Dan il-workout jinvolvi li jalterna gruppi ta 'muskoli li jopponu biex jelimina perjodi ta' serħan bejn is-settijiet u jiffranka ftit ħin. L-eżerċizzji huma maqsuma f'pari sabiex tkun tista 'twettaq l-ewwel moviment segwit immedjatament mit-tieni eżerċizzju. Jekk qed tagħmel aktar minn sett wieħed, żomm it-tibdil tal-eżerċizzji sakemm tispiċċa n-numru mixtieq ta 'settijiet u nimxu lejn iż-żewġ eżerċizzji li jmiss. Jekk int Bidu, iċċekkja dawn Workouts Bidu .
- Saħħan b'5-10 minuti ta 'cardio ħafif
- Ibdel kull sett ta 'eżerċizzji (eżerċizzju 1 u 2) għal 1-3 settijiet ta' 10-16 ripetizzjoni
- Uża biżżejjed piż sabiex inti tista 'BISS tlesti n-numru mixtieq ta' repetizzjonijiet
- Ibdel il-workout skond il-livell tal-fitness tiegħek. Eżerċizzji huma eżempju biss
Par 1: Squats
Iwarrab is-saqajn tal-ġenbejn wiesa 'minbarra l-piżijiet fuq l-ispallejn. Żomm l-abs u tgħawweġ l-irkopptejn f'waqfa , u żżomm l-irkopptejn wara s-saqajn. Imbotta l-għarqbejn biex terġa 'lura u rrepeti għal 10-16 reps.
Par 1: Deadlifts
Ibda bis-saqajn tal-ġenbejn wisa 'barra. Żomm lura l-ispalla, l-ispallejn dahar u l-parti ta 'l-abs, it-ponta mill-ġenbejn u t'isfel kemm tista' (skond il-flessibilità tiegħek) u bil-mod iġġib lura,
Par 2: Squat b'qoxra waħda
Poġġi l-ballun wara d-dahar kontra ħajt u toqgħod mar-riġel tax-xellug imtella 'mill-art. Agganizza l-irkoppa tal-lemin u t'isfel fis-squat, iżżomm il-bilanċ tiegħek. Imbotta lura biex tibda u rrepeti għar-reps kollha fuq is-sieq tal-lemin qabel ma taqleb il-ġnub.
Par 2: Deadlift b'wiċċ wieħed
Tip mill-ġenbejn u niżżel il-piż lejn l-art (lura dritta) waqt li tneħħi l-parti ta 'barra tal-parti ta' fuq tal-ġenbejn. Żomm l-irkoppa tas-sieq tal-lemin kemmxejn mgħawweġ, abs pulzieri Kuntratt il-glutes tal-parti tal-lemin biex tiġbed lura.
Par 3: Lunge Static
Poġġi fil-pożizzjoni maqsuma, saqajn madwar 3 piedi 'l bogħod minn xulxin u tgħawweġ kemm l-irkopptejn f'kaċċa, l-irkoppa ta' quddiem wara s-sieq. Imbotta l-għarqub biex terġa 'lura. Irrepeti għar-reps u s-saqajn kollha tal-bidla.
Par 3: Lunge b'wiċċ wieħed
Ibda bit-sieq tal-lemin imxejja, shin tistrieħ fuq il-ballun, il-piż fl-lemin. Agganizza l-irkoppa tal-lemin, poġġi l-ballun fuq is-sieq tax-xellug u tilħaq l-art bil-piż. Agħfas is-sieq tal-lemin biex ittella 'l-ballun lura.
Par 4: Pont tal-ġenbejn b'estensjoni ta 'Leg
Għandek il-ballun tappoġġja l-ispallejn u r-ras, l-irkopptejn jintmessu fi 90 grad u l-ġisem ikun f'linja dritta (bħal pont). Iż-żamma tas-sinsla newtrali, il-lift ta 'sieq waħda, tuża s-sieq l-oħra biex tistabbilizza l-ġenbejn u l-ġisem tiegħek. Iddettja l-irkoppa sakemm il-parti tas-sieq tkun dritta u terġa 'lura għall-bidu.
Par 4: Rolls tal-Hamstring
Għandek fuq l-art b'saqajk dritti, tkaken fuq il-ballun. Erfa 'l-ġenbejn' l barra mill-paljett sabiex il-ġisem tiegħek ikun f'linja dritta u ħaffer il-għarqbejn fil-ballun biex ittella 'l-ballun pulzieri Erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti. Jekk dan huwa diffiċli wisq, żomm il-ġenbejn tiegħek fuq l-art.
Par 5: Il-Koxxa ta 'barra
Żomm ruħek fuq siġġu għall-bilanċ, iddawwar l-irkoppa tal-lemin sa 90 grad. Żomm il-ġisem bil-wieqaf, l-abs u l-ġenbejn 'il quddiem, irfeb is-saqaf imxarrab dritta sakemm tkun parallela mal-art. Bil-mod nimxi 'l isfel biex tibda l-pożizzjoni u rrepeti fuq kull sieq qabel ma tgħaddi għall-aduzzjoni. Għal reżistenza miżjuda uża piżijiet ta 'l-għaksa.
Par 5: Aduction
Iġbed fuq l-art u erfa 'saqajk' il fuq, billi tpoġġi ballun bejn l-irkopptejn. Inqabbad l-abs u għafas il-ballun ma 'l-irkopptejn tiegħek, billi rilaxxja ftit ftit. Irrepeti l-kompressjoni u r-rilaxx għal 10-16 reps.