It-tluq ta 'qabdiet mgħaġġla ftit f'borża tal-ippanċjar jista' ma jidhirx wisq diffiċli, imma jekk qatt ma użajt borża tqila waqt workout tal-boksing, int qiegħed għal sfida. Ħafna mill-boroż tal-ippanċjar tqal jiżnu bejn 50 u 150 libbra. Allura kull darba li toqgħod fil-borża, il-fist, is-sieq, jew l-irkoppa tiegħek tiltaqa 'ma' reżistenza sinifikanti. L-impatt inizjali (u kemmxejn mhux mistenni) jista 'jkun daqsxejn imbarazzanti, u mhux se jieħu ħafna żmien biex tirrealizza li ma tistax toqgħod il-bogħod milli tarmi puntelli artab. Għandek timpjega l-ġisem kollu tiegħek, inkluż il-qalba, l-ispallejn u l-ġenbejn tiegħek, biex effettivament tikkontrolla l-movimenti tiegħek hekk kif tolqot il-borża.
Naturalment, kwalunkwe eżerċizzju li jeħtieġ dan it-tip ta 'involviment tal-korp totali jista' jgħinek torċ kaloriji u jsaħħaħ il-gruppi ta 'muskoli maġġuri tiegħek. Anki aktar minn hekk, għalkemm, il-boxing kontra borża tqila (jew persuna attwali) hija waħda mill-uniċi eżerċizzji kardjovaskulari li tipprovdi l-ġisem ta 'fuq, impatt ripetittiv tal-bini tal-għadam. Studju wieħed ta 'l-2008 ippubblikat fil -Fiżjoloġija Applikata, in-Nutrizzjoni u l-Metaboliżmu , sab li boxers nisa kienu aktar probabbli li jkollhom densità minerali ogħla ta' l-għadam minn nisa oħra ta 'età simili u kejl antropometriku. Boxing, apparentement, jagħmel il-ġisem tajjeb.
B'aktar taħriġ workouts tal-boksing u ċentri tal-fitness boutique li joqgħodu biex jipprovdu klassijiet aċċessibbli għall-pubbliku ġenerali, il- boroż tal-ippanċjar qed isiru xejra ta 'saħħa sħuna . Jekk int it-tentazzjoni li tixtri borża għal workouts ibbażati fid-dar , jew jekk il-ġinnasju tiegħek għandu borża jew tnejn tista 'tuża waħidek, ikkunsidra li jagħti dan l-eżerċizzju ta' prova.
Reggie Chambers, trainer personali ċċertifikat NASM u boxing u kickboxing coach li jiffurmaw iċ-Ċentru ta 'Limelight Fitness f'Manhattan, poġġew din il-workout ta' intervall flimkien billi jiċċitawha bħala wieħed mill-favoriti personali tiegħu. Biex tlesti l-workout, wettaq kull eżerċizzju skond l-intervalli tal-ħin suġġeriti. Wara li tispiċċa l-eżerċizzji kollha, tistrieħ għal minuta, imbagħad irrepeti s-serje għat-tieni darba għal total ta '20 minuta. Għoxrin minuta jistgħu ma jidhrux daqshekk, iżda ma jissottovalutawx din l-isfida - int prattikament garantit li tikser għaraq.
Saħħan
Qabel ma tgħaddas f'sekwenza ta 'intensità għolja bħall-boxing, huwa importanti li wieħed iqatta' mill-inqas ħames sa għaxar minuti billi jkollna sħun. Warm attiv u effettiv għandu jieħu miegħek permezz ta 'eżerċizzji li jimitaw il-movimenti li inti ser twettaq matul il-workout prinċipali tiegħek. Wettaq kull waħda mill-movimenti li ġejjin għal 30 sekonda, billi tlesti s-serje minn tlieta sa erba 'darbiet.
- Jog fil-post, 30 sekonda
- Ġakkijiet tal-qbiż, 30 sekonda
- Squats ta 'l-arja , 30 sekonda
- Shadow boxing, 30 sekonda : Agħmel punches ħfief fl-arja, armi li jalternaw kif tfaqqa 'ħafif minn sieq sa sieq bħal boxer
- Plank għoli għal kelb 'l isfel , 30 sekonda: Ibda f'posizzjoni għolja ta' plank jew pushup, imbagħad ippressa l-ġenbejn sal-limitu hekk kif testendi l-ispallejn tiegħek u tilħaq il-għarqbejn lejn l-art biex jaslu għal kelb 'l isfel; aqleb għal pożizzjoni għolja tal-pjanta u kompli l-alternazzjoni bejn it-tnejn.
Jab - Cross - Squat
Ħin: 45 sekondi jaħdmu, mistrieħ ta '15-il sekonda
Għandek tħares il-borża tal-ippanċjar f'pożizzjoni tal-boksing. Saqajn tiegħek għandhom ikunu 'l bogħod mill-ispalla' l bogħod minn xulxin u mqassma ma 'sieq waħda quddiem l-oħra. Jekk tħares is-saqajn tiegħek, is-saqajn tas-sieq ta 'quddiem tiegħek għandhom ikunu allinjati mal-għarqub tas-sieq ta' wara, u s-saqajn taż-żewġ saqajn għandhom jindikaw angolu ta '45 grad għall-borża tal-ippanċjar.
Għolli idejk, ippożizzjonarhom bħalek lest li toqgħod, ftakar li wieħed minnhom għandu dejjem jipproteġi l-wiċċ tiegħek. Armi żewġ puntelli f'suċċessjoni ta 'malajr - l-ewwel jabbing bid-driegħ tax-xellug tiegħek, imbagħad qabdet id-dritt tiegħek qabel ma tagħmel squat. Immedjatament terġa 'lura għall-pożizzjoni u kompli s-sekwenza ta' jab-cross-squat għal 45 sekonda sħiħa.
Meta l-45-il sekonda tkun aġġornata, iddebita għal 15-il sekonda qabel ma tipproċedi immedjatament għall-eżerċizzju li jmiss.
Cross Punches, ġenb dominanti
Ħin: 45 sekondi jaħdmu, mistrieħ ta '15-il sekonda
Skont il-Kmamar, il-puntelli ta 'fuq huma mfassla biex jimmiraw l-ispallejn u l-armi. Jekk taħseb li 45 sekonda hija faċli, jgħid li għandek tiżgura ruħek li int verament titfa 'l-forza sħiħa tiegħek għal kull punch transversali, u żżomm l-abjad issikkat u tiffaċċja protetti bl-idejn li ma taħdimx.
Il-trick hawn huwa l-fehim li l-qawwa tas-salib ġej mit-trasferiment tal-piż tiegħek 'il quddiem kif tieħu l-swing tiegħek. Jekk int bid-dritt, imwaqqaf f'pożizzjoni tal-boksing bil-marda tax-xellug tiegħek 'il quddiem, il-piż tiegħek primarjament fuq il-marda ta' wara tiegħek hekk iċ-ċentru tal-gravità tiegħek jinbidel kemmxejn 'il bogħod mill-borża. Jekk int xellug, imwaqqaf b'lura, hekk is-sieq tal-lemin tiegħek hija 'l quddiem u s-sieq ix-xellug tiegħek hija lura.
Hekk kif tieħu l-punch tiegħek madwar il-ġisem tiegħek bil-fergħa dominanti tiegħek, inti tbiddel il-piż tiegħek 'il quddiem, billi tuża l-forza tal-piż tiegħek biex tfassal il-ponta tiegħek mal-borża. Mat-tlestija tal-punch, kun żgur li l-idejn tiegħek jirritornaw għall-pożizzjoni quddiem il-wiċċ tiegħek minflok ma jitbandal 'l isfel. Għandek immedjatament tbiddel il-piż tiegħek lura għall-pożizzjoni tal-bidu biex twaqqaf għal ieħor cross qawwija.
Kompli għad-45-il sekonda sħiħa bl-użu tal-fergħa dominanti tiegħek. Mistrieħ għal 15-il sekonda qabel ma tkompli l-eżerċizzju li jmiss.
Cross punches, ġenb mhux dominanti
Ħin: 45 sekondi jaħdmu, mistrieħ ta '15-il sekonda
Imla l-istess eżerċizzju bħal qabel, din id-darba tiffoka fuq in-naħa mhux dominanti tiegħek. Jekk int finalizzat u tlestiet sett ta 'puntelli tal-ponta li tuża l-fergħa tal-lemin tiegħek, din id-darba tuża d-driegħ tax-xellug tiegħek, waqqaf pożizzjoni tal-boksing bis-saqajn id-dritt tiegħek' il quddiem, is-sieq ix-xellug tiegħek lura, u l- is-sieq ta 'wara.
Bl-istess mod, jekk int xellug u għadha kemm tlesti sett ta 'puntelli ta' l-imgħoddi li tuża l-fergħa tax-xellug tiegħek, din id-darba tuża d-driegħ tal-lemin tiegħek. It-twaqqif f'pożizzjoni tal-boksing bil-marda tax-xellug tiegħek 'il quddiem, is-sieq tal-lemin tiegħek lura, u l-piż tiegħek imċaqlaq primarjament lejn is-sieq ta' wara.
Imla 45-il sekonda ta 'ponot tal-ponta qawwija. Mistrieħ għal 15-il sekonda qabel ma tipproċedi għall-eżerċizzju li jmiss.
Side Combo Kick Punch
Ħin: xogħol ta '90 sekonda, mistrieħ ta' 30 sekonda
Issettja l-arloġġ għal 90 sekonda u aqla 'kemm jista' jkun ta 'din is-serje ta' erba 'movimenti:
- 10 reps ta 'kicks tal-lemin
- 30 puntelli dritti
- 10 reps ta 'kicks fuq ix-xellug
- 30 puntelli dritti
Biex tibda, Chambers jgħid li toqgħod fuq tul ta 'sieq' il bogħod mill-borża tal-ippanċjar hekk id-dritt tiegħek jiffaċċja l-borża. Oqgħod fil-pożizzjoni tal-boksing tiegħek bir-riġel tal-lemin tiegħek u l-armi tiegħek, id-driegħ tax-xellug tiegħek tħares il-wiċċ tiegħek bl-idemin tiegħek quddiem il-geddum. Dawwar il-ġenbejn tiegħek billi ċċaqlaq il-piż fuq is-sieq tax-xellug tiegħek qabel ma timbotta, neħħi r-riġel tal-lemin mill-art bl-irkoppa mgħawweġ tiegħek. Qawwija jolqot is-sieq tal-lemin tiegħek hekk kif testendi l-irkoppa u l-ġenb tiegħek, laqtu l-borża tqila bl-għarqub tas-sieq tal-lemin tiegħek. Is-sieq tal-lemin tiegħek għandha titgħawweġ bl-għarqub tiegħek billi teħel l-ewwel kuntatt mal-borża. Irkupra s-sieq u l-irkoppa tiegħek immedjatament, u ġġib is-sieq tal-leminek lura sal-pożizzjoni tal-bidu. Imla 10 reps malajr kemm jista 'jkun malajr qabel ma taqleb il-ġnub
Ladarba tkun ħadt 10 kicks fuq il-lemin, iwasslu 30 puntelli dritti għall-borża bi driegħ id-dritt tiegħek. Iddawwar il-pożizzjoni tiegħek sabiex in-naħa tax-xellug tiegħek tħabbat wiċċha mal-borża, imbagħad kompli, din id-darba billi tagħti 10 punti ħerġin mix-xellug segwit bi 30 puntelli dritti ma 'driegħ tax-xellug tiegħek.
Imla kemm jista 'jkun rounds f'90 sekonda. Il-mistrieħ għal 30 sekonda qabel ma tipproċedi għall-eżerċizzju li jmiss.
Lunge - Kick u Jab - Cross
Ħin: 45 sekondi jaħdmu, mistrieħ ta '15-il sekonda
Għandek tħares il-borża tal-ippanċjar sabiex tkun posizzjonat fuq tul ta 'sieq' il bogħod. Pass b'lura mas-sieq tal-leminek biex iwettaq ċaqliq b'lura. Mill-qiegħ tal-lunge, qawwi jisplodu 'l fuq, billi ċċaqlaq il-piż tiegħek lejn is-sieq ix-xellug tiegħek kif tmur lura. Kif tagħmel, aqla 'l-irkoppa tal-lemin tiegħek quddiem il-ġisem tiegħek biex twettaq kick ta' quddiem, b'mod qawwi testendi r-riġel tal-lemin biex tagħti l-għarqub tiegħek fil-borża tal-ippanċjar. Minn hawn, Chambers jgħid li ġġib is-sieq tal-lemin tiegħek f'pożizzjoni tal-boksing sabiex is-saqajn tiegħek jitqaxxru qabel ma jwettqu erba 'puntelli tal-ponta li jalternaw l-idejn ma' kull punch.
Immedjatament taqleb il-ġnub, din id-darba twettaq il-qabża lura u l-kick ta 'quddiem bir-riġel tax-xellug tiegħek qabel ma tagħmel l-erba' puntelli.
Kompli ġnub alternanti għat-tul ta 'l-intervall. Wara 45 sekonda ta 'xogħol, erħu 15-il sekonda qabel ma tipproċedi għall-eżerċizzju li jmiss.
Snanar, ġenb dominanti
Ħin: 45 sekondi jaħdmu, mistrieħ ta '15-il sekonda
"Dan huwa eżerċizzju obliques inkredibbli", qal Chambers. Il-puntelli tal-ganċ jirrikjedu movimenti mgħaġġlin u b'saħħithom tal-ġisem li jisparaw il-qalba, l-ispallejn u anke l-ġenbejn tiegħek.
Ibda f'pożizzjoni tal-boksing bil-marda dominanti tiegħek imqabbla lura (jekk int qed titlob id-dritt, is-sieq tal-lemin tiegħek għandha tkun lura). Dawwar is-sieq ta 'quddiem tiegħek f'madwar 45-il grad u ċ-ċentru tal-piż tiegħek bejn saqajk. Ersa 'l-għarqub lura' l barra mill-art u poġġi l-idejk sal-wiċċ tiegħek. Agħmel pontijiet suċċessivi tal-ganċ bl-idejn dominanti tiegħek billi torbot il-ġenb ta 'ġenbek lura hekk kif timbotta fuq is-sieq ta' wara u tuża s-saħħa ewlenija tiegħek biex titbandal id-dominanti l-idejn u madwar il-ġisem tiegħek biex tpoġġi l-borża f'angolu sabiex l-driegħ tiegħek jispiċċa b'mod parallel l-art quddiem il-wiċċ tiegħek. Poġġi lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu u kompli bil-ħeffa u qawwi kemm tista 'għall-45 sekonda sħiħa.
Il-mistrieħ għal 15-il sekonda imbagħad iwettaq l-istess moviment fin-naħa opposta.
Snanar, ġenb mhux dominanti
Ħin: 45 sekondi jaħdmu, mistrieħ ta '15-il sekonda
Wara li timla l-punches tal-ganċ bil-fergħa dominanti tiegħek, inti ser tirrepeti l-eżerċizzju, din id-darba tuża l-fergħa mhux dominanti tiegħek biex twassal il-puntelli. Imwaqqaf bil-marda mhux dominanti mqassma lura u rrepeti l-ġenbejn iduru, pivot, u punch.
Kompli għal 45 sekonda qabel ma tistrieħ għal 15-il sekonda. Ipproċedi għall-eżerċizzju li jmiss.
Burpee bi Pushup - Punches Ħfief - Snanar
Ħin: 45 sekondi jaħdmu, mistrieħ ta '15-il sekonda
Dan huwa l-aħħar eżerċizzju fis-serje qabel ma tieħu minuta żejda ta 'mistrieħ. Imbotta iebes u intemm sew.
Poġġi madwar id-driegħ 'il bogħod mill-borża tal-ippanċjar tiegħek bis-saqajn tiegħek' il barra mill-ġenb 'il bogħod minn xulxin, irkopptejn ftit mgħawweġ. Agħmel burpee :
- Poġġi l-isfel, poġġi l-idejn ċatti fl-art ta 'taħt l-ispallejn tiegħek u żid jew taqbżu s-saqajn tiegħek sabiex il-ġisem tiegħek ikun f'pożizzjoni għolja tal-pjanta bil-qofol tiegħek u l-ġisem tiegħek jifforma linja dritta minn tkaken sa ras.
- Agħmel pushup, liwi l-minkbejn tiegħek kif tbaxxi s-sider tiegħek lejn l-art. Agħfas lura għall-pożizzjoni għolja tal-plank.
- Pass jew jaqbżu s-saqajn tiegħek lura lejn idejk.
- Minn hawn, jisplodu 'l fuq, jaqbeż direttament fl-arja.
- Art bil-mod ma 'l-irkopptejn tiegħek u l-ġenbejn ftit mgħawweġ.
Art ma 'saqajk f'pożizzjoni tal-boksing kemmxejn imqassma. Immedjatament ippanċja l-borża tqila b'qafla dritta mix-xellug tiegħek imbagħad fuq il-lemin tiegħek. Segwi l-puntelli dritti ma 'ganċ xellug imbagħad dak tal-lemin.
Kompli s-serje ta 'l-eżerċizzju, billi tlesti kemm jista' jkun roħs sħiħ f'45 sekonda.
Workout Bonus: Pushup u Punching Reverse Pyramid
Jekk il-workout sħiħ ta '20 minuta jidher bħala ftit wisq biex jimmaniġġa, ikkunsidra li jipprova din l-għażla mgħaġġla u effettiva minn Jimmy Fusaro, ex-ġellied u għalliem full-time fit-Taħriġ X Fit. Sempliċement alternattiv bejn push-ups u titqib ma 'skema ta' rivers ta 'piramida stil:
- 10 pushups
- 10 puntelli
- 9 pushups
- 9 puntelli
- 8 pushups
- 8 puntelli
- ...
Kompli bit-tnaqqis ta 'repetizzjoni waħda min-numru ta' qabel it-triq kollha sakemm tispiċċa b'waħda pushup u punch wieħed.
Is-sbuħija ta 'dan l-istil ta' workout hija li huwa kważi infinitament flessibbli. Per eżempju, minflok tagħmel pushups, tista 'tagħmel squats jew lunges jew burpees jew crunches. Minflok ma tagħmel punches dritti li jalternaw, tista 'tiżola waħda jew tinkorpora stili oħra ta' punch, bħal ganċijiet jew uppercuts. Int tista 'saħansitra sospiżi minflok il-puntelli.
Barra minn hekk, tista 'żżomm il-rutina għaddejja. Ladarba inti tagħmel it-triq kollha sal-piramida għal waħda ta 'repetizzjoni ta' kull eżerċizzju, tista 'tagħmel it-triq tiegħek lura l-piramida billi żżid ripetizzjoni għal kull eżerċizzju sakemm terġa' lura għan-numru tal-bidu ta 'repetizzjonijiet.
Tagħmel biss erba 'jew ħames minuti ta' dan l-istil ta 'workout huwa l-finisher ta' intensità għolja perfetta għal prattikament kull rutina.
> Sors:
"Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J." Il-boxers nisa għandhom densità għolja ta 'għadam ta' l-għadam minkejja massa baxxa ta 'xaħam tal-ġisem, nefqa għolja fl-enerġija u inċidenza għolja ta' oligomenorrea. " Fiżjoloġija Applikata, Nutrizzjoni u Metaboliżmu. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.