L-lezzjoni ta 'l-anatomija tiegħek tal-ġurnata tibda billi tkun taf kif il-muskoli tal-ġisem huma rranġati. Ħafna mill-muskoli fit-torso, l-armi u s-saqajn huma rranġati f'parpi opposti. Dan ifisser li meta muskolu wieħed ikun qed jikkuntratta, bħal pereżempju l- muskolu tal-biceps , dak il-muskolu huwa l-muskolu agonistiku waqt eżerċizzju. Il-muskolu antagonist huwa l-muskolu oppost li, f'dan il-każ, ikun it- triceps .
Kif tikkuntratta l-biceps, int attwalment tiġġebbed il-muskolu tat-triceps tiegħek, li hija raġuni waħda li x-xogħol dinamiku tat-tiġbid hekk tajjeb. Per eżempju, jgħidu li qed tagħmel medda ta 'quad għall-faċċata tal-koxxa. Jekk tikkuntratta l-glutesti u l- hamstrings , l-antagonisti tal-quads, tħoss stretch ferm iktar profond.
X'inhu dan ifisser ukoll li meta l-agonist tiegħek qed jaħdem, l-antagonist tiegħek ma jistax jaħdem. Fil-fatt, għandhom isem fancy għalih imsejjaħ innervazzjoni reċiproka jew inibizzjoni reċiproka. Naf. TMI.
Il-punt ta 'dan kollu huwa li inti tista' attwalment tuża din l-informazzjoni (I wegħda) bħala mod kif tippjana r-rutini ta 'taħriġ ta' saħħa tiegħek.
Gruppi ta 'Muskoli li Jopponu
Mod ieħor biex wieħed iħares lejn il-muskoli agonist u antagonisti qed jopponi lill-gruppi tal-muskoli u jafu li l-gruppi tal-muskoli opposti tiegħek jistgħu jagħtuk ideat ġodda dwar kif tneħħi l-piżijiet. Fil-fatt, gruppi ta 'muskoli opposti huwa wieħed mill-aktar metodi popolari ta' taħriġ ta 'saħħa għaliex teħles mill-perjodi ta' mistrieħ u li tista 'tiffranka l-ħin.
L-idea hi li, waqt li qed taħdem il-muskolu agonist, il-muskolu antagonist qed jistrieħ, sabiex immedjatament imorru dritt għall-grupp tal-muskoli oppost dritt wara li jkun qed jaħdem il-muskolu agonist.
Mudell ta 'Workout ma' Gruppi ta 'Muskoli li Jopponu
Allura, jekk riedu jistabbilixxu programm li jiffoka fuq gruppi ta 'muskoli opposti, ikollok tunnellati ta' għażliet.
Tista 'taqsamha f'ġebla ta' fuq li topponi gruppi ta 'muskoli u gruppi tal-muskoli li jopponu l-ġisem aktar baxxi. Tista 'wkoll taqsamha aktar, billi tagħmel 3 ijiem ta' taħriġ fuq il-ġisem u taħdem gruppi differenti ta 'muskoli. Bħal fis-sider u lura f'ġurnata waħda, l-ispallejn u r-riġlejn f'ġurnata waħda u mbagħad biceps u triceps .
Favourit tiegħi qiegħed tagħmel workout totali tal-ġisem. Minħabba li m'hemm l-ebda perjodi ta 'mistrieħ bejn l-eżerċizzji, ikollok intensità sabiħa li tmur mingħajr ma taħdem aktar fil-muskoli tiegħek. U d-dubbien tal-workout minħabba li dejjem qed tagħmel eżerċizzju aktar milli tistrieħ.
Hawn taħt hawn kampjun ta 'workout totali tal-ġisem b'fokus fuq agonisti u antagonisti li jaħdmu. Tista 'tagħmel dan f'diversi modi:
1. Tagħmel kull par ta 'eżerċizzji, waħda wara l-oħra, u rrepeti għal 1-3 settijiet. Inti tistrieħ madwar 30-60 sekonda bejn settijiet, isparar għal madwar 8-16 reps ta 'kull eżerċizzju.
2. Tagħmel kull par ta 'eżerċizzji, wara l-oħra, u tgħaddi mis-serje sħiħa ta' pari, waqt li tistrieħ fil-qosor bejn il-pari. Dan huwa format ta 'stil taċ-ċirkwit li jżomm ir-rata tal-qalb tiegħek u jagħmel l-workout daqsxejn aktar intens. Tista 'tagħmel ċirkwit wieħed jew sa 3, li tistrieħ bejn iċ-ċirkuwiti. Dan probabilment huwa l-favorit tiegħi minħabba li l-workout verament itajjar minn u huwa fuq qabel ma tkun taf.
- Squats u Deadlifts
- One Leg Squats u One Leg Deadlifts
- Tixqiq u Pass Ups
- Estensjonijiet tal-Leg u Rolls tal-Hamstring
- Liftijiet tal-koxxa ta 'barra tal-koxxa u Għafis ta' ġewwa tal-koxxa
- Preses tas-sider u Dumbbell Rows
- Tkabbir fil-Quddiem u Flies ta 'Qrib Delt
- Biceps Curls u Estensjonijiet Triceps
L-iffokar fuq l-agonisti u l-muskoli antagonisti tiegħek huwa mod eċċellenti biex iħarreġ il-ġisem tiegħek. Tiffranka l-ħin u taħdem il-muskoli kollha sabiex il-ġisem tiegħek ikun ibbilanċjat u b'saħħtu. Ipprovaha kull meta jkollok bżonn bidla fir-rutina tiegħek u tkun taf issib il-ġisem tiegħek jaħdem b'mod differenti.
Sors:
Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. Manwal tat-Trainer Personali ACE, il-Ħames Edizzjoni. San Diego: Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, 2014.