Int smajt it- taħriġ ta ' kettlebell bħala l-ħaġa kbira li jmiss f'informazzjonijiet kummerċjali, fuq videos jew anki fil-ġinnasju tiegħek. Jidher intriganti - piż tqil strambi li tħares ikollok biex titbandal madwar, imma x'inhi eżattament dan jista 'jagħmel għalik? It-taħriġ Kettlebell jista 'jkun ta' benefiċċju għal kulħadd, minn atleti imħawwar sal-eżerċizzju medju.
Għalkemm mhux bilfors jieħu l-post ta 'kardjo regolari jew taħriġ ta' saħħa, dan jinvolvi elementi ta 'kull wieħed.
Il-movimenti dinamiċi, spiss ballistiċi jinvolvu l-ġisem kollu u jaħdmu f'oqsma bħalma huma l- bilanċ , il-koordinazzjoni u l -iżvilupp tal-poter , li ma jkollhomx l-istess tip ta 'attenzjoni fit-taħriġ tradizzjonali. Aħjar ta 'kulħadd, huwa pjaċevoli u jista' jġedded u nifs ġdid lill-workouts tiegħek.
Kif tista 'tuża Kettlebell Training
It-taħriġ Kettlebell jista 'jintuża f'diversi modi - biex jgħinuk tibni saħħa u qawwa bħala atleta, biex tgħinek tibda bħala eżerċizzatur tal-bidu jew biex tagħmel il-workouts attwali tiegħek aktar interessanti.
Jekk qed tuża biex tagħmel taħriġ ta 'ċirkwit ta' intensità għolja , l-eżerċizzji ta 'kettlebelli jistgħu jkunu żieda kbira biex wieħed ikollu r-rata tal-qalb tiegħek u jaħarqu aktar kaloriji.
Kif tuża Kettlebells In Workouts tiegħek
- Bħala suppliment għall-workouts tiegħek - Ipprova żżid eżerċizzji bażiċi ta 'kettlebelli fil-bidu jew fit-tmiem tal-kardjo jew is-saħħa tiegħek sabiex tikseb ftit aktar mir-rutina attwali tiegħek.
- Bħala parti mill-workouts tiegħek - Ieħor idea hija li tintegra l-eżerċizzji ta 'kettlebell fis-rutina tiegħek. Per eżempju, nagħmlu nadif, imbotta u agħfas bħala parti mir-rutina ta 'l-ispalla jew swing qabel ma tgħaddi għal xogħol squat tqil.
- Bħala workout cross-training - Tista 'wkoll tipprova taħriġ kettlebell bħala workout separat li tagħmel għal mistrieħ attiv mill-rutina tipika tiegħek. It-tqegħid flimkien ta 'sensiela sempliċi ta' eżerċizzji bħal bandli , swings alternattivi , ġbid għoli , preses , deadlifts , squats u ringieli jistgħu jagħtuk rutina tal-ġisem sħiħ li taħdem il-ġisem tiegħek b'mod differenti minn workouts oħra tiegħek.
- Bħala workout tiegħek biss - it-taħriġ Kettlebell ma jieħu l-post tal-kardjo regolari u s-saħħa iżda, jekk tevita taħriġ tradizzjonali bħall-pesta, jippruvaw il-kettlebells tista 'tkun il- motivazzjoni li għandek bżonn biex teżerċita aktar regolarment. Għandu jkollok esperjenza ta 'eżerċizzju preċedenti taħt iċ-ċinturin tiegħek qabel ma tipprova taħriġ ta' kettlebell.
Tagħżel Kettlebells Tiegħek
Kettlebells jidħlu f'varjetà ta 'stili u piżijiet, li jibdew minn 5 lbs u jitla' 5 increments lb għal aktar minn £ 100.
Iċ-ċavetta fl-għażla tal-piż tiegħek hija li jiġi żgurat li huwa tqil biżżejjed biex tisfida lilek mingħajr ma tikkawża pressjoni wisq. Jista 'jieħu xi prova u żball biex insemmu l-piż it-tajjeb u ssib li eżerċizzji differenti jkunu jeħtieġu tagħbija differenti.
Jekk għadek kif bdiet, bosta mill-movimenti aktar ballistiċi (bħal bandli jew presses ta 'l-imbuttatura) se jkunu ftit strambi għalik, għalhekk ibda b'piż ħafif biex tipperfezzjona l-formola tiegħek.
Hawn taħt għandek xi linji gwida ġenerali biex tuża meta tagħżel il-piż tiegħek. Dawn huma biss suġġerimenti, u għalhekk żball fuq in-naħa l-aktar ħafifa jekk m'intix ċert:
- 5-10 lbs - Għan-nisa ġodda għat-taħriġ tal-kettlebell
- 10-15 lbs - Għal nisa adatti kemmxejn familjari ma 'taħriġ kettlebell jew irġiel li huma ġodda għat-taħriġ kettlebell
- 20-25 lbs - Għal nisa li jaqblu li ppruvaw taħriġ kettlebell jew irġiel li huma familjari ma 'kettlebells
- 30 lbs u up - Għal nies tajbin ħafna b'esperjenza kettlebell preċedenti
Jekk qed tippjana fuq taħriġ kettlebell regolari, issib li jkollok bzonn varjetà ta 'piżijiet skond l-eżerċizzju li qed tagħmel. Meta jkollok dubju, ibda b'piż ħafif u tipprattika l-mixi qabel ma tgħaddi l-piż.
Tista 'ssib kettlebells fil-biċċa l-kbira ta' ħwienet ta 'oġġetti sportivi jew ħwienet ta' skont jew tista 'tordnahom online. Jistgħu jkunu għaljin, iżda jżomm f'moħħu li tista 'wkoll tuża kettlebells għal taħriġ ta' saħħa tradizzjonali kif ukoll.
Kettlebell Eżerċizzji
Il-biċċa l-kbira ta 'l-eżerċizzji ta' kettlebell jinvolvu varjetà ta 'mozzjonijiet, iżda l-biċċa l-kbira jaqgħu f'żewġ kategoriji: It-tiħżin huma bil-mod, movimenti kkontrollati filwaqt li eżerċizzji ballistiċi jinvolvu swinging mgħaġġel u / jew momentum.
Itħan Movimenti
L-eżempji li ġejjin juru ftit kettlebell bażiku grinds. Dawn iċ-ċaqliq, li huma simili ħafna għall-eżerċizzji ta 'taħriġ ta' saħħa tradizzjonali, isiru l-pedament għall-eżerċizzji ballistiċi.
Jekk ħadt taħriġ ta 'saħħa, probabilment ħadt ħafna minn dawn iċ-ċaqliq ma' tipi oħra ta 'tagħmir. Jekk int ġdid taħriġ ta 'saħħa u taħriġ kettlebell, tkun trid tipprattika dawn il-movimenti u komdi magħhom qabel ma tgħaddi għall-eżerċizzji ballistiċi.
- Bent-Knee Deadlift
- Telf ta 'deadlift iebes
- Squat
- Squat Front
- Windmill
- Press Overhead
- Imbuttaturi
- Burpee
- Ringieli
- Figura 8's
- Turkish Get Up
Eżerċizzji Ballistiċi
Movimenti ballistiċi, kif jimplika l-isem, jinvolvu movimenti aktar splussivi u b'saħħithom. Jista 'jidher li qed tixjieħ jew ippressa piż' il fuq u 'l isfel ma' l-armi tiegħek, iżda dawn iċ-ċaqliq attwalment jinvolvu spinta tal-ġenbejn, u b'hekk tkun tista 'tuża l-qawwa tal-ġenbejn u s-saqajn biex iċċaqlaq il-piż.
Dan ifisser li m'għandekx tħoss l-eżerċizzju fl-armi tiegħek - fil-fatt, il-kettlebell għandu jħossu bla piż fuq in-naħa ta 'fuq tal-moviment. Jekk ma taħdimx, ix-xogħol fuq is-sewqan tal-ġenbejn sa ma jitla 'l-piż jew jikkunsidra li juża piż differenti.
Jekk il-piż ikun wisq ħafif, il-ġibda tal-ġenbejn ma tagħmilx ħafna differenza. Jekk huwa tqil wisq, il-ġibda tal-ġenbejn tista 'ma tkunx biżżejjed biex tegħleb il-piż.
- Swing
- Swing alternanti
- One Arm Swing
- One Arm Pull
- Għoli Iġbed
- Żewġ Arm Pull
- Nadif
- Nadif, Imbotta u Stampa
- Twist Russu
Meta tibda taħdem bit-taħriġ tal-kettlebell, huwa aħjar li tikseb struzzjoni minn professjonist biex tikseb l-aħjar mill-eżerċizzji tiegħek. Jekk ma jkollokx klassijiet ta 'kettlebell jew taħriġ fiż-żona tiegħek, ikkonsidra video bħal Iron Core Kettlebell jew The Ultimate Kettlebell Workouts għall-Bidu.
Jekk qed tqiegħed flimkien il-workout tiegħek stess, tista 'tipprova l-eżerċizzji elenkati hawn fuq billi tuża l-linji gwida ta' taħriġ li ġejjin:
- Intensità : Tibdel l-intensità jew timmodifika l-eżerċizzji billi tibdel it-tul tal-lieva (eż. Żżomm il-piż eqreb lejn il-ġisem) jew tibdel il-veloċità tal-moviment (eż.
- Piż : Ibda b'piż ħafif u tikkunsidra li żżomm varjetà ta 'piżijiet handy. Piżijiet differenti jistgħu jkunu meħtieġa għal kull eżerċizzju
- Reps : 8-16
- Settijiet : 1-3 settijiet
- Frekwenza : 1-2 darbiet fil-ġimgħa
- Mistrieħ : 15-60 sekonda bejn settijiet
Kettlebell Sigurtà u Tekniki
Filwaqt li hemm riskju baxx ta 'korriment b'taħriġ kettlebell, hemm riskji involuti, u mhux l-inqas waħda minnhom hija l-possibbiltà li jitfa' l-piż tiegħek fuq il-kamra jew twaqqa 'fuq il-toe tiegħek. Uża t-truf li ġejjin biex iżżomm l-workouts tiegħek siguri u effettivi:
- Agħti biżżejjed spazju - Xi ċaqliq jinvolvi jitbandal il-piż aġġornat, li jduru lejn il-ġenb jew ineħħuh overhead. Prattika l-passi mingħajr il-piż l-ewwel biex tiżgura ruħek li għandek biżżejjed spazju biex tiċċaqlaq.
- Kun żgur li tissaħħan sewwa qabel it-workout tiegħek biex tevita ħsara .
- Bidu sempliċi - Anke jekk int eżerċizzatur b'esperjenza, tkun trid tibda bl- eżerċizzji bażiċi qabel ma tmur għall-livell li jmiss.
- Tibda bil-piż eħfef - Anki jekk tħossok ħafif wisq, inti tkun kapaċi tipprattika l-eżerċizzji b'forma tajba u ttejjeb il-memorja tal-muskoli tiegħek qabel ma tmur iktar.
- Ilbes ingwanti jew żomm xugaman handy - L-idejn ta 'l-għaraq jistgħu jikkawżaw li tirrilassa u qatra l-piż.
> Sorsi:
> Isqof, E; Collins, M; Lanier, A. Responsjonijiet Kardjo-respiratorji għall-Eżerċizzji tat-Taħriġ Kettlebell. Med. Sci. Sports Exerc. 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Kettlebell Kunċetti: Total Korp KB Blast. IDEA World Fitness 2009.