Qbiż tal-qbiż huwa mod li jinġarr malajr biex Tinbena l-Fitness
A ħabel jaqbżu jista 'jkun wieħed mill-modi l-aktar kost-effettivi biex iżżid kundizzjoni kardjovaskulari ta' intensità għolja għar-rutina ta 'workout tiegħek. Jekk trid workout rħas u effiċjenti, il-ħabel jaqbżu jista 'jkun l-aqwa "għandu jkollu" biċċa ta' tagħmir ta ' fitness . Meta jsir kif suppost, il- ħabel jaqbeż jista 'jtejjeb il -kundizzjoni kardjovaskulari , itejjeb il-bilanċ u l-aġilità, iżid is-saħħa muskolari u r-reżistenza, u ħruq kaloriji.
Personalment, nuża qabża matul is- sessjonijiet tat-taħriġ ta 'l-intervall tiegħi biex iżommu r-rata tal-qalb tiegħi elevata u ħalli l-muskoli tiegħi jibqgħu bejn l-intervalli ta' l-irfigħ tal-piż. Nista 'faċilment ġġibu miegħi meta tivvjaġġa u, billi tgħaqqad l-użu tagħha b'eżerċizzji sempliċi tal-piż tal-ġisem , għandi rutina ta' eżerċizzju affidabbli u portabbli kullimkien nispiċċa.
3 Benefiċċji ta 'Roping Mur
Tista 'taħseb li l-ħabel jaqbżu huwa sempliċement ġugarell tat-tfulija, iżda l-ħabel jaqbeż huwa eżerċizzju ta' impatt medju b'bosta benefiċċji:
- Ittejjeb il-Bilanċ , l- Agility u l-Koordinazzjoni
Aqbeż workouts ħabel kienu oriġinarjament magħmul fil-boxing gyms. Boxers għadhom jużaw ħabel jaqbżu biex jibnu l-istamina u l-veloċità tas-saqajn. Id-diversi mudelli ta 'moviment tas-sieq huma jużaw koordinazzjoni tad-domanda, b'aġilità u riflessi mgħaġġla. Xi wħud minn dawn il-varjazzjonijiet jinkludu riġlejn jaqbeż u unders doppja (għal kull qabża, inti spin il-ħabel madwar darbtejn) biex iżżid id-diffikultà. - Burner ta 'Kaloriji Għolja
Skont il-livell tal-ħiliet tiegħek u r-rata tal-qbiż tiegħek, tista 'toħroġ minn 10 sa 15 kaloriji kull minuta billi taqbeż il-ħabel. Ħbula tal-ħabel mgħaġġel jistgħu jaħarqu kaloriji b'rata simili għall-ġirja.
- Jibni Fitness Fast
Qbiż tal-ħabel jista 'jkun eżiġenti u huwa żieda kbira għal taħriġ ta' intervall jew taħriġ ta 'rutina . Ikkunsidra li żżid ħabel jaqbeż bejn 30 u 90 sekonda bejn settijiet ta 'eżerċizzju oħrajn. Idea waħda hija li tuża qbiela tal-ħabel wara kull sett ta 'rfigħ tal-piż jew eżerċizzju ieħor ta' ċirkwit . Dan joħloq workout effiċjenti tal-ġisem kollu li jinkorpora kemm ir-reżistenza kardjovaskulari kif ukoll is-saħħa muskolari f'sessjoni waħda.
Prekawzjonijiet għall-Ħabel tal-Qbiż
Jekk għandek pressjoni tad-demm għolja, il-ħabel jaqbeż il-ħabel jista 'ma jkunx l-aħjar għażla ta' eżerċizzju għalik. Il-pożizzjoni tad-driegħ 'l isfel tista' tnaqqas il-fluss tad-demm lura għall-qalb li tista 'żżid aktar il-pressjoni tad-demm. Jekk għandek pressjoni għolja, iddiskuti r-riskji li tuża ħabel jaqbżu mat-tabib tiegħek qabel ma tibda l-eżerċizzju.
Qbiż tal-ħabel: Bidu
Aħseb li int lest biex tagħtiha go? Hawnhekk, l-affarijiet bażiċi dwar dak li għandek bżonn tkun taf u tagħmel:
1. Agħżel Ħabel tal-Qabża
Il-ħbula tal-ħbula huma disponibbli f'kull tip ta 'materjal u b'diversi mankijiet ta' teknoloġija għolja. Xi wħud minn dawn il-materjali jgħinu ħalli l-ħbula jdawru aktar malajr b'moviment lixx; xi għażliet anke għandhom azzjoni ta 'dawran bejn il-kurduni u l-manki. Il-ħabel li tixtri għandha tkun komda biex iżżomm u jkollha spin lixx.
Il-ħbula mwieżna bil-piż jistgħu jgħinu biex tiżviluppa t-ton tal-muskoli tal-ġisem u r-reżistenza Dawn il-ħbula mhumiex għall-bdiewa, u mhumiex meħtieġa għal dawk li jixtiequ workout b'aġilità. Jekk tixtri ħabel peżat, kun żgur li l-piż huwa fil-ħabel minflok il-pumi biex tevita li ttejjeb il-polz, minkbejn u l-ispallejn.
Id-daqs tal-ħabel tal-qabża tiegħek billi toqgħod fuq iċ-ċentru tal-ħabel u tiġbed il-mankijiet tul in-naħat tiegħek. Għall-jibdew, il-pumi għandhom biss jilħqu l-ħxuna tiegħek.
Hekk intom isiru aktar kwalifikati u tajbin, tista 'tqassar il-ħabel li qabża tiegħek. Ħabel iqsar se jduru aktar malajr, u jisforzak biex tiżdied aktar.
2. Aqbeż it-Teknika tal-Ħabel
Bħal kull eżerċizzju, l-użu ta 'teknika xierqa jgħin biex jiżgura workout aktar sikur u effettiv .
- Forma tajba ta 'qbiż tinkludi ż-żamma tal-ispallejn rilassat u minkbejn u xi ftit mgħawweġ.
- Għandek ikollok ftit movimenti tal-ġisem ta 'fuq.
- Il-maġġoranza tal-qawwa tat-tidwir u l-moviment għandhom jiġu minn polz tiegħek, mhux l-armi tiegħek.
- Filwaqt li taqbeż, żomm l-irkopptejn tiegħek kemmxejn mgħawweġ. Bounce ippronunzjata 'l fuq u' l isfel fuq is-sieq. Is-saqajn tiegħek għandhom jitilqu mill-art biżżejjed biex iħallu l-ħabel jgħaddi minn taħt.
- Art bil-mod fuq il-blalen tas-saqajn biex tevita korrimenti ta 'l-irkoppa.
- M'għandekx taqbżu l-għoli jew iebes sew.
- Uża wiċċ ta 'qbiż li hu bla xkiel, ħieles minn ostakli u klementi. Injam, qorti sportiva jew tapit gommatiku huma l-aħjar. Qatt ma tiżdiedx fuq konkrit.
- Għandek paċenzja u tibda bil-mod.
3. Warm Up Before Jumping Rope
Qabel ma tibda jaqbżu roping, agħmel ġentili, warm-up ta '5 sa 10 minuti. Dan jista 'jinkludi l-mixi jew il- jogging fil-post , jew saħansitra bil-mod il-ħabel tal-ħabel tul.
4. Gradwalment Iżżid il-Ħin u l-Intensità
Ħabel jaqbeż jista 'jkun eżerċizzju relattivament intensiv u ta' livell għoli. Kun żgur li tibda bil-mod u żżid gradwalment. Inti tista 'tipprova madwar 3, settijiet ta' 30 sekonda fit-tmiem tal-workout tas-soltu tiegħek għall-ewwel ġimgħa. Skont il-livell tal-fitness attwali tiegħek, tista 'tħossok xejn jew xi uġigħ żgħir fil-muskoli tal-għoġol. Dan jista 'jgħinek tiddetermina kemm trid tagħmel fuq is-sessjoni tal-ħabel li jmiss tiegħek. Żid gradwalment in-numru ta 'settijiet li twettaq, jew it-tul ta' żmien li għalih intom twettaqhom, matul bosta ġimgħat sakemm taħdem sa madwar għaxar minuti ta 'qbiż kontinwu tal-ħabel.
Wiesa 'wara li taqbeż il-ħabel
A kiesaħ jiksaħ u tiġbed is-sessjoni wara ħabel jaqbeż huwa utli biex gradwalment inaqqas ir-rata tal-qalb tiegħek u jirrilassaw il-muskoli tiegħek. Il-medda permanenti tal-għoġol hija waħda mill-meded rakkomandati wara sessjoni tal-ħabel tal-qabża.
Aqbeż il-Ħabel tal-Ħbula Workouts
Qbiż tal-ħabel huwa sport, u hemm varjetà wiesgħa ta 'varjazzjonijiet ta' workouts. Hawn huma xi wħud mill-kombinazzjonijiet aktar popolari:
- Qabża tas-sieq doppja - Dan huwa l-qabża bażika. Iż-żewġ saqajn qabdu ftit mill-art u jartru flimkien.
- Qabża tas-saqajn alternattiva - Din tuża tip ta 'pass li taqbeż, u titlaq b'mod aktar prominenti fuq sieq waħda wara kull spin tal-ħabel.
- Running step - Jog ħafif huwa inkorporat waqt li jaqbeż il-ħabel.
- Pass pass - Pass moderat b'riġlejn għoli ta 'l-irkoppa se jżid l-intensità.
- Pass pass - Waqt li qiegħed fl-arja matul il-fażi ta 'qabża, taqsam is-saqajn ta' isfel u l-art bir-riġlejn maqsuma Kompli qlib ma 'kull qabża.
- Side to side - Żoni ta 'nżul alternattivi mix-xellug għal-lemin.
Jekk int interessat f'lista u deskrizzjonijiet ta 'taħriġ ta' taħriġ speċifiku għall-isports, nirrakkomanda li ssir referenza għal Tekniki ta 'Taħriġ tal-Ħbula tal-Isport Speċifiċi ta' Buddy Lee. Ktieb ta 'dawn it-tekniki, "Buddy Lee's Jump Rope Training", huwa wkoll disponibbli.
Sors
L-Istitut tal-Ħabel tal-Qabża, Hyperformance Jump Rope Training AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.