Il-glutes, il-ġenbejn u l-koxox jinkludu uħud mill-aktar muskoli importanti u qawwija fil-ġisem tal-bniedem. Fil-fatt, il-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek tinkludi l-akbar muskolu fil-ġisem - Butt tiegħek, magħruf ukoll bħala l-gluteus maximus.
Il-gluteus maximus huwa l-aktar muskolu gluteali li jidher, iżda hemm żewġ muskoli importanti ħafna taħtha: il-gluteus medius u l-gluteus minimus.
Dawn it-tliet muskoli huma responsabbli għal varjetà ta 'movimenti tal-ġenbejn bħall-estensjoni tal-ġenb, li ddur il-koxxa' l barra u l-ħtif tal-ġenbejn - jew iċċaqlaq il-parti tal-ġisem bogħod. Dan ifisser li l-glutina tiegħek taħdem kull darba li toqgħod bil-wieqfa, timxi jew imexxi t-turġien u jog, biex insemmu xi ftit.
Għaliex Għandek taħdem il-Butt , il- Ġiżwijiet u l-Koxox Tiegħek ?
Apparti milli jixtiequ ditta, shapely butt, huwa importanti li jħarreġ il-korp t'isfel tiegħek sempliċiment għax huma involuti f'ħafna movimenti. Sit, stand, squat u walk u l-glutina tiegħek qed taħdem u taħseb dwar kemm drabi tagħmel dan f'ġurnata waħda.
Eżerċizzji ta 'taħriġ tal-qawwa mhux biss jagħmlu inti aktar b'saħħtu għall-attivitajiet ta' kuljum, jistgħu wkoll jagħmlu inti qawwi għal attivitajiet oħra bħal running, mixi, xogħol fit-tarzna u tluq ta 'taraġ. Ħidma ta 'dawn il-muskoli tfisser li mhux biss ser tibni qawwa u tessut muskolu dgħif, imma int wkoll se toħroġ aktar kaloriji. Iktar ma jkun kbir il-muskolu, aktar kaloriji jinħaraq.
Oh, u ħaġa oħra ... saqajn b'saħħithom jagħtu l-appoġġ tiegħek għall-irkoppa u l-għaksa tal-għaksa li jista 'jgħinek tipproteġi mill-ħsara.
Kif ta 'spiss Għandek tħarreġ il-Korp ta' Isfel Tiegħek?
Il-linji gwida ġenerali għat-taħriġ ta 'saħħa jissuġġerixxu:
- Ħidma tal-ġisem tiegħek sa 3 ijiem mhux konsekuttivi fil-ġimgħa. Trid mill-inqas ġurnata ta 'mistrieħ bejn workouts
- Jekk qed tneħħi piżijiet tqal ħafna, biżżejjed li tista 'biss twettaq 6-8 reps, jista' jkollok bżonn tistrieħ aktar bejn workouts biex tħalli l-fibri tal-muskoli tiegħek jirkupraw
- Jekk int għan huwa tessut tal-muskolu dgħif u reżistenza, ipprova 1-3 settijiet ta '12-16 reps ta' kull eżerċizzju, u aċċerta ruħek li tuża biżżejjed piż li tista 'BISS tlesti n-numru mixtieq ta' reps.
Minħabba li l-ġisem t'isfel tiegħek huwa tant qawwi, probabilment ikollok bżonn xi piżijiet pjuttost tqal biex tassew ipejpu l-ġisem tiegħek. Per eżempju, għal squats, tista 'tkun kapaċi tuża sa 30 lbs jew aktar, skond kemm tkun ilek teżerċita.
Jekk int kemm qed tibda, huwa aħjar li tibda b'piż eħfef biex taħdem fuq il-formola tiegħek u aċċerta ruħek li ma teqredhiex.
Kampjun ta 'Wor Workout
L -eżerċizzji l- aktar komuni għall-butt, il-ġenbejn u l-koxox huma t-tliet kbar - squats, lunges u deadlifts. Għandi koppja ta 'passi kbar oħra biex nipprovaw il-ħin li jmiss qed taħdem butt tiegħek.
- Squats Dumbbell - Dan huwa l-eżerċizzju perfett biex jintrabtu l-muskoli kollha tal-parti t'isfel tal-ġisem, inklużi l-glutes.
- Lunges - Il-pulmuni jimmiraw kull muskolu fil-parti t'isfel tal-ġisem kif ukoll u, peress li int f'pożizzjoni staggered, kull sieq se tikseb xogħol ftit aktar. M'għandekx bħal lunges? Ipprova xi wħud minn dawn l- alternattivi .
- Deadlifts - Deadlifts huma tajbin għall-butt kif ukoll id-dahar t'isfel u l-hamstrings.
- Pass Ups - I love step ups biex tassew timmira l-glutes. Żomm il-piż fl-għarqub biex tagħmel aktar enfasi fuq wara.
- Estensjonijiet tal-Ġenbejn - Dan huwa aktar minn eżerċizzju ta 'iżolament u mod perfett biex tlesti l-workout butt tiegħek. Ebda pun maħsuba.
L-Aqwa Cardio għall Butt Tiegħek
- Mixi
Il-mixi jattiva l-glutes u l-hamstrings tiegħek, b'mod partikolari kif timxi 'l fuq (muntanja, għoljiet jew treadmill). Il-pjan : Jekk int fuq treadmill, ħawwad l-affarijiet billi żżid l-inklinazzjoni tiegħek perjodikament matul il-workout tiegħek (jiġifieri, iżżid l-inklinazzjoni tiegħek 1% kull minuta għal ħames minuti, imbagħad naqqas l-inklinazzjoni tiegħek bl-istess mod, irrepeti sitt darbiet jew aktar ).
Jekk barra, issib għoljiet twal ta 'grad medju fil-lokal tiegħek u jimxi' l quddiem kemm jista 'jkun malajr, imbagħad bil-mod mixi' l isfel u rrepeti 5-10 darbiet. Żid dan it-tip ta 'workout ma' rutina ta 'kull ġimgħa tiegħek biex toħloq aktar kaloriji u taħdem il-kustilja u s-saqajn tiegħek.
- Sprints / Intervals
Qatt innotajt li sprinters għandhom buttuni kbar? Dak għax sprinting huwa attività b'saħħitha li teħtieġ qawwa inkredibbli. M'għandekx għalfejn tħarreġ bħal Olympian biex tikseb butt kbir, imma tista 'tintroduċi sprinting (imsejħa wkoll "taħriġ fartlek") fir-rutina tiegħek. Il-pjan : Fuq il-mixja / run li jmiss tiegħek, agħżel oġġett fid-distanza u sprint għaliha malajr kemm tista '. Imma bil-mod biex timxi sakemm tkun irkuprat għal kollox u rrepeti madwar 5 sa 6 darbiet.
- Ċikliżmu
Riding a bike huwa eżerċizzju inkredibbli għall-ġenbejn, il-koxox u l-gluttej tiegħek, kemm jekk inti tsuq barra jew fuq ġewwa fi klassi spin jew fuq rota wieqfa . Il-pjan : Fuq it-taħriġ ta 'ċikliġġ li jmiss tiegħek, tagħti attenzjoni lit-teknika tiegħek; tikseb il-glutini tiegħek involuti billi twassal ma 'l-għarqub tiegħek meta timbotta' l isfel fuq il-pedali. Fuq it-titjib, iġbed fuq il-pedala (jekk inti stajt sibt ċineg tas-saqajn) biex tiżgura li qed tuża kull parti tar-riġlejn matul il-workout tiegħek. L-iżolament huwa għażla oħra: Żid ir-reżistenza tiegħek, erġa 'l-buttpa' l barra mis-sedil u bil-mod il-pedala tuża BISS is-saqajn tiegħek (il-ġisem tiegħek m'għandux jiċċaqlaq jew jibqa ').
- Ideat Oħrajn
Eżerċizzji oħrajn ta ' kardjo kbira li jimmiraw il-fanny tiegħek jinkludu kickboxing u tluq tat-turġien. F'kickboxing, dawk kollha li jduru (ġenb, roundhouse, dahar u front kicks) se jimmiraw il-butt, il-quadriceps u l-hamstrings. Jgħinu wkoll bil-bilanċ u l-flessibbiltà tiegħek. Bl-użu tal-Stairmaster jew Mill-Pass Mill, l-użu massimu tal-glutes, hamstrings u quads ukoll se jsir.
Filwaqt li l-kardjo hija kbira biex tinvolvi s-saqajn, biex verament tara r-riżultati, ikollok bżonn xi eżerċizzji ta 'taħriġ ta' saħħa. Għal ideat, iċċekkja dawn l-eżempji ta 'eżerċizzji għall- buttuna, il-ġenbejn u l-koxox .
> Sors:
> Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. (2003). Manwal tat-Trainer Personali ACE, it-3 Edizzjoni . San Diego, CA.