Il-Kick Double Leg huwa eżerċizzju qawwi ta ' estensjoni lura . Huwa jimmira lejn l-estensuri tad-dahar u l-hamstrings, iżda ssib li teħtieġ appoġġ mill-ġisem kollu ukoll.
Dan huwa eżerċizzju ta 'livell intermedju. Inti tista 'tkun trid taħdem sa saqajn tar-riġel doppju billi tipprattika kick ta' riġel wieħed u xi wħud mill-eżerċizzji ta 'estensjoni tad-dahar oħra bħan- swan u l- għawm .
Int teħtieġ biss tapit ta 'eżerċizzju biex twettaq dan l-eżerċizzju. L-ebda tagħmir ieħor ma huwa meħtieġ.
Tħejjija għall-Kick Doppja Leg
Lie wiċċek bir-ras tiegħek imdawwar għal naħa waħda. Żomm saqajk flimkien.
Għalaq idejk sew wara d-daharek, billi tqiegħedhom fuq in-naħa ta 'wara kemm jista' jkun. L-interlocking ta 'l-għajn se jgħinek iżżomm idejk flimkien meta timxi. Ħalli l-minkbejn jaqgħu lejn l-art.
Tieħu n-nifs: Iġbed il-parti ta 'ġewwa tiegħek fl-irfigħ taż-żaqq tiegħek' l bogħod mit-tapit. Kif tagħmel hekk, ittawwal is-sinsla tad-daharek, ankora l-għadam pubiku tiegħek sal-paljett, u toħloq kemm jista 'jkun spazju fuq quddiem tal-ġenbejn. Ittawwal is-sensazzjoni ta 'tul mill-ġisem tiegħek, billi tneħħi r-riġlejk kemmxejn mill-art.
Kick Lejn is-Sit Għadam tiegħek
Exhale: Żomm ir-riġlejk flimkien, u fuq exhale ta 'tliet partijiet, aqta' l-għarqbejn lejn il-ġenbejn f'passi ta 'impuls bi tliet partijiet (kull polz huwa parti mill-exhale). Biex tpoġġi lilek innifsek, tenfasizza li tuża l-hamstrings tiegħek biex iġbed il-għarqbejn kemm jista 'jkun qrib l-għadam tiegħek.
Kif tieqaf, il-ġenbejn tiegħek joqgħod isfel. Huwa jitħajjar li l-ġenbejn jitħallew jimxu 'l bogħod mit-tapit. Tħallix li dan iseħħ. Ukoll, iżommu lura milli jippermettu l-kick ta 'l-impuls biex ixxotta l-ġisem tiegħek' l quddiem u lura.
Jekk ikollok uġigħ fl-irkoppa jew diffikultà biex iżżomm il-formola tiegħek (jekk il- ġenbejn tiegħek jimtlew, per eżempju), ipprova tiżviluppa l-kick bil-mudell tal-kick alternattiv deskritt fil-qiegħ tal-paġna.
Oħloq Ark Long
Nifs: Żomm idejk magħquda u testendi l-armi tiegħek warajk, waqt li tneħħi l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek' il fuq mit-tapit. Fl-istess ħin, itfa 'r-riġlejn' il barra direttament, eżatt fuq il-paljett.
Ipproteġi l-parti t'isfel tad-dahar billi żżomm is-sinsla tad-dahar u l-għadam pubiku ankrat fil-paljett. Din il-parti tal-moviment hija medda eċċellenti għas-sider u l-ispallejn iżda timxi bil-mod u tuża l-kontroll peress li tista 'tkun intensa.
Exhale: Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu bir-ras immirata għan-naħa opposta.
Irrepeti: Tagħmel dan l-eżerċizzju darbtejn fuq kull naħa.
Peress li l-medda ta 'sieq doppja hija eżerċizzju ta' estensjoni b'saħħtu bħal din, hija idea tajba li ssegwi b'medda counter minn eżerċizzju ta 'flexion' il quddiem bħal spina tas-sinsla jew medda ta 'dritta straight leg .
Mudell tal-Kick alternattiv għall-Kick tal-Lega Doppja
Tradizzjonalment, il-kick ta 'riġel doppju jiġi mgħallem kif imsemmi hawn fuq, fejn it-tlett trombi ta' impuls huma kemm jista 'jkun viċin il-warrani. Alternattiva hija li tiżviluppa l-kick fi tliet livelli: baxxa, medja, għolja. Din hija teknika utli għat-tagħlim biex timpenja l-hamstrings biex tiġbed is-saqajn, u biex iżżomm allinjament tajjeb matul l-eżerċizzju.