Agħmel Żgur Int Mhux Ħidma Out wisq għal Telf ta 'Piż
Eżerċizzanti sofistikati ħafna drabi jaraw reklami promozzjonali għal workouts iebsa li jippromettu riżultati kbar. Dan iwassalhom biex jistaqsu "kemm hu diffiċli għandi nagħmel xogħol?" Ma jimpurtax jekk l-għan tiegħek huwiex telf ta 'piż, saħħa mtejba jew prestazzjoni mtejba f'xi sport partikolari. Hemm post importanti għal workouts faċli, moderati u diffiċli fl-iskeda ta 'kull eżerċizzju.
Għaliex Materjal ta 'Workouts Easy
Eżerċizzju ta 'intensità baxxa (workouts faċli) iżid ir-rata tal-qalb tiegħek imma mhux sal-punt li għandek nifs qawwi. Fuq skala ta '1-10, l-eżerċizzju ta' intensità baxxa għandu jkun bejn 4-6. Ir-rata tal-qalb tiegħek matul dan it-tip ta 'attività taqa' bejn 40-60 fil-mija tar-rata tal-qalb massima tiegħek. Għandek tħossok komdu biżżejjed li tista 'tkompli l-attività għal perjodu twil ta' żmien.
Xi wħud mill-attivitajiet ta 'kuljum regolari tiegħek u xogħlijiet jistgħu jgħoddu bħala eżerċizzju ta' intensità baxxa. Per eżempju, jekk tieħu l-kelb tiegħek għal mixja, mur għal rotazzjoni ta 'kaloriji ħruq bil-gidien, jew stroll lejn il-maħżen tal-grocer biex imorru pranzu, dawn l-affarijiet jistgħu jitqiesu bħala eżerċizzju ta' intensità baxxa. Jekk it-telf fil-piż huwa l-mira tiegħek, dawn l-attivitajiet ser jgħinuk tibqa 'attiv u toħloq kaloriji żejda.
Benefiċċji ta 'workouts ta' intensità baxxa. Il-valur ta 'dan it-tip ta' attività b'livell baxx huwa li tista 'tagħmel ħafna minnha.
Workouts ta 'intensità baxxa jtejbu l-firxa ta' mozzjoni fil-ġogi tiegħek, inaqqsu l-livell ta 'tensjoni tiegħek, iżidu n-nefqa totali tiegħek ta' kaloriji ta 'kuljum u jipprovdu rkupru minn workouts iebsa li jista' jkollok skedat matul il-ġimgħa.
L-Importanza ta 'Workouts ta' Intensità Moderata
L-esperti ta 'spiss jirrakkomandaw eżerċizzju moderat għal titjib tas-saħħa u telf ta' piż.
Imma dak li jfisser verament dan? L-intensità moderata tista 'tkun xogħol wieħed għal persuna adatta u xi ħaġa totalment differenti għal xi ħadd li huwa ġdid biex jeżerċita. Kif tkun taf jekk il-workout tiegħek taqax fil-kategorija moderata?
Meta tkun qed tipparteċipa f'eżerċizzju ta 'intensità moderata , għandek tħossok bħal li qed taħdem iżda mhux qed taħdem tant diffiċli li għandek bżonn tieqaf fil-ftit minuti li ġejjin. Qed tieħu n-nifs b'mod profond iżda mhux nifs għal nifs. Fuq skala ta 'sforz perċepita ta' 1-10, għandek tħossok bħal li qed taħdem f'livell ta '6-7.
Allura kemm attività moderata ta 'intensità hija meħtieġa? Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports joffri linji gwida għall-ammont ta 'attività ta' intensità moderata meħtieġa biex jintlaħqu għanijiet speċifiċi.
- Biex tara telf ta 'piż modest, teżerċita b'intensità moderata bejn 150 u 250 minuta fil-ġimgħa.
- Biex tara telf ta 'piż klinikament sinifikanti, trid tipparteċipa f'eżerċizzju moderat għal aktar minn 250 minuta fil-ġimgħa.
- Jekk tgħaqqad id-dieta u l-eżerċizzju biex jitilfu l-piż, eżerċizzju moderat ta 'intensità bejn 150 u 250 minuta fil-ġimgħa.
- Biex tipprevjeni żieda fil-piż wara li tkun tilfet il-piż, deħlin f'mill-inqas 250 minuta fil-ġimgħa.
Benefiċċji ta 'workouts ta' intensità moderata. Il-benefiċċju ta 'attività moderata huwa li jippermettilek iżżomm is-sessjoni tal-ħruq ta' kaloriji tiegħek għal perjodu itwal ta 'żmien.
Eżerċizzju moderat itejjeb ir-reżistenza kardjovaskulari, inaqqas l-istress, itejjeb is-saħħa tal-qalb u jtejjeb il-metaboliżmu tiegħek. Minħabba li l-livell ta 'intensità ta' workout moderat huwa tollerabbli, int tista 'tagħmel aktar minn dawn il-workouts matul il-ġimgħa mingħajr ma tissogra l-ħsara jew toħroġ barra.
Workouts iebsa għall-Fitness u Telf ta 'Piż
L- aktar workouts effettivi ta 'ħruq tax-xaħam huma s-sessjonijiet li inti tista' żżomm biss għal perjodu qasir ta 'żmien. Imma int ma tistax tagħmel workouts iebsa kuljum. Minħabba li l-workouts huma intensi ħafna, il-ġisem tiegħek ikun jeħtieġ irkupru sostanzjali, kemm fis-sessjoni ta 'eżerċizzju kif ukoll fil-ġranet ta' wara l-workout.
Meta tipparteċipa f'eżerċizzju ta 'intensità għolja qed tieħu nifs kbir ħafna u fuq il-ponta tal-ħafif tan-nifs. Ma tħossx li tista 'żżomm l-attività għal aktar minn ftit minuti. Fuq skala ta 'sforz perċepita , tħossok bħal li qed taħdem f'livell ta' 8-9.
Minħabba l-eżerċizzji ta 'intensità għolja jistgħu jinżammu biss għal perjodu qasir ta' żmien, spiss ikunu pprogrammati fi workouts ta 'intervall stil. Forma popolari ta 'taħriġ ta' intervall tissejjaħ taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja, jew HIIT. Biex tippjana eżerċizzju ta 'HIIT , inti tgħaqqad jinfaqa' eżerċizzju intens li jdum 30 sekonda għal diversi minuti b'perjodi ta 'rkupru qosra li jdumu 30 sekonda jew aktar.
Benefiċċji ta 'workouts iebsa. Jekk inti teżerċita biex titlef il-piż, workouts ta 'intensità għolja se jagħmlu l-trick. Esperti sabu li n-nies li jipparteċipaw f'intervalli ta 'intensità għolja workouts huma aktar ta' suċċess fil jitilfu l-piż u xaħam ħruq. L-eżerċizzju ta 'intensità għolja huwa wkoll l-iktar effiċjenti. Workout intensa jinħarqu kaloriji mega f'ammont qasir ħafna ta 'ħin.
Iżda hemm żvantaġġi għal eżerċizzju ta 'intensità għolja. Eżerċizzji b'saħħithom biss għandhom jipparteċipaw fi workouts HIIT. Dawn is-sessjonijiet estremi joħolqu riskju ogħla għal korrimenti u burnout. Workouts iebsa jeħtieġu wkoll ħin ta 'rkupru ta' intensità baxxa fil-jiem wara s-sessjoni. Dan huwa fejn il-programmazzjoni ta 'eżerċizzju bir-reqqa tidħol.
Għaqqad Faċli, Moderat u Hard Workouts
Jekk int b'saħħtu biżżejjed għall-attività fiżika f'kull livell ta 'intensità, ippjana 1-2 workouts iebsa matul il-ġimgħa. Dawn workouts qosra tgħinek burn kaloriji massimi fil-ħin minimu. Int ser tibni wkoll il- muskolu biex issaħħaħ il-metaboliżmu tiegħek matul dawn is-sessjonijiet.
Imma għandek tiżgura ruħek li mhux qed taħdem wisq iebes ħafna drabi. Hekk fil-ġranet ta 'wara l-workouts iebsin tiegħek, agħti lill-ġismek mistrieħ billi jipparteċipa f'eżerċizzju ta' intensità baxxa. Iż-żieda fil-firxa ta 'mozzjoni matul dawn il-ġranet faċli tgħin lill- muskoli fil - griżmejn jirkupraw aktar malajr u xorta se żżid il-kaloriji tiegħek għall-ġurnata mingħajr ma tintaxxa wisq il-ġisem tiegħek u tirriskja li toħroġ jew tfixkel.
Imla l-bqija tal-ġimgħa tal-workout tiegħek b'sessjonijiet ta 'intensità moderata. Issettja lilek innifsek billi tagħmel dawn is-sessjonijiet itwal. Il-benefiċċji tal-ħruq ta 'kaloriji minn dawn il-workouts moderati ġejjin mit-tul tas-sessjoni, mhux neċessarjament mill-intensità.
Fl-aħħar nett, ftakar li jekk taħdem biex titlef il-piż, għandek bżonn tara d-dieta tiegħek ukoll. Kun żgur li tiekol l -ammont korrett ta 'proteina dgħif , karboidrati kumplessi, frott, ħxejjex u xaħam b'saħħithom biex jiffabbrikaw workouts tiegħek. Għid kaloriji, kejjel l-intensità ta 'l-eżerċizzju tiegħek u rreġistra d-data f'ġurnal ta' telf ta 'piż biex issegwi l-progress tiegħek.
Sorsi:
Stephen H. Boutcher. "Eżerċizzju Intermittenti ta 'Intensità Għolja u Telf ta' Xaħam". Ġurnal tal-Obeżità Ottubru 2010.
Carey, DĠ. "Kwantifikar tad-Differenzi fiż-Żona ta '" Ħruq tax-Xaħam "u fiż-Żona Aerobika: Implikazzjonijiet għat-Taħriġ." Ġurnal tal-Qawwa u r-Riċerka tal-Kondizzjonament : Ottubru 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports. "Kulleġġ Amerikan ta 'Stand tal-Pożizzjoni tal-Mediċina Sports. Strateġiji ta' Intervent Attività Fiżika xierqa għal Telf ta 'Piż u Prevenzjoni ta' Piż Irkupru għal Adulti.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine, u Robert Ross. " Aġġornament dwar l-Eżerċizzju u l-Kontroll tal-Piż ." Ġurnal tal-Obeżità Ottubru 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund u SH Boutcher. "L-Effetti tat-Taħriġ Eżerċizzju Intermittenti ta 'Intensità Għolja dwar it-Telf ta' Xaħam u l-Livelli ta 'Insulina għax-Nisa Żgħar." Ġurnal Internazzjonali tal-Obeżità April 2008.