Jekk taf xi ħaġa dwar il-ġisem tiegħek u, jekk teżerċita, allura inti probabilment taf li l-muskoli fil-ġisem huma rranġati b'ċertu mod biex tkun tista 'tagħmel il-movimenti kollha li tagħmel f'ġurnata.
Jiġifieri, il-muskoli tiegħek huma rranġati f'parpi opposti, għall-inqas fit-torso, il-ġisem ta 'fuq u t'isfel. Dak li jfisser huwa li, meta muskolu wieħed ikun qiegħed jikkuntratta, bħalma huwa l- muskolu tas - sider (sew, hemm aktar minn wieħed, imma ikollok l-istampa), dak il-muskolu jissejjaħ l-agonist.
Filwaqt li l-muskolu tas-sider qed jaħdem, hemm muskolu oppost li huwa, magħruf ukoll bħala l - muskolu antagonist .
Kif tikkuntratta s-sider, jiġifieri waqt l- istampa tas - sider , int attwalment tiġbid id- dahar . Aħseb dwar dan kif tistimula. Jekk torbot is-swaba 'tiegħek flimkien u torbothom' il quddiem kif tond id-dahar u tagħfas is-sider, tħoss stretch fil- parti ta 'fuq tad-dahar tiegħek.
Dan ifisser li, waqt li l-agonist tiegħek qed jaħdem, l-antagonist tiegħek ma jistax jaħdem. Dan jissejjaħ innervazzjoni reċiproka jew inibizzjoni reċiproka. Jgħidu li tliet darbiet mgħaġġla.
Ir-raġuni li għandek bżonn tkun taf dan? Huwa minħabba li din hija informazzjoni kbira biex tgħaqqad il-workouts tiegħek ta 'taħriġ ta' saħħa.
Gruppi ta 'Muskoli li Jopponu
Hemm ħafna modi kif tħarreġ il-muskoli tiegħek u wieħed huwa billi jopponi gruppi tal-muskoli, jew agonist segwit minn antagonist. Dan huwa wieħed mill- metodi favoriti tiegħi ta 'taħriġ ta' saħħa għaliex inti tagħmel kull eżerċizzju, wieħed wara l-ieħor, mingħajr mistrieħ.
L-idea hi li, waqt li qed taħdem il-muskolu agonist, il-muskolu antagonist qed jistrieħ, sabiex immedjatament imorru dritt għall-grupp tal-muskoli oppost dritt wara li jkun qed jaħdem il-muskolu agonist. That's a timesaver kbira, xi ħaġa li tagħmel il-konstatazzjoni tal-ħin għall-eżerċizzju aktar faċli.
Mudell ta 'Workout Bil-Gruppi ta' Muskoli li Jopponu
Hemm numru ta 'għażliet għal kif tista' twaqqaf workout ma 'gruppi ta' muskoli opposti.
Għażla waħda hija li tagħmel ġisem ta 'fuq li topponi l-grupp tal-muskoli ġurnata waħda u korp aktar baxx li jopponi l-grupp tal-muskoli f'jiem differenti.
Tista 'wkoll taqsam workouts tiegħek bħal dan: sider u lura f'ġurnata waħda, l-ispallejn u r-riġlejn f'ġurnata waħda u mbagħad biceps u triceps .
Korp Totali Bil-Gruppi ta 'Muskoli li Jopponu
Nixtieq nagħmel grupp ta 'muskoli li topponi f'sekwenza totali tal-ġisem għaliex, mingħajr il-perjodi ta' mistrieħ, ikollok intensità miżjuda mingħajr ma taħdem xi grupp ta 'muskoli wieħed. L-eżerċizzju jiċċaqlaq malajr għaliex dejjem qed tagħmel u eżerċizzju aktar milli mistrieħ.
Hawn taħt hawn kampjun ta 'workout totali tal-ġisem b'fokus fuq agonisti u antagonisti li jaħdmu. Tista 'tagħmel dan f'diversi modi:
1. Tagħmel kull par ta 'eżerċizzji, waħda wara l-oħra, u rrepeti għal 1-3 settijiet. Inti tistrieħ madwar 30-60 sekonda bejn settijiet, isparar għal madwar 8-16 reps ta 'kull eżerċizzju.
2. Tagħmel kull par ta 'eżerċizzji, waħda wara l-oħra u tgħaddi mis-serje sħiħa ta' pari, waqt li tistrieħ fil-qosor bejn il-pari. Dan huwa format ta 'stil taċ-ċirkwit li jżomm ir-rata tal-qalb tiegħek u jagħmel l-workout daqsxejn aktar intens. Tista 'tagħmel ċirkwit wieħed jew sa 3, li tistrieħ bejn iċ-ċirkuwiti. Dan probabilment huwa l-favorit tiegħi minħabba li l-workout verament itajjar minn u huwa fuq qabel ma tkun taf.
- Squats u Deadlifts
- One Leg Squats u One Leg Deadlifts
- Tixqiq u Pass Ups
- Estensjonijiet tal-Leg u Rolls tal-Hamstring
- Liftijiet tal-koxxa ta 'barra tal-koxxa u Għafis ta' ġewwa tal-koxxa
- Preses tas-sider u Dumbbell Rows
- Tkabbir fil-Quddiem u Flies ta 'Qrib Delt
- Biceps Curls u Estensjonijiet Triceps
L-iffokar fuq l-agonisti u l-muskoli antagonisti tiegħek huwa mod eċċellenti biex iħarreġ il-ġisem tiegħek. Tiffranka l-ħin u taħdem il-muskoli kollha sabiex il-ġisem tiegħek ikun ibbilanċjat u b'saħħtu. Ipprovaha kull meta jkollok bżonn bidla fir-rutina tiegħek u tkun taf issib il-ġisem tiegħek jaħdem b'mod differenti.
Sors:
Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. Manwal tat-Trainer Personali ACE, il-Ħames Edizzjoni. San Diego: Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, 2014.