Il-bini tal-muskoli u t-telf ta 'xaħam huma l-għanijiet doppji tat-taħriġ tal-piż u l-kondizzjonament fiżiku, iżda l-ġisem jirreżisti li jagħmel it-tnejn fl-istess ħin. Huma proċessi fiżjoloġiċi kontradittorji. Il-ġisem tiegħek evolva biex iżid kemm ix-xaħam kif ukoll il-muskolu fi żminijiet ta 'ħafna u jitilfu kemm il-muskolu kif ukoll ix-xaħam fi żminijiet ta' skarsezza meta d-disponibbiltà tal-ikel hija baxxa.
Kif tista 'żżomm il-muskoli waqt li tixħet it-tagħbija ta' xaħam biex tikseb ġisem li jħares sewwa ma 'abs ta' sitt pakkett? Tibda billi ma taqax għal dawn l-10 żbalji komuni ta 'dieta u eżerċizzju li jimpedixxu li titlef ix-xaħam waqt li tkun qed tikseb il-muskolu.
Mhux Tiekol Biżżejjed
Ma tistax tippakkja fuq il-muskoli jekk ma toħloqx ambjent anaboliku, li jfisser li inti trid tiekol biżżejjed biex iżżomm il-piż ideali tal-ġisem. Ma għandhiex għalfejn tkun ammonti kbar ta 'proteini. Ara d- dieta tal-Bodybuilding għad-dettalji.
Tiekol wisq
Ħafna nies jissottovalutaw kemm jieklu, kif muri f'testijiet xjentifiċi kalorimetriċi b'ilma b'tikketta doppja. Dieti b'ammont baxx ta 'kaloriji mhumiex meħtieġa, iżda għandek toqgħod kaloriji f'xi livell biex tnaqqas il-konsum tal-enerġija totali tiegħek biex titlef ix-xaħam.
Tiekol ħafna Karboidrati Riffinati
Il-karboidrati per se mhumiex għedewwa tiegħek, iżda għandek tirrestrinġi l-konsum ta 'ikel li jħajjar u faċli biex jikkunsmaw u snack u jkollu inqas minn effett ideali fuq l-aptit tiegħek.
Gallettini, kejkijiet, muffins, ħelu, pudini, ċipep tal-patata u krisps, crackers, xorb zokkrat eċċ. Dawn l-oġġetti għandhom jitnaqqsu b'mod sostanzjali.
Tiekol wisq Xaħam ta 'Kwalunkwe Tip
Nutrizzjonalment, tista 'tkun taf dwar ix-xaħmijiet tajba u x -xaħmijiet ħżiena, iżda li jitilfu l-piż (piż tax-xaħam) li jkollok il-konsum ta' xaħam tiegħek bejn 20 u 30 fil-mija huwa approċċ utli.
Xaħam għandu 9 kaloriji kull gramma meta mqabbel ma 'erba' gramma għal karboidrati u proteini, u ma jimpurtax f'liema xaħam.
Tiekol Proteina Insuffiċjenti
M'għandekx għalfejn toqgħod miġnun dwar dan u tiekol il-ġurnata tax-xorb tal-proteina kuljum, iżda li tissostitwixxi ftit minn dawk il-karboidrati raffinati u xaħam b'żieda modesta fil-proteina għandha tgħin biex iżżomm jew ittejjeb il-muskolu tiegħek waqt li tkun qed titlef ix-xaħam. Ma tagħmilhiex il-proteina kollha ta 'l-annimali, għalkemm: il-proteini tal-ħalib u veġetali huma għażliet tajbin. U xorta jkollok teżerċita dawk il-muskoli.
Taħriġ Insuffiċjenti tal-Piż
Hekk kif qed titlef ix-xaħam, l-uniku mod biex tipproteġi dak il-muskolu u l-għadam milli jmorru magħha huwa li tpoġġi stress stimulanti fuq dak il-muskolu u l-għadam. Dan ifisser workouts relattivament intensi ta 'taħriġ tal-piż mill-inqas tlett ijiem kull ġimgħa.
Taħriġ fil-Piż b'intensità insuffiċjenti
M'għandekx tikseb ħafna valur mill-infiq ta 'ħamsin minuta fil-ġimm ta' l-irfigħ ta 'piżijiet ħfief b'ħafna repetizzjonijiet. Ikollok bżonn li tneħħi relattivament tqil (anke jekk mhux għal falliment) għal kull sett li tagħmel. Idealment, dan għandu jkun mill-inqas madwar 65% tal-lift massimu possibbli tiegħek. Jekk tista 'timla 130 libbra (60 kilogramma) massimu, imbagħad għandek tħares lejn it-taħriġ b'85 liri (38 kilos).
Jekk ma tagħmilx jew ma tistax tkejjel il-massimu tiegħek, imbagħad aċċerta ruħek li r-repetizzjoni finali f'xi sett hija xogħol iebes biex titlesta. Tmienja sa tnax-il ripetizzjoni u tlieta sa erba 'settijiet għal kull eżerċizzju huwa programm bażiku tajjeb.
Mhux Nagħmlu Kardio
Eżerċizzju aerobiku jgħinek burn off dawk kaloriji. Kardjo steady-state b'pass moderat, flimkien ma 'programm tajjeb ta' piżijiet, ikollok f'post tajjeb għal telf ta 'xaħam. Jekk tagħmel kardjo għal aktar minn madwar siegħa, għandek riskju li tkisser il-muskoli għall-fjuwil, u għandek bżonn tistrieħ fuq kemm jista 'jkun muskolu f'dan ix-xenarju.
Eżerċizzju fuq Stonku vojt u / jew Mhux Li Jagħti Fjuwil Wara l-Eżerċizzju
Meta l-ġisem tiegħek ikun fjuwil bil-ġuħ, jew waqt eżerċizzju intensiv jew meta l-metaboliżmu tiegħek ġie revved għal ftit sigħat wara li tkun eżerċita u int ma tiekolx, sakemm ma tagħtihx xi fjuwil, il-muskolu tiegħek jista 'jinqasam ġol-glukożju mill-ormon cortisol.
It-trick huwa li tipprovdi biss karboidrati biżżejjed biex tipprevjeni l-kortisol li jwettaq dan il-kompitu negattiv, iżda mhux biżżejjed biex il-ġisem tiegħek jidħol f'bilanċ pożittiv tal-enerġija (dħul wisq tal-enerġija). Biċċa ta 'toast u għasel jew xarba sportiva żgħira jew ħalib taċ-ċikkulata jew l-ekwivalenti, qabel u wara l-eżerċizzju għandhom jiksbu dan.
Preċiżjoni u Applikazzjoni insuffiċjenti
Dan jista 'jidher ovvju, iżda dak li qed nippruvaw niksbu hawn mhux trivjali. Għal dawk li jitilfu l-piż b'suċċess, it-telf nett jinkludi xaħam u muskolu u ħafna drabi xi għadam ukoll. Dan huwa r-riżultat tal-kataboliżmu, it-tneħħija tat-tessut tal-ġisem li jiddefinixxi t-telf tal-piż. Biex tikseb il-manutenzjoni tal-muskoli (jew it-tisħiħ) u l-miri tat-telf tax-xaħam, għandek ikollok programm u għanijiet dokumentati b'mod ċar, u għandek tapplikaha bi preċiżjoni, li jfisser li tieħu ż-żmien biex tapplika kull pass b'mod preċiż, id-djarju u r-reġistrazzjoni tal-inputs u r-riżultati tal-enerġija fil-forma ta 'ikel u attività fiżika.
Bħala konklużjoni, l-aħħar punt jikkonċerna t-taħriġ żejjed. Tkunx bi ħsiebek tieħu ġimgħa jew tnaqqas it-taħriġ tiegħek b'50% għal ġimgħa jekk tħoss li ġismek ma jlaħħaqx mal-volum u l-intensità. Il-volum u l-mistrieħ taċ-ċikliżmu jistgħu anki jkunu importanti għat-tkabbir tal-muskoli b'saħħithom Mur għaliha.