Fehim Dewmien fil-Muskoli tal-Muskoli tal-Ġejjieni (DOMS)
Uġigħ fil-muskoli tal-bidu mdewwem (DOMS) huwa fenomenu fejn l-uġigħ jew ebusija fil-muskoli tiżviluppa ġurnata jew tnejn wara l-eżerċizzju. Filwaqt li huwa l-aktar komuni f'nies li għadhom kemm bdew jeżerċitaw, jista 'jiġri lil kull min żdied b'mod drammatiku d-dewmien jew l-intensità ta' rutina ta 'workout.
DOMS huwa meqjus bħala rispons normali għal sforz mhux tas-soltu u huwa parti minn proċess ta 'adattament li bih il-muskoli jirkupraw u jgħaddu minn ipertrofija (żieda fid-daqs tal-muskolu).
Kawżi tad-DOMS
DOMS mhuwiex l-istess bħall-uġigħ fil-muskoli li kien hemm waqt l-eżerċizzju jew wieħed ikkawżat minn korriment bħal tensjoni jew sfurija . Pjuttost, huwa relatat ma 'tiċrit mikroskopiku li jiżviluppa fil-fibri tal-muskoli kif teżerċitahom b'mod eċċessiv. Dawn il-mikroteni jistgħu jseħħu wkoll jekk tidħol f'movimenti li l-muskoli tiegħek mhumiex imdorrijin, bħal eżerċizzju ġdid.
Kontrizzjonijiet tal-muskoli eëëentriëi , li fihom kuntratt tal-muskoli hekk kif itawwal, huma t-tip l-aktar assoëjat ma 'DOMS. Eżempji ta 'dan inklużi t-taraġ li jorħu, li jinżlu għan-niżla, jitbaxxew il-piżijiet, jagħmlu squats fil-fond, u jbaxxu lilek innifsek waqt push-ups.
Trattament ta 'Uġigħ fil-muskoli wara l-Eżerċizzju
M'hemm l-ebda mod wieħed, sempliċi biex jikkura uġigħ fil-muskoli tal-bidu mdewwem. Filwaqt li l-ġirja ġentili, it-terapija tal-vibrazzjoni, u anke l-immersjoni bl-ilma tas-silġ kollha ġew issuġġeriti bħala għażliet raġonevoli, ħafna studji kienu kontradittorji dwar jekk dawn attwalment jaħdmux jew le.
Fl-aħħar, l-esperjenza personali tiddetta li taħdem aħjar bħala individwu. Uħud mill-metodi użati komunement mill-atleti jinkludu:
- L-irkupru attiv huwa teknika li tinvolvi l-użu ta 'eżerċizzju aerobiku b'impatt baxx immedjatament wara workout biex tiżdied il-fluss tad-demm għal muskoli b'kapaċità żejda. Il-provvista tad-demm miżjuda tista 'wkoll tgħin biex ittaffi t-nefħa.
- Banju ta 'l-ilma tas-silġ jew tal-kuntrast huwa xi ħaġa li ħafna atleti professjonali jgħaddu minn u timpjega cooldown ta' mgħaġġel ta 'muskoli infjammati jew overexertati.
- Massaġġi sportivi huwa wkoll maħsub li jżid il-fluss tad-demm lejn il-muskoli u jista 'jnaqqas is-severità ta' ebusija u nefħa.
- ROSS (mistrieħ / silġ / kompressjoni / elevazzjoni) hija teknika użata għat-trattament ta 'korrimenti akuti, iżda tista' tkun xierqa jekk tħoss li tkun serjament għamilt l-overdone.
- Mediċini mhux sterojdi kontra l-infjammazzjoni (NSAIDs) , bħal aspirina, ibuprofen u naproxen, jistgħu jtaffu b'mod sinifikanti l-infjammazzjoni u l-veloċità tal-fejqan.
Jekk kollox jonqos, mistrieħ sempliċi u rkupru se jippermetti lill-ġisem biex ifiequ ruħu fil-ħin tiegħu stess. Madankollu, jekk l-uġigħ jeħżien jew jippersisti aktar minn sebat ijiem, ċempel lit-tabib tiegħek u jara li jkun iċċekkjat.
Kif tevita d-DOMS
Sempliċi kemm jista 'jkun ħoss, l-aħjar mod biex jiġi evitat id-DOMS huwa li jiġi evitat l-ewwelnett. Jitlob li inti tisma 'l-ġisem tiegħek u ġġib il-ġrieden jekk anke eżerċizzju jiċċaqlaq mill-istress għall-uġigħ.
Tesiġi wkoll li tibda l-workout tiegħek b'mod korrett. Waħda mir-raġunijiet għalfejn il-mikrotarji jseħħu hija minħabba li l-muskoli huma stretti qabel ma tibda t-taħriġ. Jekk ma jkomplux jisħnu sewwa u inti timxi dritta fis-eżerċizzju, il-muskoli tiegħek huma inqas kapaċi li jifirxu u x'aktarx se tiċrita, xi kultant bis-serjetà.
Hemm diversi modi oħra biex tevita dan kemm jekk int ġdid eżerċizzju jew atleta b'esperjenza:
- Progress b'mod raġonevoli . Filwaqt li inti tista 'tixtieq li tikber b'rata mgħaġġla, billi tieħu r-rotta bil-mod u stabbli mhux biss ma tħallix il-ħsara, tista' twassalk għall-mira tiegħek aktar malajr. Jekk timbotta iebes wisq jew tuża piżijiet tqal wisq, ikollok aktar probabbiltà li ma tagħmilx l-eżerċizzju ħażin.
- Segwi r-regola ta '10 fil-mija fejn inti żżid l-attività tiegħek mhux aktar minn 10 fil-mija fil-ġimgħa. Dan jinkludi d-distanza, l-intensità u l-ħin tar-rutina ta 'l-eżerċizzju tiegħek.
- It-tkessiħ huwa daqstant importanti daqs it-tisħin. B'dan il-mod, tipprevjeni li d-demm jingħaqad mal-muskoli l-kbar u tgħin biex ittaffi kemm l-infjammazzjoni kif ukoll il-buildup ta 'l-aċidu lattiku.
Jekk ikollok dubju dwar kif teżerċita b'mod sigur u effettiv, tinvesti fis-saħħa tiegħek billi tikri trejner personali . Anki persuni li jeżerċitaw regolarment jistgħu jibbenefikaw minn interazzjoni ma 'professjonist imħarreġ, itejbu l-forma tagħhom filwaqt li jiksbu benefiċċji akbar mill-workout tagħhom.
> Sors:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Projezzjoni Ċentrali ta 'Uġigħ mill-Mewt tal-Muskoli fil-Ġurnata Mdewma (DOMS) f'suġġetti tal-Bniedem." PLoS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.