Jista 'l-irfigħ tal-piż iżommok żgħażagħ u b'saħħtu?
L-irfigħ tal-piż jista 'jkun l-aħħar funtana taż-żgħażagħ għall-atleti li qed jixjieħu. Il-benefiċċji ta 'workouts ta' saħħa huma ħafna, iżda li tibda wara l-età ta '50 tippreżenta ftit sfidi. Hawn taħt hawn ponot u tricks biex nieħdu l-iktar mit-taħriġ tal-piż wara l-età ta '50 sena.
Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports (ACSM) issa għandu linji ta 'gwida dwar il-kundizzjoni speċifika għat-taħriġ tal-piż għal persuni ta' 'l fuq minn 50 sena.
Il-parir: iwettaq dawn l-eżerċizzji minn 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa biex jikkundizzjona l-gruppi prinċipali tal-muskoli - armi, saqajn, spallejn u bagolli. L-għan huwa li jitneħħa piż li huwa tqil biżżejjed biex jinkiseb 10 sa 15 repetizzjonijiet kull sessjoni qabel ma l-muskoli jsiru mħaddma.
Għaliex Lift Weightings?
Il-biċċa l-kbira ta 'l-individwi anzjani huma konxji sewwa li għandhom bżonn eżerċizzju aerobiku regolari, bħalma huma l-mixi, l-għawm jew it-tħaddim, biex isaħħu l-qalb u l-pulmuni tagħhom u jġorru l-ġisem tagħhom. żgħażagħ jew vain. Madankollu, huwa l-uniku tip ta 'eżerċizzju li jista' jnaqqas b'mod sostanzjali, u anke jreġġa 'lura, it-tnaqqis fil-massa tal-muskoli, id-densità tal-għadam u s-saħħa li darba kienu kkunsidrati konsegwenzi inevitabbli tat-tixjiħ. B'differenza mill-attivitajiet aerobiċi jew ta 'reżistenza, li jtejbu l -kundizzjoni kardjovaskulari u jeħtieġu ċaqliq ta' gruppi kbar ta 'muskoli ta' darba kontra l-gravità, il-piżijiet jipprovdu tant reżistenza li l-muskoli jiksbu qawwa minn ftit movimenti biss.
Ir-reżistenza normalment tkun ipprovduta minn piżijiet jew magni ħielsa, iżda l-individwi jistgħu wkoll isiru aktar b'saħħithom billi jeżerċitaw fl-ilma.
Uġigħ vs Skumdità
M'għandekx ikollok uġigħ waqt li tneħħi l-piżijiet, iżda huwa normali li tħoss xi uġigħ il-jum ta 'wara. L-esperti jemmnu li minħabba li l-muskoli huma sfidati bir-reżistenza ta 'piż, xi wħud mit-tessuti tagħhom jinqasmu; hekk kif il-muskoli jfejqu, gradwalment iżidu s-saħħa u d-daqs.
Għalkemm il-muskoli għandhom jinħadmu sakemm ikunu mħaddma, is-sens komuni jiddetta meta jkun il-waqt li jieqaf. Jekk tħoss uġigħ fil-ġogi jew fin-nervituri, jew qed ipoġġi ammont kbir ta 'pressjoni fuq kwalunkwe parti tal-ġisem, probabbilment int imur barra u tista' tagħmel ħsara lilek innifsek. Minħabba razez, sprains u ħsara fit-tessut jistgħu jieħdu ġimgħat jew saħansitra xhur biex ifiequ, il-prevenzjoni tal-ħsara għandha tkun prijorità.
Għalkemm ħafna nies anzjani li huma inattivi iżda jridu jimxu jistgħu jaħsbu li par ta 'żraben tal-mixi huwa investiment aktar għaqli minn sett ta' piżijiet, l-oppost jista 'jkun veru, jiġifieri esperti fitness. Nies li kienu sedentarji għal perjodi twal huma f'riskju għoli għal waqgħat għax it-ton tal-muskoli tagħhom huwa dgħajjef, il-flessibilità spiss hija limitata, u l-bilanċ jista 'jkun prekarju. Biex jitnaqqas ir-riskju ta 'waqgħat u korrimenti, persuni li għandhom iktar minn 60 sena li għadhom ma ġewx attivi għandhom jibdew billi jsaħħu saqajn, armi u muskoli trunk b'3-4 ġimgħat ta' taħriġ fil-piż 2-3 darbiet fil-ġimgħa qabel ma jimxu distanzi twal jew involviment f'eżerċizzju erobiku ieħor.
Kif spiss Għandek Tneħħi l-Piżijiet?
Minħabba li l-attività aerobika u t-taħriġ ta 'saħħa huma importanti għas-saħħa, l-ACSM jirrakkomanda li l-adulti kapaċi jagħmlu t-tnejn fuq bażi regolari; Minn 20 sa 60 minuta ta 'attività aerobika huwa rakkomandat minn 3 sa 5 ijiem fil-ġimgħa u t-taħriġ tal-piż għandu jsir għal 20 sa 30 minuta 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa.
Il-linji gwida jissuġġerixxu wkoll li n-nies iwettqu eżerċizzji ta 'tiġbid - li jżidu l-firxa ta' moviment, jew ammont ta 'moviment, ta' ġonot - minimu ta '2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa.
Jista 'jneħħi l-piżijiet tat-tixjiħ b'lura?
B'mod ġenerali, minħabba li n-nies jikbru fl-età, il-fibri tal-muskoli tagħhom jonqsu fin-numru u fid-daqs (atrofija) u jsiru inqas sensittivi għal messaġġi mis-sistema nervuża ċentrali. Dan jikkontribwixxi għal tnaqqis fis-saħħa, il-bilanċ u l-koordinazzjoni. Għalkemm m'hemm l-ebda dubju li n-nies jesperjenzaw mill-inqas xi wħud minn dawn it-tnaqqis f'madwar l-età ta '40 sena, il-punt safejn dawn iseħħ jiddependi minn numru ta' fatturi, inkluż ġenetika, dieta, tipjip u użu alkoħoliku, u - .
Fil-fatt, riċerka reċenti indikat li l-inattività hija responsabbli għall-maġġoranza tat-telf tal-muskoli assoċjat mal-età. Fortunatament, l-eżerċizzju ta 'reżistenza jista' jreġġa 'lura ħafna minn dan it-tnaqqis billi jżid id-daqs tal -fibri tal-muskoli mqaxxra.
Huwa wkoll magħruf sew li t-taħriġ tal-piż jista 'jżid il-massa tal-għadam, u dan inaqqas ir-riskju li jiżviluppa l-osteoporożi u l-ksur. It-taħriġ tal-qawwa jżid aktar piż lill-iskeletru billi jibni l-muskolu; dan jistimula l-għadam biex isaħħu u jkabbru t-tagħbija itqal fuq il-muskoli. Ladarba jinkiseb, ħafna mill-qligħ jista 'jinżamm permezz ta' attivitajiet ta 'reżistenza li jġorru piż bħall-mixi mgħaġġel, it-tlugħ tat-turġien u l-aerobics. L-eżerċizzju ta 'reżistenza jista' jgħin ukoll lill-anzjani jgħixu b'mod indipendenti billi jagħtihom is-saħħa li għandhom bżonn biex iwettqu kompiti ta 'kuljum. Hemm ukoll evidenza li l-eżerċizzju ta 'reżistenza jista' jgħin lin-nies jorqdu aħjar u jista 'jtejjeb il-burdata ta' individwi depressi ħafif sa moderat. U minħabba li t-taħriġ ta 'saħħa proprja ma japplikax l-istress direttament għall-ġogi, huwa ideali għal nies b'artrite; tabilħaqq, ir-rewmatini spiss jirrakkomandawha. Għalkemm ma jistax ibiddel il-bidliet artrite, l-irfigħ tal-piżijiet jgħin biex itaffi s-sintomi billi jsaħħaħ il-muskoli, l-għeruq u l-ligamenti li jdawru l-ġogi.