L-eżerċizzju tal-ponta unika tar-riġel huwa mod tajjeb ħafna biex jiżola u jsaħħaħ il- muskoli tal - gluteus (butt) u l-hamstrings (dahar tas-sieq ta 'fuq). Jekk tagħmel dan l-eżerċizzju b'mod korrett, issib ukoll li hija teknika b'saħħitha qawwija ħafna.
Sabiex iżżomm il-livell tal-pelvi matul l-eżerċizzju, għandek tikkuntratta kemm il-muskoli addominali kif ukoll t'isfel tad-dahar.
Uża dan l-eżerċizzju għal twist uniku fuq l- eżerċizzji tradizzjonali tal- qalba u t-tisħiħ addominali .
Kif tagħmel l-Eżerċizzju
- Poġġi fuq id-daharek b'idejk mill-ġnub tiegħek, l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ u s-saqajn ċatti fl-art. Kun żgur li s-saqajn tiegħek huma taħt irkopptejn tiegħek.
- Issikka l-muskoli addominali u tal-warrani.
- Għolli l-ġnub tiegħek biex toħloq linja dritta mill-irkopptejn tiegħek sa l-ispallejn.
- Agħfas il-qalba tiegħek u tipprova tiġbed il-buttuna taż-żaqq lura lejn is-sinsla.
- Bilmod ġabar u testendi riġel wieħed waqt li żżomm il-pelvi tiegħek imqajjem u l-livell. Jekk il-ġenbejn tiegħek jitlaqqu jew jinżlu, poġġa s-sieq lura fuq l-art u tagħmel pont tar-riġel doppju sakemm issir aktar b'saħħtu.
L-għan huwa li tinżamm linja dritta mill-ispallejn sal-ponta estiża tiegħek u żommu għal 20 sa 30 sekonda. Jista 'jkollok bżonn tibda billi żżomm din il-pożizzjoni tal-pont għal ftit sekondi u naħat tal-bdil. Huwa aħjar li żżomm il-pożizzjoni korretta għal żmien iqsar milli tmur aktar fit-tul fil-pożizzjoni żbaljata.
Jekk ma tistax iżżomm din il-pożizzjoni, ibda bl- eżerċizzju bażiku tal- pont biex tibni l-qawwa u mbagħad progress lejn il-pont ta 'one-leg. Fil-pont bażiku, żżomm iż-żewġ saqajn fuq l-art waqt li qed tagħmel l-istess pass. Huwa meqjus bħala eżerċizzju bażiku ta 'riabilitazzjoni għall -istabbilizzazzjoni tas-sinsla u l-qalba .
Aktar Workouts u Eżerċizzji Ewlenin
Qafas Quick Workout Routine : Dawn it-tmien eżerċizzji se jikkontestaw il-muskoli tal-qalba kollha tiegħek. L-inkluża l-plank, il-pjanta tal-ġenb, l-eżerċizzju addominali V-Sit, il-qtugħ tar-rota, ir-ringiela push up, il-pont tal-ġenbejn.
L-Aqwa Eżerċizzji Ab għall-Atleti : Ħallat u tqabbel tlieta sa ħamsa minn dawn is-17-il eżerċizzju u tagħmilhom minn tlieta sa ħames darbiet fil-ġimgħa biex nibnu l-ass u l-qalba tiegħek.
Avvanzata Ab Workout għal Qawwa Super Core : Jekk ilek taħdem il-qalba u l-abs tiegħek u trid tieħuha fil-livell li jmiss, uża dan workout. In-rutina tinkludi l-pjanċi, pjanċi tal-ġenb, V-Sit, bil-qiegħda bilqiegħda bil-ballun tal-mediċina, plank fuq ballun ta 'eżerċizzju, istiva ab, bandiera Dragun u pont uniku tar-riġel (kif deskritt hawn fuq).
Aktar Eżerċizzji Butt
L-Aqwa Eżerċizzji Butt - Skont ir-Riċerka : Bosta workouts jgħidu li jaħdmu l-glutini, imma liema minnhom ġew ippruvati li huma l-aktar effettivi? Il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju poġġahom għat-test u mkejla l-attivazzjoni tal-muskoli. Sib l-aħjar eżerċizzju għal kull wieħed mill-muskoli ta 'wara: gluteus maximus, gluteus medius, u hamstrings.
Sitt Eżerċizzji Aħjar tal-Butt għal Atleti : Il-pont tas-sieq waħdieni jagħmel din il-lista, flimkien mal-mixi tal-pulmun, pass pass b'piż, estensjoni tal-ġenbejn fuq il-ballun tal-eżerċizzju, squats sħiħa u squats fis-sieq waħda.