It -test push-up huwa universalment rikonoxxut bħala miżura eċċellenti ta 'saħħa tal-ġisem u reżistenza. Għal din ir-raġuni, it-test push-up huwa parti essenzjali tal-ittestjar tal-istat fiżiku ( armata , navali, tal-ajru) u tal-infurzar tal-liġi (pulizija u tifi tan-nar).
Dawn il-pariri jgħinuk titgħallem kif tista 'tagħmel aktar push-ups, tibni s-saħħa u r- reżistenza tal- ġisem tiegħek ta' fuq u t-test tal-kundizzjoni tiegħek li jmiss.
1. Tirrevedi l-Prinċipji ta 'Xjenza ta' l-Eżerċizzju
Qabel ma tibda l-workout ta 'taħriġ imsaħħaħ, huwa ta' għajnuna li wieħed jifhem dawn is- sitt prinċipji li jispjegaw ix-xjenza wara t-taħriġ tal-fitness. B'din l-għarfien, inti ser titgħallem kif ittejjeb is-saħħa tiegħek b'mod sikur u sistematiku. Jekk tifhem il-kunċetti ta 'tagħbija eċċessiva, progressjoni, adattament, speċifiċità, eċċ, int tkun tista' tħarreġ b'mod aktar effettiv.
2. Perfect Il-Formola ta 'Imbuttar Tiegħek
Qabel tibda cranking reps multipli, inti għandek bżonn tiżgura li l-formola ta 'push-up tiegħek hija perfetta. Jekk ma tkunx diġà taf kif tagħmel dan id-dritt, mur lura għall-bidu u l-prattika.
3. Iddetermina r-Ripetizzjonijiet tal-Linja Bażika tiegħek
Biex issib in-numru ta 'repetizzjonijiet li għandek twettaq f'kull sett, agħmel kemm jista' jkun push-ups kemm jista 'jkun f'żewġ minuti u taqsam dan in-numru bi tlieta. Dan huwa l-ammont ta 'ripetizzjoni tal-linja bażi tiegħek. Kull workout ġeneralment jinkludi tliet settijiet ta 'dan in-numru ta' repetizzjonijiet.
4. Ibda bit-Workout Push-Up Bażiku
Agħmel push-up workout kull ġurnata oħra (bħat-Tnejn, l-Erbgħa u l-Ġimgħa). Saħħan b'koguna bil-mod, ċikliżmu fuq rota wieqfa jew ħabel jaqbeż . Agħmel il-workout bażiku tiegħek bi tliet settijiet ta 'repetizzjonijiet bi mistrieħ ta' 30 sekonda bejn is-settijiet. Kull ġimgħa, żid 2-3 ripetizzjonijiet għal settijiet tiegħek.
Ittestja lilek innifsek kull erba 'ġimgħat u ssettja bażi ta' ripetizzjoni ġdida.
5. Żid Varjetà billi Tvarja Pożizzjoni tal-Idejn Tiegħek
Hemm għadd bla tarf ta 'modi biex tvarja l-workout push-up tiegħek. Ikkunsidra tibdil fit-tqegħid ta 'l-idejn waqt ir-repetizzjonijiet. Ħallatha billi tibda r-reps tiegħek bi tqegħid ta 'idejn dojoq, u progressivament twessa' t-tqegħid tal-idejn fuqek matul kull sett. Din hija rutina kbira li tista 'tuża għal kull workout push-up għal xahar kull darba.
6. Żid Varjetà billi Tvarja Pożizzjoni tal-Korp Tiegħek
Hekk kif tista 'tiċċaqlaq il-pożizzjoni tal-idejn waqt push-up, tista' wkoll tibdel il-pożizzjoni tal-ġisem tiegħek biex iżżid jew tnaqqas l-intensità tal-eżerċizzju. Ipprova nżid ir-riġlejn (b'saqajk elevat), push-ups ta 'stabilità tal-ballun , jew push-ups plyometric (clap hands between reps).
7. Żid Reżistenza għall-Push-Up tiegħek
L-elevazzjoni tas-saqajn tiegħek waqt li tagħmel push-ups (kif imsemmi hawn fuq) iżżid ir-reżistenza, iżda wkoll tbiddel il-firxa tal-moviment tiegħek. Biex iżżid ir-reżistenza matul push-up standard, tista 'żżid vestita mwieżna , jew tilbes backpack magħluqa mimlija bix-xbieki tat-twaletta jew bżieżaq ta' l-ilma.
8. Tmiem Workout Push-Up Bil-Eżerċizzju Plank
L-aħħar minuta tal-workout push-up tista 'tkun iddedikata għat-titjib tas-saħħa u l-istabbiltà tal-qalba, li hija essenzjali matul il-push-up.
L- eżerċizzju tal-plank huwa mod perfett biex tlesti l-eżerċizzju tal-ġisem tiegħek. Ipprova żomm il-plank għal 30 sekonda għal minuta, u finitura b'estensjoni twila, bil-mod, suxxettibbli lura fl-aħħar tal-workout.
9. Niżżel Miżura Adekwata u Irkupru
Jekk qed twettaq eżerċizzji ta 'push-up għall-għeja, ikollok bzonn li tħalli mill-inqas ġurnata ta' rkupru bejn workouts push-up. It-tħaddim ta 'push-ups kuljum, jekk isir għall-għejja, jista' jixgħel u jwassal għal tnaqqis fil-qawwa u r-reżistenza.