Tgħallem biex tibni sew is-saħħa tal-muskoli kbira
L-eżerċizzju tal-lift squat huwa probabbilment wieħed mill-aħjar eżerċizzji ġenerali tal-weightlifting għall-bini tas-saħħa u s-saħħa tal-ġisem u l-parti t'isfel tal-ġisem. Jista 'jintuża mill-atleti tal-kapaċitajiet kollha biex itejbu l-prestazzjoni u jnaqqsu l-ħsara u jistgħu faċilment jitnaqqsu jew jitnaqqsu biex jagħmluha faċli jew estremament diffiċli. Eżerċizzji tal-bidu, anzjani u novizzi jistgħu jagħmlu nofs squats , squats żgħar, u squats ta 'l-arja u jaħdmu sa l-squat sħiħ u peżat maż-żmien, jew sempliċement jeħel mal-verżjoni faċli għall-ħajja.
Madankollu, l-iskwadra sħiħa hija ġeneralment meqjusa bħala s-sultan ta 'l-eżerċizzji kollha tat-taħriġ sħiħ tas-saħħa tal-ġisem. Jekk inti ssaqsi lil ħafna min iħarreġ, atleti u kowċis jekk jirrakkomandaw biss l-aħjar eżerċizzju ta 'rfigħ tal-piż, dan normalment iwassal għall-quċċata ta ' lista qasira ħafna . Squats jibnu saħħa tal-ġisem aktar baxxa tal-ġisem, reżistenza, u qawwa. Barra minn hekk, jidħlu fil-qalba u jtejbu s-saħħa u l-istabbiltà fit-trunk u fil-parti ta 'fuq tal-ġisem ukoll. Il-biċċa l-kbira ta 'l-elit u l-atleti pro jużaw l-agħar bħala l-bażi ta' programm ta 'taħriġ tal-piż fit-tond, iżda s-sempliċità pura ta' lift squat tajjeb li jiġi eżegwit hija xi ħaġa li kull atleta jista 'jegħleb bit-taħriġ u l-progressjoni t-tajba. Huwa partikolarment utli għan-nisa li spiss jaqbżu l-kamra tal-piż. M'għandekx biża 'l-squat, biss jitgħallmu li jagħmlu dan b'mod sikur. Minħabba li dan huwa eżerċizzju kompost li jinvolvi muskoli u ġogi multipli f'daqqa, jieħu xi istruzzjoni u prattika biex jimmatura.
Jekk tagħmel l-squat b'mod żbaljat jista 'jikkawża korrimenti, u għalhekk huwa essenzjali li titgħallem teknika perfetta qabel ma tneħħi ħafna piż. Jekk tkun qed tibda, tieħu klassi jew tibbukkja sessjoni b'trattament personali jew atletiku ċċertifikat biex titgħallem tajjeb għall-get-go, u tikseb ħafna esperjenza u tibni l-fiduċja tiegħek.
Hija wkoll idea tajba li tivverifika mat-tabib tiegħek qabel tibda xi kors ta 'eżerċizzju ġdid, b'mod partikolari l-irfigħ ta' piżijiet tqal.
B'mod ġenerali, ħafna atleti għandhom jużaw it-teknika li ġejja għal squat sigur:
- Jekk għadu kif bdiet, taħdem ma trainer biex titgħallem teknika xierqa .
- Dejjem għandek wieħed jew żewġ spotters kompetenti disponibbli.
- Poġġi r-rack squat hekk il-bar tpoġġi madwar 3 pulzieri inqas mill-ispallejn tiegħek.
- Poġġi idejk b'mod uniformi fuq il-bar u ssikka u taħt il-bar u għalhekk tistrieħ bil-kumdità fuq l-ispallejn tiegħek.
- Iż-żamma ta 'pożizzjoni wiesgħa tqiegħed is-saqajn tiegħek b'mod squarely taħt il-bar u tneħħih mill-ixkaffa bl-użu tas-saqajn.
- Żomm il-piż iċċentrat; Tneħħix mill-għarqbejn jew is-saqajn tiegħek.
- Bil-mod idgħajjef l-irkopptejn tiegħek waqt li żżomm it-torso tiegħek wieqaf. Tmilx 'il quddiem. Żomm il-ġenbejn tiegħek taħt il-bar fil-ħinijiet kollha.
- Fil-qiegħ tal-moviment tiegħek l-angoli tal-ġog tal-ġog tal-irkoppa u tal-ġenbejn tiegħek huma kważi ugwali.
- Qatt ma jirrilassaw jew qatra l-pożizzjoni tal-qiegħ. Tibqa 'tensjoni tal-muskoli kostanti, bil-mod u kkontrollata.
- Bil-mod lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu waqt li żżomm it-torso u d-daharek u l-ġenbejn taħt il-bar.
- Irrepeti għal aktar.
- Ċinturini ta 'piż ġeneralment mhumiex rakkomandati.
- Fl-aħħar ta 'l-eżerċizzju l-ispotters tiegħek jgħinu biex jiggwidaw il-bar lura għax-xtilliera.
Għajnuniet għall-Evitar tal-Korriment
Il-squat jista 'jikkawża ħafna stress u pressjoni fuq l-irkopptejn anki għal dawk li m'għandhomx storja ta' problemi ta 'l-irkoppa. Billi tvarja t-tqegħid tal-marda tiegħek tista 'tbiddel dak l-istress. L-użu ta 'pożizzjoni wiesgħa inaqqas l-istress fuq il-ligament kruċjat ta' wara (PCL). Pożizzjoni dejqa żżid b'mod sinifikanti l-istress. L-angolu tas-sieq (is-saqajn irriżultaw jew is-sieq osservat dritt 'il quddiem) madankollu, ma jaffettwax l-istress fuq l-irkopptejn. M'hemm l-ebda evidenza li l-eżerċizzju ta 'squat jipproduċi forza eċċessiva fil-ligament kruċjat ta' qabel (ACL).
Ħamsa u sebgħin fil-mija tal-korrimenti kollha f'wiċċ l-ilma jseħħu qabel jew wara l-lift attwali; jew li tidħol fil-pożizzjoni jew tirritorna l-piż għar-rack.
Kun żgur li jkollok spotters kompetenti fil-ħinijiet kollha.