Dan il-workout Hips, Butt u Thigh huwa perfett biex jimmira l -muskoli maġġuri tal-parti t'isfel tal-ġisem. Ħafna minn dawn iċ-ċaqliq huma avvanzati u jistgħu jeħtieġu xi prattika biex tikseb il-formola tiegħek. Ibda mingħajr piż jew piż ħafif biex tipperfezzjona kull eżerċizzju u tevita ħsara.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi korrimenti jew kundizzjonijiet mediċi. Evita kull eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità.
Tagħmir
Diversi dumbbells ippeżati, pass jew pjattaforma, medda ta 'reżistenza u ballun ta' eżerċizzju
Kif tagħmel il-ġenbejn, il-Butt u l-Koxox Workout
- Saħħan b'5-10 minuti ta 'kardjo
- Imla l-eżerċizzji f'kull serje, waħda wara l-oħra, mingħajr mistrieħ
- Mistrieħ għal 30-60 sekonda u jew imxi għas-serje li jmiss (iqsar) jew irrepeti s-serje 1-3 darbiet għal workout aktar intens.
1 - Sett 1: Squat
Żomm il-piżijiet tqal fuq l-ispallejn (murija) jew fuq il-ġnub u jbaxxu l-għonq sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art. Irrepeti għal 12 reps.
2 - Squats Pass tal-ġenb
Poġġi faxxa ta 'reżistenza taħt is-saqajn u żommu fuq manki b'żewġ idejn. Agħmel pass wiesa 'lejn il-lemin, u t'isfel fi squat, irkopptejn wara sieq u żomm it-tensjoni fuq it-tubu. Agħfas is-saqajn flimkien u kompli għaddej id-dritt għal 12-il pass jew it-tul tal-kamra qabel ma taqleb il-ġnub.
3 - Squat Front One-Legged
Iqiegħed fuq pjattaforma qasira ħafna u warraq il-parti ta 'barra tax-xellug quddiem il-pass. Imdendel l-irkoppa tal-lemin, billi tipprova tressaq is-saqajn lejn l-art filwaqt li tagħfas il-ġenbejn lura. Iddiżinja u rrepeti għal 12 reps fuq kull naħa.
Irrepeti s-sett 1 1-3 darbiet
4 - Sett 2: Pass Ups
Poġġi lura pjattaforma jew pass ta '15-il pulzier, piżijiet fl-idejn. Poġġi s-sieq tal-lemin fuq il-pass, ittrasferixxi l-piż sa l-għarqub u poġġiha fil-għarqub biex tidħol fuq il-pass. Pass lura u rrepeti għal 12-il reps qabel ma taqleb il-ġnub.
5 - Qtugħ mejjet b'għonq wieħed
Tip mill-ġenbejn u niżżel il-piż lejn l-art (lura dritta) waqt li tneħħi l-parti ta 'l-irkoppa leminija wara l-ġenb. Kuntratt il- glutes tal-parti tal-lemin biex tiġbed lura u rrepeti għal 12-il reps qabel ma taqleb il-ġnub.
6 - Bent Knee Deadlift
F'pożizzjoni wiesgħa, qiegħed piżijiet tqal fuq l-art bejn is-saqajn. Poġġi l-isfel (l-irkopptejn wara sieq u l-abs ġewwa) u aqbad il-piżijiet meta tieqaf. Qiegħed lura d-dahar, poġġi l-piżijiet 'l isfel u stand up. Irrepeti għal 12 reps.
Irrepeti Sett 2 1-3 darbiet
7 - Sett 3: Lunge fuq il-Ball
Poġġi sieq waħda fuq il-quċċata ta 'ballun warajk (ippressa l-ballun kontra ħajt jekk ikun hemm bżonn), idgħajjef l-irkopptejn u waħħalha f'qafas, waqt li żżomm l-irkoppa wara l-għajn. Agħfas l-għarqub biex tagħfas 'il quddiem u rrepeti għal 12-il reps, imbagħad ibiddel il-ġnub.
8 - Tneħħija tal-ġenb li tiżżerżaq
Poġġi pjanċa tal-karta taħt is-sieq tax-xellug u żżomm piż tqil fin-naħa tax-xellug. Żomm il-piż fis-sieq tal-lemin u tgħawweġ l-irkoppa kif timla s-sieq tax-xellug lejn il-ġenb, u żżomm il-parti tas-sieq tax-xellug dritta. Ikklikja l-piż fuq l-art u toqgħod bil-wieqfa, tiżżerżaq is-sieq lura. Irrepeti għal 12 reps fuq kull naħa.
9 - L- għarrieda ta 'lqugħ
Tibda bis-saqajn wiesa 'u żżomm piż (jew kettlebell ) fiż-żewġ idejn overhead. Iddawwar u dawwar lejn il-lemin ġo tixwit, filwaqt li żżid il-piż l-isfel bl-idejn tax-xellug. Poġġi lura lejn in-naħa ta 'quddiem, tiskambja l-piż fuq il-lemin u qiegħda fuq ix-xellug, nidħlu fi lqugħ waqt li nġibu' l isfel il-piż. Ikompli naħat li jalterna filwaqt li jitbandal il-piż 'il fuq u' l isfel (jekk int avvanzat, tista 'toss il-piż fuq in-naħa l-oħra fil-quċċata tal-mozzjoni) għal 12-il reps.
Irrepeti l-Issettjar 3 1-3 darbiet
10 - Sett 4: Estensjonijiet tal-ġenbejn
Fuq l-imsaren u l-irkopptejn, poġġi piż wara l-irkoppa tal-lemin. Agħfas il-piż u neħħi s-sieq tal-lemin sa angolu ta '90 grad u timbotta l-qiegħ tas-sieq lejn il-limitu. Inqas u rrepeti għal 12 reps qabel ma taqleb il-ġnub.
11 - Tneħħija tal-Buttuna Butt
Ikkupa l- ballun b'piżijiet fuq il-ġenbejn. Agħfas il-glutts biex jgħollu l-ġenbejn sakemm il-ġisem ikun f'linja dritta bħal pont. Inqas u rrepeti għal 12 reps.
12 - Rolls Hamstring
Lie mal-għarqbejn fuq il-ballun u neħħi l-ġenbejn. Waqt li żżomm dik il-pożizzjoni, poġġi l-ballun ġewwa u 'l barra għal 12-il reps.
Irrepeti Set 4 1-3 darbiet