Il-medda tal-ġenbejn imdendla hija waħda mill-aħjar eżerċizzji tat-tiġbid għall-parti ta 'barra tal-ġenbejn. Jidher qisu moviment ta 'pretzel, imma ladarba ikollok jekk dehret, iħoss kbir. Jien inħobb għax huwa faċli u nista 'nikkontrolla kemm hu intens il-medda.
X'għandek bżonn għall-Istretus tal-Ġir Irreklutat
Ser ikollok bżonn tabella ta 'l-eżerċizzju jew ditta iżda superfiċje ikkuttunat biex tistrieħ fuq dan il-medda.
Tista 'tagħmel dan il-medda mid-dar, fil-ġinnasju jew fl-istudju Pilates.
- Diffikultà: Faċli - dan il-medda huwa adattat għall-jibdew
- Ħin Meħtieġ: 2 minuti. Tista 'toqgħod f'din il-medda faċilment.
Kif Għamel l-Istretti tal-Ġir Irreklassjat
- Jiddependu fuq id-dahar tiegħek ma 'l-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti fl-art. Is- sinsla tiegħek tista 'tkun newtrali . M'għandekx għalfejn toqgħod lura.
- Agganizza l-irkoppa tal-lemin tiegħek sakemm il-koxxa tkun perpendikolari għall-art. Il-qasba tas-sieq tista 'tinżel - m'għandhiex għalfejn tkun f'pożizzjoni fuq il-mejda .
- Ġib ir-riġel tax-xellug tiegħek, iddawwar is-sieq tax-xellug tiegħek 'il barra fuq il-ġenbejn sabiex tkun tista' tistrieħ l-għaksa tax-xellug tiegħek fuq il-koxxa tal-lemin tiegħek eżatt fuq l-irkoppa.
- Ħu l-lemin tiegħek fuq il-parti ta 'barra tal-koxxa tal-lemin u naqqas il-lemin tax-xellug tiegħek permezz tal-ftuħ tas-sieq tax-xellug qasmu. Jaqbadek idejk wara l-koxxa tal-lemin.
- Agħfas il-koxxa xellugija miftuħa bil-minkeb tax-xellug tiegħek kif fl-istess ħin iġbed il-koxxa leminja lejn is-sider tiegħek b'idejk. Ser tħoss stretch tajjeb tul il-barra tal-ġenb tax-xellug tiegħek. Esperiment bl-intensità tal-medda.
- Nifs qawwi fil-medda.
- Żomm għal 30 sekonda. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Għajnuniet għall-Istretta tal-Ġir Irreklassata
- Meta tressaq l-irkopptejn tiegħek, ikkonċentra fuq il-ħolqien ta 'titkemmex fil-ġenb, u meta titlaq it-tarf tiegħek imxaqilba fuq l-art sabiex il-ġenbejn ma jsuqx flimkien ma' l-irkoppa. Ir-riġlejn huma prattika tajba għal din l-idea.
- Bħal dejjem, l-ispallejn u l-għonq tiegħek jibqgħu rilassati.
Muskoli Mgħawweġ mill-Istretus tal-Ġir Irreklutat
Dan il-medda timmira lejn il-muskoli u l-għeruq fin-naħa ta 'barra tal-ġenb u l-warrani. Dawn jinkludu t-tensor fascia latae u iliotibial band kif ukoll il-gluteus medius u gluteus maximus. Il-persuni li jingħaqdu jistgħu jesperjenzaw pressjoni fil-ġenbejn u l-fascia ta 'barra, u l-medda iliotibjali tista' tkun qasam ta 'problema kbira. Iż-żamma u r-restawr tal-flessibbiltà fil-ġenbejn ta 'barra huma importanti għall-prestazzjoni. Xi atleti u exercisers jużaw romblu tar-ragħwa biex jirrilaxxaw din iż-żona.
Aktar Strixxi tal-ġenbejn
- Quad tal-ġenb u Stretch tal-ġenbejn : Din il-medda timmira lejn il-parti ta 'quddiem tal-koxxa u l-ġenbejn tal-ġenbejn. Waqt li tkun fuq il-paljett, huwa faċli li żżid dan il-medda mar-rutina tiegħek.
- Strain Hip Flexor - Il-Lunge: Jekk inti toqgħod ħafna, it-tiġbid tal-flexors tal-ġenb tiegħek huwa importanti. Tista 'tagħmel dan timxi kullimkien. Inti tista 'tixtieq tfakkar lilek innifsek biex tagħmel dan ftit drabi matul il-ġurnata jekk għandek xogħol sedentarju.
- Stretch tal-ġenbejn b'Eżerċizzju Ball u Ħajt : Dan il-medda jimmira wkoll lejn il-flexors tal-ġenbejn u l-quads. Kulma għandek bżonn hija ballun ta 'eżerċizzju u medda ċara tal-ħajt.
- Stretches għall-Uġigħ fil-Banda ta 'l-IT : Dawn il-meded huma utli għal dawk li jesperjenzaw uġigħ fil-medda iliotibjali.