8 Eżerċizzji Bażiċi biex Tinbena Qawwa Qawwa Tiegħek
Għal workout ta 'malajr li ssaħħaħ il-qalba tiegħek, ipprova rutina sempliċi ta' tmien eżerċizzji bażiċi. Dawn huma movimenti klassiċi li ġew użati mill-atleti għal ħafna snin u huma mod tajjeb ħafna biex jibnu l-muskoli l-aktar importanti tal-ġisem tiegħek.
L-aqwa ta 'kollox, din l-eżerċizzju ta' rutina hija adatta kemm għall-bdiewa kif ukoll għall-atleti mħarrġa bl-istess mod u tista 'tieħu biss 20 minuta tal-ġurnata tiegħek. Tista 'tibda bil-mod, żżomm il-pożizzjonijiet tiegħek sakemm tista', imbagħad tibni għal stivi itwal, aktar repetizzjonijiet, u varjazzjonijiet biex tiżdied l-intensità. Maż-żmien, tinduna titjib fis-saħħa ewlenija tiegħek. Din ir-rutina hija wkoll tisħon kbir u pedament sod biex tibni l-workout sħiħ tiegħek.
1 - Core Workout Eżerċizzju 1: Il-Plank
Din ir-rutina ewlenija tal-qalb tibda bl-eżerċizzju tat-tajn, li jipprovdi tisħon kbir. Il-plank jinvolvi l- muskoli kollha tal-qalba : il-rectus abdominis, l-obliques interni u esterni, transversus abdominis, il-ġenbejn flexors, l-erector spinae u multifidus.
Ibda fil-pożizzjoni tal-istampa. Żomm it-torso dritta u riġida u l-ġisem tiegħek f'linja dritta mill-widnejn sal-ponot mingħajr sagging jew liwi. Żomm il-pożizzjoni 15 sa 60 sekonda waqt li żżomm il-kontroll.
Biex iżżid id-diffikultà u l-intensità ta 'dan il-moviment, irfigħ alternattiv ta' driegħ wieħed quddiemkom filwaqt li żżomm il-qagħda tiegħek għal 10 sekondi u rrepeti fuq in-naħa l-oħra. Tista 'tagħmel l-istess ma' kull sieq. Sempliċement ineħħi s-saqajn u żżomm dik il-pożizzjoni għal 10 sekondi, u tirrepeti fuq is-sieq opposta.
2 - Eżerċizzju tal-Workout Core 2: Il-Plank tal-ġenb
Il-plank tal-ġenb timpenja l-muskoli ta 'spiss injorati li jgħinu fl-appoġġ tal-qalba tiegħek: l-istabbilizzaturi laterali mill-għaksa sa l-ispalla. Dan huwa eżerċizzju wieħed sempliċi u effettiv biex jgħin iżid is-saħħa laterali tal-ġenb u l-istabbiltà. Se żżomm ukoll l-obliques u l-abdominis trasversali b'saħħithom.
Ibda fil-pożizzjoni ta 'l-istampa u żżomm il-ġisem tiegħek iebes minn ras għal ieħor. Żomm il-pożizzjoni 15 sa 60 sekonda waqt li żżomm il-kontroll. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Biex iżżid id-diffikultà u l-intensità ta 'dan il-moviment, erġa' ssostitwixxi r-riġel ta 'fuq sa ftit pulzieri. Żommha għal 10 sekondi waqt li żżomm il-bilanċ tiegħek.
3 - Core Workout Eżerċizzju 3: L-Eżerċizzju Abdominali V-Sit
Il-V-sit hija eżerċizzju addominali u qalbi effettiv li jaħdem il-rectus abdominis, obliques esterni, u obliques interni. Dan l-eżerċizzju jinvolvi wkoll il-flexors tal-ġenbejn.
Biex tagħmel il-V-sit, ibda f'pożizzjoni bilqiegħda fuq l-art. Kuntratt il-muskoli u l-qalba ta 'l-addome tiegħek, u erġa' saqajk sa angolu ta '45 grad kif jidher.
Aqbad l-armi dritta 'l quddiem jew tilħaq sa l-ismek tiegħek kif tista'. Żomm qagħda tajba tajba u sinsla qawwija waqt li żżomm il-pożizzjoni għal diversi sekondi. Mistrieħ u rrepeti bosta drabi.
Hekk kif tasal aktar b'saħħtu, żomm il-posizzjoni itwal.
4 - Eżerċizzju tal-Qofol tal-Workout 4: Il-Crunch Bicycle
L-eżerċizzju ta 'kriżi tar-roti huwa klassiku u jaħdem il-qalba fil-postijiet kollha xierqa. Skond studju ta 'eżerċizzju addominali magħmul f'San Diego State University, dan huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji għar-rectus abdominus u obliques,
Biex tagħmel l-eżerċizzju, qiegħed ċatt fuq l-art bid-dahar t'isfel tagħfas fuq l-art. Qiegħed idejk wara r-ras tiegħek mingħajr ma tiġbed fuq l-għonq tiegħek. Ġib irkopptejn tiegħek sa madwar angolu ta '45 grad u bil-mod imxi permezz ta' moviment tal-pedala tar-rota.
L-ewwel, agħfas il-minkeb tax-xellug l-irkoppa tal-lemin tiegħek, imbagħad il-minkeb id-dritt għall-irkoppa xellugija tiegħek. Wettaq l-eżerċizzju f'moviment ikkontrollat bil-mod. Agħmel minn 10 sa 25 ripetizzjoni fuq kull naħa, u żżid aktar billi tibni l-qawwa u r-reżistenza.
5 - Eżerċizzju Core Workout 5: L-Eżerċizzju tal-Pont
L-eżerċizzju tal-ġenb tal-ġenbejn iżolat u jsaħħaħ il-muskoli u l-hamstrings tal-gluteus (butt) (dahar tas-sieq ta 'fuq). Dan, flimkien ma 'l-eżerċizzju tal-pont uniku tar-riġel, huma dawk li jsaħħu l-qalba tajba li jimmiraw kemm lill-abs kif ukoll lill-muskoli tad-dahar baxx. L-eżerċizzju tal-pont huwa wkoll eżerċizzju bażiku ta 'rehab biex itejjeb l-istabbilizzazzjoni tal-qalba u tas-sinsla.
Ibda biċ-ċatt fuq id-dahar ma 'l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ, is-saqajn ċatti, u l-idejn li ċatti tul il-pjastri tiegħek Issikka l-muskoli tar-riġel u l-warrani kif tqajjem il-ġenbejn biex toħloq linja dritta bejn l-irkopptejn u l-ispallejn tiegħek. Żomm il-pożizzjoni għal 15 sa 60 sekonda waqt li żżomm il-kontroll.
Biex iżżid id-diffikultà u l-intensità ta 'dan il-moviment, ibdel alternattiv fuq is-saqajn tiegħek sabiex il-għarqbejn tiegħek joħorġu mill-art. Imbagħad ireġġgħu lura ma 'l-sieq ta' l-art u l-piż tiegħek fuq l-għarqbejn.
6 - Eżerċizzju tal-Qofol tal-Workout 6: L-Eżerċizzju tal-Puġġla Unika tal-Leg
Wara li tkun ħadthom mhaddma l-eżerċizzju tal-pont, l-eżerċizzju tal-pont uniku tar-riġel huwa l-pass li jmiss. Din il-mossa hija mod tajjeb ħafna biex jiġu iżolati u msaħħa l-glutes u l-hamstrings. Meta tagħmel dan l-eżerċizzju b'mod korrett, issib ukoll li hija sors ewlieni qawwi ħafna.
Ibda fuq id-dahar, idejk mill-ġnub tiegħek, irkopptejn mgħawweġin, u saqajn ċatti fl-art, direttament taħt irkopptejn tiegħek. Erfa 'f'posizzjoni ta' pont, u ssikka l-qalba tiegħek. Bilmod ġabar u testendi riġel wieħed. Żomm il-pelvi tiegħek imqajjem u l-livell, ipprova ma jħallix li naħa waħda titbattal.
Ħidma sal-punt fejn tista 'żżomm din il-pożizzjoni minn 20 sa 30 sekonda waqt li żżomm il-kontroll. Kun żgur li tagħmel iż-żewġ naħat.
7 - Eżerċizzju Core Workout 7: Imbotta l-Lat Row
Dan l-eżerċizzju jgħaqqad żewġ eżerċizzji tal-ġisem u tal-qalba f'moviment wieħed. Hija varjazzjoni ta 'l-ispinta li żżid dumbbell ringiela mal-moviment biex tifforma eżerċizzju ta' dahar sod. Mhux biss il-piż iżid l-intensità tal-eżerċizzju, iżda wkoll jattiva l-istabbilizzaturi tal-qalba u jimpenja l-muskoli latissimus dorsi (lura).
Ibda f'pożizzjoni push up b'kull naħa fuq dumbbell (ibda bil-piż ħafif biex titgħallem il-moviment). Imla spinta sħiħa. Ladarba terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, żid ringiela ta' dumbbell: żid dumbbell wieħed waqt li tistabbilizza l-ġisem tiegħek man-naħa l-oħra u waqqa 'd-dumbbell bil-mod mal-art. Irrepeti push up ieħor.
8 - Eżerċizzju Core Workout 8: Aqbeż bi Twist
Jekk qed tuża dan il-workout qalb qabel l-isports, tista 'tixtieq iżżid dan l-eżerċizzju finali qabel ma tolqot il-qorti, il-qasam jew il-bankina. Hemm ħafna modi ta 'tisħin , iżda dan skip sempliċi bi twist jinvolvi l-muskoli tal-qalba kif ukoll il-parti ta' fuq u t'isfel tal-ġisem f'moviment ħafif u r-ritmu.
- Sib post ta 'livell għoli bi spazju biżżejjed għal madwar 10 passi' l quddiem.
- Ibda bil-mod taqbeż 10 passi (5 għal kull naħa), waqfien u dawwar.
- Għal kull ritorn skip, gradwalment żid aktar intensità u twist ikbar għall-passi tiegħek.
- Kompli żid swing ta 'driegħ sħiħ u ssuq irkopptejn tiegħek daqsxejn ogħla.
- Finalment, żid it-twist tat-torso. Ħu passi kbar taqbeż is-swipejk, issuq l-irkopptejn tiegħek 'l fuq u l-armi tiegħek fuq il-ġisem tiegħek għal firxa sħiħa ta' mozzjoni.
Żomm il-movimenti tiegħek lixxi u kkontrollati, mhux sloppy. Iffoka fuq il-qalb u l-muskoli addominali tiegħek biex tikseb l-aktar minn dan l-eżerċizzju ta 'warm-up.
Kelma Minn
Jistennew xi sfidi meta tibda l-ewwel rutina ta 'eżerċizzju ċentrali. Jekk kien awhile minn meta tkun ħdimt, inti tkun qed taħdem muskoli li jista 'jkollok injorat għal xi żmien. Mur bil-mod, imma tkun persistenti. Wara ftit ġranet u ġimgħat, tinduna li kull eżerċizzju isir eħfef hekk kif il-qawwa tal-muskoli tiegħek titjieb.