Timmassimizza t-Taħriġ tiegħek biex issolvi r-Ritmu Personali tiegħek
M'hemm l-ebda ħin universalment perfett għall-ferrovija għaliex tiddependi fuq varjetà ta 'varjabbli personali. Anke hekk, hemm fatturi ta 'min jikkunsidraw li jistgħu jgħinuk jottimizzaw il-produttività tiegħek kemm għal taħriġ tal-piż, kardjo, jew xi ħaġa oħra bejniethom.
Minbarra r-restrizzjonijiet ta 'ħin fil-ħajja tagħna ta' kuljum, konsiderazzjoni primarja hija kif taħdem il-funzjonament tal-arloġġ tal-ġisem tiegħek, u kif dan jaffettwa l-ormoni tiegħek u kimiċi oħra b'għan ieħor fuq l-ispettru ta 'attivitajiet ta' kuljum.
Ħafna minna għandna xogħol biex tmur 9 sa 5 u naħdmu ħinijiet ta 'taħriġ tagħna madwar dik l-iskeda. Xi nies istintivament jixtiequ jeżerċitaw filgħodu, filwaqt li oħrajn iħossuhom aktar komdi li jeżerċitaw wara nofsinhar jew filgħaxija. F'dan ir-rigward, it-taħriġ tal-piż u l-bini tal-ġisem mhumiex wisq differenti minn attivitajiet qawwija oħra, ħafna minn dak li nikteb hawnhekk japplika għall-attività fiżika b'mod ġenerali kif ukoll għat-taħriġ tal-piż b'mod speċifiku.
Jifhmu l-arloġġ tal-ġisem tiegħek
Probabilment smajt l-espressjoni: "Jiena persuna filgħodu", jew forsi aktar ta 'spiss: "Jiena mhux persuna filgħodu". Anke jekk jidher possibbli li jħarreġ il-ġisem biex jaħdem b'mod effiċjenti f'żoni ta' matul il-jum differenti, ħafna minna jidhru li għandhom kumdità istintiva f'ħin partikolari tal-ġurnata, u dan jidher li huwa relatat maċ-ċiklu naturali ta 'l-irqad u l-qawmien tal-ġisem tiegħek u l-kontroll tal-moħħ.
Dan l-arloġġ tal-ġisem huwa magħruf bħala l-arloġġ ċirkadjan u huwa grupp attwali ta 'ċelloli fil-moħħ li jarmi ormoni u impulsi elettriċi skond żmien li jidher li huwa ġenetikament stabbilit, jiġifieri, inti mwieled miegħu.
L-ormon melatonin huwa l-ormon prinċipali li jirregola dan l-arloġġ tal-ġisem. Il-melatonin u ċ-ċiklu ċirkadjan huma affettwati bid-dawl u d-dlam.
Meta Does Taħriġ Prestazzjoni Peak?
Issa li għandek xi sfond, il-mistoqsija hija: kif dan jaffettwa t-taħriġ tiegħek? Jidher li tista 'terġa' ddaħħal l-arloġġ tal-ġisem tiegħek billi timmanipula sigħat ta 'rqad u ta' rqad sa grad.
Dan ifisser li tista 'tgħallem lilek innifsek biex tgħawweġ kmieni u tmur għall-ġinnasju jew għal ġirja jekk ikollok bżonn u xorta tagħmel workout kbir. Jista 'jieħu ftit taż-żmien, madankollu, li jerġa' jistabbilixxi l-arloġġ tal-ġisem tiegħek għal dan il-programm jekk ma tkunx qed jintuża biex tkun attiv kmieni filgħodu.
Temperatura tal-Korp
Ix-xjenzati tal-isport jgħidu li l-prestazzjoni tal-eżerċizzju hija marbuta mill-qrib mat-temperatura tal-ġisem, liema qċaċet għal ħafna nies filgħaxija kmieni. Tista 'tkun differenti. U anke hekk, it-tweġiba għall-eżerċizzju hija ċiklika matul il-jum b'nofsinhar wara nofsinhar għal ħafna nies. Barra minn hekk, l-aħjar ħin għall-eżerċizzju għalik mhux biss iddeterminat mill-arloġġ tal-ġisem tiegħek, iżda bit-tip ta 'eżerċizzju, età u saħħa tiegħek, kundizzjonijiet ambjentali bħal dawl u sħana, u attivitajiet soċjali bħal ikliet u mudelli tax-xogħol.
Jekk huwa aktar cooler fil-għodu dan jista 'jkun akbar minn kwalunkwe bounce extra li inti estratt fil-għaxija kmieni sħun.
Parteċipanti tal-futbol Peak in Night
Ir-riċerkaturi ħarsu lejn il-prestazzjoni tal-plejers tal-futbol għal ħiliet bħas-saħħa tal-qabda, ħinijiet ta 'reazzjoni, ħiliet flessibli, juggling u dribbling, u t-test tal-volley tal-ħajt. L-atturi ġew ittestjati fit-8: 00, it-12 ta 'filgħodu, l-4pm u l-8pm. L-ebda wieħed mit-testijiet ma kien superjuri fl-8 ta 'filgħodu jew fit-12 ta' filgħodu u għal diversi testijiet, il-plejers saru aħjar fit-8pm.
Ir-riċerkaturi kkonkludew li l-plejers tal-futbol "iwettqu bl-aħjar mod bejn is-16:00 (4PM) u 20:00 (8PM) meta mhux biss ħiliet speċifiċi tal-futbol [futbol] iżda wkoll miżuri ta 'prestazzjoni fiżika huma fil-quċċata tagħhom".
Età, Saħħa u Sess
Fi studju ieħor, l-atleti ta '' l fuq minn 50 sena kellhom it-tendenza li jkunu "nies filgħodu", regolarment jagħmlu aktar u aktar taħriġ filgħodu meta mqabbla ma 'atleti żgħażagħ. Dan jista 'jkun minħabba li minħabba li l-età tan-nies għandhom tendenza li jogħlew qabel. Dan għandu tendenza li jerġa 'jistabbilixxi l-arloġġ tal-ġisem.
Id-dewmien mill-ġett u l-mestrwazzjoni jistgħu jaffettwaw ukoll l-arloġġ tal-ġisem tiegħek. U r-riċerkaturi ta 'ritmi u eżerċizzju ċirkadjani jinnominaw ċerti ħinijiet tal-ġurnata meta tista' tkun meħtieġa attenzjoni speċjali.
- Fil-għodu: żieda fir-riskju ta 'attakk tal-qalb u puplesija, u riskju akbar ta' ħsara lis-sinsla.
- Tard fil-ġurnata: żieda fir-riskju ta 'diffikultajiet respiratorji.
Dawn ir-riskji x'aktarx ma jkunux daqshekk tajbin għal nies tajbin u atletiċi, iżda jista 'jkun tajjeb li wieħed jinnota jekk qed tieħu programm ta' rijabilitazzjoni jew inkella tibda bl-eżerċizzju .
Eżerċizzju Ormoni: Cortisol u Testosterone
It-taħriġ tal-piż filgħaxija jista 'jkun superjuri għall-bini tal-muskoli skont ir-riċerka dwar l-ormoni cortisol u testosterone fit-trainers tal-piż.
Cortisol huwa ormon li, fost funzjonijiet oħra, jgħin biex jirregola z-zokkor fid-demm billi jitkisser it-tessut tal-muskolu meta jkun meħtieġ. Dan jissejjaħ "kataboliżmu". It-testosterone jagħmel l-oppost: jgħin biex jibni l-muskoli billi juża proteini. Dan jissejjaħ "anabolism".
Kif jirriżulta, il-cortisol normalment ikun l-ogħla filgħodu u l-aktar baxx filgħaxija. It-testosterone huwa wkoll l-ogħla filgħodu. Madankollu, dak li wera dan l-istudju kien li l-proporzjon ta 'testosterone għal kortisol kien l-ogħla filgħaxija minħabba li l-cortisol, l-ormon tal-muskoli jitlaq aktar matul il-ġurnata milli għamel testosterone, u pprovda stat anaboliku tal-bini tal-muskoli filgħaxija.
Taħriġ għall-Kompetizzjoni
Konsiderazzjoni importanti oħra fl-għażla tal-ħin tat-taħriġ hija l-ħin normali tal-kompetizzjoni tiegħek jekk inti ferrovija għal sport kompetittiv. Jekk l-attività kompetittiva tiegħek issir filgħodu, għandek tħarreġ dak iż-żmien ta 'spiss, u bl-intensità xierqa, sabiex il-ġisem tiegħek jintuża għal dik l-attività f'dik is-siegħa tal-ġurnata. L-eżerċizzaturi rikreattivi għandhom għażla akbar.
Fl-aħħarnett, għandek tmur bi kwalunkwe ħin li tħossok l-aktar komdu u tista 'timmaniġġja meta wieħed iqis il-fatturi kollha. Dawn jinkludu arloġġ tal-ġisem naturali tiegħek flimkien ma 'kondizzjonijiet soċjali, tax-xogħol, tas-saħħa u ambjentali kif ukoll taħriġ u prijoritajiet li jikkompetu.
Eżerċizzju ta 'filgħodu
- L-AM ta 'spiss jaqdi l-eżerċizzju tal-mixi, il-mixi u l-kardjo, aktar milli l-irfigħ tal-piż tqil.
- Kun żgur li tissaħħan qabel ma tagħmel xi ħaġa qawwija, speċjalment filgħodu.
- Aqbad faċilment fuq wara għal ftit sigħat wara li titla '. M'għandekx toħroġ mis-sodda u tipprova tilħaq mejta personali aħjar.
- It-taħriġ tal-piż filgħodu fuq stonku vojt mhuwiex idea tajba għax il-glukożju fid-demm jista 'jkun baxx. (Dijabetiċi kultant jista 'jkollhom zokkor għoli fid-demm filgħodu).
- It-teħid ta 'xi ikel jew ħawwad madwar 30 minuta qabel it-taħriġ jista' jgħinek is-sessjonijiet u tevita t-taħriġ f'ambjent kataboliku li ma jgħinux il-manteniment jew it-titjib tal-muskoli tiegħek.
Eżerċizzju ta 'filgħaxija
- L-isports tat-tim u t-taħriġ tal-piż jistgħu jibbenefikaw minn workouts ta 'filgħaxija jew PM. Madankollu, dan jista 'ma japplikax għal kulħadd.
- Sessjonijiet tal-ġinnasju filgħaxija bikrija huma popolari ma 'dawk li jħarrġu l-piż.
- It-taħriġ tard wisq filgħaxija jista 'ma jkunx ideali għall-irkupru nutrizzjonali u l-mudelli ta' rqad.
- Xi mħarrġa jsibu li l-kardjo fil-għodu u t-taħriġ tal-piż fil-għaxija jaħdem tajjeb għalihom.
Sorsi:
Atkinson G, Reilly T. Varjazzjoni taċ-Circadian fil-prestazzjoni sportiva. Sports Med. 1996 April; 21 (4): 292-312. Reviżjoni.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Ritmi cirkadi u prestazzjoni atletika. Med Sci Sports Exerc. 1985 Ottubru; 17 (5): 498-516. Reviżjoni.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Xi konsiderazzjonijiet kronobjoloġiċi relatati ma 'eżerċizzju fiżiku. Clin Ter. 2006 Mejju-Ġunju; 157 (3): 249-64. Reviżjoni.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Varjazzjoni ta 'matul il-lejl f'temperatura, prestazzjoni mentali u fiżika, u kompiti speċifikament relatati mal-futbol (soccer). Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Bird SP, Tarmanding KM. Influwenza ta 'l-istruttura taż-żmien ċirkadjan fuq rispons ormonali akut għal bout wieħed ta' eżerċizzju ta 'reżistenza qawwija f'irġiel imħarrġa b'piż. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.