Qatt ħassejt daqs li kieku ma kienx hemm ħin biżżejjed fil-ġurnata biex jintemm dak kollu li għandek tagħmel? Qatt inferejt irqiq wisq u issa int enfasizzat bejn ix-xogħol, il-familja u l-obbligi personali? Int mhux waħdu. Aktar minn nofs l-adulti li jaħdmu u kważi nofs l-Amerikani huma kkonċernati bil-livelli ta 'stress attwali tagħhom. Hekk kif l-istress bil-mod iżda b'mod kostanti jieħu l-piż fuqek, huwa faċli ħafna li tiżviluppa drawwiet ħżiena għas-saħħa u jħobb inattiv, tiekol emozzjonali, tiekol ikel mhux tajjeb għas-saħħa u mhux nutrittiv, tipjip, ħsieb negattiv u ċċaħħad lilek innifsek ta 'mistrieħ xieraq.
Dawn id-drawwiet ħżiena huma l-ħati wara ħafna mill-problemi tas-saħħa komuni li n-nies jiżviluppaw mill-istress, inklużi pressjoni għolja (pressjoni tad-demm għolja), ansjetà, dipressjoni u obeżità.
Ħafna minna jixtiequ naħsbu li għandna kapaċitajiet super-umani li jagħmluna immuni għall-problemi tas-saħħa li jista 'jikkawża l-istress. Sfortunatament, dak mhux il-każ. Ħafna minna huma ħatja ta 'negliġenza tas-saħħa tagħna sakemm xi ħaġa tmur ħażin, bħal żieda fil-pressjoni tad-demm tagħna.
Il-pressjoni tad-demm hija importanti
Il-pressjoni tad-demm hija indikatur kruċjali tas-saħħa tiegħek għaliex tkejjel kemm hu diffiċli l-qalb tiegħek li taħdem biex tippompja d-demm fil-ġisem kollu tiegħek. Qari normali tal-pressjoni tad-demm huwa 120/80 mmHG jew inqas. Prehypertension huwa l-preludju għal pressjoni tad-demm għolja, li taqa 'fil-medda ta' 120-139 / 80-89 mmHG. Pressjoni għolja, jew pressjoni tad-demm għolja, hija definita bħala qari ta '140/90 mmHG jew xejn ogħla. Aktar minn 75 miljun Amerikan għandhom pressjoni tad-demm għolja.
Pre-pressjoni għolja u speċjalment ipertensjoni huma perikolużi ħafna għas-saħħa tiegħek minħabba li dawn juru li l-qalb tiegħek trid taħdem fuq overdrive sabiex tippompja d-demm mill-ġisem tiegħek. Dan l-isforz ta 'l-ippumpjar żejjed jġiegħel id-demm tiegħek jillibera kontra l-ħitan ta' l-arterji tiegħek, li faċilment iwassal għal ħsara fl-organi, muskolu tal-qalb imdgħajjef u arterji mwebbsa u dojoq li jwasslu għal puplesija, attakki tal-qalb, insuffiċjenza tal-kliewi u mard kardjovaskulari.
L-aħbar it-tajba hija li tista 'tnaqqas il-pressjoni tad-demm tiegħek u terġa' tikseb is-saħħa tiegħek billi tagħmel ċerti bidliet fl-istil tal-ħajja.
Tista 'tikkontrolla l-pressjoni tad-demm tiegħek u tnaqqas iċ-ċans ta' attakk tal-qalb jew puplesija. Il-qalb tiegħek hija muskolu, hekk jekk inti ssaħħaħ, tista 'tippompja aktar demm għal kull taħbit sabiex ir-rata tal-qalb tiegħek u l-pressjoni tad-demm tonqos. L-aħjar mod biex tissaħħaħ il-muskolu tal-qalb tiegħek huwa billi tagħmel eżerċizzju erobiku b'mod konsistenti biex tibni inti reżistenza kardjovaskulari.
Cardio huwa l-Ewlenin
Meta twettaq eżerċizzju kardjovaskulari, il-ġisem tiegħek irid jagħti ammonti kbar ta 'ossiġnu għall-muskoli tax-xogħol tiegħek, bħalma huma s-saqajn tiegħek jekk int taħdem. Bil-kardjo regolari, il-qalb tiegħek eventwalment tinkiseb aħjar biex tippumpja ammonti akbar ta 'demm mill-ġisem tiegħek b'kull taħbit hekk aktar ossiġenu jitbaxxa fuq il-muskoli tiegħek. Ir-rata tal-qalb u l-pressjoni tad-demm tiegħek ser tonqos u ma jkollokx għajjien minn attivitajiet sempliċi malajr kemm int uża.
L-aħjar għażliet għall-eżerċizzju kardjovaskulari huma attivitajiet li jużaw gruppi ta 'muskoli kbar biex iħaddmu l-movimenti tiegħek. Dan jagħmel il-pompa tal-ġisem tiegħek saħansitra aktar ossiġnu għal dawn il-muskoli tas-sezzjoni trasversali akbar hekk kif jaħarbu matul is-sessjoni ta 'eżerċizzju. Eżempji kbar huma running, jogging, mixi mgħaġġel, taħriġ tal-piż, ċikliżmu, qdif, għawm, tlugħ tat-turġien , mixi, klassijiet ta 'fitness, sportivi, żfin u eżerċizzju aerobiku.
Persuna tipika ta '200 libbra tista' tistenna li toħroġ madwar 550 kaloriji f'siegħa ta 'jogging, 200 kaloriji f'siegħa ta' mixi, 450 kaloriji għal siegħa ta 'taħriġ tal-piż, 650 kaloriji għal siegħa ta' ċikliżmu, 800 kaloriji għal siegħa ta ' għawm, u 500 kaloriji għal siegħa ta 'eżerċizzju aerobiku.
Rakkomandazzjonijiet Amerikani ta 'Assoċjazzjoni tal-Qalb
L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb tagħti parir li jekk ikollok bżonn tnaqqas il-pressjoni tad-demm tiegħek, immira għal 40 minuta ta 'intensità moderata għal qawwa ta' attività fiżika minn 3 sa 4 darbiet fil-ġimgħa. Int dejjem tista 'żżid l-ammont u l-frekwenza tal-eżerċizzju hekk kif iżid il-livell ta' reżistenza tiegħek.
Kun żgur li tagħmel mill-inqas 150 minuta ta 'attività fiżika kull ġimgħa mwettqa mill-inqas f'livell moderat ta' intensità. Eżempju tajjeb huwa l-mixi mgħaġġel . Ifrex l-attività fiżika matul il-ġimgħa kemm jista 'jkun u għalhekk isir drawwa u parti mir-rutina ta' kuljum tiegħek. Tagħmel eżerċizzji ta 'flessibilità u tiġbid matul il-ġimgħa u twettaq attività ta' tisħiħ tal-muskoli mill-inqas jumejn fil-ġimgħa. Kun żgur li tibqa 'tieħu n-nifs matul is-sessjonijiet ta' l-eżerċizzju tiegħek hekk kif tkun sorpriż b'kemm in-nies itellgħu n-nifs tagħhom.
Ix-Xogħol fil-Livell ta 'Intensità Tajba
Kun żgur li int timxi lilek innifsek meta tibda l-programm ta 'eżerċizzju tiegħek. Jimmiraw li jaħdmu b'intensità moderata għal qawwa biex ibaxxu l-pressjoni tad-demm tiegħek. Biex tagħti idea ta 'liema livell moderat ta' intensità tħoss bħal dan, għandek tkun tista 'biss tibdel sentenzi qosra ta' ftit kliem waqt li qed tagħmel l-attività tiegħek b'intensità moderata. Jekk tista 'twettaq konverżazzjoni sħiħa waqt li qed tagħmel l-attività, qed taħdem b'intensità baxxa. Jekk issib ruħek li toħroġ mill-nifs malajr jew tirfes biex titkellem ftit ftit kliem, qed taħdem f'intensità għolja. Ħafna nies m'għandhomx għalfejn jiċċekkjaw mat-tabib tagħhom qabel ma jeżerċitaw fuq livell moderat, iżda hija idea tajba li tkellem lit-tabib tiegħek jekk int 'il fuq minn 50 sena u ma tkunx qed tuża attività fiżika moderata jew jekk int kellhom problemi tal-qalb, attakk tal-qalb, problemi serji tas-saħħa, jew storja familjari ta 'mard tal-qalb f'età bikrija.
L-għan tiegħek huwa li tidħol f'attività ta 'livell ta' intensità moderata għal perjodu itwal ta 'żmien kull jum, jew li tidħol f'attività aktar qawwija kuljum. Issettja lilek innifsek ftit iktar kuljum biex iżżid ir-reżistenza kardjovaskulari tiegħek, kemm jekk tkun minuta żejda fuq il-treadmill jew fuq ieħor fil-ġabra. L-eżerċizzju regolari se jħossok aħjar kemm fiżikament kif ukoll emozzjonalment, li min-naħa jimmotiva li inti tibqa 'għaddej.
Ħsibijiet tal-Għeluq
Kulħadd għandu jinkorpora eżerċizzju kardjovaskulari fis-rutina ta 'kuljum biex iżomm qalb b'saħħtu . Jekk għandek pressjoni għolja, huwa kruċjali li tibda rutina ta 'eżerċizzju biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm tiegħek sabiex ma tibqax tiżdied għal livelli ogħla ta' pressjoni għolja. Jekk għandek ipertensjoni, aċċerta ruħek li tibqa 'għal rutina ta' eżerċizzju ta 'kuljum u għallinqas, tagħmel 40 minuta ta' attività fiżika moderata sa qawwija 3 sa 4 darbiet fil-ġimgħa. Hekk kif iżżid il-kondizzjonament tal-ġisem tiegħek, tista 'żżid il-frekwenza, id-dewmien jew l-intensità tas-sessjonijiet ta' Il-pressjoni tad-demm tiegħek tonqos bil-mod jekk tibqa 'konsistenti ma' l-eżerċizzju ta 'rutina tiegħek. Jekk inti dejjem tibni fuq il-progress tiegħek kull ġurnata, inti tkun étonné lejn kemm jista 'jkun it-titjib tar-reżistenza tiegħek u s-saħħa tal-qalb. Il-progress konsistenti jiżgura s-suċċess. Ittratta l-ħajja daqs li kieku kienet maratona, mhux sprint.
Sorsi
Eżerċizzju Your Way għal Pressjoni tad-Demm Lower. Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports. Web. 4 ta 'Frar 2016.
Stress Lower, Lower Pressjoni tad-Demm Tiegħek . Pubblikazzjonijiet tas-Saħħa ta 'Harvard, 21 ta' Marzu 2015. Web. 4 ta 'Frar 2016.
Attività Fiżika u Pressjoni tad-Demm . American Heart Association, 17 ta 'Awwissu 2015. Web. 4 ta 'Frar 2016.
Stress Out Nation . Stambor Z. American Psychological Association, April 2006. Web. 4 ta 'Frar 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Tissaħħaħ il-qalb tiegħek b'Eżerċizzju regolari ta 'Cardio . Yoon S. University of Maryland Baltimore Washington Medical Center. Web. 4 ta 'Frar 2016.
It-8 Eżerċizzji l-aktar effettivi għal Telf sħiħ fil-Piż tal-Ġisem . Skinny Bil Fiber, 11 ta 'Lulju 2013. Web. 4 ta 'Frar 2016.
Il-gwida tiegħek biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm . Istitut Nazzjonali tal-Qalb, tal-Pulmun u tad-Demm: Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani tal-Istati Uniti, Mejju 2003. Web. 4 ta 'Frar 2016.