Din hija serje Pilates mat-eżerċizzju, iżda "footwork" isofru s-sistemi kollha involuti. Hawnhekk, il-muskoli addominali għandhom jaħdmu iebes, kif jagħmlu l-koxox ta 'ġewwa u l-hamstrings.
Dan is-sett ta 'eżerċizzji ġeneralment isir mimdud fuq ir- riformatur tal-Pilates bis-saqajn fuq il-footbar. It-teħid tal-lejl joħloq sfida ta 'ingranaġġ żejjed għall-abs u tagħmlek xogħol iebes ħafna biex tistabbilizza l-pelvi.
Din is-serje tidher f'intermedju / adv. livell ma 'curl ta' fuq tal-ġisem. Biex timmodifika dan is-sett, agħmel bir-rasek isfel, armi mal-ġnub tiegħek, u s-saqajn tiegħek għoljin.
1 - Stabbilit għal Pilates Reformer Footwork fuq il-Mat
- Iġbed fuq il-paljett mar-riġlejk parallel, irkopptejn mgħawweġ, saqajn ċatti fl-art. Nifs qawwi, u ħoss il-piż tal-pelvi u l-ispallejn tiegħek fuq l-art.
- Ħalli l-muskoli addominali tiegħek jaqgħu fl-ispazju bejn il-kustilji tiegħek u l-għadam pubiku.
- Ħalli l-ispallejn isfel u poġġi l-idejk wara r-rasek, minkbejn lura.
- Iġbed il-parti ta 'l-abs tiegħek sa l-art kif għandek tagħmel curl fuq il-parti ta' fuq tal-ġisem. M'għandekx tiġbed fuq l-għonq tiegħek, jekk jogħġbok.
- Ġib ir-riġlejn sa l-irkopptejn tiegħek fuq l-ispalla apparti u s-saqajn fil-Pilates V - il-għarqbejn flimkien, is-saqajn madwar 3 "'il bogħod minn xulxin.
- L-enfasi hija fl-abs tiegħek, mhux il- ġenbejn tal-ġenbejn jew il-koxox. Billi s-saqajn tiegħek joħorġu jħossu approfondiment tat-titkafef fil-ġenbejn u żomm il-pelvi tiegħek stabbli.
2 - Pilates V - Saqajn Ittawwal u liwja
- Żomm il-għarqbejn imtella 'u r-riġlejn imxejkin kif tagħfas il-blalen tas-saqajn tiegħek daqs li kieku inti kienet se tagħfas fuq wiċċhom.
Il-hamstrings u l-koxox ta 'ġewwa tiegħek joqgħodu impenjati kollha. - Inhale : Estendi saqajk f'madwar 45 grad. Jibdew imorru ogħla, aktar avvanzati imorru aktar baxx jekk tista 'tagħmel dan mingħajr it-tqaxxir tad-dahar tal-paljett jew tħawwad wisq.
- Ħalli s-saqajn jinġemgħu flimkien hekk kif jestendu. Ħossok bħallikieku qed timbotta l-footbar bogħod.
- Fuq exhale, darbiet fl-irkopptejn u ġenbejn biex iġibu lura l-għarqbejn. Wisa 'ta' l-ispalla ta 'l-irkoppa apparti
- Irrepeti l-liwja u tistira 3 darbiet aktar.
- Rilaxx il-parti ta 'fuq tal-body curl u nifs fil-fond.
3 - Feet għall-Għasafar
- Erġa 'aqla' l-curl tal-ġisem.
Jekk int qawwi ħafna inti tista 'żżomm il-curl permezz tal-pożizzjonijiet kollha. Imma ftakar, bħal Joseph Pilates qal, il-muskoli mħaddma huma bħal velenu (Ritorn għall-Ħajja) - aħjar biex tieħu waqfa, allinjament mill-ġdid, u ibda mill-ġdid. - Ibdel il-pożizzjoni tar-riġel tiegħek sabiex is-saqajn tiegħek ikunu qegħdin jersqu flimkien it-triq kollha mill-quċċata sax-xifer.
- Jekk kellek il-bar ta 'riformatur, inti tista' tgħawweġ is-saqajn tiegħek madwarha bħal għasfur fuq perċa. Agħmel l-istess ħaġa hawn, mingħajr il-bar. Ipprova tibbilanċja l-enerġija tal-ġnub tas-saqajn tiegħek kif ukoll il-parti ta 'fuq u l-parti ta' l-għarqub.
4 - Il-Feet għall-Għasafar - Is-Saqajn Ittaffu u liwja
- Inhale: Estendi saqajk. Ahbduhom flimkien u jsegwu l-midline tiegħek. Żomm il-curl tal-ġisem ta 'fuq.
(Naf li l-ispallejn u l-għonq tiegħek mhumiex overworking - right?) - Exhale: Uża l- muskoli addominali tiegħek biex iġbed is-saqajn tiegħek lura. Iddiżpopolixxi s-sider tal-abs kif tagħmel.
- Irrepeti l-liwja u tistira 3 darbiet aktar.
5 - Heels - Saqajn Ittawwal u liwja
- Issa li ltqajna l-mudell bażiku, kompli bl-istess curl tal-ġisem ta 'fuq u l-mudell tal-liwja u l-medda, imma tbiddel il-pożizzjoni tas-sieq hekk li s-saqajn huma flexed u testendi l-enerġija tagħna permezz tal-għarqbejn tagħna.
- Estendi u żżomm lura s-saqajn tiegħek 4 darbiet.
Kontroll tal-Allinjament:
- L-ass jinġibdu 'l isfel fl-art
- Is-sinsla hija mtawla tul l-art u ma titqaxxarx hekk kif testendi saqajk
- Il-pelvi tibqa 'stabbli waqt li tkun qed timxi
- L-ispallejn huma 'l isfel, minkbejn huma lura
- Żomm il-curl tal-parti ta 'fuq tal-ġisem mal-abs tiegħek
- Il-hamstrings u l-koxox ta 'ġewwa huma mqabbda
- Nifs qawwi (tirrevedi n-nifs laterali )
- Żomm konnessjoni enerġetika bejn il-għarqbejn u l-għadam tas-sit tiegħek.
6 - Punt u Flex - Saqajn Estiżi
- Estendi saqajk u dawwarhom 'il barra mill-parti ta' fuq tas-sieq. Takkuna tiegħek se tkun flimkien u sieq tiegħek madwar 3 pulzieri bogħod minn xulxin.
- Żomm saqajk 'il barra kif intom u saqajkek għal 4 settijiet.
- Ħoss li l-koxox ta 'ġewwa jimxu kif timxi bejn il-punt u l-flessibilità.
Tista 'wkoll tagħmel dan il-mudell bir-riġlejn flimkien, iżda mhux imdawwar. Huwa differenti u ta 'min jesperjenza.
Xogħol kbir! Ladarba tkun taf is-sekwenza tista 'tibda taħdem fuq is-sens ta' fluss tiegħek sabiex kull mossa tgħaqqad waħda għall-oħra, u kulħadd huwa kkoordinat man-nifs.
7 - Xogħol bil-Mixi bil-Banda ta 'Eżerċizzju
Inti tista 'tixtieq tipprova din is-serje kollha bil- faxxa ta' l-eżerċizzju .