L-eżerċizzju ta 'dard Pilates huwa eżerċizzju ta' tisħiħ ta 'wara. Hija waħda mill-movimenti spiss rakkomandati għal nies li għandhom uġigħ fid-dahar minħabba li ssaħħaħ il-muskoli kollha ta ' estensjoni tad- dahar kemm fil-parti ta' fuq u t'isfel.
Tista 'ssostni dan l-eżerċizzju b'abien imneħħi u pelvi stabbli. Ser tħarreġ biex tipproteġi d-dahar t'isfel u ssostni sinsla twila.
Ladarba tikseb is-saħħa u l-istabbiltà mid-dart, tista 'tibni fuqha biex tagħmel aktar eżerċizzji ta' estensjoni ta 'Pilates bħal għawm , ċinji , u kick ta' riġel doppju .
Dak li għandek bżonn għall-Eżerċizzju Dart Pilates
Ser ikollok bżonn tagħmel dan l-eżerċizzju li qiegħed fuq wiċċ sod u ikkuttunat. Inti tista 'tixtieq tuża tabella ta' eżerċizzju. L-ebda tagħmir ieħor ma huwa meħtieġ. Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju fid-dar, u huwa wkoll xieraq għall-ġinnasju jew l-istudju Pilates.
- Diffikultà: Faċli. Dan l-eżerċizzju jista 'jsir minn dawk li jibdew kif ukoll minn studenti avvanzati.
- Ħin Meħtieġ: 1 minuta huwa l-ħin kollu li huwa meħtieġ għal dan l-eżerċizzju.
Kif iwettaq l-Eżerċizzju tat-Tisħiħ tal-Pil Dart
1. Oqgħod fuq l-istonku tiegħek flimkien mar-riġlejk. Armi tul il-ġnub tiegħek.
2. Itlaq il-muskoli addominali 'l bogħod mill-tapit.
- Inhale .
3. Exhale:
- Żomm il-muskoli addominali miġbuda pulzieri
- Estendi l-enerġija permezz tas-sinsla tad-dahar u mill-parti ta 'fuq tar-ras biex tneħħi l-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek ftit barra mill-tapit.
- Agħmel l-għadam pubiku tiegħek mal-paljett biex tipproteġi d-dahar t'isfel. Is-saqajn u l-glutini tiegħek huma ingaġġati bħala parti mill-istabbiltà tal-parti ta 'isfel tal-ġisem iżda ma jagħtux wisq pressjoni fuqhom.
- Ir-ras tiegħek hija estensjoni tas-sinsla tad-dahar. Il-ħarsa tiegħek se tkun baxxa.
- L-ispalel tiegħek se jiżżerżqu 'l isfel fid-dahar tiegħek hekk kif l-idejn tiegħek jilħqu warajh bħalhom qed jiġu minfuħa lura.
4. Żomm għal nifs.
- Jekk tħossok stabbli u m'għandha l-ebda uġigħ, tiftaħ is-sider tiegħek u tneħħi l-għassa tiegħek ftit iktar biex tikseb dak it-tħassib tat-titjir mill-isbaħ.
5. Exhale biex itawwal u jbaxxi l-ġisem tiegħek sa l-art.
6. Irrepeti dan l-eżerċizzju 3 darbiet.
Għajnuniet għall-Eżerċizzju tat-Tisħiħ tad-Dart Pilates
- Kun żgur li ma tagħmilx li titkemmex fl-għonq tiegħek jekk tneħħi l-għassa tiegħek.
- M'għandekx crunch daqqa t'isfel tad-dahar tiegħek, għandek bżonn li żżomm is-sinsla tad-dahar tiegħek tawwalija. Int tista 'wkoll taħseb li tibgħat id-denb tiegħek' l isfel lejn l-art biex iżżomm is-sinsla t'isfel fit-tul.
- Jekk qed tirkupra minn uġigħ fid-dahar u għadek skomdu li ma jkollokx idejk taħtu għal appoġġ, inti tista 'tipprova eżerċizzju simili, prep swan.
- Jekk Dart ħassitha kbira, kompli fuq l-għawm tal-Pilates. Huwa moviment ta 'għawm mitluf li jipprovdi estensjoni tad-dahar u jsir ukoll fuq it-tapit ta' l-eżerċizzju, li qiegħed fuq l-istonku tiegħek.
Iż-żewġ azzjonijiet tal-Dart huma li jintużaw il-muskoli tat-tifi tan-naħa ta 'wara, li tiġbed billi tiftaħ il-parti ta' quddiem tal-kustilja. Dawn huma l-Latissimus dorsi u t-trapezju. Imma int qed tinvolvi wkoll il-gluteus maximus fil-warrani. It-tnejn jikkontribwixxu biex itawlu s-sinsla tad-dahar u jistabbilizzaw it-torso.