Slow u SuperSlow - Il-Mixja Mgħaġġla għat-Telf Permanenti tal-Piż?
Xi riċerkaturi ta 'eżerċizzju jaħsbu li bidla sempliċi fit -teknika tat-taħriġ tal-piż jista' jkollha effetti drammatiċi fil-bini tal-muskoli. Minflok ma jneħħi piż għal 5 jew 7 sekondi, erġa 'qiegħed b'mod kostanti f'moviment ta' 10 sa 14-il sekonda, imbagħad fl-5 sa 10 sekondi.
Id-differenza hija li l-muskoli huma eżawriti - miġjuba għall-insuffiċjenza tal-muskolu momentanju - f'inqas repetizzjonijiet (reps) - baxxi daqs 5 kull sett.
Ir-riżultat - 50% aktar saħħa (muskolu) mibnija 8-10 ġimgħat.
Madankollu, awtoritajiet oħra, bħall-American College of Sports Medicine, jibqgħu mhux konvinti li hemm evidenza li din it-teknika hija aħjar minn tekniki oħra ta 'rfigħ tal-piż.
Ħruq aktar kaloriji - Anki waqt li torqod
Ħidma tal-muskoli tiegħek bit-teknika tal-irfigħ bil-mod bil-mod iġġibhom sal-punt ta 'insuffiċjenza momentarja tal-muskoli - li ġġiegħel lill-ġisem jibni aktar muskoli. U għaliex tridu iktar muskolu? Minħabba li l-muskoli jinħarqu kaloriji anke waqt il-mistrieħ, anke waqt li torqod. Jekk tpoġġi 3 liri tal-muskolu, hija toħroġ 9,000 kaloriji żejda fix-xahar jew extra 100 kaloriji għal kull libbra ta 'muskolu kuljum. Li żżid u tista 'tagħmel id-differenza bejn li titlef (jew iżżomm) il-piż jew li tikseb il-piż.
Minħabba li xi proponenti jgħidu li l-metodi bil-mod imqiegħed fuq aktar muskoli aktar mgħaġġel minn tekniki regolari ta 'rfigħ tal-piż, tista' tikseb qabża fuq telf ta 'piż jew manutenzjoni tal-piż.
In-nisa u l-anzjani kif ukoll l-irġiel jistgħu jibbenefikaw. U tinkwetax, int mhux ser tibqa 'ingrossat, inti sempliċement tiżviluppa muskoli dgħif u li tħares sewwa biex tagħti lill-ġisem tiegħek forma ta' pjaċir.
Anki jekk it-teknika bil-mod ma tpoġġix il-muskoli aktar malajr, għadu mod effettiv biex tinbena l-muskolu. L-eżerċizzju tat-tisħiħ tal-muskoli huwa rrakkomandat darbtejn fil-ġimgħa għall-adulti, speċjalment adulti kbar fl-età, biex tinżamm il-massa tal-muskoli għas
Konverżjoni għal Slow
Huwa faċli li timmodifika l-piż liberu jew l-eżerċizzji ta 'reżistenza għat-terapija bil-mod, imorru bil-mod. Ċavetta oħra hija li mmur malajr kemm għandek bżonn biex iżżomm l-azzjoni miexja milli tmur f'segmenti. Jista 'jieħu ftit ġimgħat biex inaqqas il-mozzjoni tiegħek filwaqt li jżommha milli tkun irqaq.
Ibda b'piżijiet baxxi - anke jekk qed tagħmel eżerċizzji ta 'weightlifting. Ara d-differenza li tmur bil-mod tipproduċi - tħoss il-ħruq u tkun sorpriż li meta tirċievi 5 jew 8 inti sempliċiment ma tistax tneħħi aktar.
Waqqaf u mbagħad mur l-eżerċizzju li jmiss fir-rutina tiegħek. Jekk trid tirrepeti kull eżerċizzju għal sett ieħor, agħmel dan, għalkemm mhux maħsub li jkun meħtieġ għaliex fl-ewwel sett eżerċita l-muskoli tiegħek għall-għeja, u dan imbagħad iwassalhom biex jibnu muskolu aktar.
Mixi u rfigħ
Kemm-il darba għandek tagħmel l-irfigħ tal-piż biex tibni muskoli ? Mhux aktar minn kull ġurnata oħra. Għandek bżonn ġranet bejn il-ġisem tiegħek biex issewwi u tibni muskolu ġdid. Il-mixi huwa eżerċizzju tajjeb ta 'warm-up biex iġġib il-ġisem tiegħek jiċċaqlaq. Wara l-mixja tiegħek, qatta 20 minuta fuq rutina ta 'rfigħ tal-piż ta' fuq tal-ġisem 3 darbiet fil-ġimgħa.
> Sorsi:
> Westcott, WL et al. Effetti ta 'taħriġ ta' reżistenza regolari u b'veloċità baxxa fuq is-saħħa tal-muskoli. Ġurnal tal-Mediċina Sports u Fitness Fiżika . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. Analiżi Kritika tal-Pożizzjoni tal-Pożizzjoni ACSM fuq it-Taħriġ ta 'Reżistenza: Evidenza Insuffiċjenti għall-Appoġġ ta' Protokolli ta 'Taħriġ Rakkomandat. Ġurnal tal-Eżerċizzju tal-Fiżjoloġija Online 2004; 7 (3): 1-60
> American College of Sports Medicine Stand tal-Pożizzjoni: mudelli ta 'Progressjoni fit-taħriġ ta' reżistenza għal adulti b'saħħithom. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.