eżerċizzji tal-pilloli Pilates għax-xogħol tal-abdominals. Huwa eżerċizzju speċjalment tajjeb għall-abdominali t'isfel. Jekk ikollok abs ċatti hija waħda mill-miri tiegħek, dan l-eżerċizzju huwa għalik.

Struzzjonijiet għall-Istrixxa Unika tal-Leg

1. Oqgħod fuq dahrek ma 'l-irkopptejn ta' l-irkopptejn u tmissek parallelament ma 'l-art (il-pożizzjoni tar-riġel tal-mejda). Inhale.
2. Exhale u iġbed il-parti ta 'l-abs tiegħek hekk kif intom tqatta' r-ras u l-ispallejn sal-ponot ta 'l-ispalel. Hekk kif intom tqallqu, is-sieq tax-xellug tiegħek testendi f'angolu ta '45 grad. Il-lemin tagħkom tagħfas l-għaksa tal-lemin tiegħek u l-naħa tax-xellug tiegħek timxi lejn l-irkoppa tal-lemin.
3. Dawwar is-saqajn, tieħu n-nifs hekk kif l-irkoppa xellug tiegħek taqa 'u ġġib aktar arja hekk kif int bil-mod pulsa dak l-irkoppa lejnek. Issa l-leminija tiegħek hija fuq l-għaksa tax-xellug u l-lemin tiegħek fuq l-irkoppa xellugija tiegħek.
4. Saqajn Exhale u swiċċ, li jġibu s-sieq tal-lemin bi spinta b'żewġ partijiet u polz hekk kif testendi l-parti tar-riġel tax-xellug tiegħek, bl-istess koordinazzjoni tas-sieq u tal-idejn.
5. Irrepeti, ibiddel saqajn, sa 10 darbiet.

4 - Strain ta 'l-ispina

L-ispina tas-sinsla hija eżerċizzju tal-kuxxinetti Pilates li jħoss verament tajjeb. Jista 'jidher kullimkien fil-workout tiegħek bħala medda kbira għad-dahar u l-hamstrings.

Istruzzjonijiet għal Stretch tas-Sinsla

1. Nifs u testendi l-armi tiegħek fl-għoli ta 'l-ispalla. Face il-pali tiegħek u testendi s-swaba 'tiegħek' il quddiem.
2. Exhale u itawwal is-sinsla tad-dahar ġo kurva C 'il quddiem b'saqaf kbir fl-abdominals.
3. Ibdel lura l-azzjoni u dawwar vertebra waħda kull darba, mossa magħrufa bħala artikolazzjoni ta 'l-ispina. Żomm l-abdominals tiegħek ingaġġati, iddur u 'l fuq.

5 - Pilates Swimming Exercise

L-għawm huwa eżerċizzju divertenti, iżda pjuttost workout. L-għawm, bħall-attività li huwa msemmi wara, jaħdem kull parti tal-ġisem. Dan wieħed huwa perfett biex toning abs tiegħek. butt, dahar, u hamstrings fi workout ta 'malajr.

Istruzzjonijiet għall-Għawm

1. Iben fuq l-istonku tiegħek bis-saqajn tiegħek dritti.
2. Għafas l-armi tiegħek straight overhead.
3. Iġbed fl-abs tiegħek.
4. Estendi d-dirgħajn u r-riġlejk f'ordni opposti sabiex ikunu naturalment joħorġu mill-art. Is-sinsla tiegħek għandha tittawwal sabiex inti ras b'mod naturali timxi 'l fuq mill-tapit.
5. Dritt alternat tal-lemin / riġel tax-xellug, imbagħad driegħ tax-xellug / riġel tal-lemin, ippumpjarhom u 'l isfel f'lewnijiet żgħar.
6. Nifs fl għal għadd ta 'ħames kicks u out għal għadd ta' ħamsa.
7. Jagħmlu żewġ jew tliet ċikli ta 'ħames punti.

6 - Plank: Pilates Support Front

Filwaqt li l-plank verament timmira l-muskoli taż-żaqq u l-istabbiltà fl-ispalla, issib li plank huwa mod eċċellenti biex tinkiseb sfida sħiħa tal-ġisem. Ħafna drabi huwa modifikat biex jgħin biex tinbena stabbiltà ewlenija għall-bdiewa u dawk bi sfidi fiżiċi.

Istruzzjonijiet għal Plank

1. Ibda fuq l-irkopptejn tiegħek b'idejk fuq l-art ta 'quddiemek u s-swaba' tipponta 'l quddiem. Tħallix il-minkbejn tiegħek.
2. Bil-abs qawwi, irqiq 'il quddiem u ċċaqlaq il-piż tiegħek fuq idejk, bl-ispallejn tiegħek direttament fuq il-polz tiegħek.
3. Pass marda waħda lura, imbagħad l-oħra, sabiex is-sieq tiegħek tkun imxejna taħt u xi wħud mill-piż ikun fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek.
4. Ġib ir-riġlejk u l-għarqbejn flimkien. Żomm il-pożizzjoni tiegħek għal ħames sa 10 nifsijiet.
5. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
6. Irrepeti sa ħames darbiet.

7 - Eżerċizzju 7: Pilates Saw Eżerċizzju

Saw huwa eżerċizzju bażiku tal-kuxxinetti tal-Pilates li huwa xieraq għal-livelli kollha tal-workout. Huwa stretta tas-sinsla tajba, li tuża rotazzjoni ta 'l-ispina u n-nifs biex iżżid il-medda.

Struzzjonijiet għas-Saw

1. Ibda billi seduta dritta fuq l-għadam tas-sit tiegħek. Estendi r-riġlejk quddiemek, is-saqajn dwar il-wisa 'ta' l-ispalla apparti. Inkella, tista 'tiltaqa' ma 'saqajn mgħoddija.
2. Wassal l-armi tiegħek fuq il-ġenb bil-pali tiegħek iħarsu 'l quddiem fl-għoli anki bl-ispallejn tiegħek.
3. Inhale u twist fuq il-lemin. Żomm il-pelvi tiegħek stabbli u m'għandekx dgħif.
4. Exhale .
5. Stretch u ħallieh tmexxi 'l quddiem mingħajr ibblukkar, jippruvaw jilħqu s-sieq ta' l-oppost bis-saba 'tar-roża ta' l-idejn 'il quddiem. Żomm il-għadam tiegħek fuq il-paljett.
6. Exhale ftit aktar kif tilħaq ftit aktar.
7. Fl-iktar punt 'il bogħod tal-pożizzjoni tiegħek, żomm il-pożizzjoni mdawwar tiegħek. Inhale kif terġa 'lura għas-seduta.
8. Exhale u jneħħu x-xewqa tiegħek, li terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
9. Irrepeti dan l-eżerċizzju tliet darbiet fuq kull naħa.