Iż-żamma ta 'l-ispallejn' l isfel u l-scapulae (spallejn) li joqgħodu fuq wara huma struzzjonijiet li jakkumpanjaw kważi kull eżerċizzju ta 'Pilates. L-Arm Reach and Pull huwa eżerċizzju fundamentali li jgħin biex iżid l-għarfien tiegħek dwar kif jiċċaqalqu l-iskapuli tiegħek u kif issib pożizzjoni stabbilita u stabbli għalihom.
1 - Ibda l-Eżerċizzju tal-Istabbiltà tal-Ispalla - Stabbilit
1) Stand b'pożizzjoni eċċellenti : il-piż tiegħek huwa bbilanċjat fuq saqajk, id-denb tiegħek jitwaqqa 'lejn l-art, il-wiċċ tar-ras jilħaq is-sema, u l-ispallejn tiegħek huma rilassati. L-idejn tiegħek huma fuq in-naħat tiegħek. Għandna nkunu kapaċi li tfassal linja dritta fuq in-naħa tal-ġisem tiegħek mill-għaksa, mill-irkoppa, il-ġenbejn, l-ispalla, u l-widna.
2) Wassal id-dirgħajk b'tali mod li huma paralleli mal-art u straight out mill-ispallejn tiegħek, u żżomm l-ispallejn tiegħek 'l isfel kif tagħmel. *
Tħallix li din il-bidla taffettwa l-bqija tal-qagħda tiegħek. Ipprova jħossu l-iskapula tiegħek li tiżżerżaq lura daqsxejn hekk kif tressaq id-dirgħajn. Xi nies jixtiequ l-immaġni li jiżżerżqu l-iskapula fil-bwiet lura tiegħek.
* Għal spjegazzjoni aktar dettaljata dwar l-istabbiltà tal-ispalla waqt l-eżerċizzju, flimkien ma 'fehmiet mill-qrib tal-moviment tal-iskapula fuq wara, ara: Stabbiltà fl-Ispalla f'Eżerċizzji Pilates .
2 - Arms Reach Forward
1) Inhale u tilħaq il-armi tiegħek 'il quddiem ftit pulzieri. Dan se jiftaħ l-ispalel 'il bogħod minn xulxin. * Kif tagħmel dan il-pass, żomm l-ispallejn isfel.
2) Exhale u rritorna l-ispallejn tiegħek għall-pożizzjoni newtrali. L-armi tiegħek għadhom estiżi.
Din il-parti ta 'l-eżerċizzju spiss tiġi pprattikata fuq il-paljett bħala tisħon.
* Biex tara stampa dettaljata tat-tqegħid tal-iskapula f'dan il-pass, mur Scapula Away minn Midline .
3 - Arms Pull Back
1) Nifs u iġbed id-dirgħajn lura billi tiġbed l-iskapula tiegħek (spallejn) flimkien. * Għal darb'oħra, ma tħallix dan il-moviment jaffettwa l-bqija tal-qagħda perfetta tiegħek: il-kustilji tiegħek huma stabbiliti, l-ispallejn tiegħek huma mnaqqsa, u l-għonq tiegħek huwa twil .
2) Exhale u rritorna l-ispallejn in neutral.
Irrepeti dan l-eżerċizzju 3-5 darbiet. Trid ikollok sens tajjeb ta 'ġewwa ta' dak li jħoss kull pożizzjoni. Dan jippermettilek li tagħmel korrezzjonijiet rapidi u żżid l-istabbiltà ta 'l-ispalla waqt li teżerċita.
* Biex tara stampa dettaljata tat-tqegħid ta 'l-iskapula f'dan il-pass, ara Scapula Lejn Midline
L-eżerċizzji ta 'stabilizzazzjoni skapulari għandhom rwol importanti fil-ħajja ta' kuljum, lil hinn milli jużawhom għall-formola tal-Pilates tiegħek. Jistgħu jgħinu jtaffu t-tensjoni ta 'l-għonq u jtejbu l-qagħda. Minħabba li aħna dipendenti fuq il-kontroll tal-mowbajl jew tal-pillola tagħna, hemm epidemija ta 'tensjoni fl-għonq u pożizzjoni ħażina. Dan l-eżerċizzju ta 'stabilizzazzjoni skapulari jista' juża l-antidotu matul il-ġurnata kollha, anki waqt li tkun fuq l-iskrivanija tiegħek.