Id-Dieta tat-Bodybuilding tal-Piż tat-Trainer

Pariri tant dwar id-dieti tal-Bodybuilding huma barra mill-marka. M'hemm l-ebda punt li jkun diplomatiku: ħafna minn dak li taqra dwar it-taħriġ tal-piż u s-siti tal-bodybuilding dwar kemm għandek bżonn il-proteina, liema supplimenti għandek bżonn, kif għandek tiekol u għaliex huma sempliċement ħżiena. It-taħriġ tal-piż u n-nutrizzjoni tal-Bodybuilding huma xjenzi bħal kull ħaġa oħra fix-xjenzi tal-fitness: hija l-bijoloġija u l-bijokimika u l-fiżjoloġija u għandha regoli u bażi ta 'evidenza.

X'hemm agħar hija li s-supplimenti tal-bejgħ, li ħafna minnhom mhumiex meħtieġa, saru negozju kbir bħal dan fit-taħriġ tal-piż kummerċjali u l-'industrija tal-bodybuilding 'li huwa kważi impossibbli li tkun taf jekk qed tieħu evalwazzjoni oġġettiva tad-dieta u n-nutrizzjoni tal-Bodybuilding.

Hawn dak li għandek bżonn tkun taf dwar id-dieta u n-nutrizzjoni għat-taħriġ tal-piż u l-Bodybuilding. Fil-fatt, mhux dak kollu li hu differenti minn dieta normali ta 'l-atleta b'saħħithom, ħlief għal xi enfasi fuq il-kwantità u l- ħin ta' l-ikel f'ħafna fażijiet ta 'taħriġ. Dan, madankollu, huwa fejn id-dettal isir importanti ħafna.

Ibda bi Dieta Saħħa

Għalkemm dieti varji bħal Atkins u South Beach u Ornish saru popolari, il-kunsens ġenerali fost id-dieta u n-nutrizzjonisti huwa li dieta sana hija xi ftit differenti, inqas stretti fir-rekwiżiti u aktar ibbilanċjati min-nutrijenti prinċipali. Tista 'tara r-rakkomandazzjonijiet ewlenin għall-popolazzjoni ġenerali fil-Linji Gwida tad-Dieta għall-Amerikani.

Il-linji gwida minn pajjiżi oħra tal-Punent bħar-Renju Unit u l-Awstralja huma simili.

Fil-qosor, ir-rakkomandazzjonijiet huma:

• Kul ħafna frott u ħxejjex, ħbub sħaħ, fażola, ġewż u żrieragħ; xi laħam dgħif, ħut, bajd, prodotti tal-ħalib bi ftit xaħam; u żjut mono u polyunsaturated
• Tnaqqis fil-konsum ta 'xaħam saturat, kolesterol, melħ, alkoħol u eċċess ta' zokkor miżjud u ikel li fih iz-zokkor

• Ixrob ħafna ilma
• Żomm piż normali
• Eżerċizzju regolari.

Id-dħul jew il-konċessjonijiet tad-dieta (RDI jew RDA) rakkomandati huma stabbiliti mill-awtoritajiet għan-nutrijenti essenzjali kollha - proteina, xaħam, karboidrati, u vitamini u minerali.

Il-Linji Gwida u l-IŻR ġeneralment jinkludu rakkomandazzjonijiet kemmxejn modifikati għall-irġiel u n-nisa, inklużi n-nisa tqal, u l-adolexxenti u t-tfal. L-adulti aktar anzjani jista 'jkollhom ukoll rekwiżiti speċjali u inġestjoni rakkomandata.

Piż Taħriġ Nutrizzjoni

In-nies li jeżerċitaw għandhom rekwiżiti differenti għal persuni sedentarji minħabba li l-infiq ikbar ta 'l-enerġija ġeneralment jirrikjedi konsum akbar ta' ikel. L-aktar li teżerċita l-aktar li għandek tiekol biex issostni dak il-livell ta 'attività sal-punt fejn xi atleti elite bħal ċiklisti Tour de France jeħtieġu li jieklu kwantitajiet kbar ta' ikel biex isostnu l-attività tagħhom. Sempliċi biżżejjed, u dan japplika wkoll għal eżerċizzji każwali, iżda jista 'ma japplikax għalik jekk it -telf tax-xaħam huwa wieħed mir-raġunijiet li ħadt it-taħriġ tal-piż.

Nutrizzjoni għal telf ta 'piż. F'dan il-każ, għandek bżonn toħloq defiċit enerġetiku ; li jfisser li l-enerġija li tikkonsma fl-ikel hija inqas mill-enerġija li tuża fl-eżerċizzju u l-għixien ta 'kuljum. Il-ħolqien ta 'defiċit ta' 15 sa 20 fil-mija fil-bilanċ tal-enerġija għandu jiżgura li telf ta 'piż iseħħ matul iż-żmien.

It-taħriġ tal-piż tiegħek, f'dan il-każ, huwa li jgħin fit-telf tax-xaħam waqt li jipprova jżomm il-muskolu.

Madankollu dawk li jitilfu l-piż jeħtieġ li jagħmlu l-ħaġa delikata ħafna li żżomm fuq il-muskoli u l-għadam waqt li tħoll ix-xaħam. Huwa diffiċli għaliex il-ġisem ma jintużax biex jitkisser it-tessut bħal xaħam u jibni muskolu fl-istess ħin. It-tkissir huwa msejjaħ kataboliżmu u l-bini jissejjaħ anaboliżmu, bħal fi sterojdi anaboliċi . Dan huwa proċess kontradittorju.

C'est pourquoi taħriġ tal-piż huwa tant importanti fi kwalunkwe kors ta 'telf ta' piż: jgħin biex iżomm il-muskolu waqt li titlef ix-xaħam.

Nutrizzjoni għall-Bodybuilding. Jekk inti tqiegħed il-ferrovija tal-ferrovija għall-isports, il-kompetizzjoni tal-irfigħ tal-piż, il-bodybuilding jew saħansitra bħala mod biex iżommu l-kundizzjoni tajba jew id-dehra issa li int intlaħqet piż ideali, probabilment int aktar interessat li tikseb il-muskolu u żżomm xaħam tal-ġisem baxx.

L-ispeċifiċitajiet tad-dieta se jkunu differenti f'kull każ. F'dan l-artikolu, aħna nenfasizzaw id-dieta u n-nutrizzjoni tal-Bodybuilding ħalli nieħdu ħarsa lejn dak li hemm bżonn.

Bini tal-Muskoli, Dieta għall-Bodybuilding

Biex tibni muskolu żejjed għandek tiekol aktar minn dak li bħalissa tiekol u taħdem bil-piżijiet fuq bażi regolari. Kemm tista 'tikseb il-muskoli, kemm malajr u b'liema definizzjoni hija ddeterminata ħafna mill-ġenetika u l-età tiegħek. Imma kulħadd fi kważi kull età għandu jkun jista 'jikseb ftit muskoli u qawwa b'taħriġ fil-piż. Nutrizzjoni tajba hija element kruċjali fil-proċess tal-bini tal-muskoli.

Li overeating mhix idea tajba jekk diġà għandek piż żejjed żgur li hi xi ħaġa li diġà taf. Aqbad l-ewwel.

Meta tiekol iżżejjed għall-iskopijiet li tikseb il-muskolu inti wkoll tikseb xi xaħam. Ejja ngħidu li int raġel slender ta 'sitt piedi (180 ċentimetru) u 154 lira (70 kilogramma) u trid tibgħat bl-ingrossa bil-muskolu żejjed u eventwalment tistabbilizza ruħha b'perċentwal baxx ta' xaħam tal-ġisem.

Hawnhekk għandek kif tagħmel dan:

1. Overeat. Żieda fil-konsum ta 'kuljum tiegħek ta' enerġija (kaloriji) b'madwar 15 fil-mija. Tista 'tagħmel dan b'ħeġġeġ jew tista' taħdem ir-rekwiżiti normali tiegħek billi tuża diversi formuli fuq ix-xibka u mbagħad iżżid il-konsum ta 'ikel kif xieraq. Ipprova l-Kalkulatur tas-Saħħa tal-Ġisem terribbli ta 'Joanne Larsen. M'għandux ikun il-proteina iżda l-proteina żejda li tikkonsma, kemm fis-supplimenti jew fl-ikel tal-proteina, għandha tkun baxxa fix-xaħam. Aktar dwar dan aktar tard fl-oġġett, imma għandek toqgħod qrib il-linji gwida attwali għar-rekwiżiti tal-proteini għat-trainers tal-piż. Kiri ta 'dietista sportiv b'xi esperjenza fit-taħriġ tal-piż huwa wkoll għażla.
2. Ferrovija bil-piżijiet. Ibda programm solidu ta 'taħriġ tal-piż immirat lejn il-gruppi prinċipali kollha tal-muskoli kbar bħall-armi, is-saqajn, l-ispallejn, is-sider, id-dahar u l-abdominals. L-enerġija żejda li tiekol tikkumera t-tkabbir tal-muskoli billi l-eżerċizzju jistimula t-tkabbir.
3. Aqta ', titlef u tintefa. Dan ifisser li issa għandek volum kbir ta 'muskoli u xaħam, u għandek bżonn li titlef ħafna minn dak ix-xaħam filwaqt li żżomm il-muskolu. Il-ksib tax-xaħam huwa kemmxejn inevitabbli matul dan il-proċess iżda għandek tkun partikolarment attent li tiekol ikel bnin f'dan il-ħin. Ikel mgħaġġel għandu jinżamm minimu. Kul b'saħħithom imma kbar.

Id-Defiċit Enerġetiku rivedut

Ftakar dak li għidt dwar il-kataboliżmu u l-anaboliżmu qabel dwar telf ta 'piż? Int issa ser tipprova tagħmel dan: ixxekkel ix-xaħam u żżomm il-muskolu sabiħ li ksibt. Il-konsum tal-enerġija tiegħek issa għandu jinqata 'mill-15 fil-mija li inti miżjud bl-għan li titlef ix-xaħam u żżomm dak il-muskolu. Minħabba li int issa mhux il-lean guy li darba kont, jista 'jkollok eventwalment tiekol ftit iktar biex iżżomm dak il-muskolu żejjed, iżda mhux id-dritt issa.

Dan huwa xenarju kemmxejn differenti għal xi ħadd li huwa obeżju, mhux tajjeb u li jipprova jitlef il-piż u jżomm il-muskolu. L-istruttur tal-piż maskili żagħżugħ u l-irqad tagħna għandu metaboliżmu ormonali iktar normali iżda għadu jrid jagħmel dan b'mod korrett. Fil-fatt, il-bodybuilders jagħmlu dan it-tip ta 'ħaġa regolarment biex jippreparaw ruħhom għall-kompetizzjoni: huma jqiegħdu fuq il-muskoli u xi xaħam billi jieklu, imbagħad ineħħu mix-xaħam li jħalli l-muskolu juri. Huwa sejjaħ 'qtugħ'.

Xaħam u Zokkor Down, Proteina Sa

F'din il-fażi tat-tqattigħ, id-dieta għandha tkun baxxa fix-xaħam, madwar 20 fil-mija, u l-konsum tal-proteini għandu jinżamm, li jista 'jgħin biex jipproteġi l-muskolu. Per eżempju, jekk il-konsum tal-proteini tiegħek kien ta '1 gramma / libbra tal-piż tal-ġisem tiegħek kuljum (2.2 grammi / kilogramma) meta kont toqgħod u tiekol iżżejjed, issa żżomm dik il-proteina kostanti filwaqt li taqta' xaħam żejjed u karboidrati, u ħelu u prodotti tad-dqiq abjad, filwaqt li jżommu l-provvista ta 'dawk l-antiossidanti fil-frott, ħxejjex u ħbub sħaħ.

Dan il-pjan ta 'nutrizzjoni jista' jidher bħal dan għall-makronutrijenti (proteina, xaħam, karboidrat):

Fażi Bulking

• Proteina: 15-20%
• Xaħam: 20-30%
• Karboidrat: 50-60%

Fażi tat-tqattigħ

• Proteina: 20-25%
• Xaħam 15-20%
• Karboidrati 55-60%

Fiż-żewġ fażijiet, int verament ma tridx taqbeż 1 gramma għal kull libbra ta 'piż tal-ġisem ta' proteina (2.2 grammi / kilogramma). Ftit aktar probabbilment mhux ser iweġġa 'persuna b'saħħitha iżda ċ-ċansijiet huma, ibbażati fuq ix-xjenza tal-ħtiġiet tal-proteina għall-atleti, mhux se jgħinu jew la jiswik biss f'supplimenti għoljin jew ikel. Kwalunkwe ħjiel ta 'mard tal-kliewi u jkollok bżonn li tkun kawt dwar il-konsum ta' proteini eċċessiv. Ikkonsulta lit-tabib tiegħek għal parir jekk dan japplika.

Jiena nenfasizza l-konsum tal-proteini minħabba li t-tendenza ta 'xi ħarrieġa ta' piż maskili hija li tħawwad fil-proteina fil-forma ta 'shakes u supplimenti u d-dundjani sħaħ okkażjonali mingħajr ma jidhru kemm hu utli jew saħansitra kemm qed jinġerixxu. In-numri ta 'hawn fuq huma attwalment fil-quċċata tal-firxa ta' rekwiżiti possibbli. Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports jikkalkula r-rekwiżiti għall-ħarrieġa tas-saħħa ta '1.6 sa 1.7 grammi għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum (madwar 0.8 grammi kull libbra). Jekk ma tagħmilx intensità għolja jew sessjonijiet twal, u ftit jiem biss fil-ġimgħa, dan x'aktarx li jkun aktar mir-rekwiżiti wkoll.

Timing tal-Ikla għall-Dieti tal-Bodybuilding

Issa li inti stajt muskolati u ltqajna misruqa għal livelli baxxi ta 'xaħam tal-ġisem trid tkun taf l-aħjar mod biex tiekol u tħarreġ biex tibqa' hekk. L-ikel għall-atleti elite jittieħed bis-serjetà minn nutrizzjonisti sportivi u kowċis-jew għandu jkun-għaliex ftit frazzjonijiet tat-tieni sprint jew ftit sekondi f'togħliet itwal jistgħu jfissru d-differenza bejn medalja tad-deheb u "nirringrazzjak għal ġejjin ". Anke fil-gradi dilettanti, huwa biss sbieħ li tkun taf li qed timmassimizza l-workout tiegħek billi tiekol b'tali mod li tagħmel l-aħjar xogħol iebes tiegħek. It-tqassim u l-kostituzzjoni ta 'ikliet qabel u wara l-eżerċizzju huma parti importanti minn dan.

L-Ikla ta 'Qabel l-Eżerċizzju

Dawk li jħarrġu l-piż normalment ma jintefqux l-ammont ta 'enerġija li atleta ta' reżistenza jagħmel fit-taħriġ, għalhekk wieħed m'għandux għalfejn ikun konxju ħafna tal-konsum ta 'karboidrati meħtieġ biex jinġieb dan l-isforz. Pereżempju, maratoner ta 'taħriġ tqil jew triathlete jista' jeħtieġ 7-10 grammi ta 'karboidrati għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum (3-5 grammi / libbra / bw / jum). Aqbad miegħi li dan huwa ħafna karboidrati - aktar minn 32 flieli ta 'ekwivalenti tal-ħobż għal minimu ta' atleta ta '150 libbra (70 kilogrammi).

Anke hekk, hawn xi prinċipji għall-ikel qabel l-eżerċizzju kif ġeneralment appoġġjat minn nutrizzjonisti sportivi u modifikat għall-atleta saħħa. Ftakar, dan huwa biex tiekol qabel ma tħarreġ jew tikkompeti.

• Esperiment u ssib it-tolleranza tiegħek għal ikel differenti qabel u waqt l-eżerċizzju. Dan huwa importanti għaliex ħafna minna jirreaġixxu b'mod differenti għall-fibra, ikel bħal fażola, ħalib, frott differenti u oħrajn.
• Kul ikliet baxxi fix-xaħam u l-fibra b'xi proteini u karboidrati. Il-fibra tista 'u għandha tkun parti minn dieta tajba f'ikel ieħor.
• L-ikel prinċipali għandu jittiekel 3-4 sigħat qabel l-eżerċizzju.
• Ikla iżgħar tista 'tittieħed 1-2 sigħat qabel l-eżerċizzju.
• Fi żmien siegħa ta 'attività, likwidi bħal xorb sportiv u ġellijiet, jew shakes ta' proteini jew ikel li mhumiex tqal wisq jistgħu jkunu l-aħjar.
• Perċentwali żgħir ħafna ta 'nies jiksbu tnaqqis fid-demm ta' glucose fid-demm jekk dawn jieklu ikla ta 'karboidrati għolja, għalhekk dan jista' ma jkunx adattat għal xi nies qrib l-eżerċizzju. In-numru ta 'atleti li jsofru minn din il-kundizzjoni, imsejħa ipogliċemija, huwa ħafna iktar baxx milli kien maħsub qabel. Iż-żieda ta 'proteini ma' l-ikel tista 'tipprevjeni dan.
• L-isports tat-tip li jaħdmu jidhru li jagħlqu l-imsaren u jipproduċu skumdità aktar minn sports stazzjonarji jew appoġġati bħal taħriġ tal-piż, għawm jew ċikliżmu; għalhekk il-varjetà ta 'qabel l-ikel tista' tkun akbar jekk int ma tkunx runner. (I għadhom ma jkollux il-patata tal-fwied tal-wiżż segwit mit-tiġieġ moqli u r-ross, għalkemm).
• Ikkonsma madwar 10-20 gramma ta 'proteina ta' kwalità fi żmien 30-60 minuta mis-sessjoni tal-piżijiet. Ir-riċerka wriet li teħid ta '6-12 gramma ta' aċidi amminiċi essenzjali, li huwa ekwivalenti għal 10-20 gramma ta 'proteina kompluta, jippromwovi l-irkupru mtejjeb tal-proteina tal-muskoli u l-bini mill-ġdid wara l -workout. Wieħed gramma għal kull kilogramma ta 'piż tal-ġisem (madwar 0.5 grammi / libbra) ta' karboidrat meħud bil-proteina jista 'jgħin lil dan l-ispinta anabolika. Xi ħarrieġa jsejħu 'shooter' ta 'proteina.

Hawn xi ikel u kombinazzjonijiet li jipprovdu mill-inqas 10 grammi ta 'proteina u 50 gramma ta' karboidrat.

• Ħalib b'togħma aromatizzanti b'ħafna xaħam, 17 FL. uqija (500 ml)
• Insalata tal-frott ta '1 tazza b'7 uqija jew 200 gramma jogurt bit-togħma
• Ħġieġ kbir ta 'ħalib xkumat u żewġ flieli ta' ħobż u għasel jew ġamm (l-ebda butir)
• Diversi bars ta 'proteini u proteini shakes u trabijiet - jivverifikaw it-tikketti għal persentaġġi u kwantitajiet.

Forniment ta 'karburant waqt Sezzjoni tal-Piżijiet

Sakemm ma tagħmilx sessjonijiet estremi għal konsiderevolment itwal minn siegħa, jinkludu programmi intensi ta ' kardjo jew ta' saħħa ta 'reżistenza, jew ate ħażin fis-sigħat li wasslu għas-sessjoni, probabilment ma jkollokx bżonn xi ħaġa oħra għajr l-ilma biex tgħinek forma. U forma tajba tfisser li ma tħallix li d-demm tiegħek u l-glukożju fil-muskoli jitbaxxew wisq f'liema punt il- cortisol u ormoni oħra jkunu qed ifittxu li jkissru l-muskolu tiegħek.

Huwa punt multa imma wieħed li jkun ta 'min jikkunsidrah. M'għandekx bżonn supplimenti għoljin u probabbilment inutli biex tipproteġik minn żidiet kortisol kataboliċi, kulma għandek bżonn hija xi karboidrat minn xorb sportiv, ġel jew bar.

L-Ikla ta 'Wara l-Eżerċizzju

Kif tiekol biex tirkupra mill-eżerċizzju hija waħda mill-aktar prinċipji importanti fin-nutrizzjoni ta 'l-eżerċizzju. Jekk ma tagħmilx biżżejjed fjuwil wara kull sessjoni, il-ħwienet tal-glucose (glycogen) tiegħek fil-muskolu jistgħu jitbaxxew u jwasslu għal għeja, prestazzjoni fqira, u anke soppressjoni tas-sistema immuni u infezzjoni. Il-glukożju huwa l-karburant prinċipali ta 'l-atleta u ta' l-eżerċizzju. Ikollokha minn ikel u xarbiet karboidrati. Barra minn hekk, nuqqas ta 'fjuwil inadegwat wara s-sessjoni tiegħek mhux se jieħu vantaġġ minn dak ix-xogħol tal-muskolu iebes billi jagħti lil dawk il-muskoli spinta anabolika li tiswija u tibni.

Dawk li jħarrġu l-piż ma jużawx kemm il-fjuwil tal-glukosju bħala l-intensità ogħla jew l-isports aerobiċi ta 'dewmien ogħla bħall-binarju u l-ġirja u r-rotazzjoni tar-reżistenza, iżda anke hekk, iħallas biex iżomm dawk il-ħwienet tal-glycogen kkompletati jekk trid tkun fl-aħjar taħriġ. Tinduna t-tnaqqis fit-tluq tal-glukożju aktar wara reżistenza tal-muskoli u programmi ta 'ipertrofija fejn repetizzjonijiet ogħla, forsi fin-nuqqas, huma slated pjuttost milli s-settijiet ta' qawwa baxxa fejn ATP dirett (adenosine triphosphate) x'aktarx huwa l-karburant prinċipali. In-numri baxxi ta 'repetizzjonijiet b'piżijiet tqal jintużaw biex jiżviluppaw is-saħħa, filwaqt li piżijiet eħfef u aktar repetizzjonijiet jintużaw biex jinbena daqs tal -muskoli u reżistenza tal-muskoli. Dan ta 'l-aħħar x'aktarx jintefaq aktar enerġija.

Hawn hu kif tirkupra wara l-workout tiegħek.

• Tibda n-nutrizzjoni ta 'rkupru fi żmien 30 minuta mit-tlestija tas-sessjoni tal-piżijiet.
• Ikunu kkunsmati mill-aktar fis possibbli: 10-20 gramma ta 'proteina ta' kwalità, l-istess bħal dik rakkomandata għall-ikla ta 'qabel l-eżerċizzju.
• Ikkonsma l-karboidrat mill-aktar fis possibbli: gramma waħda għal kull kilogramm ta 'piż tal-ġisem (0.5 grammi kull piż tal-ġisem ta' lira) huwa punt ta 'tluq utli. Ikkonsma karboidrati skont l-intensità u t-tul tal-workout, inkluż jekk għamiltx xi eżerċizzju aerobiku fis-sessjoni.

Nagħmlu l-Karbows Dritt

Mexxi l-kwantità ta 'karboidrati' l fuq jew 'l isfel hekk kif tivvaluta l-piż u l-livelli ta' l-enerġija tiegħek kif tħarreġ jew tikkompeti. Tibdel il-konsum ta 'karboidrati skond kif ta' spiss jew intensivament taħdem. Sessjoni ta 'siegħa ta' piżijiet kombinati u kardjo b'intensità moderata jew għolja tista 'teħtieġ mill-inqas 5 grammi ta' karboidrati għal kull kilogramm ta 'piż tal-ġisem kuljum (2.5 grammi / libbra).

Hawn huma l-istimi tar-rekwiżiti tal-karboidrati bit-taħriġ tal-piż l-attenzjoni. L-intensità ta 'l-eżerċizzju fiż-żmien iżżid il-kwantitajiet meħtieġa. Jekk eżerċizzju ħafif, agħżel in-numri l-aktar baxxi; japplika biss għal ġranet ta 'eżerċizzju; agħżel rati ogħla jekk tħallat sessjonijiet ta 'kardjo solidi b'piżijiet. Stimi biss.

• Attività każwali - 3-4 grammi / kilogramma / piż tal-ġisem / jum (naqsu bi 2.2 għal liri)
• 30-60 minuta eżerċizzju / jum - 4-6 gm / kg / bw / jum
• 60-90 minuta eżerċizzju / jum - 5-7 gm / kg / bw / jum
• 120 minuta jew aktar / jum - 6-9 gm / kg / bw / jum

Jekk tagħmel aktar minn sessjoni waħda kuljum, is-snack wara l-eżerċizzju għandu jitkompla għal kull siegħa sakemm jerġgħu jibdew ikliet regolari. Dan huwa importanti li inti tikseb għas-sessjoni ta 'wara. Ftit dawk li jħarrġu l-piż jagħżlu li jagħmlu żewġ sessjonijiet ta 'piżijiet kuljum, iżda xi wħud jagħmlu sessjoni bikrija ta' kardjo u sessjoni sussegwenti ta 'piżijiet jew viċi versa.

Jekk int serju dwar dan u trid tieħu approċċ preċiż, huwa tajjeb li tixtri wieħed minn dawk il-kotba żgħar b'kontenut ta 'kaloriji jew jaqbeż fuq websajt biex tivverifika kemm proteina jew karboidrat hija fi kwalunkwe ikel.

Niżżel id-Dritt tal-Proteina

Inti żgur m'għandekx bżonn tikkonsma kwantitajiet eċċessivi ta 'proteina fi kwalunkwe forma biex tibni muskoli u ssostni t-taħriġ tal-piż tiegħek jew l-attività tal-bodybuilding. Ipprova ma jaqbiżx 1 gramma għal kull libbra ta 'piż tal-ġisem ta' proteina kuljum. Dan jista 'jkun ftit iktar minn dak li ser ikollok bżonn iżda m'għandekx bżonn aktar minn dak.

Niżżel id-Dritt tal-Bilanċ

Int għandek tiekol ikel biżżejjed u karboidrati biex issostni l-attivitajiet tiegħek. Wisq ftit karboidrati u l-ġisem tiegħek se jkissru l-muskolu tiegħek għall-glukosju u jreġġgħu lura dawk il-qligħ li qatt saru. Ma nemminx parir li jgħid li l-karboidrati huma t-tismin. Kollox huwa t-tismin. Tiekolx kollox. Xorta waħda, tista 'timmodifika l-konsum tal-karboidrati tiegħek għall-aħjar billi tevita dqiq, zokkor, ħelu u karboidrati oħra li jiġu assorbiti jew ipproċessati malajr meta ma tkunx qed teżerċita b'mod intensiv.

L-inqas li għandek bżonn tkun taf

Tinkwetax wisq dwar id-dettall ifjen tal-kalkolu tal-kwantitajiet jekk ma tixtieqx. Id-dettall qiegħed hemm għal dawk li jistgħu jużaw din il-preċiżjoni, iżda ħafna nies ma jagħmlux dan. L-esperjenza u l-għarfien dwar kif jaħdem il-ġisem tiegħek huwa probabbilment aktar importanti, kif ukoll prova u żball fl-informazzjoni pprovduta hawn. Iċċekkja dawn il-punti ewlenin.

• Kul xi proteini u karboidrati madwar tletin minuta qabel sessjoni.
• Għal sessjonijiet li jipproċedu konsiderevolment itwal minn siegħa f'intensità moderata sa għolja , u jinkludu kardjo, tieħu xarba sportiva matul is-sessjoni.
• Kul xi proteini u karboidrati immedjatament jew fi żmien 30 minuta mit-tmiem tas-sessjoni.
• Tużax supplimenti tal-proteina eċċessivament. Tista 'tikseb l-ammont meħtieġ ta' proteini ta 'kwalità minn tiġieġ dgħif, ħut, sojja, ħalib xkumat u xi laħam aħmar.
• Xi ħarrieġa tal-piż jagħmlu aħjar ma 'sitt ikliet iżgħar kuljum minflok tliet ikliet ikbar. M'għandekx fret dwar dan; ma jkunx adattat għal kulħadd. Madankollu, dejjem tiekol kolazzjon.
• Kul dieta sana baxxa f'xaħam saturat u kolesterol u għolja fil-frott, ħxejjex, fażola, ħbub sħaħ u xaħmijiet monoinsaturati u polyunsaturated ta 'kwalità fil-ġewż, żrieragħ u żjut.
• Ixrob ħafna fluwidi biex tissostitwixxi l-ilma mitluf. Xorb bħal te u kafè jikkontribwixxu għal dan. L-effett dijuretiku ta 'dawn ix-xorb ġie esaġerat.

Supplimenti fil-Dieti tal-Bodybuilding

Supplimenti tad-dieta huma negozju kbir. Xi xogħol, xi wħud ma jagħmlux, xi wħud jaffettwaw il-prestazzjoni b'mod negattiv, xi wħud huma perikolużi u xi wħud huma illegali u inti jkollok ipprojbiti fl-isport internazzjonali. Fil-fatt, ħafna huma ħela ta 'flus u con.

Supplimenti ta 'trab tal-proteina, speċjalment supplimenti bbażati fuq ix-xorrox, għandhom post fl-għoti ta' supplimenti għal dawk li jħarrġu tqal, huwa biss li ma jintużawx bi preċiżjoni u għarfien minn ħafna, u soluzzjonijiet irħas jistgħu jkunu disponibbli. Aktar dwar dak aktar tard.

L-effettività u l-użu tas-supplimenti legali fit-taħriġ tal-piż huma suġġett estensiv, li ser nindirizza f'serje ta 'artikoli dwar Taħriġ dwar il-Piż.

Jingħaddu flimkien id-Dieti tal-Bodybuilding

Nutrizzjoni ta 'preċiżjoni għall-eżerċizzju tista' tkun kumplessa u hu għalhekk li l-fiżjoloġisti ta 'l-eżerċizzju u n-nutrizzjonisti ta' l-isports huma ta 'valur kbir għal timijiet sportivi f'dawn il-jiem. Anke jekk aħna l-ħbieb dilettanti u l-ġellieda tal-ġimgħa ma jkollokx għalfejn tinkwieta ħafna dwar it-tieni split f'tellieqa jew il-pulzier tal-bicep f'kompetizzjoni tal-bini tal-ġisem bħall-pros, xorta nistgħu nieklu tajjeb għall-isport u l-attività tagħna. Hija tgħin l-ebda dubju.

Poġġi dawn l-ideat fil-prattika, ara jekk taħdem għalik u tgħarrafni jekk għandek xi mistoqsijiet jew suġġerimenti.

> Sorsi:

> Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports; Assoċjazzjoni Dieta Amerikana; Dieti tal-Kanada. Dikjarazzjoni tal-Pożizzjoni Konġunta: nutrizzjoni u prestazzjoni atletika. Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports, l-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dieta, u d-Dieti tal-Kanada. Med Sci Sports Exerc . Diċembru 2000; 32 (12): 2130-45.

> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Konsiderazzjonijiet makronutrijenti għall-isport tal-Bodybuilding. Sports Med . 2004; 34 (5): 317-27.

> Burke L, Tipton K et al. Nutrizzjoni għall-irkupru ottimali wara t-taħriġ u l-kompetizzjoni. Rapport Speċjali, Dipartiment ta 'l-Isport Nutrizzjoni, l-Istitut Awstraljan ta' l-Isport, 2006.