Dawn l-eżerċizzji huma mfassla biex jgħinu jsaħħu l- muskoli użati fl-iskijar - riġlejn, abs, dahar u armi. Tiddependi wkoll fuq il-bilanċ tiegħek, is -saħħa ewlenija u l-istabbiltà - l-affarijiet kollha li huma sfidati fl-iskijar. Tagħmel dan il-workout 2-3 ġranet mhux konsekuttivi fil-ġimgħa jew żid ftit mill-eżerċizzji għall-workouts tas-soltu tiegħek.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra.
Tagħmir Meħtieġ
Diversi dumbbells ippeżati, ballun ta 'eżerċizzju , BOSU jew pass, ballun mediċinali u medda ta' reżistenza .
Kif tagħmel il-Workout ta 'Preparazzjoni Ski
- Saħħan b'cardio ħafif
- Żomm il-bqija qasir ħafna bejn l-eżerċizzji
- Tmiem bid-dawl kessaħ u jtawwal
- Jibdew: Wettaq sett wieħed ta 'kull eżerċizzju għal 15-30 sekonda
- Intermedju / Avvanzat: Tagħmel kull eżerċizzju għal 1 (jew aktar) minuti u rrepeti 1-3 darbiet
1 - Squat bil-Front Sweep
Iwarrab is-saqajn tal-ġenbejn wiesa 'u żomm med ballun jew dumbbell . Agħfas kemm jista 'jkun (irkopptejn wara sieq u abs ikkuntrattati) u tmiss il-ballun mal-art. Agħfas mill-għarqbejn biex tagħfas lura filwaqt li żżid il-piż u l-overhead. Żomm il-moviment ikkontrollat u tipprova tuża l-momentum.
2 - Pushups / Side Planks
F'pożizzjoni pushup (fuq irkopptejn jew sieq), wettaq pushup wieħed. Kif toħroġ, iċċaqlaq il-piż fuq id-driegħ tax-xellug tiegħek, iddur mal-ġenb filwaqt li ġġib id-driegħ tal-lemin lejn il-limitu f'qiegħ tal-ġenb. Neħħi d-driegħ lura l-art għal pushup ieħor u mbagħad torbot lejn in-naħa l-oħra.
3 - Lunge Fuq Il-Ball
Ipproponi d-dritt tiegħek shin fuq ballun (jew pass) warajk u l-irkoppa ta 'quddiem mgħawweġ, bil-mod titbaxxa fil-lunge. Agħfas mill-għarqbejn biex terġa 'żżomm lura, u aċċerta ruħek li l-irkoppa hija wara l-għonq u t-torso huwa dritta, abs pulzieri Aġġusta l-ballun kif meħtieġ biex iżżomm l-irkoppa tiegħek wara l-għonq tiegħek. Żid dumbbells għal aktar intensità, iżda dawn huma fakultattivi. Jekk ma jkollokx ballun jew pass, tista 'twettaqhom mingħajr waħda.
4 - Deadlifts with Row
Iwarrab is-saqajn tal-ġenbejn wisa 'barra billi żżomm il-piżijiet quddiem il-koxox. Inżommu l-abs u lura dritta, it-ponta mill-ġenbejn u naqqas il-piż l-isfel (skimming-saqajn) baxx kemm jista 'jkun il-flessibilità tiegħek. Agħfas biex toħroġ u mbagħad tbaxxi 'l isfel sakemm it-torso jkun parallel mal-art, dawwar l-idejn sabiex ikunu paralleli u iġbed il-piżijiet in fila. Irrepeti, tbiddel id- deadlifts u r-ringieli kollha għar-reps.
5 - Ġenb tal-ġenb għal ġenb
Stand mal-saqajn wiesa ', saqajn ftit ftit, li jkollhom piż fil-livell tas-sider. Tneħħija tal-lemin fuq il-lemin, li tgħawweġ l-irkoppa tal-lemin (billi żżomm l-irkoppa wara l-għonq) u tmiss il-piż fuq l-art filwaqt li żżomm l-abs imqabbda, torso dritta. Agħfas lura biex tibda u timla xellug, tmiss il-ballun mal-art. Ħu l-ħin tiegħek u ipprova li ma tużax il-momentum.
6 - BOSU Qiegħed Jumps
Għandek toqgħod quddiem il-BOSU Balance Trainer jew, jekk ma jkollokx waħda, bank pass jew baxx. Imdendel l-irkopptejn u, waqt li żżomm il-ġisem baxx ħafna, qabża fuq il-BOSU biż-żewġ saqajn, inżul f'qafla b'roti irqaq. Agħfas u rrepeti, miexi kemm jista 'jkun malajr.
7 - Bilanċ ta 'saqajh wieħed ma' Tricep Kickback
Iwarrab fuq is-sieq tal-lemin biex tieħu l-parti ta 'barra tax-xellug lemin ta' warajk, kemm is-sieq kif ukoll it-torso paralleli mal-art Ġib il-minkeb id-dritt maġenb it-torso tiegħek waqt li żżomm il-piż u żżomm il-bilanċ tiegħek, testendi l-minkeb sakemm il-fergħa tkun dritta billi tikkuntratta t-triceps. Żomm din il-pożizzjoni għall-kickbacks kollha u mbagħad taqleb il-ġnub.
8 - Ski Jumps
Stand mal-saqajn flimkien. Agganizza l-irkopptejn u qabża lejn il-lemin kemm tista '- taħseb li taqbeż lateralment minflok vertikalment. Arma b'armi rotob u immedjatament tiżdied lateralment fuq ix-xellug. Irrepeti.
9 - Ringiela bilqiegħda
Poġġi ball kontra ħajt b'bandi fuq kull naħa. Ipprova s-saqajn kontra l-ballun b'irkemm ta 'l-irkopptejn mgħawweġ u toqgħod tall, manki fiż-żewġ idejn. Inżommu t-torso dritti u l-abs imqabbda, ixxekkel l-ispallejn flimkien kif intom idgħajfu l-minkbejn, u ġbidhom eżatt wara t-torso. Ħoll u rrepeti, żomm saqajk attiv sabiex il-ballun ma jiċċaqlaqx.
10 - Estensjoni tad-dahar
Iġbed wiċċek mal-ballun taħt il-ġenbejn u t-torso t'isfel. Fuq is-saqajn jew l-irkopptejn u bl-idejn wara r-ras, erħi s-sider 'il barra mill-ballun, ġġib l-ispallejn sakemm il-ġisem tiegħek ikun f'linja dritta. Inqas u irrepeti.
11 - Tneħħija tal-ballun
Poġġi l-armi tiegħek fuq il-ballun, paralleli għal xulxin. Neħħi l-buttuna taż-żaqq tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar u tissikka t-torso tiegħek, bil-mod ir-roll up sakemm is-sider tiegħek tmiss il-ballun. Waqt li żżomm il-forma, ġib bil-mod il-ġisem tiegħek billi tuża l-armi tiegħek u l-abdominals. M'għandekx kollass hekk kif timxi 'l quddiem!