Il-yoga u l- Pilates huma dixxiplini distinti u kompluti, iżda huma wkoll kompatibbli ħafna. Kultant, it-tgħaddis minn wieħed lejn l-ieħor jista 'jsostni perspettiva ġdida għall-mod kif nersqu lejn eżerċizzju jew il-workouts tagħna tal-yoga u Pilates kollha kemm huma. Hawnhekk, għandna sett ta '7 yoga li jista' joffri modi ġodda ta 'approfondiment tal-prattika tal-Pilates tiegħek.
Din is-sekwenza ta 'yoga tista' ssir waħedha jew flimkien ma 'rutina tal-Pilates tiegħek. Ipprova dawn iċ-ċaqliq tal-yoga u ara dak li tista 'tiskopri dwar il-prattika tal-Pilates tiegħek billi tinkorpora ftit yoga minn żmien għal żmien.
Żomm f'moħħok li kemm il-yoga kif ukoll il-Pilates huma msejsa fuq il-ħidma man-nifs u l-intenzjoni li jintegraw u jgħollu l-ġisem, il-moħħ u l-ispirtu. Tgħallem aktar dwar Pilates u yoga fil -Konnessjoni tal-Pilates tal-Yoga .
1 - Pose Mountain, Arms Up
Tibda bil-allert, bil-wieqfa attiva. Iċċekkja l-qagħda tiegħek . Is-saqajn huma paralleli, id-distanza bejn il-ġenbejn u l-ispallejn huma rilassati. Muskoli addominali huma ingaġġati iżda mhux stretti. L-għekiesi, l-irkopptejn, il-ġenbejn, l-ispallejn u l-widnejn qegħdin f'linja. Gawwija quddiem.
Ħalli l-ispalel tiegħek tiżżerżaq id-dahar tiegħek kif timsaħ l-armi tiegħek lejn il-ġnub u ġġibhom straight overhead. L-armi huma paralleli mal-pali jħarsu lejn xulxin.
Mingħajr ma tneħħi l-ispallejn tiegħek, tilħaq mill-qalba tiegħek permezz tas-swaba kollha, speċjalment il-pinkie.
Tneħħi s-sider tiegħek u tħares 'il fuq.
Żomm dan joħolqu minn 3 sa 5 nifsijiet
Uża n-nifs biex ittawwal is-sinsla tad-dahar u terġa 'lura għal wieqfa. Ritorn għal pożizzjoni bażika.
Ukoll, ara urdhva hastasana fit-taqsima tal-yoga tagħna.
Noti Pilates: Wieħed mill-aħjar modi biex tibda kwalunkwe workout, yoga jew Pilates, huwa li tibda billi ssib il-bilanċ tiegħek u tistabbilixxi ċentru b'saħħtu. Biex tibda bil-wieqfa huwa mod tajjeb għat-tranżizzjoni mill-moviment ta 'kuljum għal workout tiegħek. Dan huwa l-mument tiegħek biex timmarka bidu. Innota li muntanji, armi up jinkorpora l - armi fundamentali Pilates fuq u jiċċaqlaq ħafna nicely fis roll-ħajt isfel (bil jew mingħajr il-ħajt).
2 - Klieb li jħarsu 'l isfel
Ibda fuq il-fours kollha. L-idejn huma wisa 'ta' l-ispalla bogħod minn xulxin, kemmxejn quddiem l-ispallejn.
Iddeskrivi s-swaba 'tiegħek, bis-saba' tan-nofs tipponta 'l quddiem.
Dawwar il-parti ta 'fuq tal-parti ta' fuq ta 'barra ftit biex tiftaħ is-sider.
Irkopptejn tiegħek huma distanza bejn il-ġenbejn u xulxin.
Tuck tas-saqajn tiegħek taħt u agħfas bis-saqajn u l-idejk biex tneħħi l-ġenbejn tiegħek fl-arja.
Ibgħat l-enerġija 'l isfel permezz tal-għarqbejn tiegħek u toħroġ minn idejk kif l-għadam tiegħek ipoġġu jilħqu u lura.
Ipprova toħloq spazju bejn il-koxox u l-addome t'isfel.
Il-muskoli addominali tiegħek jinġibdu 'l isfel u' l ġewwa, u d-dahar tiegħek huwa dritta.
Żomm dan joħolqu ħames nifsijiet.
Ara wkoll adho mukha savasana .
Noti ta 'Pilates: Din hija waħda mill-prattiċi favoriti tal-yoga kontemporanja. Tissaħħaħ u tinfirex, tqiegħed ftit piż fuq l-ispallejn u l-armi, u żżid iċ-ċirkolazzjoni mal-parti ta 'fuq tal-ġisem. Il-kelb isfel, minħabba li dan joġġezzjona spiss jissejjaħ, jagħmel eżerċizzju ta 'transizzjoni eċċellenti mill-art sal-wieqfa. Ipprova nimxu 'l isfel fil-klieb kif int tagħmel il-mixja fil- Pilates push up . L-ispina t'isfel tas-sider tiegħek x'aktarx tkun aktar mgħawġa f'dan il-punt fil-mixja 'l barra, iżda tista' twaqqaf biex issib kelb, tibqa 'għaddej u tgawdi, imbagħad ittrasferixxi ruħha għal Pilates walk-out fi plank u fuq Pilates push up (avviż dwar ix-xebh għall- chaturanga dandasana ta ' yoga ) . Jista 'jkun ferm istruttiv li nimxu' l quddiem u lura b'dan il-mod.
3 - Stand għall-ispalla
Ibda fuq id-dahar tiegħek ma 'l-irkopptejn mgħawweġ, saqajn ċatti fuq l-art bejn il-ġenbejn u d-distanza bejniethom.
L-armi tiegħek qegħdin fuq in-naħat tiegħek bid-dahar ta 'l-armi u l-ispallejn ippressar ftit fil-paljett biex tiftaħ is-sider.
Nifs: Agħmel l-irkopptejn tiegħek, waqt li tapprofondixxi t-titkemmex fil-ġenbejn.
Exhale: Injetta l-muskoli addominali tiegħek u agħfas l-art mad-dahar ta 'l-idejn u l-pali tiegħek biex testendi saqajk u ġġibhom fuq ir-ras tiegħek, billi tneħħi l- ġenbejn sabiex is-saqajn tiegħek huma madwar 45 grad' il bogħod mill-art warajk. Il-piż huwa fuq l-ispallejn u l-armi tiegħek, mhux fuq l-għonq tiegħek.
Wassal id-dirgħajn fuq wara tal-ġenbejn biex tgħin fl-appoġġ tas-sinsla.
Ittawwal l-għonq tiegħek - ras 'il bogħod mill-ispallejn, l-ispallejn li jiċċaqalqu' l isfel fid-dahar.
Kompli aqlaq il-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek, u testendi l-ġenbejn u r-riġlejn lejn il-limitu. Tħallix fil-ispallejn u fis-sider.
Żomm ħames nifsijiet jew aktar.
Ġib ir-riġlejk lura 'l isfel fuq il-wiċċ tiegħek qabel ma tittajjar li ddawwar is-sinsla.
Ara wkoll sarvangasana .
Noti tal-Pilates: X'inhu l-ispalla-stand tagħtina huwa mod appoġġat biex naħdem mal-pożizzjoni maqluba f'xi wħud mill-eżerċizzji tagħna tal-Pilates bħal sikkina u bilanċ ta 'kontroll. Fil-Pilates, ġeneralment nimxu minn din il-forma bl-armi maġenb fuq il-paljett. Hawnhekk, appoġġ mill-idejn jista 'jgħinek issib il-post it-tajjeb fuq l-ispallejn tiegħek, mhux l-għonq tiegħek, biex tqassam il-piż kif ukoll fuq id- dahar ta' l-armi . Barra minn hekk, iż-żamma ta 'l-ispalla appoġġata tgħinek issib il-lift permezz tal-kustilja u mill-ġenbejn li għandek bżonn tagħmel l-eżerċizzji ta' Pilates fuq l-ispalla bbażati fuq stand.
4 - Plose Pose
Ibda fuq id-dahar tiegħek ma 'l-irkopptejn mgħawweġ, saqajn ċatti fuq l-art bejn il-ġenbejn u d-distanza bejniethom.
L-armi tiegħek qegħdin fuq in-naħat tiegħek bid-dahar ta 'l-idejn ippressar ftit lejn il-paljett, billi tiftaħ is-sider.
Nifs: Agħmel l-irkopptejn tiegħek u napprofondixxu t-titkemmex fil-ġenbejn.
Exhale: Agħfas fl-art bid-dahar ta 'l-armi u l-pali. Estendi saqajk u ġġibhom fuq rasek. Kompli l-moviment, Irfigħ il-ġenbejn tiegħek sabiex is-saqajn tiegħek huma madwar 45 grad 'il barra mill-art warajk. Il-piż huwa fuq l-ispallejn u l-armi tiegħek, mhux fuq l-għonq tiegħek.
Wassal id-dirgħajn fuq wara tal-ġenbejn biex tgħin fl-appoġġ tas-sinsla.
Nifs: Itfoq l-għonq tiegħek - ras 'il bogħod mill-ispallejn, spalletti li jiċċaqalqu' l isfel fid-dahar.
Exhale: Ħu s-saqajn tiegħek lejn l-art warajk. Mur biss kemm tista 'mingħajr ma tieħu piż fuq l-għonq tiegħek. Żomm saqajk bħala dritta u flimkien kemm jista 'jkun.
Appoġġ din il-mossa billi żżomm is-sinsla twila; billi ċċaqlaq il-koxox, 'il bogħod mill-addome u billi tuża l-muskoli addominali tagħkom għall-appoġġ kollu.
Żomm bejn minuta u ħames minuti.
Exhale biex ittella 'l-ispina' l isfel fuq il-paljett. Appoġġ it-tgerbib billi tagħfas il-paljett bid-dahar ta 'l-id u l-pali u billi tuża l-muskoli addominali għall-kontroll.
Ara wkoll halasana .
Noti ta 'Pilates: Int tista' tirrikonoxxi ħafna mill- istruttura tal- Pilates u eżerċizzji oħra ta 'Pilates hawn. Dak li toħroġ mill-moħriet li joħolqu, l-iktar punt 'il bogħod tal-eżerċizzju, huwa ċ-ċans li verament issib il-lift tal-muskoli taż-żaqq li tagħmel dan stretch lura tajjeb u mhux kollass tal-piż ġol-ispina u l-ispallejn. M'għandekx tiddependi fuq is-sostenn ta 'l-idejn tiegħek, iżda tużah biex issib lift, biex taġġusta l-pożizzjoni tar-riġel tiegħek u biex tistabbilixxi dan il-punt f'moħħok / ġisem tiegħek sabiex tkun tista' tolqot sew kif timxi permezz ta 'eżerċizzji ta' Pilates. Xi eżerċizzji simili tal-Pilates fuq it-tapit u t-tagħmir ma jeħdux sax-xifer l-art kollu, per eżempju, iżda l-prinċipji huma l-istess.
5 - Twist Cross-Legged
Poġġi fuq l-art qatgħa sewwa. Inti tista 'tixtieq li l-ġenbejn tiegħek jitkabbru xi ftit fuq kutra mitwija.
Nifs u dawwar it-torso tiegħek fuq il-lemin. Ir-ras tiegħek tibqa 'konformi mat-torso. Il-ġenbejn tiegħek jibqgħu saħansitra.
Kif iddawwarek, poġġi n-naħa tax-xellug fuq barra tal-irkoppa tal-lemin tiegħek.
Il-driegħ tal-lemin tiegħek jestendi direttament mill- ispalla dritt. Ħalli l-lemin issib l-art.
Żomm bejn tlieta u ħames nifsijiet.
Nifs biex itawwal is-sinsla tad-dahar tiegħek kif tmur lura quddiem quddiem.
Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Noti Pilates: Dan it-twist sempliċi joffri bażi stabbli u ħafna kontroll kif tuża ġentili trazzjoni biex iżżid it-twist tat-torso. Uża dan l-eżerċizzju biex tistabbilixxi l-għarfien tiegħek ta 'kif is-sinsla tad-dahar tiegħek tista' toħroġ minn pelvi stabbli f'eżerċizzji bħal twist tas-sinsla jew il-bidu ta ' Pilates raw . It-teħid tal-ħin tiegħek permezz ta 'twist jista' jgħinek insemmek kif twist ma 'l-ispallejn tiegħek bilanċjat u r-ras tiegħek f'linja mas-sinsla tiegħek minflok qabel it-turn, li ħafna drabi jiġri hekk kif nimxu permezz ta' spine twists.
6 - Pose Bridge
Ibda fuq id-dahar tiegħek ma 'l-irkopptejn mgħawweġ, saqajn ċatti fuq id-distanza tal-ġenb tal-ġenb.
Ħoss li s-sinsla tiegħek titwal tul l-art kif tfassal il-muskoli addominali tiegħek u 'l fuq.
Nifs: Agħfas bis-saqajn tiegħek biex tneħħi l-ġnub tiegħek direttament sa fejn l-ispallejn, il-ġenbejn u l-irkopptejn tiegħek huma fuq linja dijagonali. Tista 'tagħfas ġo arch akbar minn hemm jekk tagħmilha mossa ta' estensjoni, mhux kriżi ta 'wara. Żomm saqajk paralleli. Kun żgur li l-piż tiegħek jiddependi fuq l-ispallejn tiegħek, mhux fuq l-għonq tiegħek.
Dawwar l-ispallejn il-barra u ġġib l-armi dritti tiegħek taħt it-tapit sabiex tkun tista 'tgħaqqad is-swaba' tiegħek.
Żomm tlieta sa ħames nifsijiet.
Exhale tpoġġi l-ispina 'l isfel fuq il-paljett, vertebri mill-vertebri.
Ara wkoll: Setu Bandha Sarvangasana
Noti ta 'Pilates: Aħna nagħmlu ħafna eżerċizzji li jbaxxu' l quddiem fil-Pilates, għalhekk għandna nagħtu attenzjoni għall-opportunitajiet li għandna għal eżerċizzji ta 'estensjoni tad-dahar. Il-ponta tal-ponta tal-yoga hija simili għal Pilates shoulder bridge , ħlief li tista 'tieħu l-ark aktar jekk tħossok tajjeb, u hemm il-ftuħ żejjed tal-ispallejn hekk kif l-armi jidħlu u d-dwiefer jinżlu. Ipprova dan l-ispallejn jinfetaħ okkażjonalment kif tagħmel il-pont tal-Pilates jew jeħtieġ liwja lura .
7 - Pose tal-ġisem
Għandek fuq l-art bir-riġlejk dritti u kemmxejn imbiegħda.
L-armi tiegħek huma dritti, xi ftit bogħod minn naħatek, palmi.
Mexxi l-ispallejn isfel, 'il bogħod mill-widnejn.
Irrilassa l-ġisem kollu tiegħek, inkluż il-wiċċ u l-għonq tiegħek.
Ġib l-attenzjoni tiegħek għan-nifs tiegħek.
Kompli ħalli l-ġisem tiegħek jirrilassja u joħroġ fl-art.
Mistrieħ għal 10 minuti jew aktar.
Ara wkoll savasana .
Noti ta 'Pilates: Ir- rilassament profond wara workout jonora ċ-ċikli naturali ta' attività u ta 'mistrieħ li jżommna, u d-dinja fejn ngħixu, ibbilanċjati. Dan joqgħod huwa konsistentement parti mill hatha yoga, iżda fil-Pilates, aħna kultant imorru direttament lura għall-ġurnata tagħna, li hija tajba. Iżda savasana okkażjonali hija mod sabiħ biex jintegra x-xogħol li għamilt fil-Pilates jew fil-yoga.
Mill-mod, Jillian Hessel, student dirett ta ' Pilates Elder Carola Trier, jgħid li Carola għamlet lil kull student jirrilassaw fis-siġġijiet tal-kamra wara l-workouts tagħhom tal-Pilates.