Kollox trid tkun taf biex tagħmel l-eżerċizzju Roll Up Eżattament
Ir-roll up huwa wieħed mill-eżerċizzji klassiċi tal-Pilates Mat. Roll up huwa sfida kbira għall- muskoli taż - żaqq , u huwa magħruf sewwa bħala wieħed mill-eżerċizzji ta ' Pil Pilates . Intqal li wieħed Pilates roll up huwa ugwali għal sitt sit ups regolari, u hija ħafna aħjar minn crunches għall-ħolqien ta 'stonku fissa .
Lottijiet ta 'nies għandhom problemi bl-eżerċizzju tat-tapit Pilates, il-roll up.
Kwistjonijiet bħall-inkwiet joqogħdu fil-livelli kollha, ir-rolling up iżda li s-saqajn jittajru, u joħorġu b'mumitiżmu (mozzjoni ta 'ċaqliq imdendel) minflok ta' saħħa huma frustrazzjonijiet komuni. Imma b'dawn l-istruzzjonijiet u pariri, tista 'titgħallem tagħmel il-Pilates roll up b'forma kbira biex issaħħaħ il-qalba tiegħek.
Pass-Pass Istruzzjonijiet għall-Pilates Roll Up
- Iben fuq dahrek fuq l-art bir-riġlejk dritt. Ħalli ż-żaqq tiegħek tinżel lejn l-art u kun żgur li l-ispallejn tiegħek huma rilassati u 'l bogħod mill-widnejn. Ħu ftit nifsijiet fil-fond billi tiċċekkja l-allinjament tiegħek u intelliġenti fil-ġisem tiegħek.
Meta tkun lest, ħalli l-iskapula tiegħek ankrata fid-dahar u l-kustilji tiegħek, kif tressaq id-dirgħajn fuq rasek u lura sabiex il-ponot tas-swaba 'qed tipponta lejn il-ħajt warajk. Din se tkun il-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
Din l-ewwel pass huwa l-Pilates Arms Over . - Inhale: Ħalli l-iskapula tiegħek 'l isfel hekk kif tressaq id-dirgħajn fuq ras. Peress li l-armi tiegħek jgħaddu mill-widnejn, ħalli l-qatra tal-keffa u r-ras u s-sinsla ta 'fuq jingħaqdu mal-mozzjoni biex jitraċċaw.
- Exhale: Kompli b'moviment wieħed bla xkiel biex iddawwar il-ġisem tiegħek f'moviment 'il fuq u' l isfel lejn is-saqajn tiegħek. Dan huwa l- "mument tal-verità" għal ħafna. Iġbed fl-abs tiegħek u żżid il-kurva tas-sinsla tad-dahar tiegħek hekk kif tespira. Dak hu li gets you up (mhux momentum).
Fl-aħħarnett, iż-żamma tar-ras imqabbda, l-abdominals fil-fond, u d-dahar imdawwar, tilħaq is-saqajn tiegħek.
Idealment, is-saqajn jinżammu dritta matul dan l-eżerċizzju b'enerġija li tilħaq il-għarqbejn. Madankollu, modifika tkun li tħalli s-saqajn liwja, speċjalment hekk kif toħroġ u tilħaq lejn is-saqajn.
- Nifs: Agħmel in-nifs għal kollox fil-pelvi tiegħek u lura hekk kif tiġbed il-parti t'isfel ta 'l-abs, tilħaq l-għadam ta' l-għadam ta 'taħt l-għadma ta' taħt il-għadma u tibda tiżviluppa bis-saqajn vertebri sa l-art.
In-nifs jibda din il-mozzjoni sakemm tkun madwar nofs triq isfel.
Nota: Kun żgur li żżomm is-saqajn fuq l-art u ma tħallihom jtiru sa ma jinqalbu. Iċċekkja li l-ispallejn tiegħek huma rilassati u ma jiċċaqalqux. - Exhale: Ikompli joqgħod vertebru wieħed wara l-ieħor isfel fuq l-art.
Żomm il-kurva tal-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek waqt li tinfirex bil-mod u bil-kontroll. L-armi għadhom estratti u wara l-moviment naturali ta 'l-ispallejn kif timxi' l isfel.
Ladarba l-ispallejn tiegħek jaslu fl-art, l-armi jmorru bir-ras hekk kif tkompli timxi mal-paljett. - Tagħmel sa sitt ripetizzjonijiet. Ir-roll up huwa moviment wieħed kontinwu, ikkontrollat u li jiċċirkola. Ipprova jissinkronizza mal-nifs. Jekk tagħmel dan l-eżerċizzju b'attenzjoni sħiħa, 6 ripetizzjonijiet se jkunu biżżejjed.
- Sussegwentement, ipprova l-Pilates roll up b'ċirku maġiku.
Tinbena l-Qawwa u l-Flessibilità biex Tittejjeb ir-Roll Up
L-istruttura tal-Pilates tirrikjedi ħafna saħħa tal-qalba kif ukoll sinsla flessibbli. Jista 'jkun ta' għajnuna li tinbena s-saħħa u l-flessibilità għall-istrutturar billi jiġu eżerċitati eżerċizzji relatati li jintroduċu roll up f'partijiet.
- Ibda bil- ħajt roll down . Dan l-eżerċizzju huwa mod faċli biex tiżviluppa l-artikolazzjoni tas-sinsla li għandek bżonn biex tiżdied.
- Sussegwentement, do lift tas-sider . Irfigħ tas-sider ser jgħinek tiżviluppa s-saħħa biex toqros il-parti ta 'fuq tal-ġisem.
- Imbagħad, naħdmu fuq roll lura appoġġjat . Dan huwa eżerċizzju kbir għat-tisħiħ ta 'dak li jħoss bħal "abs aktar baxxi" biex wieħed ikollu dak ir-roll taħt mozzjoni fil-pelvi, u biex jitgħallem jaħdem is-sinsla f'kurva profonda.
X'inhu mal-Feating Flying tiegħi?
Waħda mill-frustrazzjonijiet ta 'l-ispinta hija meta s-saqajn u r-riġlejn jixtiequ jtiru' l barra mit-tapit b'reazzjoni għall-lift tal-ġisem ta 'fuq. Ir-raġuni għal dan hija li xi wħud mill-muskoli li jgħinu lill-parti ta 'fuq tal-ġwienaħ' il quddiem huma wkoll muskoli li jiffissaw il-ġenbejn, il- ġenbejn tal-ġenbejn infami.
L-ass, il-kustilji 'l isfel u' l ġewwa, u l-kurva l-kbira tas-sinsla tad-dahar huma partijiet kruċjali ta 'roll up; u dan huwa dak li jagħmel l-abdominis transversus. Il-muskolu trasversali jikkompressa l-addome u jdawwal it-tronk 'il quddiem b'flexion. Tgħin ukoll biex tagħlaq il-kustilji lejn il- linja tan - nofs . Muskoli addominali oħra se jkunu qed jaħdmu fl-istruttura. Imma jekk inti tiffoka fuq l-azzjoni tat-transversus abdominus, din tgħin biex tieħu l-attenzjoni fuq il-ġenbejn flexors u tirriżulta f'inqas "saqajn li jtiru".
Stabbilizza l-Pelvis tiegħek
Waħda mill-allinjament żbaljat l-aktar imħajjar tal-pelvi hija l-pożizzjoni wisq imdendla. Jekk tagħmel tuck pelvis tiegħek għalkemm, se tagħmilha ferm aktar diffiċli biex toħroġ f'roll up. L-enerġija kollha tiegħek tiġi diretta 'l isfel fil-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek u s-saqajn tiegħek x'aktarx iridu jtajru l-tapit minflok il-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek.
Dak li trid tagħmel minflok, hija tistabbilizza l-pelvi f'pożizzjoni aktar newtrali sabiex il-muskoli tal-qalba tiegħek jistgħu jtawlu minn dak, u l-abs kollha tiegħek jistgħu jaħdmu biex iġġorru inti u over.
Tgħallem dwar il-perikli ta 'l- allinjament pelviku mgħotti .
Agganizza l-irkopptejn tiegħek
Jekk qed ikollok problemi bil-roll up, waħda mill-aqwa affarijiet li tista 'tagħmel hija liwja l-irkopptejn tiegħek. Dan jgħin biex itaffi l-attività żejda tal-flexors tal-ġenbejn, u b'hekk tkun tista 'ssaħħaħ u tikkoordina l-abdominis transversus u l-muskoli l-oħra tal-abs.
Żomm il-forma bażika tal-qlib u sempliċement idgħajjat l-irkopptejn ftit. Int tista 'wkoll titgħawweġ l-irkopptejn aktar hekk kif toħroġ u tuża idejk biex taqbadha wara l-irkopptejn tiegħek biex tgħin lilek innifsek u ssostni l-bqija tar-roll up / down. Tieħux it-takkuna tiegħek wisq qrib it-tarf jew l-eżerċizzju se jkun aktar diffiċli.
Uża Prop
Wieħed mill-aqwa pariri għall-istivar huwa li tissaħħaħ ftit taħt is-saqajn, eżatt fuq l-irkopptejn. Dan għandu effett simili għall-liwja tal-irkopptejn, iżda f'xi modi jħoss aħjar. Huwa aktar sottili u jgħin lill-ġisem isib dak is-sens importanti ta 'kiri li jmur mill-flexors tal-ġenbejn waqt li jħalli l-abs jerħu lura fil-bagoll.
Prop ieħor li tista 'tixtieq tipprova hija medda ta' eżerċizzju . Kebbeb il-medda ta 'l-eżerċizzju madwar il-blalen tas-saqajn tiegħek u mbagħad qiegħda. Minflok ma tmur overhead, l-armi se jibdew minn isfel mill-ġnub tiegħek bl-idejn li jżommu l-istrixxa. Aġġusta t-tensjoni fil-medda sabiex tagħtilek ftit appoġġ billi tawwal u 'l isfel.