Ħu l-ħin biex issir taf dan l-eżerċizzju u ssib li għandha diversi użi bħala għodda għat-taħriġ ta 'l-għarfien, kif ukoll bħala workout ab. Tista 'tuża Supported Roll Back biex tgħinek tixgħel l-abdominali tiegħek u kif tużahom biex toħloq sassla kbira. Roll Back jiżvela punti dgħajfa u postijiet li tista 'tkun it-tentazzjoni li tipprova tħalli dahrek, spallejn jew għonq jiksbu fl-att.
Inti tista 'tixtieq tuża Roll Back Supported bħala ħin biex verament tgħaddi mill- prinċipji tal-Pilates : nifs, ċentrifugazzjoni, konċentrazzjoni, kontroll, preċiżjoni u fluss biex tara kif dawn qed joperaw verament fil-prattika tiegħek. Fl-aħħar ta 'l-istruzzjonijiet ta' l-eżerċizzju, inkludejt sensiela ta 'suġġerimenti biex naħdem ma' mudelli ta 'nifs f'Sostennjat Lura lura.
Jekk Roll Up huwa eżerċizzju diffiċli għalik, kif inhu għal ħafna nies, Supported Roll Back huwa l-eżerċizzju preliminari perfett.
1 - Imwaqqaf
- Ibda bilqiegħda wieqfa fuq l-għadam tas-sit tiegħek. Ir-riġlejn huma paralleli mal-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti fl-art.
- Poġġi idejk fuq il-koxox eżatt fuq id-dahar tal-irkoppa.
- Inqabbdu l-art tal-pelvi u l-muskoli addominali sabiex il-parti ta 'fuq tal-ġisem tkun faċilment appoġġjata. L-ispallejn jitwaqqgħu u l-għonq jitlaq.
- Flex is-saqajn tiegħek. Dan jgħin biex iżomm il-dahar tas-saqajn imqabbda, u konnessjoni bejn l-għarqub u joqgħod l-għadam kif tmur lura. Jekk dan huwa skomdu, huwa OK, iżomm is-saqajn ċatti.
- Ħu minuta biex tieħu n-nifs għal kollox, billi tiffoka fuq it-tul 'il fuq u' l isfel tas-sinsla.
Qabel ma tibda r-ritorn tiegħek, ftakar li dan huwa eżerċizzju ta 'sassla, mhux moviment kollass. Huwa lift u jiġbed lura tal-muskoli addominali, b'kurva korrispondenti tat-tluq tas-sinsla kif timxi lura mill-għadam tas-sedil.
Żomm f'moħħu l-linja tan-nofs tal-ġisem sabiex is-saqajn jibqgħu paralleli b'allinjament dritta tajjeb minn toe għal għaksa, sa l-irkoppa u l-ġenbejn.
2 - Ibda l-Roll Back
- Iġbed il-abdominals t'isfel fil-fond biex tibda l-moviment. Ibda baxx ħafna, eżatt fuq l-għadam pubiku tiegħek. Ħalli d-daharek tespandi u toħloq kurva "up and over" bħala tweġiba. Żomm is-sider miftuħ u l-ispallejn isfel.
- Żomm il-kurva tiegħek hekk kif tinżel lura u żżomm ġibda fil-fond fiż-żona addominali. Uża l-appoġġ ta 'l-idejn biex iżżomm ruħek bl-użu ta' l-abs tiegħek, u ma tħallix li d-dahar jew l-għonq jeħel wisq. Avviż fejn jidħlu partijiet differenti ta 'l-abs. Ara kemm fond tista 'tagħmel il-kurva tiegħek mingħajr ma tbajja l-ispallejn tiegħek.
- Mur 'il quddiem kif tista' tmur bla xkiel. Jekk l-abs tiegħek jibda ħawwad (li huwa OK), jew l-għonq tiegħek jitbaxxa, terġa 'lura daqsxejn.
3 - Ir-Ritorn
Ibda r-ritorn għal wieqaf bl-abs t'isfel. Żomm il- Kurva C tiegħek sakemm tkun fuq l-għadam tas-sit tiegħek mill-ġdid, imbagħad ibgħat id-denb l-art hekk kif tħalli s-sinsla tiċċaqlaq lejn is-sema, l-ispallejn jitilqu.
Irrepeti: 4-6 darbiet. Jaħdem mill-ġdid b'disinn tan-nifs.
4 - Disinji tan-Nifs
Ladarba tikseb is-sekwenza tal-moviment tista 'tkun trid tilgħab ma' kif taħdem in-nifs biex tappoġġja l-fluss tal-moviment. Tista 'titgħallem ħafna billi tipprova ftit mudelli tan-nifs differenti bl-istess eżerċizzju.
Ipprova kwalunkwe mill-mudelli li ġejjin. Kull waħda għandha toffrilek idea differenti dwar kif taħdem in-nifs biex tapprofondixxi s-sassla tiegħek, uża n-nifs biex timla lura, u biex ittejjeb il-kontroll u l-fluss f'xi eżerċizzju. Sempliċement tkun ċar dwar liema mudell trid tuża qabel tibda.
Disinji tan-Nifs:
- Inhale li tmur lura. Exhale li jirritorna.
- Inhale li tmur lura. Żomm u Exhale. Inhale biex terġa 'lura fil-kurva. Exhale biex toqgħod wieqaf.
- Exhale lura. Inhale biex terġa 'lura.
- Exhale lura. Żomm u Inhale. Exhale biex tressaq. Inhale biex toqgħod wieqaf.